Με ποιον τρόπο ο καφές βελτιώνει την αθλητική σου απόδοση;

Πότε πρέπει να την καταναλώσετε για μέγιστα οφέλη;

Η πλειοψηφία των μελετών αποδεικνύει τη βέλτιστη απορρόφηση και αύξηση στην αθλητική απόδοση όταν η καφεΐνη καταναλώνεται 60 λεπτά πριν την άσκηση. Ωστόσο, έχει επίσης αποδειχθεί ότι η καφεΐνη μπορεί να ενισχύσει την απόδοση ακόμη και 15-30 λεπτά πριν από την άσκηση.

Aποκατάσταση μετά την άσκηση;

Η απάντηση σύμφωνα με τα αποτελέσματα πρόσφατων μελετών είναι «Ναι!». Πιο συγκεκριμένα η κατανάλωση καφεΐνης και υδατανθράκων κατά την περίοδο αποκατάστασης μετά την άσκηση ενισχύει τη σύνθεση και συμβάλλει στην ταχύτερη αναπλήρωση των επιπέδων γλυκογόνου.

Aθλήματα αντοχής

Όσον αφορά τα αθλήματα αντοχής μια χαμηλή έως μέτρια πρόσληψη καφεΐνης μεταξύ των 3 και 6 mg / kg σωματικού βάρους φαίνεται να επαρκεί για τη βελτίωση της απόδοσης.

Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελεί πρόσφατη μελέτη σε ποδηλάτες στην οποία φάνηκε ότι όσοι είχαν καταναλώσει 6 mg καφεΐνης / kg σωματικού βάρους βελτίωσαν το χρόνο τους κατά 4-5%.

Oμαδικά και υψηλής έντασης αθλήματα

Ευεργετικές επιδράσεις φαίνεται να έχει η κατανάλωση καφεΐνης και στα ομαδικά (π.χ. ποδόσφαιρο) και υψηλής έντασης αθλήματα (π.χ. αγώνας δρόμου 100m).

Με βάση τις έως τώρα έρευνες η μέτρια κατανάλωση καφεΐνης της τάξης των 4-6 mg / kg σωματικού βάρους μπορεί να αυξάνει την απόδοση των αθλητών είτε για βραχυπρόθεσμη, είτε για διακοπτόμενη, παρατεταμένη άσκηση υψηλής έντασης.

Kαφεΐνη και ενυδάτωση

Η άποψη πως η κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα επίπεδα ενυδάτωσης κατά την άσκηση, λόγω διούρησης, και να οδηγήσει σε αφυδάτωση είναι ευρέως διαδεδομένη. Ωστόσο, σύμφωνα με μελέτες που πραγματοποιήθηκαν σε αθλητές κατά τη διάρκεια της άσκησης φαίνεται πως η άποψη αυτή αποτελεί ένα μύθο.

Η κατανάλωση καφεΐνης δε φαίνεται να έχει καμία αρνητική επίδραση στην εφίδρωση, στην ισορροπία των υγρών και την ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης

Τι συμβαίνει στην περίπτωση ενός αθλούμενου;

Για το μέσο αθλούμενο οι συστάσεις σχετικά με την πρόσληψη καφεΐνης είναι ίδιες με αυτές για τον γενικό πληθυσμό, δηλαδή 400mg /ημέρα διασκορπισμένα μέσα στη διάρκεια της ημέρας ή 200mg αν πρόκειται για μια δόση.

Πώς θα προσλάβω την ποσότητα αυτή;

Αν λοιπόν ετοιμάζεστε για το γυμναστήριο, για τρέξιμο ή την επόμενη προπόνησή σας τότε 1 φλιτζάνι διπλού ελληνικού ή 1 κούπα στιγμιαίου καφέ θα σας τονώσουν, θα αυξήσουν την εγρήγορση σας και θα σας δώσουν την απαραίτητη ενέργεια για την πρόπονησή σας.

Τι πρέπει να προσέξετε;

Καφεΐνη δεν υπάρχει μόνο στον καφέ! Μπορείτε να τη συναντήσετε σε ενεργειακά ποτά, αναψυκτικά τύπου κόλα, στο τσάι ακόμη και στη σοκολάτα, όπως θα δείτε στον πίνακα που ακολουθεί. Προσέξτε ώστε η συνολική κατανάλωση καφεΐνης από όλες τις πηγές να μην ξεπερνά τα 400mg/ημέρα.

Συνοψίζοντας…

Η κατανάλωση καφεΐνης είναι αποτελεσματική για την ενίσχυση της απόδοσης όταν καταναλώνεται σε χαμηλές έως μέτριες δόσεις τόσο σε αθλήματα αντοχής, υψηλής έντασης αλλά και δύναμης.

Επιπλέον, επιταχύνει την αποκατάσταση μετά την άσκηση ενώ δε σχετίζεται αρνητικά με την ενυδάτωση των αθλητών. Ωστόσο, πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή ανάμεσα στις συστάσεις για αθλητές και αθλούμενους.

Αν λοιπόν ετοιμάζεστε είτε για τον επόμενο αγώνα σας, είτε για τον μαραθώνιο που πλησιάζει απολαύστε τον αγαπημένο σας καφέ και δείτε την αθλητική σας απόδοση να αυξάνετε.

Διαβάστε ακόμα: Ο καφές μετά την άσκηση μειώνει τους μυϊκούς πόνους!