Ανά καιρούς κυκλοφορούν διάφοροι διατροφικοί μύθοι. Ένας από αυτούς είναι ότι τα φρούτα δεν είναι υγιεινά, ότι μπορεί να ανεβάζουν τα επίπεδα της χοληστερόλης (χοληστερίνης) στο αίμα, ότι μπορεί να προκαλέσουν μεταγευματική υπεργλυκαιμία κ.α., άρα πρέπει να αποφεύγεται η συστηματική τους κατανάλωση.
Ο μύθος αυτός στηρίζεται κυρίως στην υψηλή περιεκτικότητα των φρούτων σε σάκχαρα. Προφανώς και ο μύθος αυτός για τα φρούτα και την αύξηση της χοληστερίνης, δεν βασίζεται σε επιστημονικές ενδείξεις, αλλά αντιθέτως καταρρίπτεται από τα βιβλιογραφικά δεδομένα.
Φρούτα και επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα
Όχι μόνο τα φρούτα δεν ανεβάζουν τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα, απεναντίας η συστηματική τους κατανάλωση συμβάλει στα χαμηλότερα επίπεδα χοληστερίνης αλλά και σε μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Αυτό οφείλεται στα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται στα φρούτα.
- Αρχικά, περιέχουν φυτικές ίνες οι οποίες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, εμποδίζοντας την απορρόφηση της από το έντερο κατά την κυκλοφορία του αίματος. Επιπλέον, περιέχουν πολλές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που συμβάλουν στην γενικότερη υγεία του οργανισμού.
- Ακόμα, τα φρούτα περιέχουν αντιοξειδωτικές ουσίες οι οποίες καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες, τις οποίες παράγει το ίδιο το σώμα μας κατά την διαδικασία του μεταβολισμού.
- Τέλος, δεν περιέχουν καθόλου λιπαρά, με κάποιες εξαιρέσεις όπως το αβοκάντο, και είναι χαμηλά σε θερμίδες οπότε βοηθούν στην διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους που συμβάλει έμμεσα στα φυσιολογικά επίπεδα χοληστερίνης.
Φρούτα και μεταγευματική γλυκόζη
Ας δούμε τώρα τι ισχύει όσον αφορά τα σάκχαρα που περιέχουν. Όντως τα φρούτα περιέχουν φυσικά σάκχαρα (που δεν πρέπει να συγχέονται με την απλή κρυσταλλική ζάχαρη). Τα σάκχαρα ανεβάζουν πιο απότομα τα επίπεδα της μεταγευματικής γλυκόζης στο αίμα, όπου εν συνεχεία πέφτουν και απότομα, κάτι που καλό είναι να αποφεύγεται.
Τα φρούτα, όμως, περιέχουν και φυτικές ίνες. Οπότε, ειδικά όταν καταναλώνονται με την φλούδα και τα σπόρια όπου είναι δυνατό, οι φυτικές ίνες σε συνδυασμό με τα σάκχαρα των φρούτων προκαλούν μία πιο ομαλή αύξηση της μεταγευματικής γλυκόζης και πιο ομαλή πτώση.
Για τον λόγο αυτό προτιμάμε να καταναλώνουμε το φρούτο ολόκληρο, με την φλούδα και τα σπόρια όπου επιτρέπεται, και όχι σε χυμό γιατί όταν το στύβουμε αφαιρούμε τις φυτικές ίνες και μένουν κατά κύριο λόγο τα σάκχαρα.
Ιδέες για επαρκή κατανάλωση φρούτων καθημερινά
Αφού είδαμε οτι τελικά τα φρούτα δεν ανεβάζουν την χοληστερίνη μας, πάμε να δούμε μερικούς τρόπους για να αυξήσουμε την κατανάλωσή τους.
Οι παγκόσμιοι οργανισμοί συστήνουν την κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών καθημερινά. Μία μερίδα φρούτου μπορεί να είναι ένα μέτριου μεγέθους φρούτο π.χ. 1 μήλο ή πορτοκάλι ή 2 μικρά φρούτα όπως μανταρίνια ή 30γρ αποξηραμένο φρούτο ή 9 φράουλες ή 15 κεράσια ή 1 φ. πεπόνι ή καρπούζι κτλ. Παρακάτω θα προτείνουμε μερικούς τρόπους για να εντάξουμε περισσότερα φρούτα στην καθημερινότητα μας.
1) Ξεκινήστε την ημέρα σας εντάσσοντας φρούτα στο πρωινό σας. Δοκιμάστε 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο και μπανάνα ή ταχίνι με σοκολάτα και φράουλες.
2) Δοκιμάστε τα smoothie. Όπως είπαμε είναι καλύτερα το φρούτο να τρώγεται ολόκληρο αντί να τα στύβουμε σε χυμό. Τα smoothies λοιπόν είναι μία ενδιάμεση λύση. Αλέστε τα φρούτα ολόκληρα, με την φλούδα και τα σπόρια όπου είναι δυνατό. Προσθέστε τα φρούτα της προτίμησής σας και αλέστε τα με νερό ή με φυτικό ρόφημα για καλύτερη σύσταση.
3) Προσθέστε φρούτα στις σαλάτες σας. Τα φρούτα όπως το μήλο, οι φράουλες, τα σταφύλια ταιριάζουν πολύ με πράσινες σαλάτες
4) Καταναλώστε φρούτα ως σνακ. Αν δεν χορταίνετε ή δεν προτιμάστε γευστικά ένα φρούτο σκέτο, συνδυάστε το με ξηρούς καρπούς ή βούτυρα ξηρών καρπών ή ένα γιαούρτι ή μία μπάρα δημητριακών για καλύτερο κορεσμό.
5) Καθαρίστε και προετοιμάστε τα φρούτα για μέσα στην εβδομάδα εκ των προτέρων ώστε να μην αμελείτε την κατανάλωση τους τις ημέρες που δεν έχετε χρόνο
6) Το καλοκαίρι δοκιμάστε να αλέσετε και να καταψύξετε τα φρούτα σας, Το αποτέλεσμα θυμίζει γρανίτα. Μπορείτε να δοκιμάστε με φράουλες ή άλλα μούρα, πεπόνι, καρπούζι, μπανάνα κ.α.
Συμπερασματικά, τα φρούτα έχουν θέση στην διατροφή μας. Συστήνεται η καθημερινή τους κατανάλωση (2-3 μερίδες καθημερινά) και αποτελούν βασικό στοιχείο όλων των υγιεινών διατροφικών προτύπων ανά τον κόσμο. Τα φρούτα δεν ανεβάζουν την χοληστερίνη, αντιθέτως η συστηματική τους κατανάλωση έχει συσχετιστεί με χαμηλότερα ποσά χοληστερίνης. Εντάξτε τα φρούτα στην καθημερινή σας διατροφή και μην αμελείτε την κατανάλωση τους.
Διαβάστε επίσης: Χυμοί ή ολόκληρα φρούτα όταν κάνω διατροφή;
Πηγή: www.fmh.gr
Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News