Βασικές ασκήσεις για δρομείς από τη Βασιλική Ρουμελιώτη

Μια από τις πιο σημαντικές παραμέτρους για τους αθλητές μεγάλων αποστάσεων είναι η πρόληψη τραυματισμών. Αυτή επιτυγχάνεται με ολοκληρωμένο, δομημένο πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης.

Το ότι ενεργοποιούνται κατά κύριο λόγο οι μύες των ποδιών και σε μεγαλύτερο βαθμό οι τετρακέφαλοι και οι γλουτιαίοι  δε σημαίνει ότι πρέπει να αφήνουμε αγύμναστες  τις υπόλοιπες μυϊκές ομάδες.

Η δύναμη των γαστροκνήμιων είναι εξίσου σημαντική στην απόδοση όπως επίσης είναι σημαντική η συμμετοχή των μυών των άνω ακρων και του κορμού.

Για παράδειγμα σε μία ανηφορική διαδρομή τα χέρια είναι αυτά που θα «τραβήξουν» γρήγορα για να ολοκληρωθεί με επιτυχία η κίνηση.

Ασκήσεις όπως τα καθίσματα, οι προβολές καθώς και οι άρσεις θανάτου θα πρέπει να υπάρχουν στο πρόγραμμα ενδυνάμωσης.Όσον αφορά τα χέρια εστιάζουμε σε ασκήσεις με το βάρος του σώματος όπως είναι τα push ups και οι βυθίσεις τρικεφάλων.

ΡΟΥΜΕΛΙΩΤΗ ΒΑΣΙΛΙΚΗ, Προπονήτρια – Καθηγήτρια φυσικής αγωγης.

Δείτε το βίντεο: 

Previous ArticleNext Article

Τι προκαλεί στους πνεύμονες των δρομέων ο παγωμένος αέρας;

Τι προκαλεί στους πνεύμονες των δρομέων ο παγωμένος αέρας;

Γιατί οι πνεύμονες σου νομίζεις ότι “καίγονται” όταν τρέχεις σε χαμηλές θερμοκρασίες; Γιατί νομίζεις ότι πονάς; Γιατί σε πιάνει βήχας;

Είναι οι συνηθισμένες ερώτησεις, ειδικά μεταξύ νέων δρομέων ή δρομέων που τρέχουν σε συνθήκες κρύου, ειδικά τις πρώτες τους φορές.

Οι αγώνες δρόμου που γίνονται χειμώνα και αγώνες στο βουνό που οι θερμοκρασίες είναι χαμηλές, το οξυγόνο λιγότερο και ο ξηρός κρύος αέρας δημιουργούν ένα αίσθημα “καψίματος” ή πόνου στους πνεύμονες που σε αρκετές περιπτώσεις συνοδεύεται από βήχα μετά τον τερματισμό, ειδικά αν οι αποστάσεις είναι σύντομες (σ.σ. κάτω από 10 χλμ.)

Στην πραγματικότητα, όσο και να κάποιοι έχετε νιώσει ένα δυσάρεστο συναίσθημα, δεν συμβαίνει κάτι κακό.

Πως λειτουργεί ο πνεύμονας

Ο πνεύμονας είναι ένα καταπληκτικό όργανο, εξελίσσεται για να ζεσταίνει και να υγράνει τον εισπνεόμενο αέρα στη θερμοκρασία του σώματος και κατάλληλη υγρασία.

Για να καταλάβετε σκεφτείτε ένα δέντρο με δύο μεγάλα κλαδιά που χωρίζονται από τον βασικό κορμό και στη συνέχεια χωρίζεται σε μικρότερα και μικρότερα κλαδιά και φύλλα.

Τώρα γυρίστε το δέντρο ανάποδα και συρρικνώστε το στο μέγεθος του θώρακα και έχετε τον πνεύμονα. Ο κορμός έχει το ρόλο της τραχείας, και οι πνεύμονες είναι τα δύο κλαδιά με τα φύλλα τους.

Η θέρμανση και η υγρασία του αέρα ξεκινάει αμέσως με την είσοδό του στο στόμα και τη μύτη.

Όσο κρύος και αν είναι ο αέρας, πρέπει να φτάσει σε θερμοκρασία σώματος και υψηλά επίπεδα υγρασίας για να φτάσει μέσα στο αναπνευστικό δέντρο.

Καθώς ο αέρας κινείται βαθύτερα στις κυψελίδες που βρίσκονται σε άμεση επαφή με τα αιμοφόρα αγγεία, αλλάζει οξυγόνο για διοξείδιο του άνθρακα.

Ο ψυχρός αέρας

Ο ψυχρός αέρας είναι πολύ ξηρός. Η αίσθηση καψίματος που αισθάνεστε όταν αναπνέετε αυτόν τον ψυχρό αέρα, είναι ένας συνδυασμός της διαδικασίας που γίνεται νωρίς από το σύστημα του οργανισμού, ώστε να ζεσταθεί πριν φτάσει στους πνεύμονες.

Μετά από μερικές αναπνοές και με δεδομένο ότι ο ίδιος ο οργανισμός ανεβάζει θερμοκρασία, τρέχοντας και άρα προλαβαίνει να κάνει πιο εύκολα τη διαδικασία της θέρμανσης και υγρασίας του αέρα, το κάψιμο αυτό σταματάμε να το νιώθουμε.

Αν σταματήσουμε γρήγορα, τότε έρχεται ο βήχας. Ο βροχοσπασμός συμβαίνει και είναι πιο έντονος και κρατάει πολύ κυρίως σε ανθρώπους που πάσχουν από άσθμα ή κάποια πνευμονολογική ασθένεια.

Δεν γίνεται ζημιά…

Μέχρι στιγμής οι επιστήμονες παρά τις έρευνες δεν έχουν καταλήξει ότι ο κρύος αέρας που αναπνέουμε και αυτό το κάψιμο ή πόνος που νιώθουμε, μπορεί να μας δημιουργήσει εκτός από ένα μικρό κρύωμα, κάποιο άλλο μεγάλο πρόβλημα. Για την ακρίβεια, δεν έχουν διαπιστώσει ποτέ καμία αρνητική συνέπεια στους πνεύμονες. Συνιστούν, ωστόσο, προκειμένου να αισθανόμαστε καλύτερα, να μην κρυώνουμε και να μην ρισκάρουμε κάτι περισσότερο, να λαμβάνουμε κάποια… μέτρα.

Τι κάνουμε

Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος ή της άσκησης, μπορείτε να φοράτε ένα μαντίλι, ένα buff, μια μάσκα ή balaclava ή ότι άλλο σας βολεύει για να προστατέψετε το λαιμό και το, στόμα και τη μύτη. Με αυτόν τον τρόπο ο αέρας θα εισέρχεται ακόμα πιο ζεστός και θα αποφύγετε τα όποια προβλήματα. Επίσης, μόλις τελειώσετε την προπόνηση ή τον αγώνα, πιείτε κάτι ζεστό.

Μπορεί να μοιάζετε κάπως με ληστή τράπεζας, αλλά είναι σίγουρο ότι δεν χρειάζεται να ανησυχείτε τόσο πολύ ούτε ότι θα αρρωστήσετε, ούτε ότι θα σας συλλάβουν.

Διαβάστε ακόμα: Οι χειμερινές προπονήσεις προστατεύουν από τη γρίπη και τα κρυολογήματα

Πηγή: runnersworld.com (By Dr William O. Roberts)

Ντεμπούτο για τέσσερις σε μίτινγκ στη Σόφια

Στη Βουλγαρία βρίσκονται από σήμερα τέσσερις αθλητές και αθλήτριες μας, προκειμένου το Σάββατο (16/1) να κάνουν τον πρώτο τους αγώνα στη σεζόν.

Η Μαρία Γάτου, ο Χρήστος Κοτίτσας, ο Θοδωρής Βροντινός και ο Χρήστος Παπούλιας θα έχουν την ευκαιρία να βγάλουν τα πρώτα τους συμπεράσματα για την αγωνιστική τους κατάσταση, στο μίτινγκ, που θα γίνει στη Σόφια. Η Μαρία Γάτου και ο Θοδωρής Βροντινός θα συμμετάσχουν στα 60 μ. με στόχο να κυνηγήσουν από νωρίς να γρήγορες κούρσες και επιδόσεις ανάλογες των δυνατοτήτων τους. Αμφότεροι μπορούν να σκέφτονται ακόμη και τα όρια συμμετοχής στο Ευρωπαϊκό Πρωτάθλημα κλειστού, με αυτό των ανδρών να έχει οριστεί στα 6.77 και των γυναικών στα 7.40.

Στα 800 μ. θα πάρει θέση εκκίνησης ο Χρήστος Κοτίτσας, ο οποίος ευελπιστεί στη διάρκεια της σεζόν να δει χρόνους καλύτερες από το ρεκόρ του στον κλειστό, ο οποίο είναι 1.49.35 από τον χειμώνα του 2019 και γιατί όχι κάτω από το 1.49.00, επίδοση που θα του κλείσει θέση συμμετοχής στο Ευρωπαϊκό κλειστού.

Στην κούρσα των 3.000 μ. θα αγωνιστεί ο Χρήστος Παπούλιας, με στόχο να κυνηγήσει από νωρίς γρήγορους χρόνους. Αντίθετα επέλεξαν τελικά να μην ξεκινήσουν τη χρονιά στη γειτονική χώρα, ο Παναγιώτης Τριβιζάς, ο Βασίλης Μυριανθόπουλος και η Κυριακή Σαμάνη, που αρχικά είχαν εκδηλώσει ενδιαφέρον για τον συγκεκριμένο αγώνα.

x
Send this to a friend