Αν και όλα τα προγράμματα προπόνησης περιλαμβάνουν και συγκεκριμένες ασκήσεις προθέρμανσης, πολλές φορές οι δρομείς αποφεύγουν να ασχοληθούν με αυτές και τις παρακάμπτουν.
Μια καλή προθέρμανση ωστόσο, ακόμα και αν αυτή διαρκεί για λίγα λεπτά, είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για να αξιοποιήσετε στο έπακρο μια προπόνηση.
«Κάνεις το αίμα να κυλά καλύτερα ζεσταίνοντας έτσι τους μύες και τον συνδετικό ιστό σου», γράφει ο ειδικός Τζόρνταν Μετζλ στο βιβλίο του «Η συνταγή για την τέλεια προπόνηση».
Αν χρειάζεστε και άλλα επιχειρήματα, μια πρόσφαρη μελέτη στο περιοδικό «Journal of Strength and Conditioning Research» έδειξε ότι όταν οι δρομείς κάνουν αξιόλογη προθέρμανση είναι σε θέση να τρέξουν περισσότερο κατά τη διάρκεια μιας κούρσας.
Αν θέλετε ένα καλό πρόγραμμα προθέρμανσης, τότε εκτελέστε τις παρακάτω ασκήσεις για 30 δευτερόλεπτα την καθεμία. Όλες μαζί μπορεί να διαρκέσουν μέχρι και δυο λεπτά το πολύ. Αν έχετε χρόνο πριν την προπόνηση μπορείτε να επαναλάβετε αυτές τις κινήσεις από 2 έως 3 φορές.
Άσκηση 1
Σταθείτε σε όρθια στάση με τα πόδια και τα χέρια στα πλάγια σας. Σηκώστε ταυτόχρονα τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι και πηδήξτε όσο χρειάζεται για να απλώσετε τα πόδια σας. Χωρίς παύση, επαναλάβετε την κίνηση.
Άσκηση 2
Σταθείτε με τα πόδια σας και τα χέρια σας στα πλάγια. Στη συνέχεια, επεκτείνετε το δεξί χέρι μπροστά, ενώ κάνετε άλμα με το δεξί πόδι προς τα εμπρός και με το αριστερό πόδι προς πίσω. Χωρίς παύση, επαναλάβετε αντίστροφα την κίνηση έτσι ώστε το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι να έρθουν προς τα εμπρός. Χωρίς παύση, επαναλάβετε την κίνηση.
Άσκηση 3
Σταθείτε με τα χέρια απλωμένα ευθεία και τα πόδια μακριά από το πλάτος. Χαμηλώστε τη μέση στέλνοντας τους γοφούς όσο το δυνατόν πιο χαμηλά κρατώντας το στήθος ανυψωμένο. Σταματήστε και κρατήστε τη θέση. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα ακριβώς μπροστά σας και αρχίστε να περπατάτε με τα χέρια μπροστά μέχρι να φτάσετε σε ίσια θέση. Κάντε την ίδια κίνηση προς τα πίσω και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης. Χωρίς παύση, επαναλάβετε την κίνηση.
Άσκηση 4
Πάρτε την κλασική στάση για πουσ απς, απλά με τα χέρια σας ευρύτερα από το πλάτος των ώμων. Ενώ κρατάτε το σώμα σας σε ευθεία θέση, φέρτε το δεξί πόδι ακριβώς έξω από το δεξί χέρι, κρατώντας το εκεί για 5 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, φέρτε το αριστερό πόδι έξω από το αριστερό χέρι και κρατήστε το εκεί για 5 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε να εναλλάσσετε.
Διαβάστε ακόμα: Απλές ασκήσεις πριν το τρέξιμο που θα σας βελτιώσουν
Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News