Γράφει ο Νίκος Κωστόπουλος
Με αφορμή τον αγώνα Red Bull Σκαλάκια στην Πάρνηθα, ο Νίκος Κωστόπουλος μας καθοδηγεί για να βελτιώσουμε τις επιδόσεις μας στην ανηφόρα.
Ανεξάρτητα του αν τρέχεις σε ορεινούς αγώνες ή όχι, η προπόνηση σε ανηφόρα μόνο οφέλη έχει να σου προσφέρει αφού αυξάνει τη δύναμη, βελτιώνει την αντοχή διορθώνει την τεχνική και σε κάνει συνολικά καλύτερο δρομέα.
Τίποτα δεν αναπτύσσει την δύναμη στο τρέξιμο, περισσότερο από το τρέξιμο στις ανηφόρες αφού οι μυϊκές ομάδες δουλεύουν πιο έντονα με αποτέλεσμα, καθώς δυναμώνεις, ο διασκελισμός να γίνεται πιο αποτελεσματικός και να βελτιώνεται η ταχύτητα.
Με τη σωστή προπόνηση στις ανηφόρες συνδυάζετε τα οφέλη της προπόνησης με βάρη με αυτά της βελτίωσης της αερόβιας και αναερόβιας ικανότητα.
Η προπόνηση σε κλίσεις ωφελεί στη βελτίωση:
-
της δύναμης , της ισχύος και της ελαστικότητας των μυών
-
της συχνότητας του διασκελισμού
-
της ισορροπίας του σώματος
-
της αερόβιας και αναερόβιας ικανότητας
-
της δρομικής οικονομίας
-
της θετικής ψυχολογίας σε σκληρές συνθήκες
Κανονικά οι ανηφόρες εντάσσονται στο γενικό προπονητικό πρόγραμμα μια φορά την εβδομάδα, καθώς η προπόνηση είναι ιδιαίτερα απαιτητική αλλά στην προκειμένη περίπτωση προτείνουμε ένα εντατικό πρόγραμμα λίγων εβδομάδων (3-4) με τρεις εβδομαδιαίες προπονήσεις κάθε δύο μέρες.
Αυτήν την περίοδο, την επόμενη μέρα της ανηφορικής προπόνησης να εκτελείς ένα χαλαρό συνεχόμενο τρέξιμο ή εναλλακτικά ποδήλατο, ως τρόπο ενεργητικής αποκατάστασης ενώ θα ήταν καλό να αποφύγεις τις ασκήσεις ενδυνάμωσης.
Προπονήσεις για να βελτιώσεις τις επιδόσεις σου:
Συνεχόμενο τρέξιμο σε ανηφόρες σε συνδυασμό με περπάτημα στις μεγάλες κλίσεις. Ιδανική προπόνηση στη διαδρομή του αγώνα όπου μπορείς να δοκιμάσεις όλα τα κοψίματα της διαδρομής και να δεις τι σου ταιριάζει περισσότερο.
Παράδειγμα: 3χ10’ ή 15’ ή 20’ στο 80-85% της μέγιστης έντασης με διάλειμμα 2-3’ ενδιάμεσα των επαναλήψεων.
Διαλειμματική προπόνηση (Interval)
Αυτή η μέθοδος θα μπορεί να γίνει στα σκαλιά ενός σταδίου και φυσικά στο βουνό ή στη διαδρομή του αγώνα, προσέχοντας πάντα τη σωστή τεχνική (όρθιο το σώμα, καλή συχνότητα, μήκος διασκελισμού, χαλαρά χέρια και ώμοι, ψηλά το κεφάλι).
Παραδείγματα:
- Μικρής διάρκειας. 8-10 επαναλήψεις, από 30’’ έως 60’’, στο 95-100% της μέγιστης έντασης και διάλειμμα 2’
- Μεσαίας διάρκειας. 6-8 επαναλήψεις, από 90’’ έως 3’, στο 90-95% της μέγιστης έντασης και διάλειμμα 3-4’
- Μεγάλης διάρκειας. 3-6 επαναλήψεις, από 5’ έως 10’, στο 85-90% της μέγιστης έντασης και διάλειμμα 5’.
Ταχυδυναμικές ασκήσεις στην ανηφόρα
-
Χαμηλό σκίπινγκ
-
Τρέξιμο με άλματα αριστερό – δεξί πόδι με μεγάλο διασκελισμό
-
Άλματα με τα δύο πόδια (λαγουδάκια)
Παράδειγμα: μήκος 80-100 μέτρα, 5-10 επαναλήψεις, στο 90-95% της μέγιστης έντασης και διάλειμμα 1-2’.
Αν το παραπάνω πρόγραμμα σου φαίνεται πολύ έντονο ή δεν έχεις τον ανάλογο όγκο προπόνησης για να το ακολουθήσεις μπορείς να επιλέξεις μία ή δύο προπονήσεις ανά εβδομάδα.
Μη ξεχνάς να κάνεις προσεκτικές διατάσεις μετά την κάθε προπόνηση και να δίνεις τον απαραίτητο χρόνο αποκατάστασης στον οργανισμό σας ώστε να ωφελείται στο 100% από την κάθε προπόνηση.
Τέλος μεγάλη προσοχή στη σωστή διατροφή ώστε να παίρνεις όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζονται για να βελτιστοποιήσεις την επίδοση σου.
Καλή προετοιμασία και καλή αντάμωση στα Σκαλάκια!
Πηγή: redbull.com.gr
Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News