Οι πυλώνες του SPARTAN RACE μεσα από τα μάτια ενός προπονητή δρομέων αποστάσεων

Οι πυλώνες του SPARTAN RACE μεσα από τα μάτια ενός προπονητή δρομέων αποστάσεων

Γράφει ο Ιωάννης Δημόπουλος

Ύστερα από την έκρηξη του δρομικού κινήματος, βλέπουμε ένα νέο κίνημα να έρχεται στην Ελλάδα και συγκεκριμένα στην πόλη της Σπάρτης όπου φιλοξένησε το πρώτο SPARTAN RACE τον Νοέμβριο του 2017 και ετοιμάζεται για το επόμενο, το οποίο έχει οριστεί  για το διάστημα 3-4 Νοέμβριου 2018.

Ο αγώνας έχει ήδη αναβαθμιστεί αφού θα φιλοξενήσει τον παγκόσμιο τελικό του Trifecta (αγώνες και τον τριών αποστάσεων sprint, super και beast) και επιπλέον έρχεται φέτος να προστεθεί και ο αγώνας του Spartan Kids όπου θα συμμετέχουν παιδιά από πολύ μικρές ηλικίες με σκοπό να έρθουν πιο κοντά στην φύση και παράλληλα προάγοντας το  «ευ αγωνίζισθαι».

Παρακολουθώντας τον πρώτο αγώνα, ως προπονητής δρομέων αποστάσεων, είχα φυσικά την «περιέργεια» να παρατηρήσω το επίπεδο τον αθλητών που συμμετείχαν αλλά και να δω τι ακριβώς χρειάζεται ένας αθλητής για να ολοκληρώσει έναν τέτοιον αγώνα που συνδέει το δρομικό στοιχείο με την δύναμη. Αυτή ακριβώς η περιέργεια μου, με οδήγησε στην παρακολούθηση και ολοκλήρωση του προγράμματος επίσημης πιστοποίησης  προπονητών του Spartan Race-SGX.

Προς μεγάλη μου ευχαρίστηση διαπίστωσα πως τόσο ο ιδρυτής του, ο κ. Joe De sena, όσο και ο υπεύθυνος του προπονητικού προγράμματος κ. Jeff Godin προέρχονται από το δρομικό χώρο και κυρίως από το κομμάτι των υπεραποστάσεων με το οποίο είμαι απόλυτα ταυτισμένος.

ΤΙ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΚΑΠΟΙΟΣ ΓΙΑ ΝΑ ΣΥΜΜΕΤΑΣΧΕΙ ΑΛΛΑ ΚΑΙ ΠΩΣ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΡΟΠΟΝΕΙΤΑΙ

Για να τρέξεις με επιτυχία ένα Spartan Race, θα πρέπει να προπονηθείς σκληρά αλλά ταυτόχρονα και έξυπνα γιατί θα χρειαστεί να τρέξεις οπωσδήποτε από 6-7χλμ μέχρι και 25 χλμ, σε σκληρό τερέν με ανηφόρες, με μεγάλη συνολική υψομετρική,  κατηφόρες, μέσα από ποτάμια και δάση και επιπλέον θα αντιμετωπίσεις από 15-40 εμπόδια στον δρόμο σου, βάζοντας σε δοκιμασία νου και σώμα ταυτόχρονα.

Αν είσαι δρομέας και δεν κάνεις καθόλου ενδυνάμωση σίγουρα μετά από το πέρασμα λίγων εμποδίων θα δυσκολευτείς. Από την άλλη αν είσαι bodybuilder του γυμναστηρίου και τρέχεις 20 λεπτά στον διάδρομο, μετά από το 3ο- 4ο χλμ θα περπατάς.

Ένας Spartan αθλητής πρέπει να είναι ένας ολοκληρωμένος αθλητής και να είναι καλός σε όλα, στην ευκινησία, δύναμη, αντοχή, ευλυγισία, ισορροπία  και να προπονεί όλα του τα ενεργειακά και μυϊκά συστήματα,  το αερόβιο του για την μεγάλη διάρκεια του αγώνα και το τρέξιμο μεταξύ τον εμποδίων, το αναερόβιο αλλά και το σύστημα της φωσφοκρεατίνης  για το έρπην, σχοινί αναρρίχησης, άλματα και το σκαρφάλωμα τοίχου.

Υπάρχουν 7 βασικοί πυλώνες πάνω στις οποίες στηρίζεται η φιλοσοφία του να γίνει κάποιος  Spartan Fit.

Οι 7 πυλώνες αγκαλιάζουν την ιδέα της συντροφικότητας, του απόλυτου fitness και της πνευματικής σκληραγωγίας και σχηματίζουν τα θεμέλια ενός ασφαλούς και αποτελεσματικού προπονητικού συστήματος που μπορούν να προετοιμάσουν οποιονδήποτε να υπερπηδήσει οποιοδήποτε εμπόδιο στον αγώνα ή στην ζωή.

STAMINA

POWER

ATHLETICISM

REGENERATION

TENACITY

ATTITIDUDE

NUTRITION

Τι σχηματίζουν τα αρχικά τον λέξεων;  S  P  A  R  T  A  N

Ο πρώτος πυλώνας είναι αυτός του Σθένους (Stamina). Δεν είναι απλά η αντοχή, είναι κάτι παραπάνω. Είναι η ικανότητα να ολοκληρώσεις έναν αγώνα αλλά και μια απλή καθημερινή υποχρέωση, ανεξάρτητα από εξωγενείς σωματικούς ή πνευματικούς φραγμούς. Το σωματικό και ψυχικό σθένος είναι πολύ περισσότερο από την αντοχή και μόνο. Για έναν Spartan, είναι η ικανότητα να μπορείς να έχεις την ενέργεια αλλά και την διαύγεια στο τέλος ενός αγώνα.

Προπονητικά και σωματικά περιλαμβάνει την καρδιοαναπνευστικη αντοχή, την μυϊκή αντοχή αλλά και την αναερόβια ικανότητα.

Διανοητικά (Πνευματικά)  περιλαμβάνει την ικανότητα  να είναι κάποιος συγκεντρωμένος παρά τα καθημερινά προβλήματα από τον χώρο εργασίας, την οικογένεια, τα οικονομικά κ.ο.κ.

Δύναμη (Power).  Όταν μιλάμε για Spartan Race, το μυαλό όλων μπορεί να πάει στην παράμετρο της δύναμης. Η εκρηκτικότητα είναι απαραίτητη να ξεπεράσεις φυσικά εμπόδια όπως το να πηδήξεις πάνω από φλεγόμενο τοίχο φωτιάς, περιστροφή λαστίχων (Tire flip), σκαρφάλωμα τοίχου. Η δύναμη σχετίζεται με την ικανότητα να παράγεις μια μεγάλη ποσότητα ενέργειας σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα. Η δύναμη είναι η ικανότητα να ασκείς τον έλεγχο, να δημιουργήσεις αλλαγές, να ενσταλάξεις κίνητρο. Πετυχαίνοντας τους στόχους του, οδηγείται  κάποιος στην δημιουργία  περισσοτέρων στόχων.

Αθλητικότητα (Αthleticism) είναι η ικανότητα του μυαλού και του σώματος να αντιδρά σε ερεθίσματα με έναν αποδοτικό τρόπο. Ο αθλητής έχει την ικανότητα να κινείται σε ένα φαρδύ εύρος κινήσεων και να έχει πλήρη έλεγχο του σώματος και κινητική συνείδηση, μέσα σε αυτό το μεγάλο εύρος κινήσεων.

Σωματικά είναι η ευκινησία, η σταθερότητα των κινήσεων, η κινητικότητα μέσα στο χώρο και η ανάπτυξη όλων των πτυχών της φυσικής κατάστασης  που σχετίζονται με το Spartan Race.

Πνευματικά είναι η προσαρμοστικότητα, η ικανότητα να αντιδράς σε μια απρόβλεπτη αλλαγή καταστάσεων ή συνθηκών με σταθερότητα και να προβλέπεις  καταστάσεις.

Αναγέννηση (Regeneration) είναι η διαδικασία της ανανέωσης, της αποκατάστασης και της ανάπτυξης που κάνει το σώμα ανθεκτικό σε στρεσογόνους παράγοντες.

Σωματικά είναι η αποκατάσταση μετά από δύσκολες προπονήσεις ή μετά από έναν προπονητικό μακρόκυκλο. Είναι η ισορροπημένη προπόνηση που θα σου εγγυηθεί ένα σώμα «αλεξίσφαιρο» στα εμπόδια.

Πνευματικά είναι η ισορροπημένη  ζωή, με κοινωνική, πνευματική, και συναισθηματική ευεξία.

Επιμονή (Tenacity) σημαίνει πως τίποτα δεν μπορεί να πάει στραβά ακόμα και όταν φαίνεται στους άλλους ότι πήγε. Προηγούμενες αποτυχίες δεν μπορούν να σταθούν εμπόδιο σε έναν Spartan. Χωρίς επιμονή δεν θα τα καταφέρεις.

Σωματικά σημαίνει θα ολοκληρώσεις ότι ξεκίνησες παρά την κούραση ή την εξάντληση.

Πνευματικά σημαίνει έχεις την δύναμη της θέλησης. Δεν τα παρατάς ακόμα και όταν τα πράγματα δυσκολέψουν πολύ.

Στάση συμπεριφοράς (Attitude) είναι η θετική πνευματική στάση που θα κρατήσεις παρά τις δύσκολες καταστάσεις.

Σωματικά, εξωτερικεύεις την θετική σου στάση, χαμογελώντας, γελώντας αλλά και επιδεικνύοντας την ενεργεία σου.

Πνευματικά, οι εσωτερικές μας σκέψεις είναι θετικές , είμαστε όσο χαρούμενοι θέλουμε να είμαστε. Είναι μια συνήθεια που μαθαίνεται.

Διατροφή (Nutrition). “Είσαι ότι τρως”. Χωρίς την σωστή διατροφή δεν έχουν γερές βάσεις οι υπόλοιποι πυλώνες

Σύμφωνα με το πρόγραμμα SGX, το λάθος που κάνουν πολλοί είναι να προσπαθούν να βρίσκουν κάθε μέρα κάτι καινούργιο να κάνουν στην προπόνηση τους ή να κάνουν συνεχώς τα ίδια . Η προπόνηση  πρέπει να χωρίζεται σε τρεις φάσεις και να διακατέχεται από μια περιοδικότητα. Το SGX το χωρίζεται σε τρεις φάσεις.

1.Function. Εδώ η προσοχή πρέπει να είναι στο να βελτιώσουμε τις βασικές κινήσεις μας, τον συντονισμό, την διατροφή αλλά και να βάλουμε τις σωστές βάσεις για τις επόμενες φάσεις. Μάθαινετε να εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις,  δυναμώνετε  τα ισχία σας, τους ώμους σας , κάνετε τις αρθρώσεις σας πιο ανθεκτικές, και ελαστικές. Ασκήσεις μόνο με το βάρος του σώματος σας. Ξεκινήστε την εξάσκηση σας στα Burpees!!

2.Fitness. Προσθέστε προπόνηση με αντίσταση, λάστιχα, medicine ball, TRX, kettle bells, φυσικά αντικείμενα (κορμοί ,πέτρες, λάστιχα αυτοκινήτων) και βάρη. Τρέξτε σε πιο έντονους ρυθμούς- διαλλειματικες, ανηφόρες, και τέμπο.

3.Performance. Εδώ έρχονται και οι 7 πυλώνες να δέσουν όλοι μαζί. Προσθέστε πιο εκρηκτικές  προπονήσεις , πλειομετρικές ασκήσεις , εξάσκηση στην τεχνική και το πέρασμα τον εμποδίων.

‘’Δεν φοβάμαι αυτόν που έχει κάνει εξάσκησει 10,000 κλωτσιές μια φορά, αλλά αυτόν που έχει κάνει εξασκήσει μια κλωτσιά 10,000 φορές’’  Bruce Lee

ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ ΚΑΙ ΚΑΛΟ ΑΓΩΝΑ!

 

 

Previous ArticleNext Article

Σκέψου καλά πριν τρέξεις στην παγωνιά…

Σκέψου καλά πριν τρέξεις στην παγωνιά

Νέα έρευνα κρούει τον κώδωνα του κινδύνου στους λάτρεις των χειμερινών σπορ, για τις βλάβες που προκαλεί στους πνεύμονες η άσκηση σε πολύ χαμηλές θερμοκρασίες

Σύμφωνα με τον επικεφαλής της έρευνας και φυσιολόγο Michael Kennedy, η υψηλής έντασης άσκηση ή το έντονο τρέξιμο μια ημέρα με παγωνιά «θα μπορούσε να αλλάξει τη ζωή σας». Και όχι προς το καλύτερο…

Η άσκηση σε συνθήκες ακραίου ψύχους είναι επικίνδυνη για την υγεία των πνευμόνων, οι οποίοι δυσκολεύονται να πραγματοποιήσουν τις βασικές λειτουργίες, να ζεσταίνουν δηλαδή και να υγραίνουν τον εισπνεόμενο αέρα, με συνακόλουθη την πρόκληση ξηρότητας στους αεραγωγούς και πιθανές ανεπανόρθωτες βλάβες.

Η ιδέα για τη μελέτη προέκυψε από παλαιότερες έρευνες που πραγματοποιήθηκαν πριν από τους Ολυμπιακούς Αγώνες του Salt Lake City το 2002, όπου οι ερευνητές εξέτασαν 40 Αμερικανούς αθλητές χειμερινών σπορ και συνέκριναν την υγεία τους μετά από άσκηση σε πραγματικές συνθήκες και σε εργαστηριακό περιβάλλον. Στην πρώτη περίπτωση, περισσότεροι αθλητές εμφάνισαν άσθμα σχετιζόμενο με την άθληση.

Με βάση τις προηγούμενες έρευνες του εργαστηρίου, που απέδειξαν ότι οι αθλητές που ασκήθηκαν σε θερμοκρασίες κάτω των -15° C έθεσαν τους πνεύμονές τους σε κίνδυνο σοβαρής βρογχοσυστολής, ο καθηγητής Κennedy, για να ολοκληρώσει το πείραμα, συνέκρινε τα αποτελέσματα άσκησης αθλητών χειμερινών σπορ σε συνθήκες εργαστηριακού ελέγχου (με εισπνοή ξηρού αέρα τεχνητά ώστε να προκληθεί η συστολή) με αθλητές που έτρεξαν μια διαδρομή πέντε χιλιομέτρων σε φυσικό περιβάλλον και θερμοκρασία -15° C.

Από τους συμμετέχοντες, 5 στους 16 από τον εργαστηριακό έλεγχο εμφάνισαν βρογχοσυστολή, ενώ σε εκείνους που έτρεξαν στο κρύο η αναλογία ήταν 7 στους 16.

Τι προκαλεί στους πνεύμονες των δρομέων ο παγωμένος αέρας;

«Υπάρχει πρόβλημα», είπε ο επικεφαλής της έρευνας. «Σε μελέτη που έγινε σε σκιέρ υψηλού επιπέδου, βρήκαμε ότι έπασχαν από χρόνιο βήχα και σοβαρή μειωμένη πνευμονική λειτουργία μετά τη συνταξιοδότηση».

Οι πνεύμονες, όπως και άλλα όργανα (η καρδιά), σε καταστάσεις σωματικού στρες ενδυναμώνουν και τελικά γίνονται πιο αποτελεσματικοί. «Όταν οι πνεύμονες εκτίθενται σε αντίστοιχες καταστάσεις όπως το κρύο, δεν συμβαίνει κάτι παρόμοιο. Αντιθέτως η λειτουργία τους επιδεινώνεται σταδιακά- ειδικά κατά την άσκηση».

Τέλος, η έρευνα ανέδειξε τη σημασία του μεγέθους των πνευμόνων, αφού διαπιστώθηκε ότι οι άνθρωποι με μικρότερο ανάστημα είναι πιθανότερο να υποστούν βρογχοσυστολή.

Σύμφωνα και με τον καθηγητή, εφόσον επιμένετε να ασκηθείτε στο κρύο, μια καλή ιδέα είναι η προθέρμανση στο σπίτι, ενώ βοηθητική έχει αποδειχθεί και η κάλυψη του στόματος με ένα μαντήλι την ώρα που βρίσκεστε στο κρύο.

Διαβάστε επίσης: Το κρύο «απειλεί» την υγεία της καρδιάς!

Η αλήθεια για συμβολή της προπόνησης στην καύση λίπους πριν το πρωϊνό γεύμα

Γράφει η Μαρία Ζερβού, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος , Λουτράκι

Πολύ συχνά με ρωτούν στο γραφείο: «Αν μετά την πρωινή γυμναστική, χωρίς να έχω φάει πρωινό, θα με βοηθήσει να κάψω περισσότερο λίπος;»

Εγώ και η κόρη μου

Εγώ για παράδειγμα, με το που ξυπνάω θέλω να φάω το πρωινό μου και σίγουρα το πρώτο πράγμα που σκέφτομαι δεν είναι η άσκηση, γιατί θέλω τον χρόνο μου. Δεν συμβαίνει το ίδιο με την κόρη μου όμως, που πετάγεται από το κρεβάτι γεμάτη ενέργεια… και είναι μόλις τεσσάρων χρονών!

Επιστημονικά Δεδομένα

Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα η μέτριας έντασης άσκηση, πριν την κατανάλωση πρωινού γεύματος, μπορεί να ενισχύσει τα οφέλη για την υγεία σας, συμπεριλαμβανομένης της καύσης περισσότερου λιπώδους ιστού, αλλά και στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου του αίματος, βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Πιο συγκεκριμένα, τα αποτελέσματα της μελέτης έδειξαν ότι:

• όσοι προπονούνταν πριν το πρωινό, έκαψαν διπλάσια ποσότητα λίπους από εκείνους που έκαναν προπόνηση μετά από ένα πρωινό γεύμα.
• όσοι δεν είχαν φάει από το προηγούμενο βράδυ, είχαν χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης κατά τη διάρκεια της πρωινής άσκησης
• δεν επηρέασε το ενεργειακό ισοζύγιο της ημέρας, άρα δεν εκφράστηκε και σε μείωση βάρους

Πώς λειτουργεί το σώμα μας;

Το ότι το σώμα αξιοποιεί περισσότερο λιπώδη ιστό με την πρωινή γυμναστική, οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στα χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό μεταφράζεται στο ότι η προπόνηση, πριν το πρωινό, οδηγεί στη χρήση κυρίως λίπους ως καύσιμο για τους μύες.

Όσο, δε,  η άσκηση συνεχίζεται και αποκτάτε καλύτερη φυσική κατάσταση, βελτιώνεται η ευαισθησία στην ινσουλίνη, η διαχείριση της γλυκόζης από τους μύες, καθώς και η αξιοποίηση του λιπώδη ιστού.

Πρόληψη για το Σάκχαρο

Αυτή η γνώση είναι χρήσιμη και σε άτομα που έχουν κληρονομικότητα στο σάκχαρο ή βρίσκονται στο στάδιο του προδιαβήτη, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Ακόμη και σε άτομα με διαβήτη και υψηλό σάκχαρο, η άσκηση νηστικός/η μειώνει την ινσουλινοαντίσταση, δηλαδή τη δυσκολία μεταφοράς της γλυκόζης στα κύτταρα με τη βοήθεια της ινσουλίνης.

Τροφή για Σκέψη

  • • Η συγκεκριμένη έρευνα αφορούσε μόνο άντρες, είναι σημαντικό επομένως να δούμε αν τα αποτελέσματα ισχύουν και για το γυναικείο φύλο.
  •  Περισσότερη απώλεια λίπους μεταφράζεται σε καλύτερη εικόνα σώματος. Ακόμη και όταν είναι σταθερό το βάρος, άλλο όγκο έχει το λίπος (σχεδόν διπλάσιο) και άλλο ο μυικός ιστός.
  •  Φυσικά και είναι θεμιτή η προστασία κατά του σακχαρώδη διαβήτη, χωρίς μείωση βάρους. Ωστόσο, μας ενδιαφέρει σε άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα, να στοχεύσουμε και στη μείωση του βάρους.

Κλείνοντας

Η Πρωινή Γυμναστική, χωρίς πρωινό γεύμα, προϋποθέτει να μην έχουν περάσει πολλές ώρες από την ώρα που ξυπνήσατε. Για παράδειγμα, αν γυμναστείτε στις 11.00 και έχετε ξυπνήσει από τις 7.00, δυσκολεύομαι να πιστέψω ότι θα έχετε την ίδια απόδοση στην άσκηση.

Συμβουλευτείτε λοιπόν, τον γυμναστή σας για το πρόγραμμα πρωινής γυμναστικής που θα κάνετε, αλλά και τον διαιτολόγο σας για το μετα-προπονητικό σας γεύμα ώστε να δείτε τα βέλτιστα αποτελέσματα στον οργανισμό σας και στο σώμα σας.

Ενδεικτική Βιβλιογραφία

Edinburgh, R.M., Bradley, H.E., Abdullah, N.F., Robinson, S.L., Chrzanowski-Smith, O.J., Walhin, J.P., Joanisse, S., Manolopoulos, K.N., Philp, A., Hengist, A. and Chabowski, A., 2019. Lipid metabolism links nutrient-exercise timing to insulin sensitivity in men classified as overweight or obese. bioRxiv, p.742627.

Albright, A., Franz, M., Hornsby, G., Kriska, A., Marrero, D., Ullrich, I. and Verity, L.S., 2000. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and type 2 diabetes. Medicine and science in sports and exercise, 32(7), pp.1345-1360.

Διαβάστε επίσης: 8 συμβουλές για όσους θέλουν να γίνουν πρωινοί δρομείς

Πηγή: www.fmh.gr

Ο κανόνας του 10% που σας απαλλάσσει από το “πιάσιμο” μετά την προπόνηση

Κάποιες φορές νιώθουμε πιάσιμο στο σώμα μας και οι μυς πονάνε δύο μέρες μετά από τη γυμναστική που έχουμε κάνει. Οι πόνοι αυτοί μπορούν να διαρκέσουν ακόμα και πέντε ή επτά μέρες. Στην πραγματικότητα δεν υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την αντιμετώπιση αυτού του πόνου. Μπορείτε όμως να προλάβετε την κατάσταση ακολουθώντας τον κανόνα του 10%.

Η εξήγηση που δινόταν από τους επιστήμονες παλιότερα για το πιάσιμο ήταν ότι συσσωρεύεται γαλακτικό οξύ στους μυς. Σήμερα όμως είναι πολύ καλά γνωστό ότι το γαλακτικό οξύ φεύγει γρήγορα από τους μυς και άρα δεν είναι δυνατόν να προκαλεί αυτό τον πόνο που εμφανίζεται μετά την άσκηση.

Ο πόνος λόγω έντονης προπόνησης ονομάζεται από τους ειδικούς “Καθυστερημένης ‘Εναρξης Μυϊκό Άλγος” ή DOMS (Delayed Οnset Μuscle Soreness) και συνοδεύεται συχνά από απώλεια δύναμης και εύρους κινήσεων.

Σύμφωνα με τον Σκοτ Σέιλορ, καθηγητή Κινησιολογίας στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Φρέσνο, στην Καλιφόρνια, ο όψιμος αυτός μυϊκός πόνος εμφανίζεται συνήθως έπειτα από ασκήσεις που διατείνουν τους μυς, την ώρα που συσπώνται, όπως για παράδειγμα συμβαίνει όταν κάποιος τρέχει σε μια κατηφόρα. Μπορεί όμως να εμφανιστεί και έπειτα από κάθε άσκηση η οποία είναι πιο έντονη ή πιο παρατεταμένη από αυτή που έχει συνηθίσει το σώμα μας. Μπορεί να προκληθεί ακόμα και από μια απλή υπερπροσπάθεια, όταν σηκώσουμε ένα βαρύ αντικείμενο ή κάνουμε μία απότομη κίνηση. Άρα κάποια στιγμή όλοι μας έχουμε βιώσει ένα τέτοιο πιάσιμο των μυών.

Όπως εξηγεί ο Σέιλορ, η σκληρή προπόνηση προκαλεί πολλές μικρές ρήξεις στον μυϊκό ιστό, τις οποίες τα κύτταρα προσπαθούν να επουλώσουν παράγοντας διάφορες ουσίες που συσσωρεύονται σε αυτές τις ρήξεις. Η επιστήμη δεν έχει βρει ποιες ακριβώς είναι οι κυτταρικές διεργασίες που συντελούνται μετά από μια άσκηση και από που προέρχεται ο πόνος. Ξέρουμε πάντως εμπειρικά ότι τα διάφορα πιασίματα των μυών υποχωρούν καθώς το σώμα προσαρμόζεται στο πρόγραμμα εκγύμνασης που ακολουθούμε. Αν όμως αλλάξουμε τις ασκήσεις, το πιάσιμο μπορεί να εμφανιστεί και πάλι.

Οι ουσίες που συσσωρεύονται στα σημεία των μικρών ρήξεων που παθαίνουν οι μυς δεν είναι ίδιες με αυτές που συρρέουν όταν συμβαίνει ένας σοβαρός μυϊκός τραυματισμός. Η έρευνα έχει δείξει ότι οι ιστοί που έχουν προσβληθεί από πόνο κατόπιν προπόνησης δεν περιέχουν μόρια φλεγμονής, τα οποία κυριαρχούν όταν συμβαίνει ένας σοβαρός μυϊκός τραυματισμός.

Πρόληψη με σταδιακή προσαρμογή

Καθώς λοιπόν δεν είναι απολύτως γνωστές οι ουσίες που παράγονται μετά από εντονότερη άσκηση από αυτή που έχουμε συνηθίσει, οι ειδικοί δεν έχουν καταλήξει στο ποια είναι η καλύτερη αντιμετώπιση που πόνου.

«Διάφορες θεραπείες έχουν δοκιμαστεί κατά καιρούς, συμπεριλαμβανομένων μαλάξεων, θεραπείας με πάγο και αντιφλεγμονωδών παυσίπονων φαρμάκων», λέει ο Σέιλορ. «Στην καλύτερη περίπτωση, όμως, η αντιμετώπιση αυτή απλώς μειώνει την αντίληψη του πόνου και μάλιστα προσωρινά. Καμία θεραπεία έως τώρα δεν έχει δείξει ότι μειώνει στ’ αλήθεια τη διάρκεια του χρόνου κατά τον οποίο οι μυς θα πονούν και θα είναι αδύναμοι».

Τι θα κάνετε, λοιπόν, αν είσαστε πιασμένοι μετά από άσκηση; Αποδεχθείτε ότι για τις επόμενες πέντε έως επτά ημέρες μπορεί να πονάτε, λέει ο Σέιλορ. Έως ότου αναρρώσετε, αποφύγετε την έντονη άσκηση, αν και δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα στην περίπτωση που κάνετε φυσικές δραστηριότητες οι οποίες δεν είναι έντονες όπως π.χ. το περπάτημα ή τα μικρά βαράκια.

Να ξέρετε πάντως ότι αφού περάσει μια εβδομάδα, οι μυς σας θα είναι πιο ανθεκτικοί από πριν. Στις επόμενες προπονήσεις δεν πρέπει να αυξάνεται απότομα τη διάρκεια ή την ένταση της άσκησης, μόνο σιγά-σιγά. Έτσι θα αυξήσετε σταδιακά τη δύναμη και τη φυσική σας κατάσταση και θα μειώσετε το ενδεχόμενο για νέα πιασίματα ή πόνους στους μυς.

Ορισμένοι γυμναστές ακολουθούν τον κανόνα του 10% δηλαδή δεν αυξάνουν την απόσταση, τη διάρκεια, την ένταση ή τη συχνότητα της προπόνησης περισσότερο από 10% την εβδομάδα. Αν δηλαδή κάνετε τζόκινγκ 5 χλμ., τότε την επόμενη εβδομάδα μην κάνετε πάνω από 5,5 χλμ. Αντίστοιχα, αν κάνετε βάρη σηκώνοντας 10 κιλά σε μία άσκηση, προχωρήστε μέχρι τα 11 την επόμενη εβδομάδα.

Διαβάστε επίσης: Τι πρέπει να κάνετε για να μην πονάτε μετά την προπόνηση

Τι συμβαίνει στον εγκέφαλό σου όταν σταματάς να γυμνάζεσαι για 10 ημέρες

Photo by Free To Use Sounds on Unsplash

Πριν σκεφτείτε να παραλείψετε την προπόνησή σας, σκεφτείτε τον εγκέφαλό σας. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Frontiers in Aging Neuroscience βρήκε ότι ορισμένα από τα οφέλη της άσκησης για την υγεία του εγκεφάλου εξατμίζονται ακόμα και όταν η άσκηση σταματήσει μόλις για 10 μέρες.

Μελέτες σε ανθρώπους και ποντίκια δείχνουν ότι η άσκηση μπορεί να οδηγήσει στη δημιουργία νέων νευρικών κυττάρων, αιμοφόρων αγγείων και συνδέσεων (συνάψεων) μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων, καθώς και να αυξήσει τον όγκο σε περιοχές του εγκεφάλου οι οποίες σχετίζονται με τη μνήμη και τη σκέψη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο άνθρωποι και ζώα που γυμνάζονται τείνουν να έχουν καλύτερη μνήμη και νοητικές δεξιότητες.

Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι αυτά τα οφέλη οφείλονται στις βελτιώσεις που επιφέρει η συστηματική άσκηση στη ροή αίματος στον εγκέφαλο, όχι μόνο στη διάρκειά της αλλά και όσο αναπαύεται κανείς μετά την άσκηση.

Το ερώτημα είναι κατά πόσο οι βελτιώσεις αυτές είναι μόνιμες ή έχουν συγκεκριμένη διάρκεια. Για να διερευνήσουν το κατά πόσο τα οφέλη της άσκησης είναι προσωρινά, ερευνητές του Τμήματος Κινησιολογίας του Πανεπιστημίου Μέριλαντ εξέτασαν 12 έμπειρους δρομείς ηλικίας 50-80 ετών, οι οποίοι είχαν τουλάχιστον 15 χρόνια ενασχόληση με το τρέξιμο και εξακολουθούσαν να τρέχουν γύρω στα 55 χιλιόμετρα την εβδομάδα.

Αποχή λίγων ημερών μειώνει τη ροή αίματος στον εγκέφαλο

Κατά την έναρξη της μελέτης οι δρομείς υποβλήθηκαν σε τεστ νοητικών δεξιοτήτων και σε μαγνητική τομογραφία για να καταγραφεί η ροή του αίματος σε διάφορα τμήματα του εγκεφάλου. Οι επιστήμονες ενδιαφέρονταν ιδιαιτέρως για τον ιππόκαμπο, μια δομή του εγκεφάλου η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στη μνήμη.

Στη συνέχεια, τους ζητήθηκε να παραλείψουν για 10 ημέρες την προπόνησή τους και να έχουν τη λιγότερο δυνατή φυσική δραστηριότητα που μπορούσαν. Πράγματι παρέμειναν αδρανείς για ένα δεκαήμερο και στη συνέχεια υποβλήθηκαν ξανά σε μαγνητική τομογραφία και έκαναν τα τεστ των νοητικών δεξιοτήτων.

Η διαφορά με τις προηγούμενες εξετάσεις ήταν εντυπωσιακή, ανέφερε ο επικεφαλής ερευνητής J. Carson Smith, αναπληρωτής καθηγητής Κινησιολογίας. Η ροή του αίματος είχε μειωθεί αισθητά στις περισσότερες περιοχές του εγκεφάλου των συμμετεχόντων και ιδιαιτέρως στον ιππόκαμπο. Πάντως, οι επιδόσεις τους στα νοητικά τεστ δεν είχαν μειωθεί.

Τα ευρήματα αυτά υποδηλώνουν ότι τα οφέλη της άσκησης στον εγκέφαλο αρχίζουν να φθίνουν γρήγορα όταν σταματά κάποιος τη γυμναστική, ανέφερε ο Smith.

Ο ίδιος πρόσθεσε πως αν και είναι άγνωστο ακόμα αν οι παρατηρούμενες αλλαγές ισχύουν και για όσους γυμνάζονται με πιο ήπιους ρυθμούς και διακόπτουν παροδικά την άσκηση, «όποιος θέλει να έχει υγιή εγκέφαλο πρέπει να αρχίσει να γυμνάζεται και να προσπαθήσει να μη σταματήσει ποτέ την προπόνησή του».

Διαβάστε επίσης: Πόσο διαφορετικός είναι ο εγκέφαλος των δρομέων και γιατί;

Η άσκηση που θεωρήθηκε «εκπληκτικό προγνωστικό» για το πόσο θα ζήσουμε!

H φυσική κατάσταση υποδεικνύει πόσο θα ζήσει κανείς. Σύμφωνα με την «Ευρωπαϊκή Επιθεώρηση Καρδιαγγειακής Πρόληψης» (EJCP) μια απλή άσκηση συνδέεται με τη θνησιμότητα από κάθε αιτία.

Η άσκηση αυτή είναι να καθίσετε στο πάτωμα και να σηκωθείτε χωρίς κανένα στήριγμα. (σ.σ. δείτε εικόνα παρακάτω)

Αυτό δείχνει πόσο καλή είναι η μυοσκελετική κατάσταση και αποτελεί δείκτη μακροζωίας, ιδίως για άτομα ηλικίας πάνω από 50 ετών.

Τεστ με 2.000 εθελοντές

Το τεστ δοκιμάστηκε σε 2.000 εθελοντές από την Βραζιλία και ήταν «εκπληκτικά προγνωστικό» για τη θνησιμότητα. Όσοι εθελοντές κατάφεραν και να καθίσουν και να σηκωθούν από το πάτωμα με ελάχιστη έως καθόλου στήριξη, διέτρεχαν πέντε έως έξι φορές μικρότερο κίνδυνο θανάτου τα επόμενα χρόνια σε σύγκριση με όσους στηρίχτηκαν σε βοηθήματα για να τα καταφέρουν.

«Εάν ένας μεσήλικας άντρας ή γυναίκα κατορθώνει να καθίσει και να σηκωθεί από το πάτωμα χρησιμοποιώντας το πολύ ένα χέρι – αν και είναι καλύτερα να μην το χρησιμοποιεί ούτε αυτό – όχι μόνον έχει πολύ καλή μυοσκελετική κατάσταση, αλλά οι πιθανότητες μακροζωίας του είναι πολύ καλύτερες», δήλωσε ο επικεφαλής ερευνητής δρ Κλαούντιο Αράτζιο, από την Κλινική Αθλητιατρικής του Ρίο Ντε Τζανέιρο.ία,

To τεστ ονομάστηκε «SRT» (sitting-rising test) δηλαδή «κάτσε-σήκω».

Δοκιμάστε το τεστ:

1. Σταθείτε όρθιοι χωρίς παπούτσια και φορέστε άνετα ρούχα.
2. Χωρίς να ακουμπάτε κάπου, καθίστε στο πάτωμα.
3. Προσπαθήστε να σηκωθείτε χωρίς να χρησιμοποιήσετε χέρια, γόνατα, ή το πλαϊνό μέρος των ποδιών σας. Θα δείτε πως δεν είναι και τόσο εύκολο.

Μακροζωία και μυϊκή δύναμη

Ο δρ Αράτζιο και οι συνεργάτες του παρακολούθησαν τους εθελοντές τους από την ημέρα που έκαναν το τεστ έως τις 31 Οκτωβρίου 2011 – κατά μέσον όρο επί 6,3 χρόνια. Στη διάρκεια της περιόδου παρακολούθησης πέθαναν 159 εθελοντές – ποσοστό θνησιμότητας 7,9%.

Η προσπάθεια κάθε εθελοντή να καθίσει και να σηκωθεί από το πάτωμα, έγινε χωρίς να έχουν θέσει οι ερευνητές όριο χρόνου, αλλά ο μέσος χρόνος για την προσπάθεια των εθελοντών ήταν τα 2 λεπτά.  Η προσπάθειά τους βαθμολογήθηκε σε μία κλίμακα έως το 10 (5 για το κάθισμα και 5 για να σηκωθούν). Για κάθε βοήθημα που χρειαζόταν κάθε εθελοντής (χέρι, πόδι κ.τ.λ.) οι ερευνητές αφαιρούσαν έναν βαθμό από το 5, αναλόγως με το αν το βοήθημα το χρειάζονταν για να καθίσουν ή για να σηκωθούν.

Η συντριπτική πλειονότητα των θανάτων καταγράφηκε σε εθελοντές με χαμηλή βαθμολογία στο τεστ: μόλις 2 καταγράφηκαν σε εθελοντές που είχαν συνολική βαθμολογία 10.

Τον υψηλότερο κίνδυνο θανάτου διέτρεχαν οι εθελοντές που είχαν πετύχει χαμηλή βαθμολογία και στο να καθίσουν στο πάτωμα. Αντιθέτως, όσοι πέτυχαν συνολική βαθμολογία από 8 και πάνω, διέτρεχαν τον μικρότερο κίνδυνο θανάτου. Ο κίνδυνος μειωνόταν κατά 21% με κάθε βαθμό από το 8 και πάνω.

«Είναι καλά τεκμηριωμένο ότι η αεροβική φυσική κατάσταση σχετίζεται με την επιβίωση, αλλά η μελέτη μας υποδηλώνει ότι σημαντικό είναι επίσης να διατηρεί κανείς καλή ευλυγισία, μυϊκή δύναμη και συντονισμό των κινήσεων», εξήγησε ο δρ Αράτζιο.

Να σημειωθεί ότι υπάρχουν πολλές μελέτες που δείχνουν ότι η φυσική κατάσταση ενός ατόμου δείχνει πόσο θα ζήσει.

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2019 έδειξε ότι το τεστ κόπωσης υποδεικνύει το προσδόκιμο ζωής περισσότερο από τη χρονολογική ηλικία.

Μια άλλη μελέτη βρήκε ότι ο αριθμός των πους απς δείχνει την υγεία της καρδιάς στους άνδρες με μεγαλύτερη ακρίβεια από το τεστ κόπωσης.

Διαβάστε επίσης: Μια ώρα τρέξιμο μπορεί να σας προσθέσει επτά ώρες ζωής!

Γρήγορο περπάτημα: Πόσα βήματα το λεπτό πρέπει να κάνεις;

Οι τρέχουσες κατευθυντήριες γραμμές για την άσκηση και την υγεία μας σχεδόν πάντα δηλώνουν ότι πρέπει να περπατάμε με γρήγορο ρυθμό και όχι χαλαρά. Αλλά οι συστάσεις δεν καθορίζουν πάντα ποιο ακριβώς είναι το γρήγορο περπάτημα.

Συχνά λέγεται ότι το γρήγορο περπάτημα είναι αυτό που αυξάνει τους παλμούς της καρδιάς στο 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Αυτό όμως δεν είναι μια άμεση μέτρηση για κάποιον που περπατάει. Υπάρχει ένα ανώτατο όριο καρδιακού ρυθμού, περίπου 220 σφυγμοί ανά λεπτό, το οποίο φθίνει με την ηλικία.

Ο πιο απλός αριθμητικός τύπος που προσεγγίζει το ανώτατο όριο καρδιακής συχνότητας είναι ότι αφαιρείτε από το 220 την ηλικία σας, άρα αν είστε 40 ετών, η μέγιστη καρδιακή συχνότητα για εσάς είναι 180 καρδιακοί σφυγμοί το λεπτό. Το 70% του 180 είναι 126 σφυγμοί ανά λεπτό. Αλλά πόσοι μετράνε τους σφυγμούς τους όταν περπατάνε;

Μια ομάδα ερευνητών University of Massachusetts προσπάθησε να απλοποιήσει τα πράγματα και σε άρθρο που δημοσίευσε στο περιοδικό British Journal of Sports Medicine, αναφέρει πως γρήγορο ή “ζωηρό” περπάτημα σημαίνει τουλάχιστον 100 βήματα το λεπτό. Για μερικούς ανθρώπους γρήγορος ρυθμός βαδίσματος σημαίνει 98 βήματα και για άλλους 102, αλλά ο μέσος όρος είναι τα 100.

Σύμφωνα με τη μελέτη:

  • Αργό περπάτημα είναι 60–79 βήματα το λεπτό.
  • Μέτριας έντασης περπάτημα είναι 80–99 βήματα το λεπτό.
  • Γρήγορο περπάτημα είναι 100–119 βήματα το λεπτό.
  • Επίσης, αναφέρεται στη δημοσίευση ότι το γρήγορο περπάτημα απαιτεί περίπου τριπλάσια δαπάνη θερμίδων σε σχέση με την καθιστή θέση.

Το δυναμικό βάδισμα με αριθμούς

Αν κανείς θέλει κάτι πιο φιλόδοξο, τότε περνάει στο δυναμικό βάδισμα, που είναι περίπου 130 βήματα το λεπτό. Από εκεί πέρα, θεωρείται ότι αρχίζει πια το τρέξιμο. Ως όριο ανάμεσα στο βάδισμα και στο τρέξιμο θεωρούνται τα 140 βήματα το λεπτό.

Είναι εύκολο να μετρήσετε πόσα βήματα κάνετε το λεπτό. Απλά μετρήστε τα βήματα που κάνετε μέσα σε 10 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε τον αριθμό με το έξι.

Οι ερευνητές αξιολόγησαν στοιχεία από 38 δημοσιευμένες μελέτες που είχαν αναλύσει το ρυθμό βαδίσματος εκατοντάδων ανδρών και γυναικών άνω των 18 ετών. Η μετά-ανάλυση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το «ζωηρό» ή γρήγορο βάδισμα γίνεται με ρυθμό τουλάχιστον 4,3 χιλιομέτρων την ώρα ή 100 βημάτων το λεπτό.

«Τα καλά νέα είναι ότι ο ρυθμός αυτός πιθανότατα δεν είναι κουραστικός για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους», είπαν οι ερευνητές.

Σύμφωνα με τις διεθνείς συστάσεις, ένας άνθρωπος πρέπει να περπατά γρήγορα για τουλάχιστον 30 λεπτά καθημερινά, το οποίο σημαίνει περίπου 3.000 βήματα την ημέρα με βάση το ρυθμό των 100 βημάτων το λεπτό.

Διαβάστε επίσης: Ποτέ να μην υποτιμάτε τη δύναμη του περπατήματος!

x

Send this to a friend