Τρεις κύκλοι προπόνησης που ενισχύουν ταχύτητα, αντοχή και δύναμη

Να γιατί ότι και να κάνεις τα κορδόνια σου θα συνεχίσουν να λύνονται!

Tην πρώτη φορά που ακολουθείς ένα πρόγραμμα προπόνησης, αντιμετωπίζεις μια σειρά από προκλήσεις. Από την κατανόηση των λεπτομερειών των ασκήσεων μέχρι το να εξερευνήσεις τα όρια του σώματός σου. Από την 2η φορά που θα εκτελείς τις ασκήσεις θα δεις πως μπαίνεις περισσότερο στο νόημα , ενώ την 3η φορά, μυαλό και σώμα θα ξέρουν πλέον τι να περιμένουν.

Γενικά το σώμα χρειάζεται γύρω στις 3 εβδομάδες για να προσαρμοστεί στις απαιτήσεις και την πίεση ενός προγράμματος κατάρτισης. Επαναλαμβάνοντας 3 εβδομαδιαίους κύκλους δυνατών προπονήσεων, θα είσαι σε θέση να δεις άμεση βελτίωση σε ταχύτητα, αντοχή και ανθεκτικότητα.

1 Διαλείμματική

Οι 3 εβδομαδιαίοι κύκλοι των γρήγορων επαναλήψεων βοηθούν τον δρομέα να ετοιμαστεί επαρκώς σε πνευματικό επίπεδο για τον αγώνα που έρχεται, αλλά και να μπορέσει να διαχειριστεί καλύτερα την αναπνοή του. Στην διαλειμματική προπόνηση οσο περισσότερα τα χλμ. που έχει να διανύσει, τόσο μεγαλύτερα θα πρέπει να είναι τα διαλείμματα.

Για παράδειγμα οι αθλητές του Μαραθωνίου μπορούν να τρέξουν επαναλαμβανόμενα  για μισό μίλι με ρυθμό 5Κ ή 10Κ. Αν κάποιος είναι σχετικά νέος με το τρέξιμο, μπορεί να κάνει ζέσταμα με τζόκινγκ, στην συνέχεια να τρέξει γρηγορότερα για περίπου 400 μέτρα και άλλα 400 σε πιο αργό ρυθμό.

Θα πρέπει να επαναλάβει την άσκηση αυτή 6 φορές. Η εκκίνηση θα πρέπει να είναι πιο συντηρητική και το τελείωμα όσο το δυνατόν γρηγορότερο. Αν επαναλάβεις τρεις φορές το συγκεκριμένο πρόγραμμα για 3 εβδομάδες σερί, μετά την 3η  θα δεις τα πρώτα σημάδια βελτίωσης σε ταχύτητα και σταθερότητα.

Οι περισσότερο έμπειροι αθλητές, μπορούν να ξεκινήσουν με επαναλήψεις 400 μέτρων με ρυθμό 5Κ ΚΑΙ 60-90 λεπτά τζόκινγκ στο ενδιάμεσο. Την 2η εβδομάδα μπορούν να ανεβάσουν τις επαναλήψεις σε 12 με τον ίδιο πάντα ρυθμό.

2 Ασκηση σε λόφο

Η εξάσκηση σε έδαφος με κλίση, ενδυναμώνει όλο τα σώμα και έχει μικρότερο αντίκτυπο στο καρδιοαναπνευστικό σύστημα σε σύγκριση με την εξάσκηση σε επίπεδο έδαφος. Διάλεξε έναν ψηλό λόφο με σχετικά ήπια κλίση (περίπου δύο έως επτά τοις εκατό). Σε μια εβδομάδα κάνε 8 επαναλήψεις, τρέχοντας για 40 λεπτά σε φουλ ένταση. Περπάτησε ή κάνε τζόκινγκ για 20 λεπτά, κατεβαίνοντας τον λόφο για αποφόρτιση.

Την 2η εβδομάδα τρέξε για 1,5 λεπτό στην ανηφόρα και στην συνέχεια κάνε τζόκινγκ για 45 λεπτά στον κατήφορο με 8 επαναλήψεις. Την 3η εβδομάδα τρέξε στην ανηφόρα για 3 λεπτά και κάνε αποφόρτιση για σχεδόν 1,5 λεπτό.

3 Ρυθμικό τρέξιμο

Μπορείς να βελτιώσεις την αντοχή σας με το ρυθμικό τρέξιμο του οποίου την ένταση θα ανεβάζεις λίγο παραπάνω κάθε εβδομάδα. Μπορείς ακόμη να διανύεις την ίδια πορεία, έχοντας στόχο την κάλυψη μεγαλύτερης απόστασης, επιταχύνοντας ελαφρώς το ρυθμό.

Με αυτό τον τρόπο θα μπορέσεις να «ξεφορτωθείς» απόβλητα που παράγονται κατά την διάρκεια ισχυρών συσπάσεων των μυών, μέχρι να φτάσεις στο σημείο όπου θα κάνεις μεγαλύτερη προσπάθεια και θα νιώθεις μικρότερη κόπωση.

Την 1η εβδομάδα κάνε ζέσταμα για 10 λεπτά, τρέξε ρυθμικά για άλλα 10 λεπτά και στην συνέχεια ακολούθησε αποφόρτιση για το ίδιο διάστημα. Την εβδομάδα νο 2 πρόσθεσε 5-10 λεπτά εντατικού τρεξίματος στο πρόγραμμα.

Διαβάστε ακόμα: «Αυτή είναι η καλύτερη προπόνηση του κόσμου στο τρέξιμο»

Πηγή: runnersworld.co.uk

Previous ArticleNext Article

Αυτές οι τροφές πρέπει να βρίσκονται στο ψυγείο κάθε δρομέα

Και τώρα ετοιμαστείτε για την πιο προφανή διατροφολογική συμβουλή όλων των εποχών: οι δρομείς πρέπει να τρώνε πολλά τρόφιμα και σε πλούσιες ποσότητες. Το έχετε ακούσει σίγουρα πολλές φορές και το θεωρείτε κλισέ. Αλλά είναι μια πολύ ουσιαστική συμβουλή.

Όταν τρέχουμε καίμε εκατοντάδες θερμίδες και πρέπει να ενισχυθούμε με τα αντίστοιχα θρεπτικά συστατικά για την καλύτερη δυνατή απόδοση και αποκατάσταση.

Η ποικιλία στις τροφές που τρώμε είναι το κλειδί για να επιτευχθεί μια ολοκληρωμένη διατροφή με άφθονα θρεπτικά συστατικά.

Και αυτό μπορούμε να το πετύχουμε με αρκετούς συνδυασμούς. Υπάρχουν, ωστόσο, μερικές τροφές που ένας δρομέας καλό είναι να έχει πάντα στο ψυγείο του μιας και είναι εύκολες στην αποθήκευση και τη χρήση και του προσφέρουν όλα όσα χρειάζεται.

Κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά

Ο καταψύκτης σας πρέπει να είναι πάντα εφοδιασμένος με ένα μείγμα μούρων και κάθε δυνατή ποικιλία κατεψυγμένων λαχανικών. Τα κατεψυγμένα προϊόντα έχουν περισσότερες βιταμίνες από τα φρέσκα καθώς καταψύχονται αμέσως μόλις συλλεχθούν. Αυτό επιτρέπει στα προϊόντα να διατηρούν περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα. Ρίξτε τα μούρα στο γιαούρτι και τα δημητριακά και μαγειρέψτε τα λαχανικά μαζί με ρύζι. Τόσο απλά.

Πράσινο τσάι

Φτιάξτε μια μεγάλη κανάτα πράσινου τσαγιού και κρατήστε την στο ψυγείο σας. Το πράσινο τσάι έχει ατελείωτα οφέλη για την υγεία, από τα αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τον καρκίνο έως την αύξηση της ενεργειακής κατανάλωσης καφεΐνης. Πείτε λίγο πριν βγείτε για τρέξιμο αλλά και γενικά όποια στιγμή της ημέρας θέλετε: είναι το τέλειο ενισχυτικό ενέργειας.

Οι δέκα πιο υγιεινές τροφές που μπορεί να φάει ένας δρομέας

Μαύρα φασόλια

Τα μαύρα φασόλια, εκτός από το ότι μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε πολλές συνταγές, έχουν πλήθος θρεπτικών συστατικών: ένα φλιτζάνι παρέχει 15 γραμμάρια από διαιτητικές ίνες και πρωτεΐνες. Είναι επίσης μια πολύ αποτελεσματική πηγή συστατικών που δύσκολα συναντάς αλλού. Ανακατεύοντας σε ένα μπολ, μαύρα φασόλια, καλαμπόκι και τόνο για παράδειγμα, έχετε ένα πλήρες γεύμα.

Στήθος κοτόπουλου

Το κοτόπουλο, όπως και όλα τα κρέατα, είναι μια πολύ αποτελεσματική πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών Β, και διάφορων άλλων μετάλλων. Να έχετε πάντα ένα πακέτο στήθους κοτόπουλου που μπορεί να μαγειρευτεί στην κατσαρόλα ή στο φούρνο για ένα εύκολο δείπνο για το βράδυ μαζί με ψητά λαχανικά.

Διαβάστε ακόμα: Γιατί οι δρομείς δεν μπορούν να τρώνε ό,τι θέλουν όποτε θέλουν;

Πολύγυρος Run Χαλκιδική στις 23 Αυγούστου 2020

Η οργανωτική επιτροπή του ΠΟΛΥΓΥΡΟΣ RUN ΧΑΛΚΙΔΙΚΗ, ανακοινώνει την ημερομηνία της διεξαγωγής του 4ου Αγώνα, στις 23 Αυγούστου 2020, στον Πολύγυρο Χαλκιδικής.

Η Διοργάνωση περιλαμβάνει 2 Αγώνες:

  1. Λαϊκό Δρόμο Υγείας 5,2 χλμ με Τρέξιμο ή Δυναμικό Περπάτημα. Ώρα Εκκίνησης 10.00
  2. Αγώνα Βουνού – Πόλης RUN 14,6 χλμ – Ώρα Εκκίνησης 10.15.

Η Εκκίνηση και ο Τερματισμός και για τους 2 Αγώνες θα είναι στην Πλατεία Ηρώων στον Πολύγυρο

Διοργανωτές είναι ο Αθλητικός Όμιλος Πολυγύρου σε συνεργασία με πολλούς τοπικούς συλλόγους και φορείς, υπό την αιγίδα του Δήμου Πολυγύρου.

Η Διοργάνωση θα πραγματοποιηθεί σύμφωνα με το Υγειονομικό Πρωτόκολλο που ορίζουν οι αρμόδιοι φορείς.

Σκοπός του event είναι η προώθηση και διάδοση του αθλητικού πνεύματος, η ανάδειξη της φυσικής ομορφιάς του τόπου.

Οι Εγγραφές είναι σε εξέλιξη και πραγματοποιούνται ΜΟΝΟ ηλεκτρονικά, μέσω της ιστοσελίδας της διοργάνωσης http://run.polygyros.gr

ΟΛΑ ΤΑ ΕΣΟΔΑ ΑΠΟ ΤΗ ΦΕΤΙΝΗ ΔΙΟΡΓΑΝΩΣΗ ΘΑ ΔΙΑΤΕΘΟΥΝ ΣΤΟΝ ΣΥΛΛΟΓΟ ΑΤΟΜΩΝ ΜΕ ΑΝΑΠΗΡΙΑ «ΑΓΑΠΗ» ΧΑΛΚΙΔΙΚΗΣ.

 Όλες τις πληροφορίες σχετικά με το event, θα βρείτε στην ιστοσελίδα της διοργάνωσης  http://run.polygyros.gr

Τακτικές ενημερώσεις παρέχονται στο facebook του Αγώνα: https://www.facebook.com/polygyrosrun/   Κάντε Like και ελάτε να τρέξουμε ΓΙΑ ΚΑΛΟ ΣΚΟΠΟ!

x
Send this to a friend