Γράφει η Χριστιάνα Αμπατζή (Διατροφολόγος – Διαιτολόγος , Λέσβος)
Η σωστή διατροφή για τους αθλητές ξεκινάει πάντα με τα σωστά πρωινά! Το πρωινό των αθλητών αποτελεί το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας.
Οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν πάντα πρωινό, το οποίο θα πρέπει να αποτελείται από τρόφιμα χαμηλά σε λιπαρά , υψηλά σε ενέργεια και να είναι αρκετά εύπεπτα. Ο λόγος που το λέμε αυτό είναι γιατί ένα καλό πρωινό προσδίδει ενέργεια για την άσκηση, καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους και διαύγεια για την διεκπεραίωση της.
Η άγνωστη ιστορία που έκανε τα δημητριακά βασική επιλογή για πρωϊνό
Το σωστό πρωινό για τους αθλητές θα πρέπει να καταναλώνεται 2-3 ώρες πριν την άσκηση, πράγμα που σημαίνει ότι θα πρέπει να ξυπνάνε πιο νωρίς. Σε περιπτώσεις που δεν προλάβουν για κάποιο λόγο, καλύτερο είναι να καταναλώσουν 20-30 λεπτά πριν την άσκηση δυο διαφορετικά απλά ζάχαρα (συνήθως φρούτο με μέλι) έτσι ώστε να έχουν κάποια ενέργεια για να βγάλουν την προπόνηση, φυσικά πάντα χωρίς να έχουμε κάποιο θέμα με το στομάχι μας.
Αυτό θα μας βοηθήσει να αυξήσουμε τη γλυκόζη στο αίμα μας με αποτέλεσμα περισσότερη αντοχή και την αίσθηση ευεξίας! Φυσικά σε τέτοιες περιπτώσεις, η κατανάλωση του πρωινού γίνεται φυσικά μετά την άσκηση. Λόγια τύπου «δεν προλαβαίνω να φάω πρωινό» είναι δικαιολογίες και περισσότερο κακό κάνουν στο σώμα μας παρά καλό! Ένας τρόπος για να μπορέσετε να έχετε έτοιμο το πρωινό είναι να το ετοιμάζετε από το προηγούμενο βράδυ ώστε να μη χάνετε χρόνο το πρωί.
Σε περιπτώσεις τώρα που η άσκηση εκτελείται κάποια άλλη στιγμή μέσα στη μέρα, πάλι το πρωινό των αθλητών παίζει το σημαντικότερο ρόλο. Υπάρχουν αθλητές που δηλώνουν πως « δεν πεινάνε το πρωί». Αυτό συμβαίνει γιατί πιθανών καταναλώνουν τις extra θερμίδες που αναλογούν στο πρωινό, το βράδυ.
Ένα πρωινό για αθλητές θα πρέπει να περιέχει περίπου 500-700 θερμίδες και θα πρέπει να είναι πλήρες σε μακροθρεπτικά στοιχεία, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες , λιπαρά. Θα πρέπει να ενυδατωθεί καλά ο αθλητής με 1-2 ποτήρια νερό καθώς και ο καφές θα επιφέρει επιθυμητή ενέργεια και αντοχή. Προτιμάμε να καταναλώσουμε φρούτο αντί φυσικό χυμό.
Σε περιπτώσεις που έχουμε πρωινή προπόνηση και ακολουθεί μέσα στη μέρα και άλλη, το πρωινό γεύμα καλό θα είναι να καταναλωθεί μέσα σε μισή ώρα μετά την πρώτη για να ξεκινήσει η διαδικασία αποκατάστασης και η προετοιμασία για την επόμενη.
Πάμε να δούμε τώρα 5 σούπερ πρωινά για αθλητές:
- 1 γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά, 3-4 κουταλιές της σούπας δημητριακά ( προτιμάμε βρώμη), 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι ίσως η μαρμελάδα αρεσκείας χωρίς ζάχαρη, 1 κουταλάκι ταχίνι ή φυστικοβούτυρο – εννοείται μόνο αν αντέχει το στομάχι μας το συγκεκριμένο γεύμα
- 1 αραβική πίτα ολικής – τορτίγια ή κουλούρι ολικής, με τυρί χαμηλών λιπαρών, 1 αυγό βραστό, ότι λαχανικό σας αρέσει μέσα, ¼ αβοκάντο για τα καλά λιπαρά – και ίσως αν αντέχετε στο δρόμο 1 φρούτο αρεσκείας και εύπεπτο
- Πολύ ωραίο πρωινό είναι ο χυλός βρώμης – porridge – όπου προσθέτουμε σε κατσαρολάκι 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών ή φυτικό , 2-3 κουταλιές σούπας βρώμη και το βράζουμε μέχρι να πήξει. Μπορούμε να προσθέσουμε από πάνω φρούτο – ταχίνι – φυστικοβούτυρο – ξηρούς καρπούς – μέλι
- Ένα ακόμα ωραίο πρωινό είναι 2 φέτες ψωμί βρώμης ή αρεσκείας – με 1 αυγά ποσέ – ¼ αβοκάντο – και 1 φρούτο στο δρόμο αρεσκείας (πολλοί βάζουν και γαλοπούλα )
- Τέλος, για μένα ένα πολύ ωραίο πρωινό είναι τα πιτάκια βρώμης, με 2 αυγά και 3 κουταλιές βρώμης στο μείγμα – ψήνω σαν ομελέτα και στη συνέχεια προσθέτω είτε αλμυρό από πάνω τύπου τυρί – λαχανικό – είτε προσθέτω γλυκό τύπου μέλι – ταχίνι- φρούτο
ΥΓ. ότι πρωινό και να διαλέξει ένας αθλητής , δεν παύει να χρειάζεται πάντα πρωινό!
Διαβάστε επίσης: Μπορεί το… διπλό πρωινό να οδηγήσει σε απώλεια βάρους;
Πηγή: www.fmh.gr
Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News