Πολλές από τις προσωπικές πληροφορίες υγείας και δραστηριοτήτων που προσφέρονται από τα wearable της Garmin προέρχονται απευθείας από την ανάλυση των δεδομένων καρδιακής συχνότητας1.
Αυτό περιλαμβάνει λειτουργίες όπως την ολοήμερη καταγραφή του στρες, την παρακολούθηση ενέργειας Body Battery™, τον ρυθμό αναπνοής, την καταγραφή του ύπνου ακόμα και τις θερμίδες καίτε. Η καρδιακή σας συχνότητα μπορεί να αποκαλύψει την καρδιοαναπνευστική σας φυσική κατάσταση, με μετρήσεις μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου VO2 max, όταν συνδυαστεί με την ταχύτητα βαδίσματος, τρεξίματος ή δεδομένα ισχύος ποδηλασίας (σε συμβατές συσκευές).
Η ανθρώπινη καρδιά χτυπάει περίπου 2,5 δισεκατομμύρια φορές κατά την διάρκεια ενός μέσου όρου ζωής. Με κάθε χτύπο, οξυγόνο, θρεπτικά συστατικά, ορμόνες και άλλα ζωτικής σημασίας συστατικά διαχέονται στο σώμα σας μέσου του κυκλοφοριακού συστήματος2. Το πώς η καρδιά σας χτυπάει από την μια στιγμή στην άλλη ελέγχεται από το αυτόνομο νευρικό σας σύστημα. Αυτό το ζωτικό νευρικό σύστημα αποστέλλει οδηγίες στην καρδιά σας για να σας προετοιμάσει φυσιολογικά για τις αλλαγές της ζωής και του περιβάλλοντος.
Πώς η Garmin ανιχνεύει την δραστηριότητα της καρδιάς σας
Οι συσκευές που προσφέρουν ολοήμερες πληροφορίες υγείας με βάση τα δεδομένα από την παρακολούθηση των καρδιακών παλμών, βασίζονται στην τεχνολογία του αισθητήρα καρδιακών παλμών Garmin Elevate™, ενός οπτικού αισθητήρα (PPG) ο οποίος είναι ενσωματωμένος στο πίσω μέρος της συσκευής. Ανιχνεύει την καρδιακή συχνότητα με μία πράσινη φωτεινή δέσμη που διαπερνάει το δέρμα σας και αντανακλάται από τα ερυθρά κύτταρα στα αιμοφόρα αγγεία.
Όταν χτυπάει η καρδιά σας, η μυϊκή σύσπαση της ίδιας της καρδιάς ωθεί μια ποσότητα αίματος στο κυκλοφορικό σύστημα. Οι κύκλοι αυτής της παλμικής ροής αίματος είναι η καρδιακή σας συχνότητα, ή ο παλμός και μπορεί να ανιχνευτεί σε όλο σας το σώμα. Το Garmin ρολόι σας μετράει με άνεση τους καρδιακούς σας παλμούς στον καρπό.
Η άλλη επιλογή για να μετρήσετε την καρδιακή συχνότητα είναι να συνδέσετε μια ζώνη καρδιακών παλμών στο smartwatch σας. Η ζώνη καρδιακών παλμών μετράει τα ηλεκτρικά σήματα που πυροδοτούνται στην καρδιά σας με κάθε χτύπο. Ωστόσο, η μέθοδος αυτή χρησιμοποιείται μόνο κατά την διάρκεια καταγραφής κάποιας δραστηριότητας (τρέξιμο, ποδηλασία, αερόβια άσκηση κτλ.). Η χρήση μιας ελαστικής ζώνη γύρω από το στήθος σας δεν είναι πολύ βολική για την ολοήμερη παρακολούθηση, αλλά αυτές οι ζώνες παρέχουν αξιόπιστα δεδομένα κατά την διάρκεια πιο έντονων, υψηλής έντασης φυσικών δραστηριοτήτων.
Καρδιακή συχνότητα (HR) και μεταβλητότητα καρδιακών παλμών (HRV)
Το κλειδί για περισσότερες πληροφορίες από τα δεδομένα καρδιακών παλμών είναι να εξετάζετε τις διαθέσιμες πληροφορίες από διαφορετικές οπτικές γωνίες. Για παράδειγμα, η καρδιακή συχνότητα είναι ο πιο κοινός τρόπος για να εξετάσουμε τα δεδομένα καρδιακών παλμών. Μετρώντας χτύπους/λεπτό (bpm), αυτή η μέτρηση περιγράφει πόσο γρήγορα χτυπάει η καρδιά σας, με μονάδα τους χτύπους που θα έχετε σε ένα λεπτό στον τρέχοντα ρυθμό.
Πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι οι καρδιακοί παλμοί δίνουν χρήσιμες πληροφορίες για την ένταση της άσκησης και τους χρησιμοποιούν για καθοδήγηση της προσπάθειας τους σε κάποια φυσική δραστηριότητα. Μια υψηλή τιμή καρδιακών παλμών έκτος φυσικής δραστηριότητας ή μια πολύ χαμηλή σε περίοδο χαλάρωσης μπορεί να είναι σημάδι κάποιων ζητημάτων υγείας. Τα συμβατά smartwatch της Garmin μπορούν να ρυθμιστούν ώστε να ειδοποιούν τον χρήστη όταν οι καρδιακοί παλμοί είναι εκτός ενός προεπιλεγμένου εύρους.
Η μεταβλητότητα των καρδιακών παλμών είναι μια άλλη μέτρηση που χρησιμοποιεί η Garmin για να μετατρέψει τα δεδομένα παρακολούθησης καρδιακών παλμών σε χρήσιμες εξατομικευμένες πληροφορίες. Η καρδιά σας δεν χτυπάει με τακτικότητα όπως ένας μετρονόμος. Αντιθέτως, ο χρόνος μεταξύ δυο χτύπων είναι πάντα διαφορετικός. Τυπικά μετριέται σε χιλιοστά του δευτερολέπτου και αυτές οι αλλαγές δεν είναι τεράστιες, αλλά μπορούν να δώσουν τεράστιο όγκο πληροφοριών.
Αυτό συμβαίνει γιατί η καρδιά σας και ο τρόπος που χτυπάει από την μια στιγμή στην άλλη ρυθμίζεται από το αυτόνομο νευρικό σας σύστημα. Ως αποτέλεσμα ο συνδυασμός των καρδιακών παλμών και της μεταβλητότητας τους μπορεί να αναλυθεί και να αποκαλύψει τις αλλαγές στην ισορροπία μεταξύ του συμπαθητικού και του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος. Το συμπαθητικό νευρικό σύστημα κυριαρχεί στον ρυθμό τις στιγμές του στρες, όταν σώμα νιώθει ότι πρέπει να δράσει. Το παρασυμπαθητικό κυριαρχεί περισσότερο τις στιγμές που είστε πιο ήρεμοι. Η ανάλυση της δραστηριότητας αυτών των δυο συστημάτων παρέχει τη βάση για τις λειτουργίες καταγραφής του ολοήμερου στρες, της παρακολούθησης ενέργειας Body Battery™ και ακόμη και κάποιων μετρήσεων παρακολούθησης του ύπνου.
Καρδιακοί παλμοί ανάπαυσης (RHR) και μέγιστοι καρδιακοί παλμοί (HRmax)
Οι καρδιακοί παλμοί ανάπαυσης (RHR) και οι μέγιστοι καρδιακοί παλμοί (HRmax) είναι ουσιαστικά τα χαμηλότερα και τα ψηλότερα όρια των καρδιακών σας παλμών. Είναι και τα δυο σημαντικά για πολλούς λόγους. Αν και έχουν κάποιες ομοιότητες, το καθένα θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη ξεχωριστά.
Οι καρδιακοί παλμοί ανάπαυσης σας αλλάζουν από μέρα σε μέρα. Το φυσιολογικό όριο για τους ενήλικες μπορεί να είναι μεταξύ 60-100 bpm, και ορισμένοι αθλητές μπορούν να βλέπουν ακόμα πιο χαμηλό εύρος. Τυπικά, ένα χαμηλότερο εύρος καρδιακών παλμών ανάπαυσης αντικατοπτρίζει καλή καρδιοαναπνευστική φυσική κατάσταση (VO2 max), επαρκή ύπνο, χαμηλό στρες και αποχή από διεγερτικά όπως αλκοόλ και τσιγάρο.
Τα wearables της Garmin τυπικά μετράνε τους καρδιακούς παλμούς ανάπαυσης κατά την διάρκεια του ύπνου, συνήθως λίγο πριν ξυπνήσετε. Να θυμάστε ότι το να κοιμάστε με το ρολόι σας δίνει πιο ακριβείς μετρήσεις των καρδιακών παλμών ανάπαυσης.
Το μέγιστο των καρδιακών παλμών είναι το γρηγορότερο που μπορεί να χτυπήσει η καρδιά σας. Αντίθετα με τους καρδιακούς παλμούς ανάπαυσης, οι μέγιστοι καρδιακοί παλμοί σας δεν αλλάζουν από τη μια μέρα στην άλλη. Επίσης, δεν επηρεάζονται σχεδόν καθόλου από το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, οπότε το να έχετε καλή φυσική κατάσταση δεν θα αυξήσει τους μέγιστους καρδιακούς σας παλμούς.
Η φυσιολογία του καθενός είναι μοναδική και αυτό περιλαμβάνει και την καρδιά. Κάποιες χτυπάνε φυσικά πιο γρήγορα από κάποιες άλλες και άλλες πιο αργά. Σαν γενικό κανόνα όμως, οι μέγιστοι καρδιακοί παλμοί σας θα μειώνονται καθώς μεγαλώνετε. Αυτή η πληροφορία χρησιμοποιείται για την εκτίμηση των μέγιστων καρδιακών παλμών ενός ατόμου με βάση των παρακάτω τύπο: 220 – ηλικία = HRmax bpm3. Εάν γνωρίζετε το δικό σας πραγματικό μέγιστο, μπορείτε να το εισάγετε στο ρολόι σας ή στην εφαρμογή Garmin Connect™.
Ζώνες καρδιακών παλμών
Οι ζώνες των καρδιακών παλμών είναι ένας εύκολος τρόπος να δείτε και να καθοδηγήσετε την ένταση της προσπάθειας σας κατά τη διάρκεια μιας δραστηριότητας.
Εξατομικεύοντας τις ζώνες καρδιακών παλμών σας, σας βοηθάει να βελτιώσετε την αποδοτικότητα των προπονήσεων σας με τον χρόνο. Αποφύγετε την υπερπροσπάθεια στις προπονήσεις κατά τον χρόνο αποκατάστασης, δώστε έμφαση στην προπόνηση αντοχής και δείτε πότε είναι η στιγμή να αυξήσετε τον ρυθμό σε μια πιο έντονη προπόνηση.
Με τις συμβατές συσκευές Garmin μπορείτε να εξατομικεύεστε τις ζώνες καρδιακών παλμών με βάση την δραστηριότητα όπως τρέξιμο, ποδηλασία και κολύμβηση. Αυτό μπορεί να χρησιμοποιηθεί επιπρόσθετα στις ζώνες που διαμορφώνουν το γενικό προφίλ μιας δραστηριότητας σας.
Ρυθμίστε τις προσωπικές ζώνες καρδιακών παλμών
Υπάρχουν αρκετές ευρέως χρησιμοποιούμενες μέθοδοι για την εξατομίκευση των ζωνών καρδιακών παλμών. Ο πιο κοινός τρόπος είναι η ρύθμιση σε ποσοστά από τους μέγιστους καρδιακούς σας παλμούς (%HRmax). Άλλες μέθοδοι είναι όταν χρησιμοποιείτε συμβατές συσκευές που περιλαμβάνουν ζώνες καρδιακών παλμών ως ποσοστό του αποθέματος των καρδιακών παλμών (%HRR) και η παραγοντοποιήση των καρδιακών σας παλμών στο γαλακτικό κατώφλι (%LTHR). Κάθε μια από αυτές τις μεθόδους χρησιμοποιεί ως τιμή αναφοράς τους μέγιστους καρδιακούς σας παλμούς.
Ποια μέθοδος είναι καλύτερη για εσάς; Πραγματικά είναι ένας συνδυασμός του τι έχετε συνηθίσει και της πηγής που χρησιμοποιείτε ως σύμβουλο προπόνησης. Ένα όφελος της προπόνησης με ζώνες καρδιακών παλμών είναι ότι σας επιτρέπει να ακολουθήσετε προπονητικά προγράμματα και να εκτελείτε ασκήσεις στην προτεινόμενη ένταση. Εξατομικεύοντας τις ζώνες σας με βάση το %HRmax ή ακολουθώντας ένα πρόγραμμα σχεδιασμένο με βάση τις ζώνες %HRR σημαίνει ότι θα κάνετε ελαφρώς μικρότερη προσπάθεια, ειδικά στα τμήματα χαμηλής έντασης.
Το πώς ρυθμίζετε τις προσωπικές σας ζώνες καρδιακών παλμών δεν επηρεάζει τις εξελιγμένες μετρήσεις απόδοσης όπως τη VO2 max, την κατάσταση προπόνησης, το φορτίο της προπόνησης, την εστίαση του φορτίου ή την αερόβια και την αναερόβια επίδραση προπόνησης, που είναι διαθέσιμα στις συμβατές συσκευές Garmin. Ωστόσο, η υπερεκτίμηση ή υποεκτίμηση των μέγιστων καρδιακών σας παλμών μπορεί να επηρεάσει την αξιοπιστία αυτών των μετρήσεων.
Ξεκινήστε από τους μέγιστους καρδιακούς παλμούς
Οι μέγιστοι καρδιακοί σας παλμοί είναι σχετικά σταθεροί και μειώνονται αργά καθώς μεγαλώνετε. Αυτό είναι διαφορετικό από τους καρδιακούς παλμούς ανάπαυσης, οι οποίοι αντανακλούν τις αλλαγές στην φυσική σας κατάσταση, στην κατάσταση ανάκαμψης και στις διατροφικές επιλογές.
Εάν ήδη γνωρίζετε τους μέγιστους καρδιακούς σας παλμούς, απλά εισάγετε τους μέγιστους καρδιακούς σας παλμούς στις ρυθμίσεις χρήστη στην συσκευή σας ή στην εφαρμογή Garmin Connect. Εάν δεν γνωρίζετε τους μέγιστους καρδιακούς σας παλμούς, θα εκτιμηθούν αυτόματα με την χρήση της εξίσωσης 220 μείον την τρέχουσα ηλικία σας.
Αυτός ο τύπος για την εκτίμηση των μέγιστων καρδιακών σας παλμών χρησιμοποιείται από την Αμερικάνικη Κοινότητα Αθλητικής Ιατρικής, η οποία τονίζει ότι ενώ υπάρχουν πιο πολύπλοκες εξισώσεις, δεν έχουν αποδειχθεί παγκοσμίως ότι μπορεί να είναι πιο αξιόπιστες στην πράξη4. Σύμφωνα με αυτή την μέθοδο, ένα άτομο 42 χρονών θα είχε μια εκτίμηση μέγιστων καρδιακών παλμών στα 178 bpm (220 — 42 = 178). Οι μέγιστοι καρδιακοί σας παλμοί έχουν μια απόκλιση από την εκτιμώμενη αυτή τιμή της τάξεως +/-12 bpm.
Η εκτίμηση των μέγιστων καρδιακών σας παλμών είναι ένα καλό σημείο να ξεκινήσετε. Παρόλα αυτά η γνώση των δικών σας μέγιστων καρδιακών παλμών και η χρήση τους για εξατομίκευση των καρδιακών σας ζωνών ξεκλειδώνει το πλήρες δυναμικό αυτού του εργαλείου προπόνησης.
Μια ποικιλία δοκιμαστικών πρωτοκόλλων υπάρχουν για να καθορίσετε το προσωπικό σας μέγιστο καρδιακών παλμών. Μπορεί επίσης να βρείτε το προσωπικό σας μέγιστο καρδιακών παλμών κατά τη διάρκεια έντονων ασκήσεων που περιλαμβάνουν συνεχόμενη έντονη προσπάθεια υψηλής έντασης όπως σε αγώνες 5 ή 10 χιλιομέτρων.
Οι δοκιμασίες που σας βοηθάνε να καθορίσετε το μέγιστο των καρδιακών σας παλμών (τεστ κοπώσεως) είναι εξ ορισμού πολύ απαιτητικά. Πάντα να συμβουλεύεστε κάποιον γιατρό πριν προβείτε σε κάποια τέτοια δοκιμασία εάν δεν είστε βέβαιοι για τις δυνατότητες σας ή έχετε αμφιβολίες για την φυσική σας κατάσταση.
Αυτόματη ανίχνευση μέγιστων καρδιακών παλμών
Οι συμβατές συσκευές Garmin μπορούν αυτόματα να ενημερώσουν το μέγιστο των καρδιακών σας παλμών χρησιμοποιώντας τα δεδομένα απόδοσης σας. Εάν ανιχνευτούν καρδιακοί παλμοί υψηλότεροι από το καθορισμένο μέγιστο και περάσουν το κατώφλι αξιοπιστίας, το ατομικό σας μέγιστο καρδιακών παλμών ενημερώνεται στην συσκευή και στην εφαρμογή Garmin Connect.
Αυτή η λειτουργία μπορεί να ενεργοποιηθεί ή να απενεργοποιηθεί στις Μετρήσεις Φυσιολογίας -> Αυτόματη Ανίχνευση στο μενού της συσκευής.
Χρήση των ζωνών καρδιακών παλμών
Οι ζώνες των καρδιακών παλμών προσφέρουν πληροφορίες για την τρέχουσα ένταση της απόδοσης σας. Για να έχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα στην φυσική σας κατάσταση θα πρέπει να κάνετε έναν συνδυασμό έντασης, διάρκειας, αποκατάστασης και επανάληψης. Αυτό είναι εφικτό για συγκεκριμένες ασκήσεις και μέσα στην ευρύτερη εικόνα του προπονητικού σας προγράμματος.
Οι ζώνες καρδιακών παλμών σας ενημερώνουν για το στοιχείο της έντασης που βάζετε στην άσκηση σας οπότε δεν χρειάζεται να μαντεύετε.
Εστιάζοντας σε διαφορετικές ζώνες με διαφορετικές ασκήσεις, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα ολοκληρωμένο προπονητικό πρόγραμμα που σας βοηθάει να αποκτήσετε δύναμη, αντοχή, ισχύ καθώς και άλλα πολλά οφέλη. Γενικότερα, οι χαμηλότερες ζώνες είναι καλές για προθέρμανση και αποκατάσταση, ενώ οι υψηλότερες ζώνες οδηγούν στην βελτίωση.
Παρακάτω θα βρείτε περιγραφές των προκαθορισμένων ζωνών μας καρδιακών παλμών. Οι ζώνες μπορεί να μην ταιριάζουν με τις περιγραφές εάν τις εξατομικεύσετε για διαφορετικούς σκοπούς προπόνησης.
Ζώνη 1 (προθέρμανση): 50–60% των Max HR
Η προπόνηση στη ζώνη 1 είναι χαλαρή, με εύκολο ρυθμό και ρυθμική αναπνοή. Βελτιώνει τις δυνατότητες της καρδιάς σας να ωθεί αίμα και των μυών να χρησιμοποιούν το οξυγόνο. Το έντονο περπάτημα είναι μια κλασική άσκηση της ζώνης 1.
Ζώνη 2 (εύκολο): 60–70% των Max HR
Η προπόνηση στη ζώνη 2 είναι σε άνετο ρυθμό, αναπνέετε πιο βαθιά αλλά μπορείτε ακόμα να κάνετε συζήτηση. Είναι καλή για αποκατάσταση και βασική καρδιοαναπνευστική προπόνηση. Το ελαφρύ τζόκινγκ είναι μια άσκηση ζώνης 2.
Ζώνη 3 (αερόβιο): 70–80% των Max HR
Η προπόνηση στη ζώνη 3 γίνεται σε μέτριο ρυθμό και είναι πιο δύσκολό να συζητήσετε. Αυτό ενδυναμώνει τα πνευμόνια και την καρδιά σας για μεγαλύτερη αντοχή. Το χαλαρό τρέξιμο είναι στην ζώνη 3.
Ζώνη 4 (κατώφλι): 80–90% των Max HR
Στην ζώνη 4 κινείστε σε γρήγορο, σχεδόν άβολο ρυθμό με δύσκολη αναπνοή. Βελτιώνει την αναερόβια ικανότητά σας και το γαλακτικό κατώφλι. Το γρήγορο τρέξιμο ανήκει στη ζώνη 4.
Ζώνη 5 (μέγιστο): 90–100% των Max HR
Όταν φτάσετε στη ζώνη 5, συνήθως είστε σε ρυθμό σπριντ και είναι δύσκολο να διατηρηθεί για πολύ. Η αναπνοή δυσκολεύεται. Η προπόνηση στη ζώνη 5 χτίζει την ισχύ καθώς και την αναερόβια και την μυϊκή αντοχή.
1Δείτε Garmin.com/ataccuracy
2Harvard Health Publishing, “Heart Health,” Online. Available: health.harvard.edu/topics/heart-health.
3Centers for Disease Control (CDC), “Target Heart Rate and Estimated Maximum Heart Rate,” 2020. Online. Available: cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.
4American College of Sports Medicine, “ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription,” 10th ed., Philadelphia, Wolters Kluwer, 2018.
Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News