Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε ξανά το τρέξιμο μετά από ένα διάστημα αποχής; Σίγουρα δεν είναι τόσο απλό το να μπεις και πάλι σε ρυθμό προπονήσεων. Όμως, με το σωστό σχέδιο και λίγη υπομονή, μπορείς να επανέλθεις.
Αν έχεις μείνει για λίγο στο περιθώριο, είναι αρκετά εύκολο να επανέλθεις. Αν όμως έχεις διακόψει αρκετές εβδομάδες ή μήνες το τρέξιμο, το σημαντικό είναι να επανέλθεις με προσοχή στη ρουτίνα σου ώστε να αποφύγεις τραυματισμούς και απογοητεύσεις.
Προφανώς βέβαια, αν το διάλειμμα από το τρέξιμο είναι λόγω τραυματισμού, θα πρέπει ο πόνος να έχει υποχωρήσει εξολοκλήρου. Ανάλογα μάλιστα με τη σοβαρότητα του τραυματισμού, το καλύτερο θα είναι να έχετε το ok από το γιατρό ή το φυσικοθεραπευτή σας.
Ακολουθούν ορισμένες πολύ χρήσιμες συμβουλές:
Δημιουργήστε πάλι τις συνήθειές σας
Μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα, μπορεί να είναι δύσκολο να ξαναμπείτε στο ρυθμό του τρεξίματος σε τακτική βάση. Το βασικό είναι να εστιάσετε στη συνέπεια. Μην ανησυχείτε για το πόσο γρήγορα ή πόσο μακριά τρέχετε, απλά θέστε μικρούς στόχους για να τρέχετε τακτικά. Θα μπορούσατε επίσης να ξεκινήσετε με γρήγορο περπάτημα ή με μικρά διαστήματα τρεξίματος/περπατήματος. Να θυμάστε ότι βρίσκεστε στη διαδικασία της αναδόμησης της συνήθειας του τρεξίματος και της αναμόρφωσης των μυών, των τενόντων, των συνδέσμων και των συνδετικών ιστών στα πόδια σας. Αυτό μπορεί να πάρει κάποιο χρόνο, ανάλογα με το πόσο καιρό έχετε βρεθήκατε μακριά από το πρόγραμμα τρεξίματος. Όσο όμως βρίσκετε χρόνο για σωματική άσκηση, ακόμα και αν πρόκειται απλώς για περπάτημα, εξακολουθείτε να σημειώνετε πρόοδο.
Εντάξτε νέες δραστηριότητες στην προπόνησή σας
Αν κάνετε άλλου τύπου ασκήσεις τις ημέρες που δεν τρέχετε, έχετε την δυνατότητα να αυξήσετε την αντοχή και να χτίσετε δύναμη χωρίς να καταπονήσετε υπερβολικά τις αρθρώσεις σας και να αυξήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Μερικές ιδανικές δραστηριότητες για δρομείς είναι η κολύμβηση, η ποδηλασία, το περπάτημα, η γιόγκα και το Pilates. Επιλέξτε δραστηριότητες που σας ευχαριστούν, ώστε το πρόγραμμά σας να παραμένει σταθερό.
Τρέξιμο: Τρεις συνηθισμένοι τραυματισμοί και πώς αντιμετωπίζονται
Ξεκουραστείτε αρκετά
Να είστε συντηρητικοί με το πρόγραμμα του τρεξίματός σας. Μην τρέχετε δύο συνεχόμενες ημέρες όταν είστε στην αρχή της επαναφοράς σας. Μια πλήρης ημέρα ξεκούρασης μπορεί να είναι ευεργετική. Σημειώστε επίσης πως αν νιώθετε πόνο την ημέρα που έχετε προγραμματίσει να τρέξετε, ίσως να είναι καλύτερο να κάτσετε σπίτι. Γενικά, δεν είναι καλή ιδέα να βασίζεστε σε παυσίπονα προκειμένου να αντέξετε ένα τρέξιμο. Μην βιάζεστε: θα επανέλθετε σιγά-σιγά.
Βάλτε ένα όριο χιλιομέτρων
Πολλοί δρομείς που επιστρέφουν μετά από έναν τραυματισμό, τραυματίζονται εκ νέου επειδή αύξησαν τα χιλιόμετρα τους πολύ γρήγορα. Ακόμα και αν δεν είχατε τραυματιστεί, η επιστροφή στα παλιά σας χιλιόμετρα μπορεί να είναι επιζήμια μετά από ένα διάλειμμα.
Ξεκινήστε αργά και με μια σύντομη διαδρομή που ξέρετε ότι μπορείτε να τρέξετε με ευκολία. Μην προσπαθήσετε να τρέξετε ξανά τα συνηθισμένα σας χιλιόμετρα. Όχι μόνο οι μύες σας δεν είναι έτοιμοι, αλλά και οι αρθρώσεις σας μπορεί να μην είναι προετοιμασμένες, ενώ μπορεί και να μην έχετε την ψυχική αντοχή για να αντέξετε την προσπάθεια και τελικά, να καταλήξετε απογοητευμένοι, να νιώθετε ηττημένοι και ενδεχομένως να είστε και τραυματισμένοι.
Διαβάστε επίσης: Τρέξιμο, τραυματισμοί και ψυχολογία: Πώς δεν θα σε “πάρει από κάτω”
Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News