Πώς θα καταλάβετε ότι έχετε πέσει στην παγίδα της υπερπροπόνησης

Τα μεγαλύτερα διατροφικά λάθη που κάνουν οι δρομείς μετά τo τρέξιμο

Το σωστό πλάνο προπόνησης ενός δρομέα και ειδικά εφόσον αυτός συμμετέχει και άρα προετοιμάζεται για αγώνες, θα πρέπει να εμπεριέχει μείγμα από εύκολες και δύσκολες ημέρες με την εξέλιξη των χιλιομέτρων και της έντασης να είναι σταδιακή. Ωστόσο, ακόμα και με την υιοθέτηση μιας τέτοιας ρουτίνας μπορεί να αισθανθείτε εξαντλημένοι και υπερβολικά κουρασμένοι κάποια στιγμή μετά από πολλές προπονήσεις.

Το τρέξιμο είναι σίγουρα μια δύσκολη ασχολία. Βάζει σε δοκιμασία τις μυϊκές μας ίνες, επιβαρύνει το σώμα μας και είναι μάλλον αναπόφευκτη και η κούραση και ο πόνος για κάθε άνθρωπο που ασχολείται με αυτό. Όμως υπάρχει μια λεπτή γραμμή μεταξύ του απλού πόνου και της κόπωσης και της υπερπροπόνησης.

Νέοι δρομείς: Πόσο συχνά πρέπει να τρέχουμε μέσα στην εβδομάδα;

Αν αρχίσετε να αισθάνεστε ότι σας προκαλούν προβλήματα ακόμα και τα πιο εύκολα τρεξίματα, είναι πολύ πιθανό να είστε υπερπροπονημένοι.

Ακολουθούν 12 προειδοποιητικά σημάδια από το σώμα σας ότι αυτό πράγματι μπορεί να συμβαίνει:

  • Αισθάνεστε εξαντλημένοι, ακόμη και μετά από αρκετό ύπνο
  • Νιώθετε βαριά τα πόδια σας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμο
  • Έχετε συναισθηματικά σκαμπανεβάσματα
  • Υπάρχουν αλλαγές στην όρεξή σας για φαγητό
  • Έχετε συχνά υψηλότερους καρδιακούς παλμούς
  • Νιώθετε έλλειψη κινήτρων
  • Οι εύκολες προπονήσεις μοιάζουν σταθερά πιο δύσκολες από το συνηθισμένο
  • Νιώθετε επίμονο πόνος, δυσκαμψία στους μύες και/ή στις αρθρώσεις (πέρα από τον τυπικό μυϊκό πόνο που αισθάνεστε μετά από μια προπόνηση)
  • Έχετε συχνούς πονοκέφαλους
  • Υπάρχει πτώση της αθλητικής απόδοσής σας
  • Δεν είστε σε θέση να ολοκληρώσετε την κανονική σας προπόνηση
  • Είναι μειωμένο το ανοσοποιητικό σύστημά σας.

Τρεις πολύ καλοί λόγοι για να κάνετε ένα διάλειμμα από τις προπονήσεις

Τι μπορείτε να κάνετε για να διασφαλίσετε ότι δεν θα πέσετε στην παγίδα της υπερπροπόνησης; Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές:

  • Κάντε μόνο μία προπόνηση υψηλής έντασης την εβδομάδα
  • Μην κάνετε κάθε μέρα προπονήσεις
  • Θέστε σε προτεραιότητα τις ημέρες/εβδομάδες ξεκούρασης και αποκατάστασης
  • Ελέγξτε το προσωπικό σας στρες
  • Δώστε στον ύπνο σας μεγάλη προτεραιότητα
  • Μείνετε ενυδατωμένοι
  • Κάντε προσεγμένες διατροφικές επιλογές πριν, κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά την προπόνηση
  • Μην προπονείστε συνεχώς για αγώνες, φροντίστε να προγραμματίζετε μια περίοδο εκτός αγωνιστικής περιόδου τουλάχιστον μία φορά το χρόνο

Η υπερπροπόνηση μπορεί να ελεγχθεί με την αναγνώριση των πρώιμων συμπτωμάτων. Αν εμφανίζετε ένα ή περισσότερα από αυτά τα συμπτώματα, πάρτε μερικές επιπλέον ημέρες ξεκούρασης. Το να χάσετε λίγες ημέρες προπόνησης δεν θα μειώσει τα επίπεδα της φυσικής σας κατάστασης, αλλά θα σας αποτρέψει από το να διολισθήσετε σε ακόμη πιο βαθιά προβλήματα.

Αν μετά από μερικές επιπλέον ημέρες ξεκούρασης εξακολουθείτε να αισθάνεστε κάποιο από τα σημάδια της υπερπροπόνησης, συμβουλευτείτε έναν ειδικό, όπως έναν γιατρό, προπονητή ή φυσιοθεραπευτή, για περαιτέρω συμβουλές.

Διαβάστε επίσης: Πώς καταστρέφει την προπόνησή σας η κούραση

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Οι Γραμματείες παραλαβής του 7ο Veikou Trail

Η Οργανωτική Επιτροπή του 7ο Veikou Trail, ενημερώνει τους ενδιαφερόμενους δρομείς ότι υπάρχει η δυνατότητα επιλογής για την παραλαβή του πακέτου συμμετοχής τους από 5 διαφορετικά σημεία.

Η επιλογή γραμματείας παραλαβής του πακέτου συμμετοχής, πραγματοποιείται κατά την διαδικασία εγγραφής. Εκτός της δυνατότητας επιλογής γραμματείας ο δρομέας θα γνωρίζει και τις ώρες παραλαβής του πακέτου συμμετοχής.

Το πακέτο συμμετοχής θα παραλαμβάνεται από τους συμμετέχοντες δρομείς μόνο το Σάββατο 21/01, στα παρακάτω σημεία και ώρες:

  • Κεντρική είσοδος Άλσος Βεΐκου | Λεωφ. Βεΐκου, Γαλάτσι     – 10:00 – 17:00
  • Κατάστημα Cosmos Sport |  Αργυροπούλου 4, Κηφισιά         – 10:00 – 17:00
  • Κατάστημα Cosmos Sport |  Ταξιαρχών 57, Κορυδαλλός        – 10:00 – 17:00
  • Κατάστημα OUTRUN  | Μαρίνα Φλοίσβου, Παλαιό Φάληρο – 10:00 – 17:00
  • Κατάστημα Top Cycles | Βασ. Αλεξάνδρου 72, Περιστέρι       – 10:00 – 15:00

Εξαίρεση: Θα παραλάβουν την ημέρα του αγώνα, όσοι ταξιδεύουν από μακριά και όσοι έχουν έρθει σε συνεννόηση με την διοργάνωση για ειδικούς λόγους.

Παρακαλούνται οι δρομείς να μην απευθύνονται στα καταστήματα, ούτε να προσέρχονται σε αυτά για παραλαβή του πακέτου συμμετοχής πριν τις ανακοινωμένες ημέρες και ώρες.

Οι εγγραφές για το 7ο Veikou Trail τρέχουν και θα είναι διαθέσιμες μέχρι και την Τετάρτη 11 Ιανουαρίου 2023 και ώρα 24:00 ή μέχρι εξαντλήσεως των ανακοινωμένων θέσεων.

Την ημέρα του αγώνα δεν θα υπάρχει δυνατότητα εγγραφής στην γραμματεία.

Το 7ο Veikou Trail τελεί υπό την Αιγίδα της Περιφέρειας Αττικής και του Πανελληνίου Συνδέσμου Αθλητικού Τύπου (Π.Σ.Α.Τ.).

Για περισσότερες πληροφορίες, οι δρομείς μπορούν να επικοινωνούν με την οργανωτική επιτροπή του αγώνα μέσω email στο [email protected].

Διαρκής ενημέρωση για το 7ο Veikou Trail παρέχεται:

Στην ιστοσελίδα της διοργάνωσης: https://veikoutrail.gr/

Στην σελίδα της διοργάνωσης στο facebook: https://www.facebook.com/veikoutrail/

Στην σελίδα της διοργάνωσης στο Instagram: https://www.instagram.com/veikoutrail/

Στις 22 Ιανουαρίου 2022 “Τρέξε στο βουνό μέσα στην πόλη”

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Κρυολογήματα και τρέξιμο: Μπορούν να συνδυαστούν;

Κρυολογήματα και τρέξιμο: Μπορούν να συνδυαστούν;

Όσο πιο πολύ μπαίνει ο χειμώνας τόσο περισσότερο πιθανό είναι να κρυώσεις εξαιτίας του καιρού. Προφανώς, αυτό είναι κάτι απόλυτα φυσιολογικό.

Για έναν δρομέα ωστόσο, ένα ερώτημα ηχεί στο μυαλό του όταν είναι κρυωμένος: πρέπει να ξεκουραστώ ή πρέπει να συνεχίσω τις προπονήσεις; Ειδικά όταν προετοιμάζεσαι για έναν αγώνα, δεν θες να αφήσεις ένα κρύωμα να σε πάει πίσω.

Τι πρέπει να κάνεις σε αυτή την περίπτωση; Εξαρτάται από το είδος του κρυώματος που έχεις και από το πως αισθάνεσαι.

“Η ενέργεια του οργανισμού καταπολεμά το κρύωμα”

«Τα κρυολογήματα ή οι λοιμώξεις του αναπνευστικού που συνήθως προκαλούνται από ιογενή λοίμωξη και σχετίζονται με συμπτώματα όπως η ρινική καταρροή, ο πονόλαιμος και ο βήχας, έχουν ως αποτέλεσμα την ενεργοποίηση του ανοσοποιητικού συστήματος», εξηγεί η Κορντίλια Κάρτερ, διευθύντρια του Γυναικείου Κέντρου Αθλητικής Ιατρικής στο NYU-Langone στη Νέα Υόρκη.

«Η ενεργοποίηση αυτή κατευθύνει τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος να μετακινηθούν στο σημείο της λοίμωξης, όπου και “στρατολογουν” ή παράγουν άλλα κύτταρα και πρωτεΐνες για να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της μόλυνσης και να αποτρέψουν την επανεμφάνισή της στο μέλλον» τονίζει η Κάρτερ. Με άλλα λόγια, το σώμα σας χρησιμοποιεί ενέργεια για να υποστηρίξει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να καταπολεμηθεί το κρύωμα.

Η ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται το σώμα σας για να αντιμετωπιστεί μια λοίμωξη εξαρτάται από τον τύπο της λοίμωξης και το πόσο σοβαρή είναι. «Αν είστε άρρωστοι και το σώμα σας «φωνάζει» πως χρειάζεται ξεκούραση, τότε μάλλον πρέπει να το ακούσετε και να ξεκουραστείτε», λέει η Κάρτερ.

Οι δρομείς κάνουν το αντίθετο

Πολλοί δρομείς ωστόσο κάνουν το ακριβώς αντίθετο. Νιώθουν ότι το τρέξιμο όταν είναι κρυωμένοι τους κάνει να αισθάνονται καλύτερα, τουλάχιστον σε προσωρινό επίπεδο.
Αν και κάτι τέτοιο δεν εξακριβώνεται επιστημονικά, μπορούμε να πούμε πως αυτό μπορεί να ισχύει καθώς η άσκηση απελευθερώνει από τον οργανισμό μια ουσία που λέγεται επινεφρίνη και η οποία είναι ένα φυσικό αποσυμφορητικό.

Αυτός είναι και ο λόγος που μια προπόνηση μπορεί να «καθαρίσει» τα ρινικά περάσματα της μύτης. Αν αποφασίσετε ωστόσο να τρέξετε για να ξεπεράσετε το κρύωμα, κρατήστε τον ρυθμό σας χαμηλό και ακολουθήστε μικρές αποστάσεις.

“Μειώστε την ένταση”

Η Κάρτερ πάντως το ξεκαθαρίζει: «Για κάθε πρόσωπο, η λοίμωξη και το επίπεδο εκγύμνασης είναι μοναδικά και οι αποφάσεις πρέπει να εξατομικεύονται λαμβάνοντας υπόψη τους αντίστοιχους παράγοντες. Σε γενικές γραμμές, έχει νόημα να τρέχετε αν είστε κρυωμένοι αλλά πρέπει να μειώσετε την τυπική διάρκεια του τρεξίματος, τη συχνότητα και την έντασή του». Η Κάρτερ προσθέτει ότι εάν έχετε μια άλλη πάθηση που επηρεάζει τους πνεύμονές σας όπως το άσθμα και γνωρίζετε ότι το τρέξιμο μπορεί να το επιδεινώσει, τότε είναι αναγκαίο να εξετάσετε μια άσκηση χαμηλότερης έντασης από το τρέξιμο.

Η Κάρτερ επισημαίνει επίσης πως όσο θετικό μπορεί να είναι το τρέξιμο στην καταπολέμηση του κρυώματος, άλλο τόσο επιβλαβές μπορεί να είναι για όσους νιώθουν αδύναμοι εξαιτίας του κρυώματος. Άλλωστε, συμπτώματα όπως ο υψηλός πυρετός, ο συνεχόμενος βήχας, οι μυϊκοί πόνοι και τα γαστρεντερικά προβλήματα δεν είναι τυπικά ενός κοινού κρυολογήματος και δεν το τελευταίο πράγμα που έχετε να κάνετε είναι να τρέξετε αν σας παρουσιαστούν.

Η Κάρτερ επισημαίνει στο runnersworld πως πάντα πρέπει να οριοθετείτε τους στόχους σας και να τους επαναπροσαρμόζετε σε περίπτωση που το σώμα σας δεν μπορεί να τους κυνηγήσει λόγω κάποιας ασθένειας. «Το να παίρνετε χρόνο επιτρέπει στο σώμα σας να εστιάζει στην καταπολέμηση της λοίμωξης και όχι στην εξοικονόμηση ενέργειας αναφορικά με την άσκησή σας. Επιλέξτε τον δρόμο που θα οδηγήσει στην ταχύτερη ανάκαμψη, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει ότι θα περάσετε όλη την ημέρα στον καναπέ», τονίζει.

Διαβάστε ακόμα: Αντιβιοτικά και τρέξιμο: Γιατί δεν πρέπει να συνδυάζονται;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend