Ποια λάθη δεν πρέπει να κάνετε για να απολαύσετε έναν Μαραθώνιο

Ποια λάθη δεν πρέπει να κάνετε για να απολαύσετε έναν Μαραθώνιο

Γράφει ο Jason Fitzgerald*
Επιμέλεια: Ηλίας Μπαντούνας

Αρκετοί δρομείς θα συμμετάσχουν σε κάποιον Μαραθώνιο το επόμενο διάστημα. Η άνοιξη είναι μια από τις καλύτερες εποχές, διότι και οι θερμοκρασίες είναι καλές, ενώ το διάστημα τις προετοιμασίας γίνεται το χειμώνα.

Το να τρέξει κάποιος για 4, 5, ακόμη και έξι ώρες σε ένα άθλημα που γίνεται όλο και πιο διαδεδομένο, είναι ένα σημαντικό κατόρθωμα που απαιτεί αφοσίωση, κατάλληλη προετοιμασία και πίστη πως ο συμμετέχων μπορεί να τα καταφέρει.

Με την αποφυγή κάποιων των λαθών στην προετοιμασία, θα γίνετε ένας πιο δυνατός και πιο γρήγορος δρομέας και θα μπορέσετε να απολαύσετε σε μεγαλύτερο βαθμό την συμμετοχή σας στον επόμενο Μαραθώνιο.

Λάθος Νο 1: Δεν τηρείτε το τρέξιμο μακράς διάρκειας (long run)

Υπάρχει λόγος που οι κορυφαίοι αθλητές Μαραθωνίου πραγματοποιούν κάθε εβδομάδα ένα τρέξιμο μεγάλης διάρκειας. Αποτελεί το σημαντικότερο τμήμα μιας σωστής προετοιμασίας για τον αγώνα που θα ακολουθήσει. Οι μεγάλες αποστάσεις «χτίζουν» αερόβια και μυϊκή αντοχή, βελτιώνουν την αποδοτικότητά του δρομέα και δημιουργούν περισσότερα μιτοχόνδρια στους μύες. Οι δρομείς θα πρέπει να αυξάνουν προοδευτικά τα μίλια που διανύουν σε τρέξιμο μεγάλης διάρκειας κάθε 2-3 εβδομάδες κα καλό θα είναι να φτάνουν τα 20 μίλια 3-4 εβδομάδες πριν τον Μαραθώνιο.

Λάθος Νο 2: Βιαστική προετοιμασία

Πολλοί δρομείς προσπαθούν να κάνουν όλη την προετοιμασία για έναν Μαραθώνιο σε μόλις 10-12 εβδομάδες. Ωστόσο για να βρεθεί κάποιος στην σωστή φόρμα θα πρέπει να ακολουθήσει ένα πρόγραμμα για 16-20 εβδομάδες. Ακόμη και αν είστε σε καλή κατάσταση και είστε σε θέση να τρέξετε 15 μίλια στο τρέξιμο μεγάλης διάρκειας, δώστε χρόνο στον εαυτό σας για να προετοιμαστείτε κατάλληλα.

Σημάντικο επίσης είναι οι αθλητές να ξεκινούν την προετοιμασία ενώ είναι ήδη σε θέση να καλύψουν μια διαδρομή 10-12 μιλίων κατά την διάρκεια του long run.  Όταν οι δρομείς προσπαθούν να προετοιμαστούν για έναν Μαραθώνιο σε λίγους μήνες, όταν ξεκινούν το long run για απόσταση μικρότερη από 10 μίλια, η πρόοδος που θα πρέπει να σημειώσουν είναι πολύ γρήγορη. Η αύξηση στα μίλια έρχεται πολύ σύντομα και η βιαστική προετοιμασία εμπεριέχει αρκετούς κινδύνους.

Λάθος Νο 3: Τρέξιμο χωρίς «καύσιμα»

Ενας από τους κυριότερους λόγους που ο Μαραθώνιος είναι δύσκολος, έχει να κάνει με το γεγονός ότι το σώμα του αθλητή μπορεί να αποθηκεύσει «καύσιμο» για περίπου 20 μίλια (32 χλμ). Οπότε δεν χρειάζεται να πιέσετε τον εαυτό σας για να τρέξετε 26.2 μίλια (42,195 χλμ) ενώ τα «καύσιμα» θα έχουν ήδη εξαντληθεί. Εκτός, όμως, από σωστό ρυθμό και τακτική, πρέπει να έχετε εφοδιαστεί και σωστά.

Το σημαντικό είναι να τροφοδοτήσετε με «καύσιμα» τον οργανισμό 2-3 ημέρες πριν τον Μαραθώνιο αλλά και κατά την διάρκεια αυτού. Η ενίσχυση με υδατάνθρακες είναι μια συνηθισμένη πρακτική που αποδίδει, αφού ενισχύει τους μύες, αυξάνει την ροή του αίματος και δίνει περισσότερη ενέργεια κατά την διάρκεια του αγώνα. Στοχεύετε στην αυξημένη κατανάλωση υδατανθράκων 2-3 ημέρες πριν τον αγώνα από υγιείς πηγές όπως το άγριο ρύζι, την κινόα, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τις γλυκοπατάτες.

Στόχος είναι περίπου 4 γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Η επόμενη πρόκληση είναι να τροφοδοτήστε με ενέργεια την ώρα του αγώνα. Οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν 45-60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 2 τζελ ενέργειας. Το να τρώει κανείς την ώρα που τρέχει είναι αρκετά δύσκολο, οπότε είναι σημαντική η εξάσκηση αυτής της πρακτικής κατά την διάρκεια των 2-3 τελευταίων τρεξιμάτων μεγάλης διάρκειας προκειμένου να βοηθήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί στην επεξεργασία των θερμίδων την ώρα που τρέχετε.

Διαβάστε ακόμα: Πώς θα καταφέρετε να διασκεδάσετε την ημέρα του Mαραθωνίου

ΠΗΓΗ: competitor.com


* Ο  Jason Fitzgerald είναι ο επικεφαλής στο  Strength Running, ένα από τα μεγαλύτερα σάιτ που σχετίζονται με το τρέξιμο. Επίσης είναι μαραθωνοδρόμος και πιστοποιημένος προπονητής.


Previous ArticleNext Article

Μήνυμα ζωής και ανθρωπιάς στον «Νυχτερινό»

Μήνυμα ζωής και ανθρωπιάς στον «Νυχτερινό»

Η πρωταθλήτρια και νικήτρια της ζωής Μαρία Σαμπανίδου, αφού στάθηκε όρθια από το βαρύ εγκεφαλικό επεισόδιο, θα δώσει ξεχωριστή λάμψη στον Protergia 7ο Διεθνή Νυχτερινό Ημιμαραθώνιο Θεσσαλονίκης, στην εκκίνηση του οποίου θα βρεθεί μαζί με τη Running Team του ΣΕΕΔΑ, στέλνοντας ένα ξεχωριστό μήνυμα ζωής!

Η διακεκριμένη πρώην πολίστρια και τριαθλήτρια θα λάβει θέση ανάμεσα στους περίπου 20.000 δρομείς που θα συμμετάσχουν στη μεγαλύτερη φθινοπωρινή αθλητική γιορτή της Βόρειας Ελλάδας, το Σάββατο 13 Οκτωβρίου, αναδεικνύοντας με την παρουσία της τον σπουδαίο κοινωνικό χαρακτήρα της διοργάνωσης. Ο Σύλλογος Ελλήνων Εξαιρετικά Διακριθέντων Αθλητών (ΣΕΕΔΑ) συμμετέχει κάθε φορά στον «Νυχτερινό», όπως και στον Διεθνή Μαραθώνιο «ΜΕΓΑΣ ΑΛΕΞΑΝΔΡΟΣ», και αγκαλιάζει κάθε φορά μία ιδιαίτερη περίπτωση κοινωνικής ευθύνης και προσφοράς.

Μία τέτοια περίπτωση υπήρξε η Μαρία Σαμπανίδου, καθώς υποστηρίχθηκε από τον ΣΕΕΔΑ, καθώς και από την Οργανωτική Επιτροπή του Διεθνούς Νυχτερινού Ημιμαραθωνίου Θεσσαλονίκης, έπειτα από το βαρύ εγκεφαλικό επεισόδιο που υπέστη τον Ιούλιο του 2016. Μέσα από την πρωτοβουλία αυτή καλύφθηκε το κόστος της παραμονής της σε κέντρο αποκατάστασης, η οποία είχε πολύ καλά αποτελέσματα: Πλέον η “Iron Samba”, όπως είναι το προσωνύμιό της, είναι έτοιμη να βρεθεί φέτος στην εκκίνηση του Δρόμου Υγείας 5.000μ. μαζί με τα υπόλοιπα μέλη της ΣΕΕΔΑ Running Team, για να ζήσει τη μαγική ατμόσφαιρα του «Νυχτερινού»!

«Η φετινή συμμετοχή μας στη διοργάνωση είναι αφιερωμένη εορταστικά στη Μαρία Σαμπανίδου, η οποία έχει παλέψει πολύ τα τελευταία δύο χρόνια, μετά το σοβαρό εγκεφαλικό επεισόδιο που υπέστη. Έχουμε πλέον τη χαρά να ανακοινώσουμε ότι θα είναι μαζί μας, συνοδευόμενη από τις δύο αδερφές της, στη γραμμή εκκίνησης του αγώνα της 13ης Οκτωβρίου», δήλωσε χαρακτηριστικά η πρόεδρος του ΣΕΕΔΑ, Ραμπέα Ιατρίδου.

Μήνυμα ζωής, αλλά και μήνυμα ενημέρωσης του κοινού για την αφασία, έστειλαν μέσα από ένα ξεχωριστό βίντεο οι αδερφές της τιμώμενης πρωταθλήτριας, Νάνσυ και Χρύσα Σαμπανίδου, οι οποίες τόνισαν:

«Μέσα από τη φετινή διοργάνωση, μαθαίνουμε για την ημιπληγία και για την αφασία, η οποία είναι η διαταραχή της επικοινωνίας και συγκεκριμένα η απώλεια ομιλίας, που προκαλείται συνήθως μετά από ένα εγκεφαλικό επεισόδιο. Η αλληλεγγύη στο χώρο του αθλητισμού για μία ακόμη φορά αποδείχθηκε σωτήρια για τη Μαρία. Δύο χρόνια μετά την περιπέτειά της, θα είναι παρούσα στον ‘Νυχτερινό’, για να γνωρίσει από κοντά τους αθλητές του ΣΕΕΔΑ που έτρεξαν γι’ αυτήν και για να αποδείξει πως όταν δεν το βάζεις κάτω και προσπαθείς συστηματικά, ο στόχος σου πραγματοποιείται! Πάμε όλοι Θεσσαλονίκη, πάμε να τρέξουμε!»

Δείτε το συγκινητικό βίντεο, με το κάλεσμα της ίδιας της Μαρίας Σαμπανίδου και της οικογένειάς της: https://youtu.be/V4KP0w8PbP0

Hercules Mountain Marathon με δυνατό συναγωνισμό και εκπλήξεις

Hercules Mountain Marathon με δυνατό συναγωνισμό και εκπλήξεις

Εκπλήξεις, έντονες συγκινήσεις αλλά κι ένα νέο ρεκόρ, επιφύλαξε για όσους βρέθηκαν στις καταπράσινες πλαγιές της Οίτης η 12η έκδοση του Hercules Mountain Marathon, προτελευταίου σταθμού του φετινού Skyrunner Series.

Έχοντας για σύμμαχό του τον καλό καιρό και τις ευνοϊκές συνθήκες που επικράτησαν στο βουνό, ο Φώτης Ζησιμόπουλος, στη πρώτη του συμμετοχή στον αγώνα, κατάφερε να καταρρίψει το ρεκόρ του Δημήτρη Θεοδωρακάκου από το 2016 (σ.σ 4:49:52) στη Marathon απόσταση, μήκους 42.350μ. και με επίδοση 4:33:13 να κατακτήσει τη πρωτιά. Δεύτερος, με χρόνο 4:46:07, που αποτελεί προσωπικό ρεκόρ, τερμάτισε ο Δημήτρης Γιαννόπουλος ενώ το βάθρο συμπλήρωσε ο Σταύρος Στεφανής που παρά τα 49 του χρόνια εντυπωσιάζει κάνοντας 4:58:38.

Στην ίδια διαδρομή, στη κατηγορία των γυναικών, η Μαρία Μάλαϊ, είχε εύκολο έργο, επικρατώντας με άνεση (6:07:07). Η νίκη της αυτή της χάρισε και τον τίτλο της πρωταθλήτριας του Skyrunner Series 2018 και ταυτόχρονα τη 13η θέση στη γενική κατάταξη του αγώνα. Δεύτερη αναδείχτηκε η Ανδριάννα Βασιλάτου (6:37:22) και τρίτη η Ελευθερία Γκερδούκη (6:52:53).

Αξίζει να αναφερθεί ότι στο πλαίσιο του αγώνα, αυτό που τράβηξε περισσότερο το ενδιαφέρον ήταν η παρουσίαση της αποστολής νέων στο Παγκόσμιο Πρωτάθλημα Skyrunning (μέχρι 23 ετών) όπου τα παιδιά διηγήθηκαν τις εντυπώσεις τους.

Με λάμψη Ολυμπιονικών το Mykonos Run

Με λάμψη Ολυμπιονικών το Mykonos Run
Όλοι τρέχουν στη Μύκονο. Σε έναν αγώνα για όλους, είναι ευκαιρία να τρέξετε τον πρώτο σας αγώνα δρόμου στο πιο διάσημο Ελληνικό νησί. Να πάρετε το πρώτο σας μετάλλιο και να δηλώνετε από Δευτέρα ότι ήσασταν και εσείς εκεί.  Εκεί που γράφετε η ιστορία του τρεξίματος στη Μύκονο
Το Σάββατο 22 Σεπτεμβρίου το απόγευμα όλο το νησί αγκαλιάζει το θεσμό του Mykonos Run που διεξάγεται για τρίτη συνεχόμενη χρονιά με πολλές συμμετοχές μεγάλων και παιδιών.
 Το γραφείο του Αγώνα για την εγγραφή  είναι κάτω από το Δημαρχείο έως την Παρασκευή 21 Σεπτεμβρίου στις οκτώ το βράδυ για να τα 5km , 10 km και kids run 800m (δωρεάν). 
Πλήθος Ολυμπιονικών και πρωταθλητών από όλα τα μέρη της γης θα τιμήσουν με την παρουσία τους τον αγώνα για να εμψυχώσουν τους μικρούς και μεγάλους αθλητές.  Θα συμμετέχουν η αθλήτρια στίβου Τασούλα Κελεσίδου, δύο φορές αργυρή Ολυμπιονίκης στη δισκοβολία, η Βασιλική Μιλούση της ενόργανης γυμναστικής με τις πολλές διεθνείς παρουσίες, η Βασιλική Καραντάσιου του beach volley και η μεγάλη έκπληξη η πέντε φορές ολυμπιονίκης της γυμναστικής Catalina Ponor αλλά και πολλοί άλλοι που ταξιδεύουν για να σπάσουν το ρεκόρ τους στην Μύκονο του αθλητισμού.
Το Mykonos Run συνδιοργανώνουν η Περιφέρεια Νοτίου Αιγαίου, ο Δήμος Μυκόνου και η Out Loud Event Services. Με πλατινένιο χορηγό τη Seajets, με χρυσό χορηγό τον ΟΠΑΠ, ασημένιο χορηγό τη Eurobank και χάλκινο χορηγό την Destinations Services και υπό την Αιγίδα του Υπουργείου Τουρισμού, του ΣΕΓΑΣ και της ΕΑΣ Κυκλάδων, αλλά και με την πιστοποίηση της AIMS, το Mykonos Run 2018 είναι ολυμπιακών προδιαγραφών. 

Ένας από τους βασικούς στόχους της διοργάνωσης – πέραν της ουσιαστικής συμβολής στον αθλητισμό – είναι να συνδράμει καθοριστικά στην προσπάθεια του Δήμου Μυκόνου για επέκταση της τουριστικής περιόδου, με μια αθλητική νότα υψηλών προδιαγραφών και τη συμμετοχή κορυφαίων αθλητών και αθλητριών.  
Ο φετινός αγώνας είναι αφιερωμένος στη μνήμη του Στέλιου Κυριακίδη, του μαραθωνοδρόμου που τίμησε την Ελλάδα με την ιστορική του νίκη στη Βοστώνη και συνέδραμε καθοριστικά στη διεθνή προβολή των αναγκών της μεταπολεμικής Ελλάδας.

Send this to a friend