Γράφει η Ράνια Ρεμπούλη
Αποφάσισες να τρέξεις για πρώτη φορά στον Κλασικό Μαραθώνιο της Αθήνας και να βγάλεις εις πέρας αυτόν τον υπέρτατο άθλο-σταθμό στην ιστορία κάθε δρομέα. Έχεις ξεκινήσει προπόνηση εδώ και μήνες και ήδη φαντάζεσαι να κόβεις με το στήθος σου – σε αργή κίνηση – την κορδέλα του τερματισμού!
Εντάξει, μπορεί να μην έχεις βάλει τόσο υψηλούς στόχους, αλλά – κακά τα ψέματα – το να διανύσεις τρέχοντας 42,195 χιλιόμετρα είναι κάτι το σπουδαίο από μόνο του! Έτσι, λίγες εβδομάδες πριν τον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας, πρέπει να γνωριζεις τα βασικά tips για να προετοιμαστείς όσο το δυνατόν καλύτερα.
1. Προσοχή στη διατροφή σου
Όχι τρομερές αλλαγές στις τροφες που λαμβάνεις και κυρίως τις τελευταίες μέρες που πλησιάζει ο αγώνας. Στο τελευταίο πενταήμερο πριν τη μεγάλη στιγμή, ξεκινάς να αυξάνεις τη συνολική πρόσληψη υδατανθράκων, με την προσοχή σου να εστιάζεται σε τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.
2. Ναι ή Όχι στα Συμπληρώματα Διατροφής;
Αν η διατροφή σου είναι ισορροπημένη, δεν χρειάζεται να πάρεις κάτι συμπληρωματικό. Αν όμως για κάποιο λόγο δεν τρέφεσαι σωστά τότε υπάρχει πιθανότητα να χρειάζεσαι κάποιο συμπλήρωμα διατροφής. Όπως Βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη D, E, A και C ενισχύουν το μυϊκό και νευρικό σύστημα, ενώ η αναπλήρωση σε μέταλλα, όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο, μπορούν να βελτιώσουν την αντοχή, τη μυϊκή δύναμη και το καρδιοαναπνευστικό σύστημα. Γι αυτό τον λόγο θα πρέπει να συμβουλευτης κάποιον διατροφολόγο.
3. Ρύθμισε τις τελευταίες προπονήσεις
Οι προπονήσεις σου θα πρέπει να αρχίσουν να είναι πιο ήπιες και τα χιλιόμετρα να μειώνονται, ώστε το σώμα να αρχίσει να ξεκουράζεται και να είναι δυνατό την μεγάλη μέρα. Προσπάθησε, ακόμη, να ξυπνάς το πρωί την ώρα που θα σηκωθείς την ημέρα του μαραθώνιου και να προπονείσαι την ώρα που θα είναι ο αγώνας. Γενικά, η προπόνησή σου πρέπει να αποτελεί μία προσομοίωση της ημέρας του μαραθώνιου.
4. Εξοπλίσου με Ηλεκτρολύτες και Τζελάκια
Σίγουρα κατά τη διάρκεια του αγώνα έχεις μαζί σου ηλεκτρολυτες για ενυδάτωση και αναπλήρωση των μεταλλικών αλάτων που αποβάλλονται από το σώμα με τον ιδρώτα. Φυσικά, μην ξεχάσεις να έχεις μαζί σου τζελακια 4 έως 5 περίπου τα οποία θα τα παίρνεις κάθε 7.5 χιλιόμετρα με λίγο νεράκι κατά τη διάρκεια του αγώνα. Μπορείς επισης να τα δοκιμασεις και στις πιο απαιτητικές προπονήσεις σου για μέγιστη απόδοση και να γνωριζεις το σώμα που τα χρειάζεται και πως τα δέχεται ο οργανισμος. Πρόσεχε, μην τα χρησιμοποιήσεις για πρώτη φορά την ημέρα του αγώνα. Τα ενεργειακά τζελάκια μπορεί να προκαλέσουν στομαχικές διαταραχές, οπότε πρέπει να είναι δοκιμασμένα πριν τον μαραθώνιο.
5. Διάλεξε κατάλληλα αθλητικά παπούτσια για μαραθώνιο
Ας πάμε στο βασικότερο κομμάτι του εξοπλισμού, τα αθλητικα παπούτσια. Για να τρέξεις μία τόσο μεγάλη απόσταση πρέπει να επιλέξεις κατάλληλα παπούτσια για τρέξιμο σε μαραθώνιο και φυσικά να τα δοκιμάσεις αρκετές φορές στην προπόνησή σου πριν τον επίσημο αγώνα.Δύο πράγματα να έχεις στο νου σου όταν διαλέγεις αθλητικό παπούτσι για μαραθώνιο: το βάρος σου και το πάτημα του ποδιού στο έδαφος.
6. Φόρεσε τα σωστά ρούχα
Σε καμία περίπτωση δεν πας στον μαραθώνιο αλλά ούτε και στις προπονήσεις σου με βαμβακερά ρούχα, τα οποία βαραίνουν με τον ιδρώτα και δεν εξυπηρετούν καθόλου στην απόδοσή σου. Διάλεξε αθλητικά ρούχα τα οποία είναι φτιαγμένα από τεχνικά υφάσματα, όπως coolmax, νάιλον ή πολυεστέρα, τα οποία είναι ελαφριά, αφήνουν το δέρμα να αναπνέει και απομακρύνουν τον ιδρώτα.
Θυμήσου να φορέσεις και ειδικες αθλητικες καλτσες που εφαρμόζουν σωστά στο πέλμα, απομακρύνουν τον ιδρώτα και απορροφούν τους κραδασμούς. Σε κάθε περίπτωση, μην ξεχάσεις να προβάρεις τα ρούχα σου σε έντονες προπονήσεις πριν τον μαραθώνιο, για να είσαι σίγουρος ότι σε βολεύουν.Το βασικό!!!! Βάλε βαζελίνη στα σημεία που υπάρχει τριβή, όπως ανάμεσα στα πόδια και τα δάχτυλα, για να μην συγκάψουν.
7. Πάρε μαζί σου πρακτικά αξεσουάρ
Σίγουρα κάποια μικρά αξεσουάρ θα κάνουν τη ζωή σου ευκολότερη, όχι μόνο στον αγώνα, αλλά και στις προπονήσεις σου. Αυτο δεν είναι άλλο από το ρολοι σου το Garmin, για να παρακολουθείς τους παλμούς σου, την απόσταση που διανύεις, τον χρόνο που κανείς σε κάθε προπόνηση και σε κάθε κομμάτι οπως ένα σωρό άλλα πράγματα που αφορούν την απόδοσή σου.
Καθώς η πιθανότητα ηλιοφάνειας είναι μεγάλη, θα χρειαστείς οπωσδήποτε αθλητικα γυαλιά ηλίου δεν θέλεις να ταλαιπωρηθεις από τον ήλιο για 4 – 5 ώρες που θα τρέχεις. Βάλε ένα καπέλο και αντηλιακο πριν ξεκινήσεις, για να τρεχεις άνετα κάτω από τον ήλιο.
Καλή επιτυχία σε όλους…
Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News