Οι πυλώνες του SPARTAN RACE μεσα από τα μάτια ενός προπονητή δρομέων αποστάσεων

Οι πυλώνες του SPARTAN RACE μεσα από τα μάτια ενός προπονητή δρομέων αποστάσεων

Γράφει ο Ιωάννης Δημόπουλος

Ύστερα από την έκρηξη του δρομικού κινήματος, βλέπουμε ένα νέο κίνημα να έρχεται στην Ελλάδα και συγκεκριμένα στην πόλη της Σπάρτης όπου φιλοξένησε το πρώτο SPARTAN RACE τον Νοέμβριο του 2017 και ετοιμάζεται για το επόμενο, το οποίο έχει οριστεί  για το διάστημα 3-4 Νοέμβριου 2018.

Ο αγώνας έχει ήδη αναβαθμιστεί αφού θα φιλοξενήσει τον παγκόσμιο τελικό του Trifecta (αγώνες και τον τριών αποστάσεων sprint, super και beast) και επιπλέον έρχεται φέτος να προστεθεί και ο αγώνας του Spartan Kids όπου θα συμμετέχουν παιδιά από πολύ μικρές ηλικίες με σκοπό να έρθουν πιο κοντά στην φύση και παράλληλα προάγοντας το  «ευ αγωνίζισθαι».

Παρακολουθώντας τον πρώτο αγώνα, ως προπονητής δρομέων αποστάσεων, είχα φυσικά την «περιέργεια» να παρατηρήσω το επίπεδο τον αθλητών που συμμετείχαν αλλά και να δω τι ακριβώς χρειάζεται ένας αθλητής για να ολοκληρώσει έναν τέτοιον αγώνα που συνδέει το δρομικό στοιχείο με την δύναμη. Αυτή ακριβώς η περιέργεια μου, με οδήγησε στην παρακολούθηση και ολοκλήρωση του προγράμματος επίσημης πιστοποίησης  προπονητών του Spartan Race-SGX.

Προς μεγάλη μου ευχαρίστηση διαπίστωσα πως τόσο ο ιδρυτής του, ο κ. Joe De sena, όσο και ο υπεύθυνος του προπονητικού προγράμματος κ. Jeff Godin προέρχονται από το δρομικό χώρο και κυρίως από το κομμάτι των υπεραποστάσεων με το οποίο είμαι απόλυτα ταυτισμένος.

ΤΙ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΚΑΠΟΙΟΣ ΓΙΑ ΝΑ ΣΥΜΜΕΤΑΣΧΕΙ ΑΛΛΑ ΚΑΙ ΠΩΣ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΡΟΠΟΝΕΙΤΑΙ

Για να τρέξεις με επιτυχία ένα Spartan Race, θα πρέπει να προπονηθείς σκληρά αλλά ταυτόχρονα και έξυπνα γιατί θα χρειαστεί να τρέξεις οπωσδήποτε από 6-7χλμ μέχρι και 25 χλμ, σε σκληρό τερέν με ανηφόρες, με μεγάλη συνολική υψομετρική,  κατηφόρες, μέσα από ποτάμια και δάση και επιπλέον θα αντιμετωπίσεις από 15-40 εμπόδια στον δρόμο σου, βάζοντας σε δοκιμασία νου και σώμα ταυτόχρονα.

Αν είσαι δρομέας και δεν κάνεις καθόλου ενδυνάμωση σίγουρα μετά από το πέρασμα λίγων εμποδίων θα δυσκολευτείς. Από την άλλη αν είσαι bodybuilder του γυμναστηρίου και τρέχεις 20 λεπτά στον διάδρομο, μετά από το 3ο- 4ο χλμ θα περπατάς.

Ένας Spartan αθλητής πρέπει να είναι ένας ολοκληρωμένος αθλητής και να είναι καλός σε όλα, στην ευκινησία, δύναμη, αντοχή, ευλυγισία, ισορροπία  και να προπονεί όλα του τα ενεργειακά και μυϊκά συστήματα,  το αερόβιο του για την μεγάλη διάρκεια του αγώνα και το τρέξιμο μεταξύ τον εμποδίων, το αναερόβιο αλλά και το σύστημα της φωσφοκρεατίνης  για το έρπην, σχοινί αναρρίχησης, άλματα και το σκαρφάλωμα τοίχου.

Υπάρχουν 7 βασικοί πυλώνες πάνω στις οποίες στηρίζεται η φιλοσοφία του να γίνει κάποιος  Spartan Fit.

Οι 7 πυλώνες αγκαλιάζουν την ιδέα της συντροφικότητας, του απόλυτου fitness και της πνευματικής σκληραγωγίας και σχηματίζουν τα θεμέλια ενός ασφαλούς και αποτελεσματικού προπονητικού συστήματος που μπορούν να προετοιμάσουν οποιονδήποτε να υπερπηδήσει οποιοδήποτε εμπόδιο στον αγώνα ή στην ζωή.

STAMINA

POWER

ATHLETICISM

REGENERATION

TENACITY

ATTITIDUDE

NUTRITION

Τι σχηματίζουν τα αρχικά τον λέξεων;  S  P  A  R  T  A  N

Ο πρώτος πυλώνας είναι αυτός του Σθένους (Stamina). Δεν είναι απλά η αντοχή, είναι κάτι παραπάνω. Είναι η ικανότητα να ολοκληρώσεις έναν αγώνα αλλά και μια απλή καθημερινή υποχρέωση, ανεξάρτητα από εξωγενείς σωματικούς ή πνευματικούς φραγμούς. Το σωματικό και ψυχικό σθένος είναι πολύ περισσότερο από την αντοχή και μόνο. Για έναν Spartan, είναι η ικανότητα να μπορείς να έχεις την ενέργεια αλλά και την διαύγεια στο τέλος ενός αγώνα.

Προπονητικά και σωματικά περιλαμβάνει την καρδιοαναπνευστικη αντοχή, την μυϊκή αντοχή αλλά και την αναερόβια ικανότητα.

Διανοητικά (Πνευματικά)  περιλαμβάνει την ικανότητα  να είναι κάποιος συγκεντρωμένος παρά τα καθημερινά προβλήματα από τον χώρο εργασίας, την οικογένεια, τα οικονομικά κ.ο.κ.

Δύναμη (Power).  Όταν μιλάμε για Spartan Race, το μυαλό όλων μπορεί να πάει στην παράμετρο της δύναμης. Η εκρηκτικότητα είναι απαραίτητη να ξεπεράσεις φυσικά εμπόδια όπως το να πηδήξεις πάνω από φλεγόμενο τοίχο φωτιάς, περιστροφή λαστίχων (Tire flip), σκαρφάλωμα τοίχου. Η δύναμη σχετίζεται με την ικανότητα να παράγεις μια μεγάλη ποσότητα ενέργειας σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα. Η δύναμη είναι η ικανότητα να ασκείς τον έλεγχο, να δημιουργήσεις αλλαγές, να ενσταλάξεις κίνητρο. Πετυχαίνοντας τους στόχους του, οδηγείται  κάποιος στην δημιουργία  περισσοτέρων στόχων.

Αθλητικότητα (Αthleticism) είναι η ικανότητα του μυαλού και του σώματος να αντιδρά σε ερεθίσματα με έναν αποδοτικό τρόπο. Ο αθλητής έχει την ικανότητα να κινείται σε ένα φαρδύ εύρος κινήσεων και να έχει πλήρη έλεγχο του σώματος και κινητική συνείδηση, μέσα σε αυτό το μεγάλο εύρος κινήσεων.

Σωματικά είναι η ευκινησία, η σταθερότητα των κινήσεων, η κινητικότητα μέσα στο χώρο και η ανάπτυξη όλων των πτυχών της φυσικής κατάστασης  που σχετίζονται με το Spartan Race.

Πνευματικά είναι η προσαρμοστικότητα, η ικανότητα να αντιδράς σε μια απρόβλεπτη αλλαγή καταστάσεων ή συνθηκών με σταθερότητα και να προβλέπεις  καταστάσεις.

Αναγέννηση (Regeneration) είναι η διαδικασία της ανανέωσης, της αποκατάστασης και της ανάπτυξης που κάνει το σώμα ανθεκτικό σε στρεσογόνους παράγοντες.

Σωματικά είναι η αποκατάσταση μετά από δύσκολες προπονήσεις ή μετά από έναν προπονητικό μακρόκυκλο. Είναι η ισορροπημένη προπόνηση που θα σου εγγυηθεί ένα σώμα «αλεξίσφαιρο» στα εμπόδια.

Πνευματικά είναι η ισορροπημένη  ζωή, με κοινωνική, πνευματική, και συναισθηματική ευεξία.

Επιμονή (Tenacity) σημαίνει πως τίποτα δεν μπορεί να πάει στραβά ακόμα και όταν φαίνεται στους άλλους ότι πήγε. Προηγούμενες αποτυχίες δεν μπορούν να σταθούν εμπόδιο σε έναν Spartan. Χωρίς επιμονή δεν θα τα καταφέρεις.

Σωματικά σημαίνει θα ολοκληρώσεις ότι ξεκίνησες παρά την κούραση ή την εξάντληση.

Πνευματικά σημαίνει έχεις την δύναμη της θέλησης. Δεν τα παρατάς ακόμα και όταν τα πράγματα δυσκολέψουν πολύ.

Στάση συμπεριφοράς (Attitude) είναι η θετική πνευματική στάση που θα κρατήσεις παρά τις δύσκολες καταστάσεις.

Σωματικά, εξωτερικεύεις την θετική σου στάση, χαμογελώντας, γελώντας αλλά και επιδεικνύοντας την ενεργεία σου.

Πνευματικά, οι εσωτερικές μας σκέψεις είναι θετικές , είμαστε όσο χαρούμενοι θέλουμε να είμαστε. Είναι μια συνήθεια που μαθαίνεται.

Διατροφή (Nutrition). “Είσαι ότι τρως”. Χωρίς την σωστή διατροφή δεν έχουν γερές βάσεις οι υπόλοιποι πυλώνες

Σύμφωνα με το πρόγραμμα SGX, το λάθος που κάνουν πολλοί είναι να προσπαθούν να βρίσκουν κάθε μέρα κάτι καινούργιο να κάνουν στην προπόνηση τους ή να κάνουν συνεχώς τα ίδια . Η προπόνηση  πρέπει να χωρίζεται σε τρεις φάσεις και να διακατέχεται από μια περιοδικότητα. Το SGX το χωρίζεται σε τρεις φάσεις.

1.Function. Εδώ η προσοχή πρέπει να είναι στο να βελτιώσουμε τις βασικές κινήσεις μας, τον συντονισμό, την διατροφή αλλά και να βάλουμε τις σωστές βάσεις για τις επόμενες φάσεις. Μάθαινετε να εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις,  δυναμώνετε  τα ισχία σας, τους ώμους σας , κάνετε τις αρθρώσεις σας πιο ανθεκτικές, και ελαστικές. Ασκήσεις μόνο με το βάρος του σώματος σας. Ξεκινήστε την εξάσκηση σας στα Burpees!!

2.Fitness. Προσθέστε προπόνηση με αντίσταση, λάστιχα, medicine ball, TRX, kettle bells, φυσικά αντικείμενα (κορμοί ,πέτρες, λάστιχα αυτοκινήτων) και βάρη. Τρέξτε σε πιο έντονους ρυθμούς- διαλλειματικες, ανηφόρες, και τέμπο.

3.Performance. Εδώ έρχονται και οι 7 πυλώνες να δέσουν όλοι μαζί. Προσθέστε πιο εκρηκτικές  προπονήσεις , πλειομετρικές ασκήσεις , εξάσκηση στην τεχνική και το πέρασμα τον εμποδίων.

‘’Δεν φοβάμαι αυτόν που έχει κάνει εξάσκησει 10,000 κλωτσιές μια φορά, αλλά αυτόν που έχει κάνει εξασκήσει μια κλωτσιά 10,000 φορές’’  Bruce Lee

ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ ΚΑΙ ΚΑΛΟ ΑΓΩΝΑ!

 

 

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Λάθη που κάνετε στο γυμναστήριο και μένετε στάσιμοι

Μια ντουζίνα λάθη που κάνετε στο γυμναστήριο και μένετε στάσιμοι

Υπάρχουν άνθρωποι που ενώ περνούν αρκετές ώρες στο γυμναστήριο, δεν καταφέρνουν να έχουν τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Ακόμα και οι πιο έμπειροι, φτάνουν σε ένα σημείο που “κολλάνε” και γι’ αυτόν τον λόγο οφείλουν να συνεργάζονται με τον γυμναστή τους, ο οποίος είναι σίγουρο ότι ξέρει καλύτερα.

Ας δούμε όμως μερικά από τα βασικά λάθη που γίνονται:

Επιμονή στο ίδιο πρόγραμμα

Έχετε βρει ένα πρόγραμμα που δεν το βαριέστε και το επαναλαμβάνετε συνεχώς. Λάθος. Οι γυμναστές συνιστούν να αλλάζετε το πρόγραμμα κάθε 4 έως 6 εβδομάδες, αλλιώς βρίσκεστε σε μια ρουτίνα που σταματά την παραγωγή αποτελέσματος, καθώς το σώμα χτυπά ταβάνι. Εκτός από την αλλαγή στο πρόγραμμα, μπορείτε να προσθέσετε ένα άλλο άθλημα.

Αντιγράφετε τους… προχωρημένους

Δεν πρέπει ποτέ να κοιτάτε τι κάνουν οι άλλοι. Βρισκόμαστε σε διαφορετικό επίπεδο και αυτό πρέπει να το ξέρετε. Κάντε το πρόγραμμά σας χωρίς να φεύγετε, διαφορετικά κινδυνεύετε ακόμα και με τραυματισμό.

Καθημερινή άσκηση

Δεν χρειάζεται να πηγαίνετε κάθε μέρα στο γυμναστήριο. Οι μυς σας χρειάζονται ξεκούραση για να αποκατασταθούν και να μη ρουτινιάζουν.

Μιλάτε πολύ

Το γυμναστήριο είναι ένας χώρος που γίνονται και πολλές γνωριμίες, αλλά δεν είναι αυτός ο βασικός σκοπός. όταν μιλάτε πολύ αφενός χάνετε χρόνο και αφετέρου δεν εκτελείτε σωστά το πρόγραμμά σας. Μην γίνεται ο τουρίστας!

Δεν έχετε στόχο

Πρέπει να βάζετε στόχους, να τους πετυχαίνετε και να βάζετε καινούριους. Αν δεν το κάνετε αυτό στην ουσία γυμνάζεστε χωρίς σκοπό και δεν ξέρετε αν και που μπορείτε να φτάσετε.

Μοναξιές

Το ιδανικό είναι να έχετε παρέα στο γυμναστήριο. Δεν πρόκειται να βαρεθείτε, παρακινείτε ο ένας τον άλλο και βάζετε κοινούς στόχους. Δημιουργείται έτσι ένας άτυπος ανταγωνισμός που στο τέλος της ημέρας κάνει καλό σε όλους.

Δεν κάνετε διαλείμματα

Η υπερβολική τήρηση ενός προγράμματος γυμναστικής, όλη τη χρονιά, πιθανόν θα σας οδηγήσει σε εξάντληση. Αν διαπιστώσετε ότι δεν έχετε πια αποτέλεσμα, κάντε ένα διάλειμμα για 15 μέρες. Έτσι θα ανακάμψει το σώμα και το μυαλό σας, γιατί η πλήξη είναι ο μεγαλύτερος εχθρός.

Απογοητεύεστε

Πολλές φορές η προπόνηση δεν μας… βγαίνει. Δεν πρέπει να απογοητεύεστε, δεν είναι όλες οι μέρες ίδιες. Ανασκουμπωθείτε και προετοιμαστείτε για την επόμενη φορά.

Μπερδεύετε το μυαλό με το σώμα

Αν και το μυαλό μπορεί να κουραστεί από τη δουλειά μπροστά στον ηλεκτρονικό υπολογιστή, το σώμα είναι έτοιμο για άσκηση. Πηγαίνοντας στο γυμναστήριο θα δείτε τα επίπεδα ενέργειάς σας να ανεβαίνουν και στη συνέχεια να μειώνεται το στρες. Μη το χάνετε…

Γυμνάζεστε κρυωμένος

Δεν πρέπει να το κάνετε για πολλούς λόγους. Κατ’ αρχήν θα εξασθενήσει κι άλλο το ανοσοποιητικό σας και θα χειροτερέψετε, ενώ αν έχετε κάποια ίωση θα την μεταδώσετε και στους υπόλοιπους. Επίσης Οι ιογενείς λοιμώξεις δημιουργούν φλεγμονές που μπορεί να είναι επικίνδυνες. Μείνετε σπίτι μέχρι να ανακάμψετε και να επανέλθετε δριμύτερος.

Δεν κάνετε ζέσταμα

Μην παραλείπετε το ζέσταμα. Προσπαθήστε να ταιριάξετε το ζέσταμα με την κατάλληλη γυμναστική για κάθε μυ. Η κωπηλασία είναι καλή για το πάνω μέρος του σώματος.

Δεν χρονομετράτε

Ανάμεσα στις ασκήσεις μπορεί να περιφέρεστε, να συζητάτε αρκετή ώρα και να αργείτε να συνεχίσετε. Αυτό πιθανό να σαμποτάρει την άσκησή σας. Αν η ανάπαυση είναι μικρής διάρκειας, οι μυς δεν προλαβαίνουν να ανακάμψουν, ενώ αν είναι μεγάλης, δεν θα ωφεληθείτε.

Διαβάστε ακόμα: Τα 6 «ψέματα» που μαθαίνεις στο γυμναστήριο και πρέπει να ξεχάσεις

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Έτσι θα γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας μέσα από το τρέξιμο

Έτσι θα φτιάξετε κοιλιακούς μέσα από το τρέξιμο

Μπορεί το τρέξιμο να σε βοηθήσει να φτιάξεις κοιλιακούς; Αυτή είναι μια πολύ διαδεδομένη ερώτηση, της οποίας η απάντηση δεν είναι μονολεκτική. Κι αυτό διότι εξαρτάται από διάφορες παραμέτρους.

Αν έπρεπε ωστόσο να δώσουμε ντε και καλά μια απλοϊκή απάντηση, τότε αυτή θα ήταν: ναι, μπορείς να φτιάξεις κοιλιακούς μέσα από το τρέξιμο. Ωστόσο αυτό μπορεί να προκύψει μόνο ως αποτέλεσμα μιας πολύ σκληρής άσκησης.

Πρόσφατα, ο γυμναστής Τζο Νότον και ο διατροφολόγος Κιμ Πίρσον μίλησαν στο «runnersworld.com» για το συγκεκριμένο ζήτημα απαντώντας στις εξής ερωτήσεις:

Ποιο είναι η καλύτερη μέθοδος στο τρέξιμο για την ανάπτυξη των κοιλιακών;

Σύμφωνα με τον Νότον, η καλύτερη μέθοδος είναι να δώσετε βάρος στην σταθερότητα του κορμού σας όταν τρέχετε και να δουλέψετε πάνω στην επιτάχυνση. Αν είστε κυρίως δρομέας μεγάλων αποστάσεων, μια καλή και απλή μέθοδος είναι να δοκιμάσετε 10-20 επαναλήψεις των 100 μέτρων σπριντ, με διαλείμματα 30-40 δευτερολέπτων.

Ο Νότον εξηγεί πως «αυτή είναι μια μέθοδος υψηλής έντασης που θα ενεργοποιήσει αυτόματα τους κοιλιακούς σας, θα ενδυναμώσει τον κορμό σας και θα μειώσει τo σωματικό λίπος. Επίσης, αυξάνει το μεταβολισμό σας, κάτι που σημαίνει ότι το σώμα σας συνεχίζει να καίει θερμίδες και αφού τελειώσετε την άσκηση».

Τι πρέπει να τρώνε οι δρομείς για να φτιάξουν κοιλιακούς;

Πρώτον, δεν είναι όλοι γενετικά φτιαγμένοι για να έχουν εντυπωσιακούς κοιλιακούς καθώς παίζει μεγάλο ρόλο η μυϊκή δομή και ο τύπος σώματος. Κατά τα άλλα, είναι μάλλον αυτονόητο πως η διατροφή παίζει μεγάλο ρόλο στη διαμόρφωση γυμνασμένων κοιλιακών. Ο Πίρσον εξηγεί: «Για να υποστηρίξετε τις προπονήσεις σας, πρέπει να διασφαλίσετε ότι η διατροφή σας είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και μπορεί να συμβάλλει στην ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών».

Photo by Angel Santos on Unsplash

Τονίζει επίσης πως ο πιο υγιεινός τρόπος για να μειωθεί το σωματικό λίπος για έναν δρομέα είναι να «ελαχιστοποιήσει την κατανάλωση σακχάρων και να αντικαταστήσει τα ζυμαρικά και το ψωμί με πολλά λαχανικά».

Ο Νότον προσθέτει ότι η μείωση του σωματικού λίπους είναι άμεση συνάρτηση του τρεξίματος. «Το τρέξιμο είναι μια μεγάλη καρδιαγγειακή μορφή άσκησης και αποτελεί έναν από τους καλύτερους τρόπους για τη μείωση των σωματικών λιπαρών, κάτι που βοηθά στην αύξηση της ορατότητας των κοιλιακών».

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνουν οι δρομείς;

Για τον μέσο άνθρωπο συνιστούνται 0,8g πρωτεΐνης για κάθε κιλό που ζυγίζει. Για εκείνους που γυμνάζονται σκληρά, όπως οι δρομείς μαραθωνίου, ενδέχεται να απαιτούνται υψηλότερα επίπεδα πρωτεϊνών και ο Πίρσον επιβεβαιώνει ότι ο διπλασιασμός αυτής της ποσότητας είναι μια χαρά. Οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών για τους δρομείς που προσπαθούν να φτιάξουν κοιλιακούς το κοτόπουλο, το ψάρι και τα αυγά, ενώ υπάρχουν και vegan επιλογές όπως τα ρεβύθια, τα φασόλια, οι φακές κ.α.

Διαβάστε ακόμα: Έτσι θα γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας πάνω στον διάδρομο

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend