Από τι κινδυνεύουμε αν δεν κοιμόμαστε τουλάχιστον 7 ώρες τη μέρα;

Από τι κινδυνεύουμε αν δεν κοιμόμαστε τουλάχιστον 7 ώρες τη μέρα;

Γράφει η Παρασκευή Κουστουράκη*

Ο ύπνος, αν και οι μηχανισμοί του βρίσκονται ακόμη υπό διερεύνηση, είναι εξαιρετικά ζωτικός για την ανθρώπινη ζωή. Πρόκειται για μια περίοδο φυσικής και νοητικής ανάπαυσης, κατά τη διάρκεια της οποίας η ικανότητα λήψης αποφάσεων και η συνειδητότητα μερικώς ή ολικώς αναστέλλονται. Ταυτόχρονα, οι σωματικές λειτουργίες επιβραδύνονται. Ορμονικά η διαδικασία του ύπνου ελέγχεται, κυρίως, από δύο ορμόνες, την μελατονίνη και την αδενοσίνη.

Είναι εντυπωσιακό το γεγονός ότι δαπανάμε το 30% της ζωής μας για να κοιμηθούμε, ενώ πολλά ζώα καταλήγουν στο θάνατο εάν στερηθούν το ύπνο για λίγες εβδομάδες.

Ο ύπνος είναι βασικό συστατικό επιτυχίας για όσους αθλούνται.

Συνέπειες της έλλειψης ύπνου στην υγεία

Οι συνέπειες της έλλειψης ύπνου στην υγεία φαίνεται να είναι πολλαπλές. Mερικοί μόνο από τους τομείς που επηρεάζονται, είναι οι εξής:

  1. Γνωστική λειτουργία
  2. Συναισθηματική ευεξία
  3. Δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος
  4. Ανοχή στη γλυκόζη
  5. Ορμονικά επίπεδα

Τι συμβαίνει όταν ο ύπνος διαρκεί λιγότερο από 7 ώρες;

Εάν ο ύπνος διαρκεί λιγότερο από 7 ώρες ημερησίως φαίνεται να αυξάνεται ο κίνδυνος για καρδιοαγγειακά νοσήματα, όπως υπέρταση και υπερχοληστερολαιμία, ενώ παχυσαρκία και φλεγμονή πιθανότατα σχετίζονται και αυτές με έλλειψη και διαταραχές στον ύπνο.

Πότε είμαστε σίγουροι ότι έχουμε εξασφαλίσει επάρκεια ύπνου;

Ο ύπνος θεωρείται επαρκής όταν κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν υπάρχει υπνηλία ή δυσλειτουργικότητα. Η ακριβής διάρκεια του ποικίλει από άτομο σε άτομο και επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, π.χ. η ηλικία. Για τους περισσότερους ενήλικες 7-8 ώρες ύπνου ημερησίως αρκούν. Το 1998 μόλις το 12% των ενηλίκων στις ΗΠΑ ανέφερε διάρκεια ύπνου μικρότερη των 6 ωρών. Στην μελέτη NHANES που πραγματοποιήθηκε κατά τα έτη 2007-2010 το αντίστοιχο ποσοστό ήταν 37.3%, ενώ μόλις το 60.4% ανέφεραν διάρκεια ύπνου 7-9 ώρες.

Ποια η σχέση ύπνου και διατροφής;

Σύμφωνα με επιστημονικά δεδομένα, όσοι κοιμούνται λιγότερο, είναι πιο πιθανό να καταναλώνουν πυκνοθερμιδικά τρόφιμα, περισσότερες θερμίδες από λιπαρά τρόφιμα και επεξεργασμένους υδατάνθρακες, ενώ ταυτόχρονα παρουσιάζουν μικρές καταναλώσεις φρούτων και λαχανικών. Επιπλέον, η έλλειψη πρωινού γεύματος, η κατανάλωση του κυρίως γεύματος αργά το βράδυ, το τσιμπολόγημα καθώς η έλλειψη διατροφικής ποιότητας πιθανότατα να οδηγούν σε “έναν κακό ύπνο”.

Ποιο είναι το συμπέρασμα;

Βελτιώνοντας λοιπόν την ποιότητα της διατροφής μας και υιοθετώντας ένα διατροφικό μοντέλο με πρωινό, μικρά και συχνά γεύματα, φρούτα, λαχανικά, μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες και χαμηλή ποσότητα λιπαρών αυξάνουμε τις πιθανότητες να απολαύσουμε έναν ποιοτικό ύπνο. Όσον αφορά τη σχέση συγκεκριμένων τροφών και θρεπτικών συστατικών με την ποιότητα του ύπνου τα επιστημονικά δεδομένα είναι ακόμη λίγα και απαιτείται περαιτέρω μελέτη.

Ποιες διατροφές βλετιώνουν τον ύπνο μας;

Μέχρι τώρα κάποιες τροφές που ίσως βελτιώσουν τον ύπνο μας είναι οι εξής:

Ψάρια

H κατανάλωση ψαριών, κυρίως λιπαρών, φαίνεται να βοηθάει στη διαδικασία του ύπνου. Η βιταμίνη D, καθώς και άλλα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν τα ψάρια, όπως το σελήνιο, το ιώδιο και η πρωτεΐνη, πιθανότατα να αποτελούν την αιτία της σημαντικής αυτής επίδρασή τους.

Γάλα

Περιέχει διάφορα θρεπτικά συστατικά που φαίνονται να σχετίζονται με την ποιότητα του ύπνου. Το ασβέστιο και η μελατονίνη είναι κάποια από αυτά. Επιπλέον, η τρυπτοφάνη που το γάλα περιέχει αποτελεί πρόδρομο συστατικό της σεροτονίνης, ουσίας που ενισχύει το αίσθημα της ηρεμίας και της υπνηλίας.

Τροφές πλούσιες σε σελήνιο

Η έλλειψη σεληνίου σχετίζεται με δυσκολία στον ύπνο. Είναι σημαντικό λοιπόν η διατροφή μας να περιέχει τροφές που περιέχουν σελήνιο, όπως το κρέας, τα θαλασσινά, τα γαλακτοκομικά, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί.

Τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη

Η τρυπτοφάνη αποτελεί πρόδρομο συστατικό της σεροτονίνης, ουσίας που ενισχύει το αίσθημα της ηρεμίας και της υπνηλίας. Βασικές πηγές της τα γαλακτοκομικά, οι ξηροί καρποί, το μέλι, τα αβγά και οι μπανάνες.

Φρούτα και λαχανικά

Φαίνεται ότι μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο αφού περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, τρυπτοφάνη καθώς και μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Όλα τα προαναφερόμενα συστατικά φαίνονται να σχετίζονται με καλύτερο και ποιοτικότερο ύπνο.

*Η Παρασκευή Κουστουράκη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc. – MMedSci) στην Κλινική Διατροφή. Διατηρεί διαιτολογικό γραφείο στην Καλλιθέα και ανήκει στους συνεργάτες του medNutrition.


Previous ArticleNext Article

Τα λάθη που δεν σου επιτρέπουν να αδυνατίσεις

Του Νίκου Καφετζόπουλου*

Όποιος θέλει να χάσει το έξτρα βάρος που τον ταλαιπωρεί, θα πρέπει πάντα να θυμάται ότι το υπάρχον βάρος δεν είναι τίποτα άλλο από το άθροισμα δυο βασικών παραγόντων.

Από το επίπεδο της φυσικής δραστηρίότητας και από την ποιότητα (και ποσότητα της διατροφής). Αν δεν γίνει μια παρέμβαση σε ένα από τα δύο (ιδανικά και στα δυο), το επιθυμητό αποτέλεσμα μάλλον δεν θα έρθει.

Αν στόχος λοιπόν είναι το αδυνάτισμα και η απώλεια λίπους, ας δούμε τους διατροφικούς παράγοντες που το επηρεάζουν. Τα μεγαλύτερα λάθη που συναντάμε στη διατροφή είναι τρία: Το άτακτο ωράριο γευμάτων, το τσιμπολόγημα και η συχνή κατανάλωση γλυκών.

Υποκατάστατα ζάχαρης: Είναι ασφαλή τελικά;

Άτακτο ωράριο γευμάτων

Αν και ο αυθορμητισμός είναι καλός στη ζωή μας, στη διατροφή δεν μας βοηθάει καθόλου. Ο καθένας από εμάς πρέπει να γνωρίζει πως θα κινηθεί η επόμενη μέρα. Πως θα καταφέρει να ενσωματώσει πρωινό γεύμα, τι υγιεινές επιλογές θα έχει ως σνακ, που θα βρεθεί το μεσημέρι και τι διαθεσιμότητα θα υπάρχει κ.ο.κ. Αν δεν προγραμματίσει, θα φάει ό, τι βρεθεί μπροστά του όπως τα τυροπιτάκια του συναδέλφου! Δεν είναι τόσο θέμα πειθαρχίας και αυτοελέγχου, αλλά προετοιμασίας!

Τσιμπολόγημα

Υπάρχουν 2 ειδών τύποι, του αλμυρού και του γλυκού. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι οποιοδήποτε τρόφιμο με βάση το αλεύρι, είτε αλμυρό (κράκερ, κριτσίνια κ.α), είτε γλυκό (κεικ, μπισκότα, βουτήματα) ανά 100 γρ. προσδίδουν 500 περίπου θερμίδες! Την επόμενη φορά που θα θελήσεις να φας κρακεράκια για σνακ ή να πιεις το καφέ σου με μπισκοτάκια θα πρέπει να το ξανασκεφτείς γιατί 100 γρ. από τα παραπάνω είναι σαν τα τρως ένα μεγάλο κομμάτι παστίτσιο!

Οι 10 τρόποι για να χάσεις βάρος σύμφωνα με την ιατρική σχολή του Harvard

Κατανάλωση γλυκού

Ο αποκλεισμός και η στέρηση αγαπημένων τροφίμων είναι ο πιο βασικός παράγοντας αποτυχίας της οποιαδήποτε προσπάθειας απώλειας βάρους. Το ίδιο ισχύει και για τα γλυκά. Αν τα στερηθούμε, κάποια στιγμή θα ξεσπάσουμε και θα πέσουμε μετά μανίας σε ό,τι νιώθουμε πως έχουμε στερηθεί. Η υγιεινή διατροφή δεν είναι ούτε άσπρο, ούτε μαύρο.. Είναι κάτι ενδιάμεσο! Αυτό σημαίνει ότι μπορούμε να τρώμε όποιο τρόφιμο μας αρέσει, άλλα με ένα μέτρο προσαρμοσμένο στις ανάγκες μας. Τα 50 γρ. σοκολάτας καθημερινά είναι πολύ για τους περισσότερους από εμάς. Αρκεί να σκεφτείς ότι μια τέτοια συνήθεια θα έχει σαν αποτέλεσμα 1,5 κιλό το μήνα (ή αλλιώς 15 σοκολάτες!) ή 18 κιλά σοκολάτας σε έναν χρόνο!

Διαβάστε επίσης: Απώλεια λίπους και γράμμωση σε 10 βήματα

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής”. Στο www.nutribase.gr μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για τη δουλειά του.

Πως μπορείς να διπλασιάσεις την απώλεια βάρους μέσα σε 15 λεπτά

Πως μπορείς να διπλασιάσεις την απώλεια βάρους μέσα σε 15 λεπτά

Το να βρίσκεστε διαρκώς σε μια διαδικασία να μετράτε τις θερμίδες που εμπεριέχονται στην ημερήσια διατροφή σας είναι ένας σίγουρος τρόπος για να χάσετε κιλά.

Μάλιστα, μια μελέτη περίπου 1.700 συμμετεχόντων που έγινε το 2008 διαπίστωσε ότι η διατήρηση ενός ημερολογίου διατροφής μπορεί να διπλασιάσει την απώλεια βάρους σας όταν όταν κάνετε την εν λόγω προσπάθεια.

Αν και είναι δεδομένο πως μια τέτοια πρακτική λειτουργεί, πολλοί άνθρωποι δεν την δοκιμάζουν καν διότι φαίνεται πολύ κουραστικό χρονοβόρο να πρέπει κάθε μέρα να ενημερώνεις αναλυτικά ένα ημερολόγιο διατροφής.

Η πραγματικότητα ωστόσο είναι ότι δεν παίρνει πάνω από από 15 λεπτά την ημέρα, σύμφωνα με μια νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Obesity από τους ερευνητές του Πανεπιστημίου του Βερμόντ και το Πανεπιστήμιο της Νότιας Καρολίνας.

Έτσι “έκαψε” το μισό σωματικό του λίπος σε 10 εβδομάδες!

“Διατροφική αυτοπαρακολούθηση”

«Οι άνθρωποι το μισούν. Πιστεύουν ότι μια τέτοια μέθοδος χρονοβόρα. Το ερώτημα λοιπόν που είχαμε να απαντήσουμε ήταν: πόσο χρόνο παίρνει πραγματικά η διατροφική αυτοπαρακολούθηση;», σχολίασε ο επικεφαλής της μελέτης, Ζαν Χάρβεϊ, πρόεδρος του Τμήματος Διατροφής και Επιστήμης Τροφίμων στο Πανεπιστήμιο του Βερμόντ.

Για να απαντήσει σε αυτή την ερώτηση, ο Χάρβεϊ και η ομάδα του αξιολόγησαν τις διατροφικές συνήθειες παρακολούθησης 142 ανδρών και γυναικών. Οι εθελοντές συναντιόντουσαν μία φορά την εβδομάδα μέσω online, διαδικτυακών συνδέσεων με επικεφαλής έναν διαιτολόγο και στη συνέχεια κατέγραφαν καθημερινά την πρόσληψη τροφής τους. Αυτό γινόταν για 24 εβδομάδες.

Το αποτέλεσμα…

Όταν οι ερευνητές μελέτησαν τα δεδομένα, συμπεριλαμβανομένου του χρόνου που ο κάθε συμμετέχων ξόδευε καθημερινά για να καταγράφει το φαγητό που έτρωγε, διαπίστωσαν ότι οι πιο επιτυχημένοι εθελοντές, αυτοί που έχασαν περίπου το 10% του σωματικού βάρους τους, ξόδευαν κατά μέσο όρο 23,2 λεπτά την ημέρα για να καταγράφουν τη διατροφή τους κατά τη διάρκεια του πρώτου μήνα.

Μέχρι το τέλος της μελέτης, μετά από έξι μήνες παρακολούθησης, είχαν μειώσει τον αντίστοιχο χρόνο σε μόλις 14,6 λεπτά την ημέρα.

Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος να κάψεις λίπος στο διάδρομο (video)

Τα πραγματικά καλά νέα όμως που είναι ότι δεν χρειάζεται να καταγράφετε μανιακά κάθε μπουκιά που βάζετε στο στόμα σας στο τέλος κάθε μέρας. Απλά πρέπει να σημειώσετε τι τρώτε τη στιγμή που το τρώτε. «Όσοι έκαναν τον απαιτούμενο έλεγχο τρεις ή περισσότερες φορές την ημέρα και ήταν συνεπείς ήταν οι πιο επιτυχημένοι της έρευνας», τονίζει ο Χάρβεϊ.

Μάλιστα, σημειώνει ότι υπάρχουν πολλές online εφαρμογές διατροφής παρακολούθησης που μπορούν να κάνουν ακόμα πιο εύκολη την διαδικασία. «Είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό και όχι τόσο δύσκολο όσο σκέφτονται οι άνθρωποι», τονίζει ο Χάρβεϊ.

Διαβάστε ακόμα: Γιατί είναι καλό ένας δρομέας να κρατάει ημερολόγιο;

x
Send this to a friend