Γύμνασε τα χέρια σου και πάρε όγκο με τρία κόλπα

Γύμνασε τα χέρια σου και πάρε όγκο με τρία κόλπα

Κάνεις τις σωστές ασκήσεις, τις σωστές επαναλήψεις, αλλά τα χέρια σου δεν παίρνουν όγκο. Δες γιατί και μάθε 3 κόλπα για να διορθώσεις τις ασκήσεις σου, να επιμείνεις και να τα καταφέρεις.

Δες το βίντεο

Δείτε ακόμα: Τι λάθος κάνεις και οι δικέφαλοί σου δεν μεγαλώνουν;

Previous ArticleNext Article

Προπόνηση ενός λεπτού: Μπορεί να κάνει δουλειά;

Μπορεί ακόμη και το ένα λεπτό άσκησης να βοηθήσει στην υγεία του σώματός σας; Σύμφωνα με νέες έρευνες κάτι τέτοιο είναι εφικτό, αρκεί να συνδυαστεί με την σωστή διατροφή.

Για τα τελευταία χρόνια, τα γυμναστήρια βλέποντας τον χρόνο των ανθρώπων να μειώνεται, προσπαθούν να μειώσουν το χρόνο άσκησής του και να του προσφέρουν τα μέγιστα δυνατά αποτελέσματα.

Αυτό δεν είναι πάντοτε εφικτό, ωστόσο, υπάρχουν προγράμματα 20, 10, ακόμα και επτά λεπτών, τα οποία αν συνδυάζονται με μια ισορροπημένη διατροφή μπορούν να δώσουν αποτελέσματα.

One minute workout

Πλέον υπάρχει το εξής: One Minute Workout. Η αλλιώς προπόνηση του ενός λεπτού!

Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο McMaster στο Οντάριο απέδειξαν ότι 60 δευτερόλεπτα έντονης άσκησης μπορούν να αυξήσουν την ικανότητα αντοχής και να μειώσουν την αρτηριακή πίεση.

Για τη μελέτη, 14 συμμετέχοντες έκανα ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης έξι εβδομάδων σε σταθερό ποδήλατο.

Έκαναν τρία λεπτά προπόνηση, τρεις φορές την εβδομάδα, κάνοντας 2 μονόλεπτα ζέσταμα με διάλειμμα 20 δευτερολέπτων με 1 λεπτό έντονο πεντάλ.

Αυτό το λεπτό έντονης προσπάθειας (18 συνολικά λεπτά σε όλη τη μελέτη) ενίσχυσε τα επίπεδα αντοχής 12%.

Παρόμοιες έρευνες έγιναν στο Πανεπιστήμιο του Exeter και του του Leicester διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που έκαναν σύντομες εκρήξεις υψηλής έντασης και ασκήσεις ενδυνάμωσης για μόλις 60 έως 120 δευτερόλεπτα την ημέρα είχαν 4% καλύτερη υγεία των οστών από τις γυναίκες που ασκούνταν λιγότερο από ένα λεπτό. Και οι γυναίκες που ασκούνταν για περισσότερα από δύο λεπτά είχαν 6% καλύτερη υγεία των οστών.

Φυσικά στο κάδρο, παράλληλα με την μονόλεπτη άσκηση μπαίνει και μια ισορροπημένη διατροφή.

Όσο για το ποιες ασκήσεις μπορείτε να κάνετε για μάξιμουμ αποτέλεσμα;

1. Μπέρπις

Μια κλασική άσκηση τα μπέρπις (burpees). Έχετε μόνο ένα λεπτό, οπότε βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε σωστά την άσκηση σε κάθε επανάληψη.

2. Σκουότ

64534504 – athletic woman performing a functional exercise with kettlebell.

Τα βαθιά καθίσματα (squat) είναι εξαιρετική άσκηση αλλά θέλει σωστή τεχνική για να μη τραυματίσετε τη μέση σας. Σηκωθείτε μέχρι πάνω και καθίστε όσο πιο βαθιά μπορείτε όταν έχετε ένα λεπτό στη διάθεσή σας.

3. Σκάλα

Επειδή έχετε μόνο ένα λεπτό, βεβαιωθείτε ότι βρίσκετε μια σκάλα που είναι αρκετά ψηλή για να τρέξετε σπριντ ολόκληρο το λεπτό και να μην χρειαστεί να κατεβείτε ξανά κάτω. Η εξέδρα σε ένα γήπεδο ή το Παλαμήδι στο Ναύπλιο είναι ιδανικά!

4. Πους-απς

Κρατήστε ένα σταθερό ρυθμό. Αν θέλετε να δυσκολέψετε την κατάσταση, προσπαθήστε να χτυπήσετε τα χέρια σας (σ.σ. παλαμάκια) μεταξύ των βυθίσεων. Προσέξτε μην κάνετε λάθη.

5. Σχοινάκι

Γιατί το σώμα αντιστέκεται και κάνει... μαρτύριο την απώλεια λίπους; (vid)

Μια αποτελεσματική άσκηση που μπορεί να γίνει σε ένα λεπτό και να φέρει αποτέλεσμα που δεν φαντάζεστε.

Οι χειμερινές προπονήσεις προστατεύουν από τη γρίπη και τα κρυολογήματα

Δεν είναι εύκολο να αφήσεις τη θαλπωρή του σπιτιού σου και να βγεις έξω στο κρύο για προπόνηση. Αν όμως δεις τα οφέλη των χειμερινών προπονήσεων, πιθανότατα να αλλάξεις γνώμη.

Δεν είναι μόνο το γεγονός ότι μπορεί να κάψεις λίγο περσότερο λίπος, εάν προπονηθείς σωστά.

Η σκληραγώγηση του οργανισμού είναι αυτή που κάνει τη διαφορά. Ένας άνθρωπος που βγαίνει εκτός γυμναστηρίου, ακόμα και τις πολύ κρύες ή τις βροχερές ημέρες, έχοντας πάρει τα… μέτρα του και ντυμένος έτσι όπως πρέπει, τότε κάνει τον οργανισμό του πιo δυνατό.

Τον κάνει πιο ανθεκτικό στις ασθένειες και τα κρυολογήματα του χειμώνα και ταυτόχρονα βελτιώνει τόσο την αντοχή όσο και τη δύναμή σου. Δες παρακάτω γιατί

Αρρωσταίνεις λιγότερο

Έρευνες δείχνουν ότι όσοι αθλούνται τακτικά έχουν περίπου μισές πιθανότητες να αρρωστήσουν από ό,τι οι συνομήλικοί τους που δεν «ξεκολλάνε» από τον καναπέ. Μπορείς επίσης να κερδίσεις «πόντους υγείας» όταν είσαι έξω και τρέχεις ή καβαλάς το ποδήλατό σου, μιας και βρίσκεσαι μακριά από τους εσωτερικούς χώρους οι οποίοι είναι γεμάτοι από μικρόβια αυτή την εποχή του έτους.

Σκληραγωγείσαι

Mε τις χειμερινές προπονήσεις θα σκληραγωγηθείς και θα μπορείς να αντέχεις το κρύο περισσότερο, οπότε την άνοιξη, όταν θα έχει λιγότερο κρύο, εσύ θα αισθάνεσαι μια χαρά και δεν θα ενοχλείσαι από τις σχετικά ελαφρές πλέον καιρικές συνθήκες! Επιπλέον, σύμφωνα με τα όσα προαναφέραμε, θα είσαι πανέτοιμος για να αυξήσεις τον όγκο της προπόνησης χωρίς την ανάγκη της προσαρμογής.

Δυναμώνεις

Ο χειμώνας είναι κλασικά, η περίοδος της προπόνησης-βάσης. Οι μεγάλες, με σταθερό ρολάρισμα προπονήσεις περίπου στο 70% της μέγιστης καρδιακής μας συχνότητας για αρκετές εβδομάδες μέσα στο χειμώνα, αυξάνουν το μέγεθος και τον αριθμό των μιτοχονδρίων (τα «εργοστάσια του κυττάρου» των οποίων τα ένζυμα παράγουν ενέργεια), βελτιώνοντας την αντοχή σου και την αερόβια ικανότητά σου. Επιπλέον, δυναμώνεις ακόμη περισσότερο επειδή με όλα αυτά που φοράς ζυγίζεις περισσότερο και άρα, καταβάλεις μεγαλύτερη προσπάθεια για να κινηθείς.

Καύση λίπους υπό προϋποθέσεις

Όταν οι θερμοκρασίες πέφτουν, ο μεταβολισμός σου αυξάνεται για να σε κρατήσει ζεστό, οπότε καις περισσότερες θερμίδες. Έρευνες ωστόσο έχουν δείξει ότι αυτή η αύξηση στο μεταβολισμό εξασθενεί μόλις ζεσταθείς και αρχίσεις να ασκείσαι. Άρα αν ο σκοπός είναι το να κάψεις περισσότερες θερμίδες, τότε το ποδήλατο και όχι το τρέξιμο είναι καλύτερη επιλογή.

Στο τρέξιμο ή γενικά, σε αθλήματα που δουλεύουν όλο το σώμα η θερμοκρασία ανεβαίνει γρήγορα, αλλά με την ποδηλασία δεν είναι το ίδιο· εκεί, το άνω μέρος του σώματός σου είναι σχετικά ανενεργό και εκτίθεται στον καιρό. Έτσι, θα κρυώνετε πάντα λίγο περισσότερο, το οποίο προκαλεί τη θερμογένεση χωρίς ρίγος (NST). Όταν τρέμουμε, ο μεταβολισμός μας πενταπλασιάζεται, αλλά το να τρέμεις δεν είναι και ό,τι καλύτερο… Όμως, αυτό το ελαφρύ τρέμουλο-κρύωμα που νιώθουμε πάνω στο ποδήλατο αρκεί για να ενεργοποιήσει τη θερμογένεση χωρίς ρίγος, με την οποία όχι μόνο αυξάνεται ο μεταβολισμός, αλλά επιπλέον ενεργοποιείται και το λίπος έτσι ώστε να καίγεται σε κατάσταση ηρεμίας.

Διαβάστε ακόμα: Συμβουλές για τρέξιμο όταν ο καιρός αρχίζει να γίνεται ψυχρός

Συσπάσεις μυών: Γιατί συμβαίνει, τι σημαίνει, πως αντιμετωπίζεται;

Αν μετά από μια εξαντλητική προπόνηση νιώθετε τους μύες σας να συσπώνται, τότε είναι δεδομένο πως επηρρεάζονται από αυτή. Καλό είναι, αν συμβαίνει αυτό, να γνωρίζετε ορισμένα πράγματα για το φαινόμενο.

«Μια μυϊκή σύσπαση, φαινόμενο που μερικές φορές αναφέρεται και ως συσσωμάτωση, είναι μια σύντομη, ακούσια, αβλαβής συστολή των σκελετικών μυών που μπορεί να συμβεί επανειλημμένα», εξηγεί ο ορθοπεδικός χειρούργος Άντονι Κουρί.

Καφεϊνη και αφυδάτωση

Οι συσπάσεις των μυών μπορούν να προκληθούν από διάφορους παράγοντες και συνήθως κάτι τέτοιο συμβαίνει μετά από άσκηση, κατά τη διάρκεια περιόδων πίεσης, όταν στερούμαστε του ύπνου, όταν καταναλώνουμε υπερβολική ποσότητα καφεΐνης ή άλλες διεγερτικές ουσίες και όταν είμαστε αφυδατωμένοι.

Πως ακριβώς συνδέεται όμως το φαινόμενο με τις προπονήσεις; «Μια μυϊκή σύσπαση εμφανίζεται πολύ συχνά μετά από μια σκληρή προπόνηση, επειδή ο μυς έχει υποστεί υπερβολική πίεση και έχει προκληθεί υπερευαισθησία του νεύρου με αποτέλεσμα να ενεργεί από μόνο του», εξηγεί ο Νάρες Ράο, ειδικός στις αθλητικές ουσίες και επικεφαλής γιατρός στην ανδρική ομάδα ποδοσφαίρου των ΗΠΑ.

Βιταμίνη D και ασβέστιο, μαγνήσιο

Ο Κουρί από την πλευρά του εξηγεί ότι όταν ασκούμαστε, οι μυϊκές μας ίνες κουράζονται και συχνά αναπτύσσουμε μια μικρή ανισορροπία των ηλεκτρολυτών από την υπερβολική εφίδρωση. «Ένας κρίσιμος ηλεκτρολύτης που σχετίζεται με μυϊκές συσπάσεις είναι το ασβέστιο και ένας άλλος το μαγνήσιο», λέει ο Κουρί που τονίζει πως τα χαμηλά επίπεδα αυτών των στοιχείων μπορούν να διαταράξουν τη φυσιολογική μυϊκή λειτουργία, προκαλώντας συσπάσεις. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί επίσης να προκαλέσει μυϊκές συσπάσεις, καθώς χρειάζεται για να μπορεί το σώμα να απορροφά ασβέστιο.

«Αν και η ανισορροπία των ηλεκτρολυτών και η κόπωση των μυών είναι οι πιο συνηθισμένες αιτίες των μυϊκών συσπάσεων, η αφυδάτωση, είναι επίσης ένας κοινός ένοχος», λέει ο Κουρί και προσθέτει: «Τις περισσότερες φορές, οι μυϊκές συσπάσεις είναι αβλαβείς και ξεπερνιέται εύκολα». Η φυσιοθεραπεύτρια Λάρα Χέιμαν ωστόσο επισημαίνει: «Κάθε σπασμός που διαρκεί περισσότερο από μερικές ημέρες ενδέχεται να οφείλεται σε μια πιο σοβαρή πίεση ή ιατρική κατάσταση, επομένως συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία».

Καλή διατροφή και ζέσταμα

Το βασικό ερώτημα φυσικά είναι πως μπορούν να αποφευχθούν εξαρχής οι εν λόγω συσπάσεις. «Δεν μπορούν πάντα να αποφευχθούν», δηλώνει ο Μπράιαν Σουλτζ, ειδικός στα αθλητικά φάρμακα και ορθοπεδικός χειρουργός.

Τονίζει βέβαια πως μπορούμε να μειώσουμε τον κίνδυνο συσπάσεων μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής και χωρίς κάπνισμα. Τέλος, τρεις βασικοί τρόποι πρόληψης για τις συσπάσεις είναι να κάνουμε καλό ζέσταμα πριν την προπόνηση, να μένουμε πάντα ενυδατωμένοι, να τεντώνουμε το σώμα μας μετά την προπόνηση και φυσικά, να αναπαυόμαστε όσο πιο αποτελεσματικά γίνεται.

Διαβάστε επίσης: Γιατί πολλοί δρομείς ζαλίζονται μετά από τους αγώνες;

Γιατί είναι προτιμότερο να γραφτείς γυμναστήριο το χειμώνα;

Οι περισσότεροι κυρίως επειδή μας πιάνει μια μανία λίγο πριν το καλοκαίρι να βγούμε… φέτες στην παραλία, κάνουμε το λάθος και ξεκινάμε το γυμναστήριο Μάιο – Ιούνιο.

Φυσικά με 2-3 μήνες δεν γίνεται δουλειά, ενώ χάνουμε και την ουσία του πράγματος που είναι η υγεία και όχι η εικόνα μας.

Η καλύτερη εποχή για να γραφτείς στο γυμναστήριο είναι το φθινόπωρο ή ο χειμώνας και έχεις τουλάχιστον 4 καλούς λόγους:

1. Έχει λιγότερο κόσμο

Το καλοκαίρι –όχι τον Αύγουστο, τους προηγούμενους μήνες- επικρατεί ένας μικρός χαμούλης στα γυμναστήρια. Γράφονται συνεχώς νέοι συνδρομητές ενόψει καλοκαιριού, με αποτέλεσμα να κάνεις πολύ περισσότερη ώρα, να βαριέσαι να περιμένεις να τελειώσει κάποιος από το διάδρομο, να μυρίζει άσχημα ο χώρος και, γενικότερα, να γίνεται χειρότερη δουλειά. Το χειμώνα από την άλλη, μένουνε «οι λίγοι και οι καλοί».

2. Είναι πιο φθηνά

Πολλά είναι τα γυμναστήρια που βγάζουν εκπληκτικές προσφορές το φθινόπωρο και το χειμώνα, κι αυτό γιατί δεν έχουν πολύ κόσμο και προσπαθούν να προσελκύσουν συνδρομητές!

3. Δεν έχεις το άγχος του καλοκαιριού

Και άρα δεν τα παρατάς εύκολα. Όταν έχεις μόνο ένα μήνα για παράδειγμα να αδυνατίσεις και να φτιάξεις κορμάρα, είναι λογικό να σε πιάνει άγχος και να τα παρατάς, γιατί λες πως δεν θα καταφέρεις ποτέ! Ενώ εάν έχεις μπροστά σου μία ολόκληρη σεζόν, τα πράγματα είναι πολύ πιο εύκολα!

4. Δεν βρίσκεις τη δικαιολογία του καύσωνα

Για να μην πας εννοώ. Βέβαια, μπορείς να βρεις τη δικαιολογία του «έχει πολύ κρύο που να τρέχω τώρα» ή το «βρέχει μωρέ, άσε καλύτερα». Όπως και να έχει, η γυμναστική με καύσωνα δεν πολυπαλεύεται. Το χειμώνα η γυμναστική είναι πιο απολαυστική!

Διαβάστε επίσης: Πόσο κοστίζει να φτιάξετε το δικό σας γυμναστήριο στο σπίτι;

Μπορεί το ζεστό μπάνιο μετά την προπόνηση να σε κάνει πιο γρήγορο;

Το κρύο νερό μετά την προπόνηση ή έναν αγώνα τρεξίματος θεωρείται ως η καλύτερη αποθεραπεία για την αποκατάσταση των μυών και την μείωση των φλεγμονών.

Από την άλλη η σάουνα μετά από την άσκηση αυξάνει τον όγκο του πλάσματος στο αίμα (του «υγρού» στοιχείου του αίματος και όχι των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρουν το οξυγόνο), γεγονός που σου επιτρέπει να τρέχεις καλύτερα.

Ακόμα, πάντως, είναι υπό έρευνα ποιο από το ζεστό ή το κρύο μπάνιο είναι καλύτερο για μετά την προπόνηση.

Το… μπέρδεμα γίνεται ακόμα μεγαλύτερο μετά την πρόσφατη δημοσίευση στην Σκανδιναβική επιθεώρηση Journal of Medicine and Science in Sports από τον Michael Zurawlew και τους συνεργάτες του στο Πανεπιστήμιο Bangor ή οποία δείχνει: ζεστό μπάνιο.

Το πείραμα…

Οι ερευνητές έθεσαν 17 εθελοντές σε ένα πρωτόκολλο έξι ημερών που συμπεριλάμβανε τρέξιμο για 40 λεπτά σε ήπιες συνθήκες (18 βαθμοί Κελσίου) και μετά άλλα 40 λεπτά παραμονή σε μπάνιο με ζεστό νερό που τους έφτανε μέχρι το λαιμό. Το νερό στο μπάνιο ήταν ζεστό (40 βαθμοί Κελσίου) για 10 συμμετέχοντες και ουδέτερο (34 βαθμοί Κελσίου) για τους άλλους επτά. Πριν και μετά από αυτό το εξαήμερο πρωτόκολλο, οι ερευνητές έκαναν μια σειρά μετρήσεων επίδοσης και φυσιολογίας.

Τα ζεστά μπάνια ήταν αποτελεσματικά στην παραγωγή εγκλιματισμού στη ζέστη: οι συμμετέχοντες σε αυτή την ομάδα είχαν χαμηλότερη θερμοκρασία σε ηρεμία και η θερμοκρασία τους μετά την άσκηση τόσο σε ζεστές όσο και σε κρύες συνθήκες παρέμειναν χαμηλές. Υπήρξαν κάποια στοιχεία κατά 3% αύξησης του πλάσματος στο αίμα μετά από μερικές ημέρες, ωστόσο αυτή η μέτρηση δεν ήταν πολύ ακριβής.

Αναφορικά με την επίδοση, η ομάδα των ζεστών μπάνιων έτρεξε 4,9% πιο γρήγορα τα 5 χιλιόμετρα στους 33 βαθμοί Κελσίου, αλλά δεν είχαν σημαντικά καλύτερη επίδοση στους 18 βαθμούς.

Σε αυτού του είδους τις δοκιμές, η βελτίωση της επίδοσης σε πιο δροσερές συνθήκες είναι η αναζήτηση του ιερού δισκοπότηρου: είναι πιθανό, επισημαίνουν οι ερευνητές, να φανούν θετικά αποτελέσματα σε πιο μακροχρόνια δοκιμή όπου η υπερθέρμανση δεν είναι τόσο περιοριστικός παράγοντας.

Άρα είναι τα ζεστά μπάνια το ρεύμα του μέλλοντος;

Δεδομένης της παγιωμένης άποψης των κρύων μπάνιων μετά την προπόνηση στα σπορ αντοχής, η ιδέα του καυτού μπάνιου θα συναντήσει λογικά κάποια αντίσταση. Μπορεί επίσης να υπάρξουν κάποια θέματα στο τι κάνει το ζεστό νερό στους μυς σου (έχοντας υπόψη πως υπάρχουν ερωτηματικά για το αν τα παγωμένα μπάνια έχουν πραγματικά κάποιο όφελος) σε αντίθεση με το τι επίδραση έχει για τη θερμορυθμιστική ικανότητα του οργανισμού σου.

Αυτό μπορεί να είναι ένας άλλος τομέας όπου μπαίνει στο παιχνίδι η περιοδικότητα: κρύα μπάνια κατά τις δυνατές προπονήσεις, μετά μια εξαήμερη φάση με ζεστά μπάνια μία ή δύο εβδομάδες πριν τον αγώνα;

Είναι παράξενο να γράφουμε για προσαρμογή στη ζέστη ακριβώς την περίοδο όπου ο χειμώνας μας δείχνει τα δόντια του.

Αυτό όμως μπορεί να είναι το πιο σημαντικό στοιχείο. Εάν προπονείσαι στο κρύο προετοιμαζόμενος για έναν αγώνα μερικούς μήνες αργότερα (όπου θα έχει πια ζέστη), τα ζεστά μπάνια μετά το τρέξιμο είναι ίσως η πιο απλή λύση για να προετοιμάσεις το σώμα σου να τα δώσει όλα σε πιο ζεστές συνθήκες.

Διαβάστε επίσης: Προπόνηση στο κρύο ή στη ζέστη; Εξαρτάται από τον στόχο…

Είναι αρκετά 30 λεπτά προπόνησης την ημέρα για να είσαι υγιής;

Πόσο συχνά θα πρέπει να τρέχει ένας δρομέας; Όλες οι απαντήσεις

Γράφει η Ιουλία-Μαρία Πρίγκου*

Οι περισσότεροι άνθρωποι, λόγω ελλείψης χρόνου, αναζητούν μια ελάχιστη ποσότητα φυσικής δραστηριότητας και μια σύντομη σε χρόνο δραστηριότητα που να συμβάλλει πρωτίστως στη διατήρηση ή και μείωση των κιλών τους και συνάμα να παρέχει και τα επακόλουθα οφέλη στην υγεία τους.

Ποια είναι η ελάχιστη γυμναστική που μπορούμε να κάνουμε;

Μερικές τακτικές που μπορείς να εφαρμόσεις αρχικά στην καθημερινότητα σου είναι οι μετακινήσεις με ποδήλατο και τα πόδια, για όσους ζουν σε μικρές πόλεις ή το παρκάρισμα του αυτοκινήτου λίγο πιο μακριά από την δουλειά.

Καθώς όμως η τεχνολογία έχει κάνει προόδους τα τελευταία χρόνια έχουν κάνει την εμφάνιση τους διάφορα μηχανήματα παθητικής γυμναστικής όπου με ελάχιστη συμμετοχή του ατόμου εκτελώντας ενεργητικά μια άσκηση καταφέρνει να γυμνάσει βασικές μυϊκές ομάδες. Συνήθως μια τέτοια συνεδρία διαρκεί 20-25 λεπτά.

Από την άλλη, με παραδοσιακούς τρόπους εκγύμνασης, χρονικά η ελάχιστη ποσότητα που μπορεί να διαθέσει κάποιος από την καθημερινότητα του για να κάνει γυμναστική είναι τα 30’ λεπτά. Ενώ αυτό μπορεί να διασπαστεί σε δύο 15λεπτα μέσα στην ημέρα. Ενώ το ελάχιστο που μπορεί να κάνει κάποιος και όχι από πλευράς ποσότητας αλλά από την άποψη γυμναστικής, χωρίς να κουράζεται να καταπιάνεται με δύσκολες ασκήσεις και χωρίς να πηγαινοέρχεται στα γυμναστήρια, είναι το περπάτημα. Μόδα των τελευταίων ετών, χωρίς οικονομική επιβάρυνση, ανεξαρτήτου ωραρίου αποτελεί μια από τις καλύτερες γυμναστικές που μπορεί να συμβάλλει στο να σε διατηρήσει στα κιλά σου.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά ότι τα άτομα ηλικίας 18-64 ετών πρέπει να κάνουν 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα ή 75 λεπτά υψηλής έντασης αερόβια άσκηση ή έναν ισοδύναμο συνδυασμό μέτριας προς έντονης δραστηριότητας

Μπορείτε να βάλετε στόχο να παρακολουθείτε 3 50λεπτες/βδομάδα προπονήσεις σε κάποιο κοντινό σας γυμναστήριο καλύπτοντας τις κατευθυντήριες οδηγίες που συνιστά ο παγκόσμιος οργανισμός για τα 150 λεπτά μέτριας έντασης.

Η ποσότητα της φυσικής δραστηριότητας σχετίζεται με την συχνότητα. Όσο πιο ελάχιστη είναι η συχνότητα της κίνησης/φυσικής δραστηριότητας τόσο μειώνονται τα οφέλη που παρέχει αυτή και συνάμα με μια καθιστική ζωή οδηγούν στην αύξηση του βάρους.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η φυσική αδράνεια έχει αναγνωριστεί ως ο τέταρτος παράγοντας παράγοντας κινδύνου για την παγκόσμια θνησιμότητα (6% των θανάτων παγκοσμίως)

Έτσι οι παραπάνω πρακτικές αποτελούν «λύσεις» είτε από την πλευρά εξοικονόμησης χρόνου είτε από οικονομικής φύσεως και παράλληλα ανταποκρίνονται στην συνολική ποσότητα των 150 λεπτών.

Ο όρος φυσική δραστηριότητα περιλαμβάνει όχι μόνο την σωματική άσκηση που γίνεται σε κάποιο γυμναστήριο αλλά οποιαδήποτε κίνηση και δραστηριότητα που κρατάει ενεργούς τους μυς. Επομένως άλλες πρακτικές αποτελούν η ενασχόληση με δουλειές του σπιτιού /τον κήπο που μπορείς την ώρα να κάψεις 100+ θερμίδες και μη ξεχνάς και την αξία της κίνησης μέσα στην πόλη με το ποδήλατο. Πάντα όμως με προσοχή!

Είναι αρκετά 30 λεπτά;

Όπως προαναφέρθηκε η ελάχιστη ποσότητα σε χρόνο που μπορεί να αφιερώσει κάποιος για την εκγύμναση του είναι τα 30 λεπτά. Υπάρχουν μάλιστα αρκετά προγράμματα πχ κυκλικές προπονήσεις που μέσα σε 30 το πολύ 35 λεπτά σου προσφέρουν μια ολοκληρωμένη προπόνηση. Ενώ σε αρκετές μεγάλες αλυσίδες γυμναστηρίων υπάρχουν προγράμματα των 30 λεπτών τα οποία μπορείς να παρακολουθήσεις και να σου αποδώσουν, αν είναι καταλλήλως σχεδιασμένα, και τα επιθυμητά αποτελέσματα! Συνήθως πολλά από αυτά τα προγράμματα σχεδιάζονται για να απευθυνθούν σε ένα κοινό το οποίο δεν διαθέτει χρόνο.

Οι περισσότερες απ αυτές είναι έτσι σχεδιασμένες για να προπονούν τόσο μυϊκές ομάδες όσο και να ανεβάζουν τους παλμούς της καρδιάς ώστε να γίνεται και αερόβιο κομμάτι. Έτσι μέσα από αυτά τα προγράμματα μπορείς να κάνεις και μυϊκή ενδυνάμωση και αερόβια προπόνηση. Σε μια συχνότητα 5 φορές την εβδομάδα από ένα 30λεπτο.

Όμως ο καθένας ανεξαρτήτου αιθουσών γυμναστηρίων, μπορεί να κάνει 30 λεπτά την ημέρα ζωηρό περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο ή ακόμα και ένα σχοινάκι στο σπίτι. Η μέτρια προς έντονη αερόβια φυσική δραστηριότητα θα συμβάλλει στην βελτίωση του καρδιαγγειακού και καρδιοαναπνευστικού συστήματος αλλά και στη μείωση του σωματικού λίπους.

Να γυμναζόμαστε κάθε μέρα;

Η ένταξη καθημερινής γυμναστικής αν στο επιτρέπουν τόσο οι συνθήκες εργασίας σου όσο και η γενικότερη καθημερινότητα σου είναι ότι καλύτερο μπορείς να κάνεις.

Παρακάτω παρατίθενται οι συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για την σωματική δραστηριότητα ανάλογα την ηλικία σου.

Συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για την σωματική δραστηριότητα για τις ηλικιακές ομάδες 18-64 ετών είναι οι εξής:

  • Ενήλικες ηλικίας 18-64 ετών πρέπει να κάνουν 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας ή 75 λεπτά έντονης μορφής αερόβια φυσική δραστηριότητα ή συνδυασμό μέτριας προς έντονης έντασης.
  • Η αερόβια δραστηριότητα πρέπει να διεξάγεται σε περιόδους τουλάχιστον 10 λεπτών.
  • Για πρόσθετα οφέλη στην υγεία, οι ενήλικες πρέπει να αυξήσουν την μέτρια δραστηριότητα τους σε 300 λεπτά την εβδομάδα.
  • Οι δραστηριότητες για ενίσχυση των σημαντικών μυϊκών ομάδων πρέπει να γίνονται σε συχνότητα 2 ή περισσότερες μέρες την εβδομάδα

Για τις υπόλοιπες ηλικιακές ομάδες:

Ηλικίες από 5-17 ετών η σωματική άσκηση πρέπει να περιλαμβάνει παιχνίδι, ενασχόληση με τον αθλητισμό, παιχνίδια αναψυχής, προγραμματισμένες δραστηριότητες με την συμμετοχή ολόκληρης της οικογένειας και φυσικά η άσκηση στα πλαίσια του σχολικού προγράμματος.

Τα παιδιά αυτής της ηλικίας πρέπει να συγκεντρώνουν καθημερινά τουλάχιστον 60 λεπτά μέτριας προς έντονης σωματικής δραστηριότητας, ενώ να σημειωθεί ότι η σωματική δραστηριότητα που υπερβαίνει τα 60 λεπτά παρέχει πρόσθετα οφέλη για την υγεία

Το μεγαλύτερο μέρος των δραστηριοτήτων πρέπει να είναι αερόβιο ενώ οι δραστηριότητες για ενίσχυση των μυών και των οστών πρέπει να γίνονται τουλάχιστον 3 φορές την βδομάδα.

Για ηλικίες από 65 και πάνω η σωματική δραστηριότητα πρέπει να περιλαμβάνει περπάτημα, ποδηλασία, δουλειές του σπιτιού. Οι ενήλικες αυτής της ηλικίας πρέπει να κάνουν:

  • Tουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια σωματική δραστηριότητα ή 75 λεπτά έντονης έντασης αερόβια σωματική δραστηριότητα ή έναν ισοδύναμο συνδυασμό μέτριας προς έντονης έντασης δραστηριότητα.
  • Η αερόβια δραστηριότητα να διεξάγεται σε περιόδους τουλάχιστον 10 λεπτών.
  • Για επιπρόσθετα οφέλη για την υγεία συνίσταται η αύξηση της μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας στα 300 λεπτά την εβδομάδα.
  • Όσοι ενήλικες αυτής της ηλικίας αντιμετωπίζουν προβλήματα με την κινητικότητα τους πρέπει να παρακολουθούν προγράμματα που θα τους βοηθήσουν στην βελτίωση της ισορροπίας τους και που θα μειώνουν τον κίνδυνο πτώσεων σε συχνότητα τουλάχιστον 3 φορές/βδομάδα.
  • Οι δραστηριότητες για την ενίσχυση των μυϊκών ομάδων πρέπει να γίνονται 2 ή και περισσότερες φορές την βδομάδα
  • Ενώ τέλος αν οι ενήλικες αυτής της ηλικίας και πάνω λόγω της κατάστασης της υγείας τους δεν μπορούν να ακολουθήσουν αυτούς τους κανονισμούς τότε πρέπει να εκτελούν σωματική δραστηριότητα ποσότητας ίσης με αυτής που επιτρέπουν οι συνθήκες.

Ποιο το ελάχιστο γυμναστικής για να μείνουμε σε φόρμα (υγιείς);

Το ελάχιστον για να διατηρηθεί κάποιος σε φόρμα, είναι είτε η ένταξη 30 λεπτών μέτριας προς έντονης σωματικής δραστηριότητας την ημέρα, είτε η επιλογή παρακολούθησης προγραμμάτων 3 φορές/βδομάδα σε ένα γυμναστήριο. Επίσης μπορείς να σπάσεις το 30λεπτο σου σε δυο 15λεπτα μέσα στη μέρα σου. Ενώ τα οφέλη για την υγεία μπορούν να προκύψουν από προγράμματα φυσικής δραστηριότητας μέτριας συνολικής επιβάρυνσης (πχ 30 λεπτά γρήγορου περπατήματος ή μαζέματος φύλλων στον κήπο, 15 λεπτά τρέξιμο) με τις περισσότερες μέρες την εβδομάδα, αν όχι όλες, να εκτελείς αυτές τις δραστηριότητες. Μέσω μιας μέτριας αύξησης της καθημερινής φυσικής δραστηριότητας, οι περισσότεροι πολίτες μπορούν να βελτιώσουν της υγεία τους και την ποιότητα ζωής τους.

Το καλύτερο είδος γυμναστικής, αν αποφεύγετε το γυμναστήριο

Γι αυτούς που αποφεύγουν την εκγύμναση σε κάποιο γυμναστήριο το καλύτερο που μπορούν να κάνουν είναι να εντάξουν στην καθημερινότητα τους το περπάτημα. Εύκολο, σχετικά οικονομικό αν δεν επενδύσεις σε κάποιο από τα σχετικά γκατζετάκια που κυκλοφορούν (πχ ηλεκτρονικό ρολόι) και χωρίς δέσμευση ωραρίου αφού επιλέγεις εσύ την ώρα που θα το κάνεις.

Ολοκληρώνοντας κάθε μέρα μια διαδρομή 10.000 βημάτων μπορείτε να κάψετε περίπου 2000 με 3500 θερμίδες επιπλέον κάθε βδομάδα. Ενώ για ακόμη μεγαλύτερα αποτελέσματα μπορείτε να τα αυξήσετε. Ιδανικά είναι ο περίπατος σε κάποιον κοντινό λόφο, ή προγραμματισμένες διαδρομές με παρέες ή με κάποιον σύλλογο.

Επίσης τρέξιμο ή ποδηλασία αποτελούν ιδανικές λύσεις. Ωστόσο απέφυγε να κάνεις τέτοιες δραστηριότητες κατά τις μεσημβρινές ώρες και επέλεξε να τις κάνεις αργά το απόγευμα. Προτίμησε τα αθλητικά υπαίθρια πάρκα για το τρέξιμο ή το περπάτημα σου, πολλά από αυτά διαθέτουν πλέον και υπαίθρια όργανα γυμναστικής (ποδήλατα, μηχανήματα για έλξεις ποδιών) ενώ διαθέτουν και γήπεδα μπάσκετ/τέννις.

Διαλειμματική άσκηση

Η διαλειμματική άσκηση είναι αποτελείται από μικρά διαστήματα υψηλής έντασης με εναλλασσόμενες περιόδους μεγαλύτερες χρονικά χαμηλότερης έντασης. Είναι ιδιαίτερα αποδοτική καθώς καις θερμίδες αλλά και λίπος. Αυτή η εναλλαγή στον ρυθμό της αερόβιας δραστηριότητας οδηγεί σε μεγαλύτερη κατανάλωση ενέργειας ενώ αξιοποιείται και το λίπος. Βοηθάει στο να χάσεις βάρος ενώ συγχρόνως διατηρείς και την μυϊκή σου μάζα. Έρευνες έχουν δείξει ότι ο συνδυασμός προπόνησης αντιστάσεων και διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης βοηθάει στην απώλεια κιλών, και όπως προαναφέρθηκε χάνονται κιλά λόγω του ότι καίγεται η λιπώδης μάζα.

Αποτελεί ιδανική γυμναστική γιατί γυμνάζεσαι αποδοτικά μέσω των συνδυασμών διαφόρων ασκήσεων, γυμνάζεται στο φουλ η καρδιά και άμα ο προπονητής έχει φαντασία για το ασκησιολόγιο και τον βαθμό δυσκολίας του προγράμματος μπορεί να γίνει μια εξαιρετική προπόνηση!

Φυσικά μην περιμένεις απώλεια βάρους μόνο από την γυμναστική, αν ο σκοπός σου είναι αυτός. Πάντα σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή.

Διαβάστε επίσης: Έτσι θα κάνετε την καλύτερη δυνατή προπόνηση όταν δεν έχετε χρόνο

* Η Ιουλία Πρίγκου είναι απόφοιτη των ΤΕΦΑΑ του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας με μεταπτυχιακή εξειδίκευση στον τομέα της διατροφής. Παράλληλα με την δραστηριοποίηση της συνεχίζει τις σπουδές της στο Τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας. Το άρθρο της δημοσιεύτηκε στο mednutrition.gr

x

Send this to a friend