Γράφει η Μαρία – Χρυσή Ανδριώτη*
Οι εξελίξεις των τελευταίων εβδομάδων, μας έχουν φέρει αντιμέτωπους με πρωτοφανείς καταστάσεις που πιθανότατα διαταράσσουν τη φυσιολογική ροή της καθημερινότητάς μας και κατ’ επέκταση την ποιότητα της διατροφής μας.
Το μόνο σίγουρο είναι ότι ο καθένας θα πρέπει να συνεχίσει τη ζωή του, είτε μένει στο σπίτι τις περισσότερες ώρες της ημέρας είτε συνεχίζει να εργάζεται κανονικά.
Πρωινό, το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας
Το γεύμα αυτό σου δίνει τα θρεπτικά συστατικά για την ενέργεια και την ευεξία που χρειάζεσαι για να ξεκινήσεις την ημέρα σου. Επιπλέον, μελέτες υποστηρίζουν ότι η συστηματική κατανάλωση πρωινού συσχετίζεται με χαμηλότερο σωματικό βάρος (ΔΜΣ). Επομένως, η καλή διατροφή ξεκινά από ένα πλήρες πρωινό!
Τι να βάλεις στο πρωινό σου;
- Υδατάνθρακες: Να θυμάσαι ότι τα τρόφιμα αυτά σου προσφέρουν άμεση ενέργεια. Και ποιο τρόφιμο αποτελεί τον «βασιλιά» του πρωινού μας; Τα δημητριακά πρωινού, ειδικά αν συνδυάζουν περισσότερα συστατικά όπως σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, όπου εκτός από υδατάνθρακες μας δίνουν και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο και σίδηρο.
- Μια πηγή πρωτεΐνης: το γάλα και το γιαούρτι αποτελούν εξαιρετικές βάσεις ώστε να «χτίσεις» με αυτές ένα σούπερ θρεπτικό πρωινό.
- Μία μερίδα φρούτου ή λαχανικού: για το φρέσκο συστατικό στο πιάτο σου, καλή πηγή φυτικών ινών και πληθώρα βιταμινών και μετάλλων.
Ιδέες για γευστικό και θρεπτικό πρωινό στο σπίτι ή στο δρόμο:
- Γάλα χαμηλό σε λιπαρά ή φυτικό ρόφημα με δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης (όπου εκτός από μία πληθώρα αγαπημένων γεύσεων που υπάρχουν για να διαλέξεις, μπορείς να βρεις στα ράφια και βιολογικά δημητριακά!) κι ένα φρούτο φρέσκο ή αποξηραμένο
- Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά με ένα μέτριο φρούτο και ανάλατους ξηρούς καρπούς
- Ομελέτα με αβγά και λαχανικά (π.χ. ντομάτα, πιπεριά, μανιτάρια) σε αραβική πίτα ολικής άλεσης
- Το κλασικό τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί χαμηλό σε λιπαρά, λαχανικά όπως ντομάτα ή/και μαρούλι και 1 μέτριο φρούτο
Παίζει ρόλο πότε θα αποφασίσεις να καταναλώσεις τα υπόλοιπα γεύματά σου;
Ναι. Σύμφωνα με τα επιστημονικά στοιχεία, οι άνθρωποι που καταναλώνουν τις περισσότερες θερμίδες μέχρι και το μεσημέρι φαίνεται να διατηρούν χαμηλότερο σωματικό βάρος. Αντίθετα, η υψηλή θερμιδική πρόσληψη προς το τέλος της ημέρας συνδέεται με αυξημένο σωματικό βάρος (ΔΜΣ) και αυξημένη πιθανότητα για κεντρικού τύπου παχυσαρκία.
Σύσταση ενός πλήρους γεύματος
Ισχύει ο ίδιος κανόνας που προαναφέρθηκε για το πρωινό γεύμα. Επομένως, την επόμενη φορά που θα καθίσεις στο τραπέζι να απολαύσεις το μεσημεριανό σου φρόντισε να υπάρχουν στο πιάτο σου:
- Τρόφιμα ολικής άλεσης όπως είναι το καστανό ρύζι και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης.
- Μια πηγή πρωτεΐνης, για παράδειγμα ψάρι ή κοτόπουλο ή κόκκινο κρέας, χωρίς ορατό λίπος.
- Μία σαλάτα που θα συνοδεύσει τα παραπάνω με μία καλή επιλογή ελαίου, όπως το ελαιόλαδο.
Βοηθούν τα μικρά και συχνά γεύματα;
Ναι, είναι μία πρακτική που εξυπηρετεί ιδιαίτερα στον περιορισμό του τσιμπολογήματος, ειδικά τώρα που πολλοί περνούν σχεδόν ολόκληρές τις ημέρες τους στο σπίτι.
Αντίστοιχα, η επιλογή «έξυπνων» σνακ για το δρόμο είναι μία καλή πρακτική για όσους συνεχίζουν τις επαγγελματικές τους υποχρεώσεις, καθώς έτσι διατηρούν την ενεργειακή τους απόδοση σταθερή ενώ μειώνεται ο κίνδυνος κατανάλωσης μεγάλης ποσότητας τροφής στο επόμενο μεγάλο γεύμα.
Ένας ειδικός απαντά: Γιατί τρώμε πιο ανθυγιεινά αυτές τις ημέρες
Ιδέες για έξυπνα σνακ
- Μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης και ένα φρούτο. Ιδανικό για όσους δεν μπορούν να αντισταθούν στην επιθυμία για γλυκό. Υπάρχει πλέον μεγάλη ποικιλία στις γεύσεις ώστε να επιλέξεις αυτή που σου ταιριάζει περισσότερο.
- Στικς λαχανικών. Όσο περισσότερα χρώματα τόσο το καλύτερο για να έχεις το μέγιστο κέρδος σε θρεπτικά συστατικά.
- Ψωμί ολικής άλεσης και μία φέτα τυρί χαμηλό σε λιπαρά. Μία αλμυρή εκδοχή σνακ που θα γεμίσει το κενό και θα σου δώσει ενέργεια να συνεχίσεις.
Γιατί τρόφιμα ολικής άλεσης σε κάθε γεύμα;
Για ενέργεια
Από το πρωί που ξυπνάμε μέχρι και το βράδυ, που χαλαρώνουμε, χρειαζόμαστε ενέργεια για να φέρουμε εις πέρας όλες τις υποχρεώσεις μας. Αυτή την ανάγκη έρχονται να καλύψουν τα τροφιμα ολικής άλεσης παρέχοντας υδατάνθρακες, το καύσιμο του ανθρώπινου εγκεφάλου.
Για βιταμίνες
Επιπρόσθετα, τα τρόφιμα ολικής άλεσης περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β σε μεγαλύτερη ποσότητα από τα επεξεργασμένα σιτηρά. Κι αυτό γιατί διατηρείται ανέπαφος ο φλοιός του κόκκου του σιταριού, ο οποίος είναι πιο πλούσιος σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά, με αποτέλεσμα να μεταφέρονται και στο τελικό προϊόν. Έτσι η προσθήκη τους στο καθημερινό διαιτολόγιο αποτελεί βάση για τη διαμόρφωση μιας πλήρους και ισορροπημένης διατροφής για ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα.
Για κορεσμό
Πέρα από υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα, τα τρόφιμα ολικής άλεσης είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ενώ παρέχουν μία σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης. Οι φυτικές πρωτεΐνες δεν έχουν την ίδια βιολογική αξία με τις ζωικές. Ωστόσο η ύπαρξή τους στα τρόφιμα ολικής άλεσης σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες συμβάλλει στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Ως αποτέλεσμα, το αίσθημα του κορεσμού επέρχεται γρηγορότερα και έχει μεγαλύτερη διάρκεια.
Προετοιμασία γευμάτων
Λαμβάνοντας υπόψη τα παραπάνω, για να διασφαλίσει κανείς την ποιότητα στην καθημερινή του διατροφή είναι σημαντικό προετοιμάζεται κατάλληλα. Είναι σημαντικό να αντιλαμβανόμαστε ποιες είναι οι πραγματικές μας ανάγκες πριν προχωρήσουμε στις αγορές μας. Με τον τρόπο αυτό κερδίζουμε χρόνο και κόπο κατά την οργάνωση των γευμάτων μας αλλά και χρήματα!
Την επόμενη φορά, λοιπόν, που θα αποφασίσεις να επισκεφθείς το πλησιέστερο σούπερ μάρκετ, με όλους τους νόμιμους τρόπους, φρόντισε να έχεις ετοιμάσει από πριν (ή από το Σαββατοκύριακο) μία λίστα ώστε να ψωνίσεις μόνο αυτά που χρειάζεσαι πραγματικά!
Διαβάστε επίσης: Έξυπνα διατροφικά tips για τις ημέρες που μένουμε σπίτι
* Η Μαρία- Χρυσή Ανδριώτη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, απόφοιτη του τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου. Αποτελεί μέλος της ομάδας της Επιστημονικής Υποστήριξης του medNutrition.gr και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στην περιοχή της Αθήνας.
Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News