Πώς θα επιλέξετε τον τύπο άσκησης που σας ταιριάζει

Πώς θα επιλέξετε τον τύπο άσκησης που σας ταιριάζει

Tης Λαμπρινής Μόσχου*

Είναι γνωστό ότι μπορούμε να χάσουμε βάρος είτε προσέχοντας την διατροφή μας, είτε βάζοντας στην ζωή μας την άσκηση, είτε κάνοντας και τα δύο σε συνδυασμό. Το ιδανικότερο βεβαίως είναι ο συνδυασμός των δύο.

Όταν χάνουμε βάρος, ο οργανισμός χάνει και λίπος και μυϊκή μάζα. Σίγουρα όσο πιο ισορροπημένη είναι η διατροφή μας, τόσο λιγότερη είναι και η μυϊκή μάζα που χάνουμε. Το θέμα είναι όμως ότι χάνουμε, πράγμα το οποίο σημαίνει ότι «πέφτει» και ο μεταβολισμός μας. Δηλαδή στην πράξη, για να συνεχίσουμε να χάνουμε βάρος και να το διατηρήσουμε πρέπει να μειώσουμε ακόμα παραπάνω τις ποσότητες των τροφών. Και αυτό σημαίνει περιορισμό, τον οποίο είναι σχεδόν απίθανο να το διατηρήσουμε για πάντα.

Όταν απλά βάζουμε στην καθημερινότητά μας την άσκηση, χωρίς να αλλάξουμε την διατροφική μας συμπεριφορά (που κατά πάσα πιθανότητα μας οδήγησε στην απόκτηση του αυξημένου μας βάρους), μπορεί να χάσουμε βάρος, αλλά είναι συχνές οι περιπτώσεις που μένουν στα ίδια είτε και παίρνουν βάρος. Και αυτό γιατί όταν κάνουμε άσκηση, αυξάνονται και οι ενεργειακές απαιτήσεις του οργανισμού. Αν λοιπόν μας ζητάει παραπάνω τροφή ο οργανισμός μας, αλλά την προσλαμβάνουμε με λανθασμένη διατροφική συμπεριφορά, μπορεί να μείνουμε στο ίδιο βάρος ή ακόμα και να το αυξήσουμε.

Αποκτώντας μία πιο σωστή διατροφή και συνδυάζοντάς την με την άσκηση τα αποτελέσματα λοιπόν θα είναι πιο σωστά και ιδανικά.

Δεν είναι μόνο η ζυγαριά

Όταν χάνουμε βάρος δεν έχει σημασία να βλέπουμε σαν μοναδικό κριτήριο την ένδειξη της ζυγαριάς, αλλά είναι σημαντικό να παρατηρούμε τις διαφορές στο σώμα μας και να παρακολουθούμε και το λίπος μας (στην λιπομέτρηση). Χάνοντας λοιπόν βάρος «χάνουμε» και μυϊκή μάζα, συνδυάζοντάς το με άσκηση «φτιάχνουμε» μυϊκή μάζα, και στο τέλος η απώλεια και η αύξηση συμψηφίζονται και δίνεται έμφαση να χαθεί μόνο λίπος. Δηλαδή από εκεί που ο οργανισμός δεν χρειάζεται.

Για την φυσιολογική του λειτουργία βέβαια, χρειάζεται να υπάρχει ένα ποσοστό λίπους στον οργανισμό, αλλά μέσα στο εύρος που θεωρείται φυσιολογικό ανάλογα με την ηλικία και το φύλο του καθενός. Το θέμα είναι ότι συνήθως οι περισσότεροι με πλεονάζων βάρος έχουν πολύ παραπάνω λίπος από αυτό που θεωρείται για αυτούς φυσιολογικό. Και είναι σημαντικό η απώλεια να προέρχεται από εκεί.

‘Ετσι λοιπόν θα χάνουμε βάρος και μπορεί ο οργανισμός να έχει ακριβώς τις ίδιες απαιτήσεις για να καλύψει τις βασικές του λειτουργίες με αυτές που είχε όταν ήταν αρκετά κιλά παραπάνω.

Ποια είναι όμως η άσκηση που ταιριάζει στον καθένα;

Τα κριτήρια όταν ξεκινάμε κάτι, πρέπει να στηρίζονται πρωταρχικά στο να παίρνουμε ευχαρίστηση από αυτό κατά την διάρκεια που το κάνουμε, ακόμα και αν με αυτό δεν ιδρώνουμε και δεν κουραζόμαστε το περισσότερο δυνατό.

Είναι σημαντικό, η άσκηση που επιλέγουμε να είναι κάποια που να αισθανόμαστε άνετα να κάνουμε, να μας προσφέρει αυτοπεποίθηση, να μας κάνει να ξεφεύγουμε από την καθημερινότητά μας, να έχουμε την ικανοποίηση ότι μαθαίνουμε κάτι καινούργιο που μας αρέσει και ταυτόχρονα να μας διασκεδάζει. Γιατί μόνο τότε θα θέλουμε να συνεχίσουμε να το κάνουμε. Δεν πρέπει να σκεφτόμαστε μόνο το να κάνουμε κάτι για να αδυνατίσουμε. Γιατί αυτό καλώς εχόντων των πραγμάτων κάποια στιγμή θα γίνει.

Αν λοιπόν κάνουμε κάτι μόνο και μόνο για να «κάψουμε θερμίδες» και να «σφίξουμε», το πιο πιθανόν είναι όταν το καταφέρουμε, μετά από λίγο καιρό να το σταματήσουμε και σταδιακά να επανέλθουμε στα προηγούμενα. Ενώ αν κάνουμε κάτι που μας ευχαριστεί είναι και πιο πιθανόν να το συνεχίσουμε και να είμαστε σε εγρήγορση γενικά να βρίσκουμε κάτι που να μας ευχαριστεί, να μας γεμίζει και παράλληλα να αυξάνουμε και την κίνησή μας στην καθημερινότητά μας. Σταματήστε λοιπόν να ψάχνετε στα τετριμμένα, να δεσμεύεστε με συνδρομές για μεγάλο χρονικό διάστημα για να ζορίζετε τον εαυτό σας να πηγαίνει λόγω των ενοχών ότι έχετε πληρώσει και ψάξτε κάτι περισσότερο εναλλακτικό.

Αφήστε τον εαυτό σας ελεύθερο να σκεφτεί τι δεν έχει δοκιμάσει ποτέ και ζηλεύει τα άτομα που το κάνουν ή θυμηθείτε πράγματα που κάνατε παλιότερα, ακόμα και κατά την εφηβική ή φοιτητική σας ζωή και τολμήστε να το ξανακάνετε. Ποτέ δεν είναι αργά να ξεκινήσετε κάτι που σας αρέσει. Απλά κάντε την υπέρβαση και πηγαίνετε να το δοκιμάσετε έστω για μία φορά. Μπορεί να μην σας αρέσει πλέον ή να το απομυθοποιήσετε κάνοντάς το. Δεν πειράζει. Δοκιμάστε κάτι άλλο. Μέχρι να βρείτε κάτι που σας κάνει να ξεφεύγετε για κάποια ώρα της ημέρας, να ανυπομονείτε να ξαναπάτε και πάνω απ’όλα να αισθάνεστε ότι είστε καλύτερα με αυτό στην ζωή σας παρά χωρίς αυτό.

Είναι αρκετό το να εισάγουμε στην εβδομάδα μας κάτι επιπλέον από αυτό που θα κάναμε υπό άλλες συνθήκες. Και αυτό σταδιακά να το αυξήσουμε σε μία συχνότητα 2-3 φορές την εβδομάδα από 45 λεπτά με 1 ώρα. Καλό θα ήταν να μην καταφεύγουμε σε υπερβολές είτε στην διάρκεια είτε στην συχνότητα, γιατί το σημαντικότερο είναι τόσο η επιλογή της άσκησης όσο και η συχνότητα αλλά και η διάρκειά της να είναι διατηρήσιμες. Μία μεγαλύτερη συχνότητα ή διάρκεια με τις απαιτήσεις της καθημερινότητάς μας θα είναι δύσκολο να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα. Εκτός αυτού η απότομη και υπερβολική αύξηση της φυσικής μας δραστηριότητας, θα μπορούσε να προκαλέσει τραυματισμούς στην μέση και στα κάτω άκρα. Και αυτό θα κάνει να είναι πρακτικά αδύνατη η συνέχισή της σχεδόν από την αρχή της.

Δεν θα ήθελα να μπω στην διαδικασία να σας υποδείξω τύπους άσκησης, γιατί ο καθένας μας είναι διαφορετικός και ανάλογα με τον χαρακτήρα, τον τρόπο ζωής, τον ελεύθερο χρόνο, τον τόπο διαβίωσης, κτλ, η μορφή άσκησης που ταιριάζει στον καθένα και οι επιλογές που έχει είναι διαφορετικές. Αυτός είναι ένας λόγος ακόμα, που καλό είναι να αναζητήσετε τι ταιριάζει σε εσάς σαν άτομο και όχι να προσπαθείτε να βρείτε κάτι να κάνετε μαζί με κάποιον άλλον απαραίτητα.

Την ώρα της άσκησης έτσι κι αλλιώς δεν θα έχετε τον χρόνο να συζητήσετε και όταν εξαρτάστε από ένα άλλο άτομο, μπορεί πολύ εύκολα να αναβληθεί. Πολλοί θα μπορούσαν να απαντήσουν σε αυτό το σημείο ότι το να ξεκινάνε κάτι μαζί με κάποιον άλλον είναι πιο πιθανόν να το κάνουν λόγω του ότι θα τον παρακινεί ο άλλος. Η αλήθεια είναι ότι αν δεν σας αρέσει κάτι, δεν θα το κάνετε με ζήλο και θα χρειάζεστε κάποιον να σας παρακινεί μέχρι που κάποια στιγμή θα το σταματήσετε.

Αν θέλετε λοιπόν παρέα καλό είναι να δοκιμάσετε διάφορα πράγματα μόνοι σας και αφού βρείτε τι σας αρέσει και σας ταιριάζει να προτείνετε και σε φίλους ή γνωστούς αν θα ήθελαν να σας ακολουθήσουν. Εξάλλου αν επιλέξετε κάποια ομαδική φυσική δραστηριότητα, θα μπορούσατε να γνωρίσετε και να δεθείτε με τα άτομα που έχουν επιλέξει τον ίδιο τύπο άσκησης και να επεκτείνετε και την κοινωνική σας ζωή αλλά και να διευρύνετε και τις επιλογές σας. Και αυτός να είναι ένας ακόμη λόγος που να ανυπομονείτε να κάνετε την άσκησή σας.

Καλό ψάξιμο!

Διαβάστε ακόμα: 15 ασκήσεις που καίνε περισσότερες θερμίδες από το τρέξιμο (pics)


* Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, απόφοιτος του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, με εξειδίκευση στις Διατροφικές Διαταραχές και τη Παχυσαρκία.


Previous ArticleNext Article

Μαραθώνας – Μάτι – Καλλιμάρμαρο: Ένα διαφορετικό οδοιπορικό για τον Αυθεντικό

Μαραθώνας - Μάτι - Καλλιμάρμαρο: Ένα διαφορετικό οδοιπορικό για τον Αυθεντικό

Ο 36ος Αυθεντικός Μαραθώνιος Αθήνας πέρασε στην ιστορία. Η Αθήνα, η Αττική, η Ελλάδα, γιόρτασε το σπουδαίο αθλητικό γεγονός, σε μια «μαύρη» χρονιά με τις φονικές πυρκαγιές της 23ης Ιουλίου να στοιχίζουν 99 ανθρώπινες ζωές στην ανατολική Αττική.

Πριν και μετά

Μέσα στο μισοσκόταδο και πριν χαράξει η 11η Νοεμβρίου, ελάχιστα καταλάβαινες (αν δεν είχες επισκεφθεί προηγουμένως την περιοχή) για το μέγεθος της καταστροφής, στον τόπο μαρτυρίου, το Μάτι και στο δρόμο προς το σημείο εκκίνησης στον Μαραθώνα.

Την πραγματική αίσθηση για ό,τι συνέβη, θα την καταλάβαινες μετά.

Λίγα λεπτά μετά, τη στιγμή αποβίβασης από τα λεωφορεία που μετέφεραν τη… φυλή των μαραθωνοδρόμων, να νιώθεις ότι επιτέλους έφθασε και φέτος η στιγμή.

Η ψυχή της διοργάνωσης, οι εθελοντές, εκεί, στη θέση τους και ν’ αναρωτιέσαι «Τι ώρα στο καλό ξύπνησαν για να είναι εδώ;».

Σου χαρίζουν το ζεστό χαμόγελο, κατευθύνουν τους… πρωτάρηδες, μοιράζουν τα πράσινα μαντήλια, το κυρίαρχο σημείο στη συμβολική κίνηση του ΣΕΓΑΣ, για το «δάσος των δρομέων», που θα περνούσε από την καμένη γη.

Στο στάδιο του Μαραθώνα, τo αδιαχώρητο, οι τελευταίες προετοιμασίες των δρομέων, με την ανυπομονησία έκδηλη. Ο όρκος και το πρώτο «μπαμ». Οι ελίτ μαραθωνοδρόμοι έφυγαν. Έρχεται και η δική σου σειρά.

Υπομονετικά και με το σύνηθες στριμωξίδι των τελευταίων blog (πλέον επιτακτική είναι η ανάγκη των έργων βελτίωσης της εγκατάστασης) φθάνεις στο σημείο εκκίνησης.

Στο μυαλό σου έρχονται πολλά, οι ώρες, τα χιλιόμετρα προετοιμασίας, αλλά και τίποτα…

Απλά αρχίζεις να τρέχεις. Αν το σχέδιο, η στρατηγική, η διαχείριση της Αυθεντικής διαδρομής, υλοποιηθεί είναι και θέμα εμπειρίας που έχεις χαράξει για το  42.195μ που σε περιμένουν.

Ο βασικός κανόνας και δη στην κλασική διαδρομή, είναι να συγκρατείς τον ενθουσιασμό σου.

Τα πρώτα χιλιόμετρα περνούν, φτάνεις στον Τύμβο και αποδίδεις φόρος τιμής στους 192 Αθηναίους μαχητές της ελευθερίας καθώς τρέχεις γύρω από τον ιερό αυτό τόπο.

Τρέχεις και γνωρίζεις ότι πλησιάζεις στο Μάτι. Ένα πρώτο μήνυμα το παίρνεις στο 10ο χλμ. Στο κέντρο της Νέας Μάκρης, όπου τα προηγούμενα χρόνια στήνονταν χοροί και τραγούδια, τώρα απλά παίζει πένθιμη μουσική.

Ελάχιστα χιλιόμετρα πιο πέρα, να και η αψίδα που έχει στήσει ο ΣΕΓΑΣ και σηματοδοτεί το σημείο εισόδου στην κατεστραμμένη περιοχή.

Βρίσκεσαι πια στο Μάτι και η θέα στο φως της ημέρας, φέρνει έναν κόμπο στο στομάχι.

Ο κόσμος πολύς. Κάτοικοι της περιοχής μαυροφορεμένοι, με πανό, μικρά παιδιά με πλακάτ, είναι εκεί.

Σε περιμένουν και με απόλυτο σεβασμό στη μνήμη των 99 νεκρών, αλλά και με σεβασμό στην προσπάθεια των δρομέων, σε χειροκροτούν!

Μια κοπέλα χτυπά πένθιμα το τύμπανο.

«Σας ευχαριστούμε που είστε εδώ και τρέχετε για το Μάτι» σου λένε. Τα παιδιά απλώνουν το χέρι τους, τα χαιρετάς.

Φωτογραφίες

Δύο ηλικιωμένες κυρίες, καθισμένες, στέλνουν τις ευχές τους.

Ένας δρομέας τις πλησιάζει και φιλά το χέρι τους.

Οι ελιές που μεταμφυτεύτηκαν στην περιοχή, σημάδι αιώνιας ελπίδας και ζωής.

Αφήνεις τα καμένα και νιώθεις την ανατριχίλα και πως αυτή η καταστροφή δεν πρέπει να λησμονηθεί στο πέρασμα του χρόνου.

Λύτρωση

Τα χιλιόμετρα περνούν, από τους σταθμούς ανεφοδιασμού παίρνεις νερό, τα ισοτονικά ποτά, τα τζελ, τις σοκολάτες, τις μπανάνες, γεμίζεις με καύσιμο τον οργανισμό και συνεχίζεις.

Στο βάθος βλέπεις τον Υμηττό,  περνάς και το Πικέρμι, μπαίνεις στη Ραφήνα, η διαδρομή γεμάτη κόσμο.

Πλησιάζεις στην περίφημη ανηφόρα του 31ου χιλιομέτρου. Ο ένας να δίνει κουράγιο στον άλλον. «Έλα παιδιά, πάμε».

Ξέρεις, μετά εμφανίζεται η άπλα της Μεσογείων, είσαι ήδη στην Αθήνα.

Ο καθένας συνεχίζει όπως μπορεί. Στη γέφυρα της Κατεχάκη οι τυμπανιστές σου δίνουν ρυθμό. Και να ‘σου το 39ο χλμ στους Αμπελόκηπους, πλέον είσαι στο τελευταίο κομμάτι.

Αν έχεις δυνάμεις, απλά «πετάς». Ο κόσμος συνεχίζει να σε ενθαρρύνει. Στρίβεις στην Ηρώδου Αττικού, κατηφορίζεις πια προς το Παναθηναϊκό Στάδιο.

Στον Δισκοβόλο βλέπεις το τεράστιο πανό «250m to go». Πατάς την είσοδο του Καλλιμάρμαρου και νιώθεις πως όλα τα βλέμματα είναι στραμμένα πάνω σου.

Τερματίζεις, πλημμυρίζεις από συναισθήματα. To σώμα σου πονά, όμως η κούραση είναι γλυκιά. Ανυπομονείς να παραλάβεις το μετάλλιό σου.

Βλέπεις τους δικούς σου ανθρώπους, η αγκαλιά τους, το φιλί τους το καλύτερο βραβείο.

Πηγή: Γραφείο Τύπου ΣΕΓΑΣ
Φωτογραφία: eurokinissi

«Τρέχω για να υπενθυμίζω στον εαυτό μου ότι δεν έχω δικαίωμα ποτέ να πω ότι τα παρατάω»

"Τρέχω για να υπενθυμίζω στον εαυτό μου ότι δεν έχω δικαίωμα ποτέ να πω ότι τα παρατάω"

Γράφει ο Γιώργος Αράπογλου

Όταν τον Νοέμβριο του 2014 έτρεξα με δυσκολία έπειτα από χρόνων αθλητικής αδράνειας έναν αγώνα 5 χλμ, ούτε που μπορούσα να ονειρευτώ την συνέχεια.

Τέσσερα χρόνια μετά και έπειτα από συμμετοχή σε 4 Ημιμαραθωνίους και αμέτρητους αγώνες 5 και 10 χιλιομέτρων, η συλλογή μου μέτρησε το τρίτο της μετάλλιο συμμετοχής σε Μαραθώνιο.

Είναι απίστευτη η χαρά και η συγκίνηση να τερματίζεις στο Καλλιμάρμαρο και να σε περιμένουν οι δικοί σου άνθρωποι. Αυτό το «μπάβο μπαμπααα» είναι ο λόγος που θα γύριζα πίσω και θα το έκανα ξανά από την αρχή. Όλα ξεκίνησαν από ένα πείσμα και κατέληξαν στην μεγαλύτερη ετήσια αναμέτρηση με τον εαυτό μου. Ήμουν ένας από τους χιλιάδες και θα είμαι ευγνώμων στη μοίρα μου γι’ αυτό. Να μας έχει ο Θεός όλους καλά, του χρόνου να ανταμώσουμε ακόμα περισσότεροι.

Όποιος νομίζει ότι είναι καθαρά δικό του κατόρθωμα, είναι εγωιστής και ψωνάρα. Κανέναν από αυτούς τους αγώνες δεν θα είχε κανένας από εμάς τους ερασιτέχνες καταφέρει να τερματίσει, αν δεν ήταν αυτές οι χιλιάδες των εθελοντών που μας στήριξαν σε κάθε μέτρο της διαδρομής, με το χαμόγελο, την αγάπη τους και την θετική τους ενέργεια.

Αν δεν ήταν αυτές οι χιλιάδες κόσμου που χειροκροτούσαν και μας ενθάρρυναν, τα παιδάκια που σου έδιναν το χέρι και σου έστελναν φιλιά και σε έκαναν να θέλεις να πετάξεις, παίρνοντας δύναμη από τα χαμογελαστά μουτράκια τους.

Αν δεν ήταν οι καλοί φίλοι που περίμεναν υπομονετικά να περάσεις να σου κάνουν βουρκωμένοι από συγκίνηση μια μεγάλη αγκαλιά, να σου προσφέρουν νερό και να σου δείξουν πως σε πιστεύουν και πως είναι περήφανοι για σένα.

Καθέναν τους, τους ευχαριστώ έναν προς έναν μέσα από την καρδιά μου – εντάξει, τους τελευταίους λίγο περισσότερο – γιατί χωρίς αυτούς, δεν θα μπορούσα να κάνω το όνειρο και την τρέλα μου πραγματικότητα.

ΥΓ1: Για να μην ξεχνιόμαστε. Όλο αυτό που συνέβη, είναι πραγματικά σπουδαίο στον δικό μου μικρόκοσμο. Ο πραγματικός αγώνας είναι εκεί έξω και τον δίνουν πολλοί συνάνθρωποι μας. Η σκέψη μου ήταν πάντα και σε εκείνους. Δεν τρέχω για να γίνω ήρωας στην οικογένεια και τους φίλους μου. Τρέχω για να υπενθυμίζω στον εαυτό μου ότι δεν έχω δικαίωμα ποτέ να πω ότι τα παρατάω. Κάθε Κυριακή του Μαραθωνίου θα μου το θυμίζει. Όσο αντέχουν τα πόδια μου – που φέτος τα ταλαιπώρησα σε βαθμό κακουργήματος – θα τα διαθέτω για όλους τους σπουδαίους αγώνες, εντός και εκτός δρόμων.

Άντε και του χρόνου. Συγχαρητήρια σε όλους.

Η στρατηγική στον Μαραθώνιο είναι το κλειδί της επιτυχίας

Η στρατηγική στον Μαραθώνιο είναι το κλειδί της επιτυχίας

Του Στέφανου Φυγετάκη*

blog381

Μαραθώνιος είναι, όλη η προετοιμασία από την πρώτη μέρα της προετοιμασίας, μέχρι και τον τερματισμό. Ο αγώνας είναι η γιορτή, (το κερασάκι στην τούρτα) και όλοι εμείς που τρέχουμε, κομμάτι αυτής της γιορτής! Κάτι όμως υπολείπεται από όλα τα παραπάνω, το τελευταίο κομμάτι: ο ρυθμός και η τακτική που θα ακολουθήσετε.

“Αποταμιεύοντας χρόνο στην τράπεζα” είναι τελικά κακό!

Αν η πρόσφατη οικονομική κρίση μας απέδειξε κάτι, είναι ότι οι τράπεζες είναι διαβολικές. Αστειεύομαι! Ας μιλήσουμε όμως σοβαρά, η θεωρία “αποταμιεύοντας χρόνο στην τράπεζα” τα πρώτα 13 χιλιόμετρα από τον αγώνα, είναι σοβαρά εσφαλμένη. Η τράπεζα θα σου πάρει τα χρήματα και θα σε συντρίψει τα τελευταία 12 χιλιόμετρα όπως συνέβη και στο χρηματιστήριο.

Δεν είμαι σίγουρος πως προέκυψε η συγκεκριμένη θεωρία, αλλά η συγκεκριμένη τακτική οδήγησε στην ισοπέδωση πολλών μαραθωνοδρόμων. Στην πραγματικότητα, η κατάλληλη τακτική ακολουθεί την αντίθετη θεωρία. Για έναν επιτυχή αγώνα, ο ρυθμός θα πρέπει να είναι, τα 5 ή 8 πρώτα χιλιόμετρα, 6-12 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο πιο αργός από τον αρχικό ρυθμό που έχεις βάλει στόχο. Δε με πιστεύεις; Σου παραθέτω μια ενδιαφέρουσα στατιστική έρευνα:

Τα περισσότερα παγκόσμια ρεκόρ από τα 1.500μ. έως τον μαραθώνιο δρόμο, έχουν επιτευχθεί με τον εξής τρόπο: τρέχοντας το πρώτο μισό κομμάτι του αγώνα ελαφρά πιο αργά από το δεύτερο μισό. Είναι αλήθεια, ανέτρεξε να τη βρεις αν έχεις τον χρόνο. Με απλά λόγια, αν θέλεις να είσαι σίγουρος ότι θα καταφέρεις να τρέξεις γρήγορα, θα πρέπει να είσαι συντηρητικός τα πρώτα χιλιόμετρα του αγώνα. Η αδρεναλίνη και ο συναγωνισμός θα το κάνει λιγότερο εφικτό, για αυτό χρειάζεται συγκέντρωση. Θα ήταν χρήσιμο να εξασκήσεις την ικανότητα αυτή κατά την διάρκεια της προετοιμασίας σου.

Με ποιους τρόπους; Να συμμετέχεις σε αγώνες λιγότερων χιλιομέτρων ώστε να νιώσεις την αδρεναλίνη και το γρήγορο ρυθμό που σε διακατέχει κατά τη διάρκεια της διαδρομής. Να διατηρείς αυστηρά το ρυθμό σου κατά τη διάρκεια της προπόνησης ώστε η αίσθηση να σου γίνει οικεία. Πώς να κινηθώ στην εκκίνηση του αγώνα; Αφού θα τρέξεις τα πρώτα χιλιόμετρα πιο αργά από τον επιθυμητό ρυθμό, είναι σημαντικό να παραμείνεις χαλαρός ανάμεσα στο πλήθος και μόνο όταν χρειάζεται να προσπερνάς δρομείς. Να μην επιτρέψεις στον εαυτό σου να παρασυρθεί ή να αισθανθεί άβολα στα εμπόδια που με την έναρξη του αγώνα θα εμφανιστούν (ασφυκτικός όγκος δρομέων, αργοί δρομείς).

Η επιτάχυνση, το σταμάτημα και το ξεκίνημα καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια. Ενέργεια = Καύσιμα. Όσο περισσότερη ενέργεια καταναλώνεις τα πρώτα χιλιόμετρα, τόσο λιγότερη θα απομείνει για τα τελευταία 10-12. Επέλεξε το σωστό σημείο στο group που ανήκεις και όταν ο αγώνας ξεκινήσει, χαλάρωσε και φύγε με το ρυθμό του πλήθους μέχρι κάποιο άνοιγμα εμφανιστεί μπροστά σου. Ο ρυθμός μετά τα πρώτα 8 χιλιόμετρα Μετά τα 5 ή 8 χιλιόμετρα, αργά και σταδιακά αύξησε γλυκά το ρυθμό σου. Είναι ακόμη χρήσιμο να είσαι αργός και σε αυτά τα χιλιόμετρα αφού η αποθηκευμένη ενέργεια θα σου επιτρέψει να διατηρήσεις το ρυθμό σου τα τελευταία 10 χιλιόμετρα και να αποφύγεις την κατάρρευση. Σε αυτό το σημείο της διαδρομής όταν θεωρήσεις ότι είναι δυνατό και όσο το στομάχι σου μπορεί, θα φας ή θα πιείς. Είναι απαραίτητη «η αποταμίευση ενέργειας στην τράπεζα».

Γιατί να τρέξεις πιο αργά το πρώτο – μισό κομμάτι του αγώνα; Τρέχοντας λίγο πιο αργά τα πρώτα 5 ή 8 χιλιόμετρα, σε σχέση με τον επιθυμητό ρυθμό, λειτουργεί για δύο λόγους: 1) αποθηκεύεις σημαντική ενέργεια που θα σου είναι χρήσιμη τα τελευταία 10-12 χιλιόμετρα και 2) το σώμα απορροφά επιτυχώς ενέργεια και υγρά.

• Θυμήσου το αυτοκίνητο, όσο πιο γρήγορα τρέχει τόσο περισσότερη βενζίνη καταναλώνει. Το σώμα αντιδρά με παρόμοιο τρόπο. Όταν υπερβαίνει τον ρυθμό σου (ορίζεται επιστημονικά ως το αερόβιο κατώφλι), καις σημαντικά περισσότερους υδατάνθρακες. Παρομοίως, κάνοντας ελιγμούς ανάμεσα στους δρομείς τα πρώτα χιλιόμετρα, είναι σαν την οδήγηση μέσα στην πόλη. Είναι κοινώς γνωστό ότι η οδήγηση στην πόλη μειώνει σημαντικά τη βενζίνη στο ντεπόζιτο. Κατά τον ίδιο τρόπο, λειτουργεί και το σώμα.

• Το σώμα έχει την ικανότητα να αποθηκεύει ενέργεια ώστε να τρέχεις με ρυθμό για περίπου 2 ώρες(και ανάλογα την ταχύτητα). Όταν τρέχεις πολύ γρήγορα, χρειάζεται περισσότερους υδατάνθρακες. Το σώμα αργεί να χωνέψει τους υδατάνθρακες. Επίσης όταν το σώμα δέχεται αυξανόμενη πίεση, μειώνει μη απόλυτα απαραίτητες λειτουργίες όπως την λειτουργία της πέψης. Με άλλα λόγια, καθώς καταναλώνεις energy gels,ή άλλους υδατάνθρακες, υπάρχει πιθανότητα να μην τα απορροφάει ο οργανισμός σου – . Η καλύτερη αντιμετώπιση για να αντιμετωπίσεις αυτή την ατυχή δυσλειτουργία του σώματός σου, είναι η κατανάλωση υδατανθράκων διαλυμένους σε νερό από την αρχή του αγώνα(ισοτονικά ποτά). Όταν ακόμα το σώμα αισθάνεται καλά και δε δέχεται πίεση. Αν ξεκινήσεις τον αγώνα πιο αργά, ο οργανισμός θα καταφέρει να απορροφήσει περισσότερους υδατάνθρακες.

Τι συμβαίνει το τελευταίο – μισό του αγώνα;

Δεν ανήκω στην κατηγορία των προπονητών που θα στα πει αισιόδοξα. Το τελευταίο – μισό κομμάτι του μαραθωνίου είναι δύσκολο. Λυπάμαι, λέω την αλήθεια. Αν ανατρέξουμε στο πλάνο που σχεδιάσαμε για τον αγώνα, θα δεις ότι αν ξεκινήσεις συντηρητικά από την αρχή του αγώνα και καταναλώσεις αρκετά υγρά και υδατάνθρακες, θα τα πας μια χαρά τα τελευταία 10 χιλιόμετρα. Παρ’ όλα αυτά, για επιπλέον βοήθεια κατά τη διάρκεια της διαδρομής, προτείνω απλά και εφαρμόσιμα τρικ για να τονώσεις τη ψυχολογία σου:

• Διατήρησε το μυαλό και το σώμα σου χαλαρό. Επικεντρώσου σε σκέψεις που σου τονώνουν την αυτοπεποίθηση: “Είμαι γρήγορος, αισθάνομαι καλά” ή “Είμαι δυνατός, τα πάω μια χαρά”, ή ότι άλλο εμψυχωτικό έχεις . Κάθε φορά που θα αισθάνεσαι κουρασμένος ή που θα χάνεις το ρυθμό σου, επανέλαβε στον εαυτό σου ότι πρέπει να επανέλθει η συγκέντρωσή σου και ο ρυθμός σου.

• Όταν το σώμα υποφέρει, σκέψου, ότι τρέχεις σαν τον καλύτερο μαραθωνοδρόμο. Το κεφάλι ευθεία, χέρια μπρος και πίσω, δυναμικές δρασκελιές. Όταν οι μυς έχουν αρχίσει να εξαντλούνται, η απεικόνιση του ιδανικού τρεξίματος βοηθάει να διατηρήσεις το ρυθμό σου.

• Όταν χάσεις το ρυθμό σου, αύξησε λίγο τον ρυθμό ώστε να ξυπνήσουν τα πόδια σου. Μερικές φορές μια μικρή αύξηση ταχύτητας(αλλαγή), είναι αρκετή για να ενδυναμώσουν πάλι τα πόδια και ο ρυθμός. Αν το έχεις εξασκήσει κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας σου, δε θα σου είναι δύσκολο να το εφαρμόσεις και στον αγώνα.

• Τέλος, χώρισε την απόσταση σε μικρότερα, εφικτά κομμάτια που έχεις ήδη κάνει στην προετοιμασία σου(3X3 χλμ, 4Χ2 χλμ κλπ) στο τελευταίο πες στον εαυτό σου : πάμε!!! τελευταίο κομμάτι, όπως όταν ακριβώς είσαι κουρασμένος και το λες στην προπόνηση!

Να το χαρείς

Καταλαβαίνω ότι πρόκειται για μια κλισέ φράση, αλλά είναι αλήθεια. Να θυμηθείς όταν νιώσεις την κούραση στον αγώνα, ότι το τρέξιμο και ο αγώνας είναι διασκέδαση και απόλαυση. Εφόσον, έχεις κάνει καλή προετοιμασία και ακολουθήσεις την σωστή τακτική , θα τα πας περίφημα! Απόλαυσε την πρόκληση και την ατμόσφαιρα του αγώνα. Ο αγώνας είναι γιορτή και οι αθλητές που τρέχουμε το σημαντικότερο κομμάτι της!

Διαβάστε ακόμα: Η διατροφή πριν τον Μαραθώνιο (Μέρος 2ο)


* Ο Στέφανος Φυγετάκης είναι καθηγητής Φυσικής αγωγής, προπονητής δρόμων αποστάσεων, μέλος του αθλητικού τομέα στον Αυθεντικό μαραθώνιο για πολλά χρόνια και δρομέας μεγάλων αποστάσεων.


Πηγή: drclub.gr 

Send this to a friend