Από τι κινδυνεύουμε αν δεν κοιμόμαστε τουλάχιστον 7 ώρες τη μέρα;

Από τι κινδυνεύουμε αν δεν κοιμόμαστε τουλάχιστον 7 ώρες τη μέρα;

Γράφει η Παρασκευή Κουστουράκη*

Ο ύπνος, αν και οι μηχανισμοί του βρίσκονται ακόμη υπό διερεύνηση, είναι εξαιρετικά ζωτικός για την ανθρώπινη ζωή. Πρόκειται για μια περίοδο φυσικής και νοητικής ανάπαυσης, κατά τη διάρκεια της οποίας η ικανότητα λήψης αποφάσεων και η συνειδητότητα μερικώς ή ολικώς αναστέλλονται. Ταυτόχρονα, οι σωματικές λειτουργίες επιβραδύνονται. Ορμονικά η διαδικασία του ύπνου ελέγχεται, κυρίως, από δύο ορμόνες, την μελατονίνη και την αδενοσίνη.

Είναι εντυπωσιακό το γεγονός ότι δαπανάμε το 30% της ζωής μας για να κοιμηθούμε, ενώ πολλά ζώα καταλήγουν στο θάνατο εάν στερηθούν το ύπνο για λίγες εβδομάδες.

Ο ύπνος είναι βασικό συστατικό επιτυχίας για όσους αθλούνται.

Συνέπειες της έλλειψης ύπνου στην υγεία

Οι συνέπειες της έλλειψης ύπνου στην υγεία φαίνεται να είναι πολλαπλές. Mερικοί μόνο από τους τομείς που επηρεάζονται, είναι οι εξής:

  1. Γνωστική λειτουργία
  2. Συναισθηματική ευεξία
  3. Δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος
  4. Ανοχή στη γλυκόζη
  5. Ορμονικά επίπεδα

Τι συμβαίνει όταν ο ύπνος διαρκεί λιγότερο από 7 ώρες;

Εάν ο ύπνος διαρκεί λιγότερο από 7 ώρες ημερησίως φαίνεται να αυξάνεται ο κίνδυνος για καρδιοαγγειακά νοσήματα, όπως υπέρταση και υπερχοληστερολαιμία, ενώ παχυσαρκία και φλεγμονή πιθανότατα σχετίζονται και αυτές με έλλειψη και διαταραχές στον ύπνο.

Πότε είμαστε σίγουροι ότι έχουμε εξασφαλίσει επάρκεια ύπνου;

Ο ύπνος θεωρείται επαρκής όταν κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν υπάρχει υπνηλία ή δυσλειτουργικότητα. Η ακριβής διάρκεια του ποικίλει από άτομο σε άτομο και επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, π.χ. η ηλικία. Για τους περισσότερους ενήλικες 7-8 ώρες ύπνου ημερησίως αρκούν. Το 1998 μόλις το 12% των ενηλίκων στις ΗΠΑ ανέφερε διάρκεια ύπνου μικρότερη των 6 ωρών. Στην μελέτη NHANES που πραγματοποιήθηκε κατά τα έτη 2007-2010 το αντίστοιχο ποσοστό ήταν 37.3%, ενώ μόλις το 60.4% ανέφεραν διάρκεια ύπνου 7-9 ώρες.

Ποια η σχέση ύπνου και διατροφής;

Σύμφωνα με επιστημονικά δεδομένα, όσοι κοιμούνται λιγότερο, είναι πιο πιθανό να καταναλώνουν πυκνοθερμιδικά τρόφιμα, περισσότερες θερμίδες από λιπαρά τρόφιμα και επεξεργασμένους υδατάνθρακες, ενώ ταυτόχρονα παρουσιάζουν μικρές καταναλώσεις φρούτων και λαχανικών. Επιπλέον, η έλλειψη πρωινού γεύματος, η κατανάλωση του κυρίως γεύματος αργά το βράδυ, το τσιμπολόγημα καθώς η έλλειψη διατροφικής ποιότητας πιθανότατα να οδηγούν σε “έναν κακό ύπνο”.

Ποιο είναι το συμπέρασμα;

Βελτιώνοντας λοιπόν την ποιότητα της διατροφής μας και υιοθετώντας ένα διατροφικό μοντέλο με πρωινό, μικρά και συχνά γεύματα, φρούτα, λαχανικά, μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες και χαμηλή ποσότητα λιπαρών αυξάνουμε τις πιθανότητες να απολαύσουμε έναν ποιοτικό ύπνο. Όσον αφορά τη σχέση συγκεκριμένων τροφών και θρεπτικών συστατικών με την ποιότητα του ύπνου τα επιστημονικά δεδομένα είναι ακόμη λίγα και απαιτείται περαιτέρω μελέτη.

Ποιες διατροφές βλετιώνουν τον ύπνο μας;

Μέχρι τώρα κάποιες τροφές που ίσως βελτιώσουν τον ύπνο μας είναι οι εξής:

Ψάρια

H κατανάλωση ψαριών, κυρίως λιπαρών, φαίνεται να βοηθάει στη διαδικασία του ύπνου. Η βιταμίνη D, καθώς και άλλα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν τα ψάρια, όπως το σελήνιο, το ιώδιο και η πρωτεΐνη, πιθανότατα να αποτελούν την αιτία της σημαντικής αυτής επίδρασή τους.

Γάλα

Περιέχει διάφορα θρεπτικά συστατικά που φαίνονται να σχετίζονται με την ποιότητα του ύπνου. Το ασβέστιο και η μελατονίνη είναι κάποια από αυτά. Επιπλέον, η τρυπτοφάνη που το γάλα περιέχει αποτελεί πρόδρομο συστατικό της σεροτονίνης, ουσίας που ενισχύει το αίσθημα της ηρεμίας και της υπνηλίας.

Τροφές πλούσιες σε σελήνιο

Η έλλειψη σεληνίου σχετίζεται με δυσκολία στον ύπνο. Είναι σημαντικό λοιπόν η διατροφή μας να περιέχει τροφές που περιέχουν σελήνιο, όπως το κρέας, τα θαλασσινά, τα γαλακτοκομικά, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί.

Τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη

Η τρυπτοφάνη αποτελεί πρόδρομο συστατικό της σεροτονίνης, ουσίας που ενισχύει το αίσθημα της ηρεμίας και της υπνηλίας. Βασικές πηγές της τα γαλακτοκομικά, οι ξηροί καρποί, το μέλι, τα αβγά και οι μπανάνες.

Φρούτα και λαχανικά

Φαίνεται ότι μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο αφού περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, τρυπτοφάνη καθώς και μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Όλα τα προαναφερόμενα συστατικά φαίνονται να σχετίζονται με καλύτερο και ποιοτικότερο ύπνο.

*Η Παρασκευή Κουστουράκη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc. – MMedSci) στην Κλινική Διατροφή. Διατηρεί διαιτολογικό γραφείο στην Καλλιθέα και ανήκει στους συνεργάτες του medNutrition.


Previous ArticleNext Article

Η προσφορά του… ταπεινού ηλιόσπορου σε όσους αθλούνται

Ο ηλιόσπορος και η προσφορά του στην αντοχή των δρομέων

Το μέγεθός τους είναι μικρό, αλλά τα οφέλη τους μεγάλα και ειδικά για τους δρομείς.

Οι ηλιόσποροι αποτελούν μια από τις πλουσιότερες πηγές βιταμίνης Ε στη φύση. Η βιταμίνη Ε αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα και πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά, που συμβάλλει εκτός των άλλων στην προστασία των κυττάρων του σώματός μας από τη γήρανση.

Σχετίζεται με μείωση της συχνότητας εμφάνισης φλεγμονωδών καταστάσεων, όπως το άσθμα, η οστεοαρθρίτιδα, και η ρευματοειδής αρθρίτιδα, ενώ παίζει σημαντικό ρόλο και στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων.

Βάλτε λοιπόν στη διατροφή σας ξηρούς καρπούς όπως οι ηλιόσποροι, κατά προτίμηση ανάλατους. Μόλις ένα τέταρτο φλιτζάνι ηλιόσπορων μας εξασφαλίζουν το 62% της ποσότητας βιταμίνης E που χρειαζόμαστε κάθε ημέρα

Η βιταμίνη Ε, η οποία βοηθά στην αύξηση της αντοχής καθώς και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.  Δεν είναι τυχαίο που οι ηλιόσποροι και γενικά οι ξηροί καρποί θεωρούνται εξαιρετικές πηγές ακόρεστων λιπαρών.

Αξίζει να σημειωθεί ότι το Αμερικάνικο Κολλέγιο Αθλητιατρικής αναφέρει πως οι απαιτήσεις των αθλητών αντοχής είναι αυξημένες όσον αφορά την πρόσληψη βιταμινών Ε

Το ελαιόλαδο επίσης αποτελεί μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε και καθώς είναι η πιο διαδεδομένη πηγή λίπους στη μεσογειακή διατροφή, δεν συστήνεται συχνά εξωγενής χορήγηση αυτής της βιταμίνης στη χώρα μας.

Και μια συνταγή για μπάρες με ηλιόσπορους

Υλικά: (για περίπου 28 μπάρες)
• 2 κούπες νιφάδες βρώμης (ή μούσλι με ξερά φρούτα)
• 1 κούπα ηλιόσπορους
• 3/4 κούπας χοντροκομμένα αμύγδαλα
• 1/2 κούπα χοντροκομμένα κάσιους
• 1/2 κούπα χοντροκομμένα καρύδια
• 3/4 κούπας σταφίδες (ή cranberries ή goji berries)
• 3/4 κούπας τριμμένη καρύδα
• 3/4 κούπας ζάχαρη καρύδας
• 3/4 κ.γ. κανέλα
• 1/4 κ.γ. μοσχοκάρυδο
• 1/2 μπαστουνάκι βανίλιας (τους σπόρους)
• ξύσμα ενός πορτοκαλιού
• 1 αυγό λιναρόσπορου *
• 1/2 κούπα μέλι
• 1/2 κούπα ελαιόλαδο

Εκτέλεση:
• Σε ένα μεγάλο μπωλ ανακατέψτε τα στεγνά υλικά.
• Προσθέστε το μουλιασμένο λιναρόσπορο, το μέλι και το λάδι και ανακατέψτε πολύ καλά με τα χέρια για να αναμιχθούν καλά τα υλικά.
• Ρίξτε το μίγμα σε ένα ταψάκι (25×35 cm) το οποίο έχετε στρώσει με λαδόκολλα και ψήστε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 °C (στις αντιστάσεις, στη μεσαία σχάρα) για 30-35 λεπτά.
• Αφού βγάλετε το μίγμα από το φούρνο, περιμένετε να κρυώσει για 10 λεπτά και μετά κόψτε σε κομμάτια.

*Το αυγό λιναρόσπορου το χρησιμοποιούμε αν θέλουμε να κάνουμε χορτοφαγική τη συνταγή. Αν όχι, τότε χρησιμοποιούμε κανονικό αυγό.

Διαβάστε ακόμα: Το smoothie που ρίχνει την πίεση και φτιάχνεται σε 5 λεπτά!

Πέντε λόγοι που δεν πρέπει να πετάς τη φλούδα της μπανάνας

Πέντε λόγοι που δεν πρέπει να πετάς τη φλούδα της μπανάνας

Μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα έχει 102 θερμίδες, βιταμίνη C σε ποσοστό 17% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης και 3 γρ. φυτικών ινών. Περιέχει επίσης 27 γρ. υδατανθράκων, 422 μικρογραμμάρια καλίου και 14 γρ. ζάχαρης.

Είναι ένα από τα αγαπημένα φρούτα όσων τρέχουν. Και οι λόγοι είναι γνωστοί τουλάχιστον σε ότι αφορά το εσωτερικό της, αλλά τι ξέρετε για τη φλούδα;

Συνήθως το κάνουμε μηχανικά: ξεφλουδίζουμε την μπανάνα, την τρώμε και μετά πετάμε την φλούδα της. Ε, λοιπόν αυτό είναι μεγάλη απερισκεψία.

Διότι η φλούδα της μπανάνας μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη σε πολλά ζητήματα. Μάλιστα κάποια από αυτά έχουν να κάνουν και με την καλή μας υγεία. Ορισμένα από αυτά είναι τα εξής:

Μπορεί να φαγωθεί (!)

Σε πολλά μέρη του κόσμου η φλούδα της μπανάνας χρησιμοποιείται στη μαγειρική. Και μάλιστα είναι ένα συστατικό ιδιαιτέρως θρεπτικό. «Περιέχει υψηλές ποσότητες βιταμίνης Β6 και Β12 καθώς και μαγνησίου και καλίου. Περιέχει επίσης ίνες και πρωτεΐνες», λέει η διατροφολόγος Λόρα Φλόρες. Αν πλύνετε με ζεστό νερό και την αφήσετε να μουλιάσει προκειμένου να μαλακώσει, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υλικό σε αρκετά φαγητά και σούπες.

Κάνει το κρέας τρυφερό

Ακόμα και αν δεν θέλετε να φάτε την φλούδα της μπανάνας, μπορεί να είναι χρήσιμη όταν μαγειρεύεται κάποιο κρέας. Απλά πριν βάλετε το κρέας στην κατσαρόλα ή στον φούρνο, απλώστε μια φλούδα μπανάνας από κάτω του. Δεν θα το αφήσει να “στεγνώσει” και θα το κάνει ασύλληπτα μαλακό.

Σε ανακουφίζει από τον πόνο

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στην Εφημερίδα της Ιατρικής Ένωσης της Ταϊλάνδης αποκάλυψε ότι τα εκχυλίσματα από τη φλούδα της μπανάνας είχαν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Αυτός μπορεί να είναι ο λόγος για τον οποίο κάποιοι λένε ότι αν πιέσεις τον φλοιό στο σημείο που έχει τσιμπήσει ένα έντομο ή στο σημείο που έχεις βγάλει ένα εξάνθημα ή υπάρχει κάποιο ηλιακό έγκαυμα, αυτόματα σου προσφέρει ανακούφιση.

Μπορείς να γυαλίσεις τα παπούτσια σου

Το κάλιο, για το οποίο φημίζονται οι μπανάνες, είναι ένα βασικό συστατικό στη βούρτσα καθαρισμού των παπουτσιών, κάτι που σημαίνει πως η φλούδα της μπανάνας μπορεί να χρησιμεύσει για καθαρισμό των παπουτσιών. Τρίψτε με μια φλούδα, στη συνέχεια σκουπίστε τα με μια χαρτοπετσέτα και την επόμενη στιγμή θα γυαλίζουν και μάλιστα χωρίς να έχετε χρησιμοποιήσει βλαβερά χημικά.

Είναι χρήσιμη για τον κήπο

Οι κηπουροί συνηθίζουν να χρησιμοποιούν τις φλούδες μπανάνας με διαφορετικούς λόγους. Το θάψιμο των κομμένων φλοιών στο χώμα των φυτών σας τα τροφοδοτεί με θρεπτικά συστατικά ενώ ταυτόχρονα, εμποδίζουν και το φύτρωμα ενοχλητικών χόρτων.

Διαβάστε ακόμα: Επτά εναλλακτικοί γευστικοί τρόποι για να απολαύσετε μία μπανάνα

Τι πρέπει να φάει κάποιος που θέλει να τρέξει σε υπερμαραθώνιο

Τι πρέπει να φάει κάποιος που θέλει να τρέξει σε υπερμαραθώνιο

Η συμμετοχή σε υπερμαραθώνιους και αγώνες υπεραποστάσεων δεν είναι το πιο απλό πράγμα στον κόσμο. Απαιτεί μήνες ή και χρόνια προετοιμασίας, η οποία εκτός από το αγωνιστικό και το ψυχολογικό περιλαμβάνει και το διατροφικό κομμάτι, καθώς το σώμα θα φτάσει στα όριά του κατά τη διάρκεια ενός αγώνα.

Παρακάτω ακολουθούν κάποιες διατροφικές συμβουλές, καθώς οι φήμες ότι κάποιος που συμμετέχει σε υπερμαραθώνιο τρώει πίτσες και κέικ πριν ή ακόμα και κατά τη διάρκεια του αγώνα, δεν είναι για να τις παίρνε κανείς στα σοβαρά.

1. Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες

Η πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας για συμμετοχή σε αγώνες αντοχής είναι ιδιαίτερα σημαντική, με το «κλειδί» σε όλη τη διαδικασία να είναι οι δύο-τρεις μέρες πριν τον αγώνα.

«Οταν ετοιμάζεστε για συμμετοχή σε υπερμαραθώνιο καλό θα είναι να μην φορτώνετε τον οργανισμό σας με τροφές που επηρεάζουν το πεπτικό σας σύστημα», αναφέρει η Sunny Blende, η οποία ειδικεύεται στην διατροφή των υπερμαραθωνοδρόμων (eat4fitness.com), σημειώνοντας πως δύο μέρες πριν τον αγώνα πρέπει να προτιμούνται τροφές που κατά 70% περιέχουν υδατάνθρακες, αλλά και τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες (π.χ. ψάρια).

Επιπλέον, για το βράδυ πριν τον αγώνα η Blende υπογραμμίζει πως η κατανάλωση γλυκοπατάτας ή ρυζιού ή ζυμαρικού είναι θετικό βήμα, τονίζοντας ότι πρέπει να αποφύγετε τα όσπρια.

Οσον αφορά το πρωινό πριν τον αγώνα, η αθλητική διατροφολόγος Katie Wardle επισημαίνει ότι πρέπει δεν πρέπει να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε λιπαρά, με καλές επιλογές να είναι μία τάρτα φρούτων ή μία μπάρα δημητριακών μαζί με κάποιο υγρό (γάλα ή αθλητικό ποτό), προκειμένου τα θρεπτικά συστατικά να απορροφηθούν πιο εύκολα.

Κατά τη διάρκεια του αγώνα, ένας αθλητής χρειάζεται περίπου τρία με έξι γραμμάρια υδατανθράκων με την Wardle να τονίζει πως η κατανάλωση τζελ φαντάζει θετική, καθώς είναι πιο εύπεπτο, όμως παραδέχεται ότι δεν έχει σημασία η μορφή με την οποία παίρνει ένας υπερμαραθωνοδρόμος τους υδατάνθρακες, αλλά η ποσότητα που καταναλώνει στον αγώνα του.

Οι δημοφιλέστερες τροφές που καταναλώνει κάποιος κατά τη διάρκεια ενός αγώνα είναι λίγα αποξηραμένα φρούτα ή κάποια μπάρα δημητριακών, τα οποία πρέπει να συνοδεύεται με υγρό.

2.Να μην αφήνετε τον οργανισμό χωρίς υγρά

Επειδή όπως αναφέραμε παραπάνω το σώμα πρέπει να είναι στην καλύτερή του κατάσταση, η κατανάλωση υγρών είναι υψίστης σημασίας, καθώς εκτός το γεγονός ότι βοηθάνε στην πέμψη των τροφών και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών τους, κρατάνε το σώμα «ζωντανό».

Πιείτε νερό ή κάποιο άλλο αθλητικό αναψυκτικό, αλλά αποφύγετε τα ανθρακούχα. Ενα ρόφημα με ηλεκτρολύτες είναι ότι πρέπει.

3.Μην αφήσετε άδειο τον οργανισμό σας μετά από τον αγώνα

Μπορεί ο αγώνας να ολοκληρώθηκε, όμως δεν πρέπει να αμελήσετε τον οργανισμός, καθώς πρέπει να αναπληρώσετε άμεσα τις θερμίδες που καταναλώσατε όταν τρέχατε.

Φάτε και πιείτε κάτι τριάντα λεπτά μετά τον τερματισμό της άσκησης, καθώς σε περίπτωση καθυστερήσετε πάνω από δύο ώρες η απορρόφηση θρεπτικών συστατικών από τον οργανισμό σας μειώνεται κατά 50%.

Στο γεύμα σας πρέπει να υπάρχουν μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνης, προκειμένου να ανακάμψουν οι μυς.

photo credit: shootingtherapy.gr

Send this to a friend