Του Matt Fitzgerald
To πόσο συχνά πρέπει να τρέχετε είναι το πιο σύνηθες ερώτημα που μπορεί να τεθεί πριν ξεκινήσετε να ασχολείστε με το άθλημα. Η συχνότητα είναι μια από τις θεμελιώδεις αρχές της προπόνησης. Οι άλλες δύο είναι η διάρκεια (πόσο μακριά τρέχετε) και η ένταση (το πόσο γρήγορα τρέχετε).
Ερευνες έδειξαν πως έναν δρομέας πρέπει να τρέχει τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα για να δει κάποια πρόοδο. Κορυφαίοι αθλητές τρέχουν ακόμη και 14 φορές την εβδομάδα. Πόσο συχνά θα πρέπει να το κάνετε εσείς;
Δεν υπάρχει μια σωστή απάντηση στο εν λόγω ερώτημα. Εξαρτάται από το καθημερινό σας πρόγραμμα, τους στόχους και τον βαθμό εμπειρίας. Αυτά θέτουν τα όρια του πόσο συχνά μπορείτε να προπονείστε.
Το ελάχιστο που πρέπει να τρέχει ένας δρομέας
Ας ξεκινήσουμε από το όριο προς τα κάτω. Το σημαντικό είναι να κάνετε οποιαδήποτε άσκηση σε καθημερινή βάση ώστε να έχετε μια καλή υγεία. Είτε πρόκειται για δρομέα που συμμετέχει σε επίσημους αγώνες, είτε για κάποιον που τρέχει από χόμπι, όλοι χρειάζονται καθημερινή άσκηση.
Αυτό μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών και αυξάνει το προσδόκιμο ζωής. Δεν συνεπάγεται όμως πως θα πρέπει να τρέχετε σε καθημερινή βάση. Αν θέλετε να δείτε πρόοδο, καλό θα είναι να τρέχετε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Τις υπόλοιπες μπορείτε να κολυμπάτε, να κάνετε γιόγκα ή να σηκώνετε βάρη.
Αν θέλετε να δείτε πρόοδο αποκλειστικά στην απόδοσή σας σαν δρομείς, οι προπονήσεις σας πρέπει να είναι ουσιαστικές. Θα πρέπει να στοχεύετε σε ρυθμό που θα ενισχύσει την αντοχή, να υπάρχει κομμάτι της προπόνησης που θα βελτιώσει την ταχύτητα και οπωσδήποτε μια διαδρομή μεγάλης απόστασης που και αυτή μακροπρόθεσμα βοηθά ώστε να αντέχετε περισσότερο. Ένας προπονητής μπορεί να σας συμβουλεύσει πάνω σε ενα πρόγραμμα.
Το πρώτο πράγμα στο οποίο στοχεύει η προπόνηση μόνο 3 φορές την εβδομάδα είναι να ελαχιστοποιηθεί η πιθανότητα τραυματισμών. Πολλοί αθλητές όταν τρέχουν σε καθημερινή βάση δεν μπορούν να αποφύγουν κάποιον τραυματισμό. Αν ανήκετε σε αυτή την κατηγορία ή αν απλά φοβάστε το ενδεχόμενο, τότε φτιάξτε ένα πρόγραμμα με cross-training προπονήσεις και τρέξιμο 3-4 φορές εβδομαδιαίως.
Η συνήθης συχνότητα για ανταγωνιστικούς αθλητές που δεν ανήκουν στην ελίτ, είναι 6-7 φορές τρέξιμο την εβδομάδα. Σε κάποιους αποδίδει καλύτερα να τρέχουν καθημερινά χωρίς να κάνουν cross-training, σε άλλους αποδίδει τα τρέξιμο 3-4 φορές την εβδομάδα και cross-training τις υπόλοιπες ημέρες.
Οι προσωπικές σας προτιμήσεις και οι δυνατότητές σας θα κρίνουν σε ποια κατηγορία ανήκετε.
Τρέχοντας 2 φορές την εβδομάδα
Μόνο οι πιο επαγγελματίες δρομείς τρέχουν πάνω από 7 φορές την εβδομάδα και αυτό συνεπάγεται συχνά διπλές προπονήσεις μέσα στην ημέρα. Ωστόσο το να πιέζεις τον εαυτό σου να τρέξει πέρα από τα όρια του σώματος, θέλει μεγάλη σκέψη πριν εφαρμοστεί.
Υπάρχει ένας απλό κανόνας για τους δρομείς που σκέφτονται αν θα διπλασιάσουν ή όχι την προπόνηση μέσα στην μέρα. Αν σκοπεύετε να τρέξετε περισσότερα από 70 μίλια την εβδομάδα, κάντε διπλές προπονήσεις 1-2 φορές εβδομαδιαίως.
Οσο προσθέτετε μίλια στις διαδρομές, πρέπει να προσθέτετε και διπλές προπονήσεις στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα. Για παράδειγμα αν τρέχετε 100 μίλια της εβδομάδα θα πρέπει να εκτελείτε τουλάχιστον 10 προπονήσεις εβδομαδιαίως.
Αρχικά εισάγετε 2 εύκολες διαδρομές στο πρόγραμμά σας. Σταδιακά αυξήστε τις αποστάσεις σε αυτές τις διαδρομές και προσθέστε περισσότερες διπλές προπονήσεις μέχρι να πιάσετε τον εβδομαδιαίο στόχο σε μίλια, ωστόσο μην το παρακάνετε με την ένταση του ρυθμού στις έξτρα διαδρομές.
Μην επιχειρήσετε δυο επίπονες διαδρομές μέσα στην ίδια μέρα. Κάποιοι αθλητές τρέχουν μια εύκολη διαδρομή το πρωί και μια μεγαλύτερη σε ένταση και διάρκεια το απόγευμα.
Cross-Training
Όπως ένας τυπικός δρομέας μπορεί να κάνει περισσότερες από 3-4 προπονήσεις χωρίς να τρέξει περισσότερες από 3-4 φορές την εβδομάδα, έτσι ένας κορυφαίος δρομέας μπορεί να εξασκηθεί 2 φορές μέσα στην ημέρα, δίχως να τρέξει 2 φορές. Το ερώτημα είναι αν θα πρέπει να το κάνει. Υπάρχουν παραδείγματα επιτυχημένων αθλητών που τρέχουν 14 φορές την εβδομάδα χωρίς να κάνουν cross training, στις περισσότερες περιπτώσεις οι δρομείς που προπονούνται 9 φορές την εβδομάδα ή και περισσότερες, είναι προτιμότερο να τρέχουν 7 φορές, να κάνουν βάρη και πλειομετρικές ασκήσεις 2-3 φορές.
Σύμφωνα με μια νορβηγική έρευνα, κορυφαίοι δρομείς βελτίωσαν την απόδοσή τους σε αγώνες 3Κ αντικαθιστώντας 30% του τρεξίματος με πλειομετρικές ασκήσεις. Για τους δρομείς που προπονούνται 9-10 φορές την εβδομάδα, καλό θα ήταν να κάνουν 2-3 προπονήσεις με πλειομετρικές ασκήσεις και ασκήσεις ενδυνάμωσης και οι υπόλοιπες να επικεντρωθούν στο τρέξιμο.
Δεν υπάρχει λόγος για ασκήσεις ενδυνάμωσης και πλειομετρικές περισσότερες από 2-3 φορές την εβδομάδα, γι΄ αυτό αν προσθέσετε πάνω από 10 προπονήσεις την εβδομάδα οι υπόλοιπες θα πρέπει να σχετίζονται με τρέξιμο, ποδηλασία κλπ.
Πηγή: running.competitor.com
Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News