Τα πλεονεκτήματα που προσφέρει η υποξική προπόνηση

Κορονοϊός: Επίσημο τέλος στην Ολυμπιακή προετοιμασία των Ελλήνων αθλητών

Της Ιουλίας Πρίγκου*

Με τον όρο υποξική προπόνηση εννοούμε την προπόνηση η οποία γίνεται σε συνθήκες μειωμένου οξυγόνου. Η προπόνηση σε συνθήκες υποαερισμού μπορεί να προκληθεί είτε κάνοντας άσκηση σε υψόμετρο είτε κατά την κολύμβηση.

Τι ακριβώς όμως συμβαίνει;

Όταν το σώμα εκτίθεται σε συνθήκες μειωμένης ποσότητας οξυγόνου υπάρχουν αλλαγές τόσο στην καρδιαγγειακή όσο και την πνευμονική και μυϊκή λειτουργία. Στις συνθήκες αυτές ο οργανισμός ενεργοποιεί διαδικασίες προκειμένου να προσαρμοστεί στις νέες συνθήκες της μειωμένης παροχής οξυγόνου.

Έρευνες που έχουν γίνει σχετικά με την υποξική προπόνηση καταδεικνύουν ότι μια χρόνια προσαρμογή στην υποξία οδηγεί σε αύξηση της ερυθροποιητίνης η οποία με την σειρά της προκαλεί αύξηση των ερυθρών αιμοσφαιρίων στο αίμα. Η ερυθροποιητίνη είναι μια κυτοκίνη γλυκοπρωτείνης που εκκρίνεται από το νεφρό σε απόκριση κυτταρικής υποξίας και διεγείρει την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων στο μυελό των οστών.

Η αύξηση των ερυθρών αιμοσφαιρίων οδηγεί στο να αυξηθεί η ικανότητα της μεταφοράς οξυγόνου Ο2. Σε άλλες σχετικές έρευνες που έχουν γίνει, αυτό που παρατηρήθηκε ήταν ότι η υποξική προπόνηση σε υγιής άνδρες αύξησε την αερόβια ικανότητα από 5,4% σε 7,9%.

Άλλες προσαρμογές οι οποίες γίνονται σε κυτταρικό επίπεδο είναι η αύξηση των μιτοχονδρίων της μυοσφαιρίνης αλλά και του δικτύου των τριχοειδών αγγείων που προάγουν την απορρόφηση του οξυγόνου και μεγιστοποιούν τις οξειδωτικές λειτουργίες.

Λίγα λόγια για την προπόνηση:

Όπως θα αναφερθεί και παρακάτω η προπόνηση αυτή δεν απευθύνεται σε όλους. Κυρίως απευθύνεται σε αθλητές αντοχής που θέλουν να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους ή και άτομα τα οποία ασχολούνται με την κολύμβηση. Η υποξική προπόνηση εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως είναι το έδαφος, το κλίμα μιας περιοχής αλλά και το υψόμετρο.

Ενώ επιπλέον δεν υπάρχουν πολλά μέρη στα οποία μπορεί να πραγματοποιηθεί μια τέτοια προπόνηση καθώς λίγα μέρη ξεπερνούν το υψόμετρο των 2200 μέτρων. Γιατί για να προκληθούν οι αερόβιες προσαρμογές πρέπει η διαμονή να γίνεται σε υψόμετρο των 2000-2700 μέτρων.

Καθώς λοιπόν δεν είναι πάντα εύκολο να βρεθεί το κατάλληλο περιβάλλον για να πραγματοποιηθούν τέτοιου είδους προπονήσεις και καθώς η τεχνολογία εξελίσσεται έχουν δημιουργηθεί προσομοιωτές συνθηκών υψομέτρου-υποξικού περιβάλλοντος.

Παρακάτω παρατίθενται κάποια παραδείγματα τέτοιων προσομοιωτών και λίγα λόγια για το καθένα:

Υποξικό διαμέρισμα

Προσομοιώνεται η ατμοσφαιρική πίεση σε προεπιλεγμένο υψόμετρο και ο αθλητής «ζει και κοιμάται ψηλά» για 12-18 ώρες την ημέρα ενώ προπονείται σε επίπεδο θαλάσσης.

Υποξική υποσκηνή

Στην υποξική σκηνή η σύσταση του ατμοσφαιρικού αέρα ρυθμίζεται με τέτοιο τρόπο ώστε να αποτελείται από 15% οξυγόνο (εμπλουτισμένο με άζωτο) που αντιστοιχεί σε υψόμετρο των 2500 μέτρων.

Συμπληρωματικό οξυγόνο

Διαλειμματική υποξική έκθεση

Η διαλειμματική υποξική έκθεση συνίσταται σε υποξική βραχεία έκθεση (1,5 με 2 ώρες) την ημέρα και δίνει την δυνατότητα στον αθλητή να «ζει χαμηλά και να προπονείται ψηλά».

Ωστόσο κάτι που γίνεται αντιληπτό από τις έρευνες και πρέπει να αναφερθεί είναι ότι τελικά τα οφέλη της υποξικής προπόνησης η βελτίωση κυρίως της αντοχής τα προσφέρει ο συνδυασμός της διαμονής σε υψόμετρο και της προπόνησης σε χαμηλότερα επίπεδα. Η προπόνηση δηλαδή πρέπει να γίνεται σε υψόμετρο ≤ 1000 m. Από μερικούς προτείνεται υψόμετρο προπόνησης μεταξύ 1200 m και 1000 m.

Τέσσερις λόγοι που η κολύμβηση είναι εξαιρετική προπόνηση για τους δρομείς

Ποια είναι όμως τα πλεονεκτήματα αυτής της προπόνησης;

Τα πλεονεκτήματα της διαμονής σε υψόμετρο αλλά και της προπόνησης σε ένα υψόμετρο μεν αλλά χαμηλότερο δε από εκείνο της διαμονής είναι:

  • Βελτίωση της αντοχής
  • Αύξηση της αποδοτικότητας στην αερόβια άσκηση
  • Μείωση οξειδωτικού στρες
  • Επιτάχυνση μεταβολισμού με αποτέλεσμα να καίγονται περισσότερες θερμίδες
  • Βελτίωση προβλημάτων υγείας όπως: το άσθμα, υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, χρόνια κόπωση, προβλήματα κυκλοφορικού και αϋπνίες.

Τα παραπάνω αποτελούν μερικά τα πλεονεκτήματα που μπορεί να προσφέρει η υποξική προπόνηση.

Μάλιστα σε ότι αφορά την απώλεια κιλών, σχετική έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό obesity η οποία πραγματοποιήθηκε από τον γαστρεντερολόγο Florian Lippl του πανεπιστημιακού νοσοκομείου Ludwig-Maximilians-University του Μονάχου κατά την οποία πήραν μέρος 20 παχύσαρκα άτομα, αυτό που παρατηρήθηκε, αφού πέρασαν μια εβδομάδα σε ένα περιβαλλοντικό σταθμό ερευνών σε υψόμετρο 2650 μέτρα ήταν ότι τους μειώθηκε η όρεξη και επομένως είχαν οδηγηθεί σε μια απώλεια κιλών μεγαλύτερη απ’ ότι αν ήταν στα σπίτια τους.

Ενώ μια άλλη έρευνα που είναι καλό να αναφερθεί σχετικά με την επίδραση του υψομέτρου από τους Levin & Gundersen (2001) εξετάσθηκαν αθλητές αντοχής μετά από έξι εβδομάδες διαβίωσης σε υψόμετρο 2500 m και υψόμετρο προπόνησης 1200 m. Τα αποτελέσματα έδειξαν:

  • Αύξηση ερυθρών κυττάρων του αίματος κατά 9 %
  • Αύξηση της μέγιστης πρόσληψης Ο2 κατά 3%
  • Διπλασιασμό της ερυθροποιητίνης στο αίμα

Ποια τα μειονεκτήματα;

Γενικά όταν πραγματοποιούνται τέτοιες προπονήσεις αυτό που πρέπει να προσεχθεί αρκετά καλά από τους αρμόδιους προπονητές ή τον αθλητή που σχεδιάζει την προπόνηση είναι το θέμα της διατροφής του καθώς πρέπει να σχεδιαστεί ένα εξατομικευμένο διαιτολόγιο προκειμένου να γίνεται σωστή ενυδάτωση του οργανισμού. Σε μια προπόνηση υψηλού υψόμετρου ο ρυθμός της αφυδάτωσης είναι αρκετά αυξημένος. Ωστόσο η προπόνηση αυτή καθαυτή δεν έχει μειονεκτήματα.

Σε ποιους απευθύνεται;

Όπως προαναφέρθηκε η υποξική προπόνηση είναι κάτι το οποίο δεν απευθύνεται σε όλους. Κυρίως είναι για τους αθλητές αντοχής και αθλητές που ασχολούνται με την κολύμβηση. Ωστόσο για να την κάνει ένας άνθρωπος ο οποίος δεν ασχολείται όμως με τα προαναφερθέντα αθλήματα θα πρέπει ο ίδιος να είναι σε ένα καλό επίπεδο φυσικής κατάστασης ενώ άλλοι παράμετροι που πρέπει να ληφθούν υπόψη είναι:

  • Πριν από μια τέτοια προπόνηση καλό είναι να γίνουν εξετάσεις αίματος ώστε να ελεγχθούν διάφοροι δείκτες αν είναι καλοί
  • Επίσης άλλο ένα σημαντικό το οποίο πρέπει να αναφερθεί, επειδή αρκετοί νιώθουν κάποια δυσφορία μετά από παραμονή 24-48 ώρες σε υψόμετρο, ότι η διαμονή πρέπει να είναι για τουλάχιστον 3 εβδομάδες προκειμένου να επέλθουν κάποια αρχικά οφέλη.
  • Τέλος όπως έχει ήδη αναφερθεί αν κάποιος είναι άπειρος ή δεν έχει πολύ καλή φυσική κατάσταση η προπόνηση σε υψόμετρο μπορεί και να του δημιουργήσει προβλήματα.

Τα οφέλη των διατάσεων στην κολύμβηση

Υποξική προπόνηση και κολύμβηση

Όταν μιλάμε για υποξική προπόνηση στην κολύμβηση αναφερόμαστε στην συχνότητα των αναπνοών. Ο αθλητής δηλαδή προσπαθεί σε μια σε μια προκαθορισμένη απόσταση να κάνει λιγότερες αναπνοές, για παράδειγμα αντί να αναπνέει σε κάθε κύκλο χεριών στα 100 μ. ελεύθερο παίρνει αναπνοή σε κάθε δεύτερο κύκλο χεριών.

Οι έρευνες που έχουν γίνει και σε αυτό το κομμάτι αλλά και τα πειράματα συγκεκριμένα στους Ολυμπιακούς του 1968 στο Πανεπιστήμιο της Ινδιανούπολης κατέδειξαν τα παρακάτω σχετικά με την υποξική προπόνηση στην κολύμβηση:

  • Ότι ο οργανισμός ύστερα από πολλές τέτοιες προπονήσεις συνηθίζει με λιγότερες αναπνοές να αποσπά μεγαλύτερη ποσότητα οξυγόνου από τον εισερχόμενο αέρα
  • Επίσης οι μύες αυξάνουν την ικανότητα τους να παράγουν ATP και με τους δυο πιθανά μηχανισμούς αερόβιο και αναερόβιο
  • Επίσης έχει παρατηρηθεί αύξηση των σφυγμών. Σύμφωνα με τον Councilman οι σφυγμοί σε μια έντονη προσπάθεια 100 μέτρων ελεύθερου και με μια συχνότητα αναπνοών ανά δεύτερο κύκλο χεριών αυξάνονται σε 2,9 ανά το λεπτό ενώ αν η αναπνοή γίνεται σε κάθε τρίτο κύκλο χεριών οι παλμοί εκτοξεύονται στους 13,8/λεπτό.

Σχετικά με το παραπάνω αξίζει να αναφερθεί ότι η αύξηση των καρδιακών παλμών σε μια έντονη προσπάθεια δεν οφείλεται στο κράτημα της αναπνοής αλλά στα υψηλά επίπεδα του διοξειδίου του άνθρακα CO2 που εμφανίζονται το οποίο επιδρά στους χημειουποδοχείς της καρωτίδας και στο αναπνευστικό κέντρο.

Γενικά πρέπει να αναφερθεί ότι η υποξική προπόνηση βρίσκει εφαρμογή και στα 4 στυλ κολύμβησης ενώ ο έκαστος κολυμβητής που την εφαρμόζει θα πρέπει να μην πιέζει τον εαυτό του για να δει πόσο χρόνο μπορεί να κολυμπήσει κάτω από το νερό χωρίς να πάρει αναπνοή. Η υποξική προπόνηση πρέπει να δίνεται στον κολυμβητή προοδευτικά.

Θέλει γενικότερα μεγάλη προσοχή γιατί αν η αναπνοή κρατιέται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα υπάρχει κίνδυνος αναισθησίας και πνιγμού. Ενώ αν ο αθλητής αισθάνεται ότι έχει πονοκέφαλο μετά την προπόνηση δεν είναι κάτι για το οποίο πρέπει να ανησυχεί γιατί είναι μέχρι να προσαρμοστεί ο οργανισμός του στην προπόνηση, σε περιπτώσεις οπού υπάρχει πονοκέφαλος καθημερινά ακόμα και σε μέρες που δεν έγινε προπόνηση τότε πρέπει να ελαττωθεί αυτού του είδους η προπόνηση.

Τέλος πρέπει η προπόνηση να γίνεται με ελεγχόμενη ταχύτητα για να παρακολουθείται το καρδιαγγειακό σύστημα και δεν θα πρέπει η προπόνηση με υποξικό τρόπο να γίνεται με ένταση ταχύτητας 100%.

Προδιάθεση παχυσαρκίας: Τρέξιμο, κολύμβηση ή ποδήλατο για έλεγχο βάρους;

Vacu fit

Σημαντικό είναι να κάνουμε και μια μικρή αναφορά στα μηχανήματα Vacupower. Επειδή έχουν γίνει ισχυρισμοί ότι στα μηχανήματα αυτά η αερόβια άσκηση γίνεται σε συνθήκες υποπίεσης ή έλλειψης της βαρύτητας, η συγκεκριμένη μέθοδος εκγύμνασης δεν πρέπει να συγχέεται με την υποξική προπόνηση καθώς ο ασκούμενος δεν αναπνέει αέρα διαφορετικής πυκνότητας όπως αν θα βρισκόταν σε διαφορετικές συνθήκες.

Το μόνο σημείο του σώματος που βρίσκεται σε συνθήκη υποπίεσης είναι από την μέση και κάτω ενώ ο ασκούμενος αναπνέει αέρα σε φυσιολογικές συνθήκες. Το πλεονέκτημα που προσφέρει αυτό το μηχάνημα είναι ότι προσφέρει αντίσταση στην κίνηση και διεγείρει την κυκλοφορία της λέμφου με αποτέλεσμα να καίγονται περισσότερες θερμίδες. Με βάση μελετών καίγονται 30-40% παραπάνω θερμίδες απ’ ότι αν έκανες κάποια άλλη αερόβια δραστηριότητα χωρίς συνθήκες υποπίεσης.

Διαβάστε επίσης: Διατροφή και Κολύμβηση: Όλα όσα πρέπει να ξέρεις

* Η Ιουλία Πρίγκου είναι απόφοιτη των ΤΕΦΑΑ του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας με μεταπτυχιακή εξειδίκευση στον τομέα της διατροφής. Παράλληλα με την δραστηριοποίηση της συνεχίζει τις σπουδές της στο Τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας. Το άρθρο της δημοσιεύτηκε στο mednutrition.gr

Previous ArticleNext Article

Μυαλό, σνακ και καλός ύπνος σε κάνουν πιο γρήγορο

Η ταχύτητα πραγματικά συναρπάζει. Ανεβάζει τους ρυθμούς της καρδιάς και την αδρεναλίνη. Αλλά η μεγαλύτερη ταχύτητα,  στις εβδομαδιαίες διαδρομές σου ή σε έναν αγώνα μπάσκετ ή ποδοσφαίρου, έχει επίσης πραγματικά σωματικά και ψυχολογικά πλεονεκτήματα.

Πρώτο και κυριότερο, όταν αυξάνεις τον ρυθμό, αυξάνεται η ένταση κάθε δραστηριότητας. Όσο πιο έντονη είναι η δραστηριότητα τόσο πιο εντατικά πρέπει να λειτουργήσουν οι πνεύμονες και οι μύες σου, κάτι που αποτελεί τον σίγουρο τρόπο για να βελτιώσεις την καρδιαγγειακή και μυϊκή σου φυσική κατάσταση. Αλλά τα πνευματικά οφέλη μπορεί να είναι ακόμα μεγαλύτερα. “Όταν πηγαίνεις πάντα με τον ίδιο ρυθμό, ό,τι και αν κάνεις μπορεί να γίνει βαρετό πολύ γρήγορα και έτσι είναι πιθανότερο να σταματήσεις να το κάνεις”, λέει η Angie Fifer, PhD, πιστοποιημένη σύμβουλος πνευματικής απόδοσης για την Breakthrough Performance Consulting στη Φιλαδέλφεια. “Αλλά όταν πιέζεις τον εαυτό σου να πας πιο γρήγορα και το πετυχαίνεις, βλέπεις τις δυνατότητές σου και αυτό μπορεί να σε κάνει να θέλεις να το επαναλάβεις ξανά και ξανά”.

“Όταν πηγαίνεις πάντα με τον ίδιο ρυθμό, ό,τι και αν κάνεις μπορεί να γίνει βαρετό πολύ γρήγορα και έτσι είναι πιθανότερο να σταματήσεις να το κάνεις”.
Angie Fifer
PhD, πιστοποιημένη σύμβουλος πνευματικής απόδοσης για την Breakthrough Performance Consulting στη Φιλαδέλφεια

Αν λατρεύεις την ταχύτητα, η προπόνηση μπορεί σίγουρα να σε βοηθήσει να την αυξήσεις. Αλλά υπάρχουν και πολλά που μπορείς να κάνεις έξω από το γυμναστήριο για να ενισχύσεις την πρόοδό σου. Δες από πού λένε οι ειδικοί ότι είναι καλό να ξεκινήσεις.

Στόχευσε το μυαλό σου

Όταν τα δίνεις όλα σε μια μεγάλη διαδρομή ποδηλασίας, τρεξίματος η κολύμβησης, είναι εύκολο να χάσεις την προσοχή σου. Αλλά για τις προπονήσεις όπου πρέπει να πας από το σημείο A στο σημείο B, η επικέντρωση της προσοχής σου σε ένα εστιακό σημείο μπορεί να σε κάνει να φτάσεις εκεί γρηγορότερα. Οι άνθρωποι που εστίασαν στη γραμμή του τερματισμού και δεν κοιτούσαν τριγύρω κινούνταν 23% γρηγορότερα, σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό “Motivation and Emotion”. Η συγκέντρωση επίσης μείωσε τον βαθμό αντιλαμβανόμενης προσπάθειας (RPE), που αφορά το πόσο σκληρά πίστευαν ότι προσπαθούσαν, κάτι που μπορεί να σε κάνει να νιώθεις λιγότερη εξάντληση όταν τα δίνεις όλα.

Τραυματισμοί δρομέων: Ο ρόλος του εγκεφάλου, το τερέν και η ταχύτητα

Το εστιακό σου σημείο δεν χρειάζεται να είναι μια πραγματική γραμμή τερματισμού, λέει η Fifer. Μπορείς να διαλέξεις μια πινακίδα ή ένα δέντρο προς το οποίο θα τρέχεις και μετά να το επαναλάβεις ξανά και ξανά. Μπορείς να εφαρμόσεις αυτήν την πρακτική ακόμα και στις διαλειμματικές προπονήσεις HIIT, για παράδειγμα, εστιάζοντας σε ένα μοναδικό μοτίβο στο ξύλινο πάτωμα μπροστά σου κατά τη διάρκεια των mountain climber. Ό,τι και αν προτιμάς, ένας οπτικός στόχος μπορεί να επαναφέρει την προσοχή σου σε αυτό που κάνεις τη δεδομένη στιγμή και να σου θυμίσει να έχεις συγκεκριμένο σκοπό και όχι να σκέφτεσαι κάτι άλλο, εξηγεί η Fifer. Αυτή η νοοτροπία μπορεί να σε βοηθήσει να συνεχίσεις να δίνεις το 100% των δυνατοτήτων σου.

Δημιούργησε στρατηγική για τα σνακ

Δεν υπάρχει κάποιο μαγικό τρόφιμο που μπορεί να αυξήσει την ταχύτητά σου (μεγάλη απογοήτευση, το ξέρουμε). Αλλά η κατανάλωση ενός συνδυασμού πρωτεΐνης και υδατανθράκων, όπως ένα σφιχτό αυγό και ένα φρούτο, μέσα σε διάστημα μίας ώρας πριν από το τρέξιμο, την προπόνηση ή τον αγώνα προσφέρει ένα συνδυαστικό πλεονέκτημα για τις επιδόσεις σου. “Η πρωτεΐνη σταθεροποιεί τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και αποτρέπει την ανεπιθύμητη μυϊκή βλάβη, ενώ οι υδατάνθρακες παρέχουν εύκολα προσβάσιμα “καύσιμα”, ώστε να μην τρέχεις με άδεια ή με τα χθεσινά αποθέματα γλυκογόνου, που δεν επαρκούν”, λέει ο Ryan Maciel, RD, Head Performance-Nutrition Coach της Precision Nutrition. Ο συνδυασμός μπορεί να σε βοηθήσει να νιώθεις μεγαλύτερη ενέργεια για να απογειώσεις την ταχύτητά σου και να έχεις περισσότερα εφόδια για να τη διατηρήσεις.

Τα ροφήματα μπορούν να είναι εξίσου χρήσιμα. Ας δούμε για παράδειγμα τον καφέ ή το τσάι: “Η καφεΐνη διεγείρει τον εγκέφαλο και έτσι έχεις μεγαλύτερη πνευματική εγρήγορση και μπορείς να τρέχεις γρηγορότερα. Επίσης, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η καφεΐνη προκαλεί μείωση στον βαθμό αντιλαμβανόμενης προσπάθειας (RPE)”, αναφέρει ο Maciel. Βασικά, η κατανάλωση καφεΐνης βοήθησε τους καλά προπονημένους ερασιτέχνες δρομείς να τρέξουν 1% γρηγορότερα κατά τη διάρκεια μιας δοκιμής χρόνου 5 χλμ., σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο “Journal of Science and Medicine in Sport”. Αυτό είναι σημαντικό σε ένα άθλημα στο οποίο κάθε δευτερόλεπτο μετράει. Ο Maciel προτείνει να πιεις 1,5 mg ανά 0,5 κιλό σωματικού βάρους μία ώρα πριν ξεκινήσεις (για έναν αθλητή 68 κιλών, αυτό σημαίνει 225 mg καφεΐνης ή περίπου δύο φλιτζάνια καφέ).

Δεν σου αρέσει η καφεΐνη; Δοκίμασε ένα σφηνάκι με χυμό παντζαριού: οι δρομείς που το έκαναν μείωσαν κατά 1,5% τον χρόνο τους σε έναν αγώνα 5 χλμ., σύμφωνα με μία μελέτη, ενώ μια άλλη μικρή μελέτη προτείνει ότι η κατανάλωση χυμού παντζαριού για επτά διαδοχικές ημέρες πριν από τον αγώνα μπορεί να οδηγήσει σε γρηγορότερους χρόνους σπριντ. Ο χυμός παντζαριού είναι πλούσιος σε νιτρικά άλατα, εξηγεί ο Maciel, κάτι που “σύμφωνα με τις έρευνες, μπορεί να αυξήσει τη ροή του αίματος, να βελτιώσει τη λειτουργία των πνευμόνων και να δυναμώσει τις μυϊκές συστολές”. Όλα αυτά είναι εξαιρετικά σημαντικά στοιχεία για την ταχύτητα.

Βάλε φωτιά στην αποκατάσταση

Ας δούμε μια περίπτωση στην οποία χωρίς να κάνεις σχεδόν τίποτα μπορείς να βελτιώσεις τις επιδόσεις σου. Βυθίσου σε νερό 39 βαθμών για 30 λεπτά τρεις ημέρες την εβδομάδα μετά από προπονήσεις μέτριας έντασης. Αυτό βελτιώνει τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, σύμφωνα με μια νέα μελέτη από τους ερευνητές στο Western Colorado University. (Για λόγους αναφοράς, το νερό που βγαίνει από τη μέση οικιακή βρύση θα πρέπει να φτάνει περίπου στους 49 έως τους 60 βαθμούς, αν γυρίσεις τη βάνα τέρμα αριστερά.) Αυτή η αύξηση θα κάνει ευκολότερη για το σώμα τη μεταφορά και τη χρήση του οξυγόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης, κάτι που σου επιτρέπει να προπονείσαι σκληρότερα με λιγότερη προσπάθεια.

Ο λόγος; Η θερμότητα αυξάνει τη μάζα των ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο, εξηγεί ο Chris Minson, PhD, καθηγητής ανθρώπινης φυσιολογίας στο University of Oregon. Η θερμότητα επίσης έχει ως αποτέλεσμα το σώμα σου να ενεργοποιεί πρωτεΐνες θερμικής καταπόνησης, κάτι που τελικά διευκολύνει τη μεταφορά του οξυγόνου στους μυς σου, για να μπορείς να συνεχίζεις.

Αυτό είναι το μυστικό των δρομέων ταχύτητας

Προγραμμάτισε τον ύπνο σου

Τελευταίος αλλά εξίσου σημαντικός παράγοντας: ο ύπνος. Χωρίς έναν καλό ύπνο, ό,τι και αν κάνεις στο γυμναστήριο δεν έχει σε κάτι να βασιστεί, υποστηρίζει ο W. Chris Winter, MD, ειδικός σε θέματα ύπνου και συγγραφέας του βιβλίου “The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It”. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο κακός ή ανεπαρκής ύπνος επηρεάζει σημαντικά τον μεταβολισμό, ιδιαίτερα τον τύπο που συμβάλει στη δόμηση των μυών σου.

Ωστόσο, ως αθλητής μπορεί να χρειάζεσαι περισσότερο ύπνο από τις συνιστώμενες επτά έως εννέα ώρες. Μετά το μπάσκετ, οι παίκτες που παρέτειναν τον συνολικό χρόνο ύπνου τους σε τουλάχιστον δέκα ώρες κάθε νύχτα για πέντε έως επτά εβδομάδες, παρατήρησαν γρηγορότερα σπριντ, σύμφωνα με μια μικρή μελέτη που δημοσιεύτηκε στο “Sleep”. Αυτό μπορεί να είναι κάτι με το οποίο αξίζει να πειραματιστείς, πηγαίνοντας σταθερά για ύπνο νωρίτερα για δύο έως τρεις εβδομάδες, ώστε να διαπιστώσεις αν ο χρόνος σου βελτιώνεται. Αν αντιμετωπίζεις δυσκολίες να κοιμηθείς νωρίς, ο Winter προτείνει να βάζεις ένα ξυπνητήρι για να πας για ύπνο, όπως βάζεις για να ξυπνήσεις.

Συνδύασέ τα όλα

Αν εστιάσεις σε ένα μόνο από αυτά τα στοιχεία σε τακτική βάση, μπορείς να πετύχεις επιδόσεις μεγαλύτερης ταχύτητας. Αλλά αν κάνεις προσπάθειες σε όλα αυτά σε συνδυασμό με τις εστιασμένες προπονήσεις σου; Θα πετάς!

Διαβάστε επίσης: Τρέξιμο: Τρεις κύκλοι προπόνησης που ενισχύουν ταχύτητα, αντοχή και δύναμη 

Πηγή: www.nike.com

Η άσκηση ως μέσο πρόληψης και θεραπείας ασθενειών

Ιατρικές μελέτες αποδεικνύουν πως τα σύγχρονα νοσήματα σχετίζονται με τη μειωμένη φυσική δραστηριότητα, καθιστώντας την καθημερινή και προγραμματισμένη άσκηση επιτακτική ανάγκη για την πρόληψη χρόνιων σοβαρών νοσημάτων όπως ο διαβήτης, τα καρδιακά προβλήματα, η άνοια, η νόσος Alzheimer, οι κακοήθειες και οι επώδυνες αρθρίτιδες.

Την Παρασκευή 19 Φεβρουαρίου στις 18:30, το Τμήμα Αθλητικής Αριστείας – «Sports Excellence» που λειτουργεί υπό την επιστημονική επίβλεψη της Α΄ Ορθοπαιδικής Κλινικής του Εθνικού και Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών (ΕΚΠΑ), σε συνεργασία με το Κέντρο Πολιτισμού Ίδρυμα Σταύρος Νιάρχος, παρουσιάζει τη συζήτηση με θέμα: «Η άσκηση ως μέσο πρόληψης και θεραπείας» στον Πύργο Βιβλίων του ΚΠΙΣΝ.

Στη συζήτηση θα αναπτυχθούν διεξοδικώς θέματα όπως γιατί χρειάζεται να επενδύουμε στην άσκηση και με ποιο τρόπο θα την εντάξουμε στην καθημερινότητά μας ώστε να έχουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Τέλος, θα συζητηθεί ο τρόπος με τον οποίο οι αρμόδιοι φορείς μπορούν να ενισχύσουν τα προγράμματα της θεραπευτικής άσκησης προς όφελος όλων των κοινωνικών συνόλων.

Η εκδήλωση πραγματοποιείται υπό τη διοργανωτική επίβλεψη της ΑΜΚΕ «Αναγέννηση & Πρόοδος», χάρη στην αποκλειστική δωρεά του Ιδρύματος Σταύρος Νιάρχος (ΙΣΝ).

Παρασκευή 19/02, 18.30 – 20.00
ΠΥΡΓΟΣ ΒΙΒΛΙΩΝ

Μπορείτε να συμμετέχετε ενεργά στη συζήτηση, θέτοντας τις ερωτήσεις σας.

Θα υπάρχει ταυτόχρονη διερμηνεία στην Ελληνική Νοηματική Γλώσσα.

Μπορείτε να παρακολουθήσετε τη συζήτηση live στο snfcc.org/TherapeuticExercise, καθώς και στο κανάλι του ΚΠΙΣΝ στο YouTube και στο Facebook.

Δείτε ζωντανά ΕΔΩ

x
Send this to a friend