Blogs

Τρέξιμο και Yoga: Τα τεράστια οφέλη για τους δρομείς

Γράφει η Marta Kaluzna*

Είναι ευρέως γνωστό ότι το τρέξιμο παρόλα τα πλεονεκτήματα για την υγεία μας, επηρεάζει τις αρθρώσεις, τους μύες και τους τένοντες. Αυτό σε βάθος χρόνου θα μπορούσε να οδηγήσει σε μυϊκές ανισορροπίες και τραυματισμούς. Ως εκ τούτου, η πρακτική της yoga μπορεί να λειτουργήσει καταλυτικά στην αποφυγή αυτών των φαινομένων.

Παρακάτω μερικά από τα οφέλη της yoga στους δρομείς:

Ενδυνάμωση ποδοκνημικής άρθρωσης – Ισορροπία

Ένα από τα σημεία που επιβαρύνεται περισσότερο στους δρομείς είναι η ποδοκνημική άρθρωση. Οπότε με τις κατάλληλες άσανα (θέσεις/ασκήσεις) μπορούμε να ενδυναμώσουμε τα κάτω άκρα με έμφαση το ισχίο και την ποδοκνημική, βελτιστοποιόντας έτσι την απόδοση της ισορροπίας μας.

Βελτίωση της ιδιοδεκτικότητας (Ειδικά για δρομείς ανώμαλου εδάφους)

Η ιδιοδεκτικότητα ή αλλιώς κιναίσθηση είναι η ικανότητα να ορίζουμε τη θέση, την ταχύτητα και την κατεύθυνση του σώματος μας στον χώρο, ενεργοποιώντας τον εγκέφαλο να οδηγήσει τις κινήσεις του κορμού και των άκρων μας. Αρκετές άσανα (θέσεις/ασκήσεις) συντελούν στην νευρομυική συναρμογή αναπτύσσοντας αντίληψη για την ορθή θέση & ισορροπία του σώματος, αποτρέποντας έτσι τυχόν τραυματισμούς.

Γιόγκα για τους πόνους στη μέση, αλλά όχι για όλους

Επαρκής διάταση των μυών

Συγκεκριμένα, στο στάδιο της αποκατάστασης σημαντικό ρόλο διαδραματίζει η επαναφορά του μυός στο φυσιολογικό εύρος κίνησης.Οι εξειδικευμένες διατάσεις της yoga μπορούν να βοηθήσουν περισσότερο από τις συμβατικές σε συνδυασμό με τις κατάλληλες αναπνοές. Παράλληλα, η yoga δίνει το έναυσμα να αποφορτίσουμε και τους μύες του κορμού που συχνά είναι παραμελημένοι καθώς οι περισσότεροι δρομείς επικεντρώνονται σε διατάσεις των κάτω άκρων.

Μείωση κορτιζόλης (ορμόνη του στρες)

Σύμφωνα με έρευνες, μεγάλη μερίδα δρομέων έχει αυξημένα χρόνια επίπεδα κορτιζόλης. Η αυξημένη κορτιζόλη είναι υπεύθυνη για συμπτώματα όπως η κόπωση,η κατακράτηση υγρών και το εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα. Η ενσωμάτωση ασκήσεων yoga στην εβδομαδιαία ρουτίνα μας μπορεί να συνεισφέρει αποτελεσματικά και να βοηθήσει στην
αντιστροφή των συμπτωμάτων του χρόνιου στρες.

Εκπαίδευση του νου σε συνδυασμό με τη σωστή αναπνοή

Η πρακτική της yoga με την σωστή αναπνοή αποσυμφορίζει τις αρνητικές σκέψεις και το άγχος ιδιαίτερα σε δρομείς αντοχής, εκπαιδεύοντας τους να ανακτούν την ψυχική δύναμη και ηρεμία προκειμένου να ανταπεξέλθουν αποτελεσματικά στην εκάστοτε διαδρομή. Επιπρόσθετα, ο κάθε αθλούμενος μαθαίνει να ελέγχει το μυαλό πριν και κατά τη διάρκεια ενός αγώνα-προπόνησης ώστε να αποδώσει καλύτερα, ακόμα και κάτω από πίεση.

Διαβάστε επίσης: Γιόγκα και διαλογισμός βοηθούν στην πρόληψη του Αλτσχάιμερ

* Η Marta Kaluzna είναι Kαθηγήτρια Φυσικής Αγωγής/Master Moριακής και Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας (Σχολή
Ιατρικής,ΕΚΠΑ) – Certified Yoga Instructor (Yoga Alliance). Email επικοινωνίας:[email protected]

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Φταίει ο μεταβολισμός σου που δεν μπορείς να χάσεις βάρος;

Φταίει ο μεταβολισμός σου που δεν μπορείς να χάσεις βάρος;

Επιμέλεια: Μέρσυ Κούσκου*

Είστε δυσαρεστημένοι με το βάρος σας ή απογοητευμένοι από τις προσπάθειές σας να χάσετε βάρος; Τότε, πιθανότατα θα έχετε αναρωτηθεί μήπως τελικά ευθύνεται ο μεταβολισμός σας.

Οι υποψίες σας μπορεί να έχουν επιβεβαιωθεί από όλες τις δίαιτες και τα προϊόντα στην αγορά που ισχυρίζονται ότι “διορθώνουν” έναν αργό μεταβολισμό. Ακόμα και αν έχετε απελπιστεί με το θέμα του βάρους σας και ψάχνετε απεγνωσμένα μια σανίδα σωτηρίας, μη βιαστείτε να πιστέψετε! Πρώτα, είναι καλό να ενημερωθείτε για τους παράγοντες που επηρεάζουν, είτε θετικά είτε αρνητικά, το μεταβολισμό μας και πόσο μεγάλη είναι η επίδρασή τους.

Τι είναι ο μεταβολισμός;

Ο βασικός μεταβολισμός αναφέρεται στον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας (RMR). Αυτή είναι η ποσότητα ενέργειας που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να επιτελέσει βασικές βιολογικές λειτουργίες όπως η αναπνοή, η κυκλοφορία του αίματος, το άνοιγμα και το κλείσιμο των ματιών και η διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος.

Για έναν υγιή ενήλικα, αυτό βρίσκεται κάπου μεταξύ 1200 και 1600 θερμίδων την ημέρα. Ωστόσο, υπάρχουν κάποια πράγματα που μπορούν να μειώσουν αυτόν τον αριθμό θερμίδων που καίει το σώμα σας ή αλλιώς, να επιβραδύνουν τον μεταβολισμό σας.

Τι μπορεί να μειώσει τον μεταβολικό ρυθμό;

Απώλεια βάρους

Μπορεί να είναι δυσάρεστο για πολλούς ανθρώπους, αλλά είναι λογικό ότι όσο μικρότερο είναι ένα σώμα, τόσο λιγότερες θερμίδες χρειάζεται για να συντηρηθεί. Ο μεταβολισμός πλήττεται ακόμα περισσότερο όταν πρόκειται για μια γρήγορη απώλεια βάρους, δηλαδή μεγαλύτερη του 1% του σωματικού βάρους ανά εβδομάδα.

Περιορισμός θερμίδων

Ο δραματικός περιορισμός των θερμίδων για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί επίσης να επηρεάσει τον μεταβολισμό σας, ανεξάρτητα της απώλειας βάρους.

Η απώλεια μυϊκού ιστού

Ο μυϊκός ιστός είναι μεταβολικά πιο ενεργός από άλλους ιστούς όπως είναι το λίπος. Έτσι, όταν χάνετε μύες, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται. Ένα επιπλέον πρόβλημα στην γρήγορη απώλεια βάρους είναι ότι εκτός από λίπος, χάνεται ταυτόχρονα πολύς μυϊκός ιστός.

Ηλικία

Έχουμε την τάση να χάνουμε μυϊκούς ιστούς καθώς γερνάμε, γεγονός που οδηγεί σε βραδύτερο μεταβολισμό. Ως αποτέλεσμα, χρειαζόμαστε λιγότερες θερμίδες γενικότερα μεγαλώνοντας.

Υποθυρεοειδισμός

Μια από τις πολλές λειτουργίες του θυρεοειδούς αδένα είναι η ρύθμιση του μεταβολισμού. Εάν ο θυρεοειδής σας αδένας δεν παράγει αρκετή θυρεοειδή ορμόνη, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται. Μπορείτε να ελέγξετε τη λειτουργία του θυρεοειδούς σας και αν αυτή είναι χαμηλή τότε ο γιατρός σας πιθανότατα θα σας προτείνει την αντικατάσταση της ορμόνης φαρμακευτικά.

Διατήρηση του μεταβολισμού

Ο καλύτερος τρόπος να προστατευθείτε από τους παράγοντες επιβράδυνσης του μεταβολισμού είναι να αποφύγετε την γρήγορη απώλεια βάρους και την εκτεταμένη δίαιτα νηστείας ή πολύ χαμηλών θερμίδων. Αν είστε σε διαδικασία απώλειας βάρους, πάρτε το χρόνο σας και σιγουρευτείτε ότι καταναλώνετε επαρκή (και όχι επιπλέον) ποσότητα πρωτεΐνης, η οποία βοηθά στην πρόληψη της μυϊκής απώλειας.

Αύξηση μεταβολισμού

Εκτός από την αποφυγή όσων επιβραδύνουν το μεταβολισμό, τι θα βοηθούσε την επιτάχυνσή του; Ένας τρόπος είναι η αύξηση των καύσεων μέσω της άσκησης!

Ακριβώς όπως η απώλεια βάρους μειώνει τον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα, έτσι και η πρόσληψη βάρους αυξάνει τον αριθμό αυτών των θερμίδων, ειδικά αν πρόκειται για την αύξηση της μυϊκής σας μάζας. Σε αυτό βοηθούν κυρίως οι ασκήσεις ενδυνάμωσης σε συνδυασμό με τα κατάλληλα γεύματα πριν και μετά τις προπονήσεις σας. Η επαρκής κατανάλωση πρωτεΐνης στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει τόσο στη μυϊκή ενδυνάμωση όσο και στην αύξηση των καύσεων.

Συμπερασματικά..

Η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής που περιλαμβάνει τον ιδανικό συνδυασμό συστηματικής άσκησης και σωστής διατροφής είναι η βοήθεια που χρειάζεται ο μεταβολισμός σας! Ακόμα, μην ξεχνάτε τον πολύ σημαντικό ρόλο που παίζει η ψυχολογία σας σε αυτή σας την προσπάθεια. Μια μικρή αλλαγή στην καθημερινότητα σας μπορεί να είναι η αρχή για την προσέγγιση του επιθυμητού βάρους, χωρίς δίαιτες αστραπή και μαγικά φίλτρα.

Διαβάστε ακόμα: Γιατί… φρενάρει ο μεταβολισμός σας και δεν χάνετε κιλά;

*H Μέρσυ Κούσκου είναι πτυχιούχος του τμήματος Διατροφής και Διαιτολογίας του Αλεξάνδρειου Τεχνολογικού Εκπαιδευτικού Ιδρύματος Θεσσαλονίκης και εργάζεται στο κέντρο διατροφικής υποστήριξης Nutrition Support στη Γλυφάδα.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Αν είσαι αρχάριος στο τρέξιμο θυμήσου: «Ένα ταξίδι χιλίων χιλιομέτρων ξεκινά με ένα μόνο βήμα»

«Ένα ταξίδι χιλίων χιλιομέτρων ξεκινά με ένα μόνο βήμα», έγραψε ο Κινέζος φιλόσοφος Λάο Τσε. Είχε δίκιο, τόσο μεταφορικά όσο και κυριολεκτικά.

Για την ακρίβεια, δύσκολα τα λόγια αυτά μπορούν να ακουστούν πιο αληθινά – και με τις δύο έννοιες – από ό,τι στα αυτιά ενός πρωτάρη δρομέα.

Για κάθε αρχάριο είναι αναγκαίο ένα λογικό πρόγραμμα τρεξίματος για… αρχάριους. Από εκεί και πέρα το μόνο που απομένει είναι η πειθαρχία ως προς την τήρησή του.

Οι παρακάτω συμβουλές περί τρεξίματος για αρχάριους είναι ό,τι πρέπει αν ανήκεις σε αυτή την κατηγορία δρομέα:

Τρέξτε όποια ώρα της ημέρας σας βολεύει

Πολύ απλά, προγραμματίστε να τρέχετε όποτε είναι πιο πιθανό να τα καταφέρετε. Πολλοί δρομείς θεωρούν ότι είναι γενικά πιο εύκολο να χωρέσουν μια προπόνηση το πρωί. Ωστόσο, αν αυτό δεν ταιριάζει στο καθημερινό σας πρόγραμμα, βρείτε μια τακτική ώρα που να ταιριάζει. Στη συνέχεια – και αυτό είναι το πιο σημαντικό – κρατήστε αυτή την ώρα για τρέξιμο. Μην ξεχνάτε τον εξοπλισμό σας, μην αποσπάστε και μην ψάχνετε για δικαιολογίες (μπορεί να βρεθούν πολύ εύκολα).

Ξεκινήστε με αργό ρυθμό κάθε διαδρομή

Ξεκινήστε σε κάθε τρέξιμο με την σταθερή την ιδέα στο μυαλό σας ότι θα τερματίσετε με έντονο τρόπο. Ανεξάρτητα από το πόσο σκοπεύετε να τρέξετε, ξεκινήστε αργά για να προθερμανθείτε και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά τον ρυθμό σας.

Επιβραδύνετε στους λόφους

Οι λόφοι είναι μεγάλες παγίδες, σε όποιο επίπεδο κι αν βρίσκεστε, γι’ αυτό μην αισθάνεστε άσχημα που επιβραδύνετε σε αυτούς. Το κλειδί για να καταφέρετε είναι να επικεντρωθείτε στη διατήρηση μιας ομοιόμορφης προσπάθειας – όχι ταχύτητας – κατά την άνοδο και την κάθοδο. Αν διαπιστώσετε ότι λαχανιάζετε, επιβραδύνετε ή κάντε ένα διάλειμμα για περπάτημα.

Τα διαλείμματα για περπάτημα δεν είναι κάτι κακό

Τα διαλείμματα για περπάτημα είναι μια καλή ιδέα για πολλούς νέους δρομείς. Αποτρέπουν την κόπωση των μυών και καθυστερούν την εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου – της κύριας πηγής ενέργειας κατά τη διάρκεια του τρεξίματος – γεγονός που σας επιτρέπει να τρέξετε για μεγαλύτερο συνολικό χρόνο από ό,τι αν τρέχατε συνεχώς. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να κάνετε διαλείμματα για περπάτημα κατά τη διάρκεια κάθε τρεξίματος, αν δεν αισθάνεστε ότι τα χρειάζεστε. Σε κάθε περίπτωση θα τα μειώσετε φυσικά καθώς το τρέξιμό σας βελτιώνεται.

Δεν έχει σημασία πόσο μακριά θα πάτε

Μην ανησυχείτε για τον αριθμό των χιλιομέτρων που καλύπτετε. Το πρώτο βήμα είναι να εστιάσετε στην οικοδόμηση της συνολικής φυσικής κατάστασης και να κάνετε την άσκηση συνήθεια. Επιπλέον, τα οφέλη για την υγεία προκύπτουν από τον χρόνο που περνάτε σταθερά ανεβάζοντας τον καρδιακό σας ρυθμό. Έτσι, για αρχή, απλά βγείτε τακτικά έξω. Όταν θα είστε λίγο πιο έμπειροι και σίγουροι, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να επενδύσετε σε κάποιο gadget για να καταγράφετε τις αποστάσεις σας.

Διαβάστε επίσης: Περίεργα πράγματα που μπορεί να σου συμβούν όταν τρέχεις

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend