Μικρές διατροφικές αλλαγές με μεγάλα οφέλη!

Γράφει ή Βότση Eιρήνη – Χρυσοβαλάντου*

Ένα γνωστό γνωμικό λέει πως ‘ουδείς αναντικατάστατος’ και θα συμφωνήσω προσθέτοντας πως και στη διατροφή όπως και στη ζωή ισχύει κάτι αντίστοιχο! Μπορείτε εύκολα να κάνετε μικρές αντικαταστάσεις τροφίμων στα γεύματα της ημέρας σας προσφέροντας στον οργανισμό σας μεγάλα οφέλη!

Όταν αναφερόμαστε σε αντικαταστάσεις τροφίμων εννοούμε πως επιλέγοντας πιο υγιεινές εναλλακτικές στην προσπάθεια να φτιάξετε τα ημερήσια γεύματά σας, τρώτε πιο υγιεινά και υιοθετείτε ένα πιο ισορροπημένο τρόπο ζωής που θα σας οδηγήσει με μαθηματική ακρίβεια σε απώλεια κιλών ή στη διατήρηση αυτών που έχετε ήδη χάσει.

Θυμηθείτε, μικρές αλλαγές στη διατροφή σας μπορούν να φέρουν μεγαλύτερες και βέλτιστες αλλαγές στην υγεία σας!

Είτε προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είτε βρίσκεστε στην προσπάθειά του να διατηρήσετε το υπάρχον βάρος σας ή αυτό που χάσατε, χρειάζεται να προσέξετε 3 πράγματα:

  1. την ποιότητα του τροφίμου που επιλέγετε,
  2. tη μερίδα σερβιρίσματος του συγκεκριμένου τροφίμου που ετοιμάζεστε να καταναλώσετε και
  3. την φυσική σας δραστηριότητα.

Για παράδειγμα μπορείτε να επιλέγετε τη ψητή μορφή ενός τροφίμου σε σχέση με την τηγανιτή, να σερβίρετε την τροφή αυτή έχοντας ως μεζούρα την παλάμη σας ή τη γροθιά σας και συγχρόνως στον ελεύθερο χρόνο σας να περπατάτε ½ ώρα ημερησίως από το να κάθεστε μπροστά από την τηλεόραση, όλες οι παραπάνω μικρές αλλαγές θα σας επιφέρουν μελλοντικά μεγάλα οφέλη.

Γνωρίζετε πως, εάν παράλληλα με το πρόγραμμα διατροφής που ακολουθείτε,  αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα, θα έχετε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα σε σχέση με το να κάνετε μόνο γυμναστική χωρίς να προσέχετε τη διατροφή σας ή μόνο να περιορίσετε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε ημερησίως χωρίς να ασκήστε καθόλου;

Δε θέλει κόπο… θέλει τρόπο!

Ας δούμε στην πράξη ανά γεύμα τις αλλαγές που μπορείτε να κάνετε καθημερινά και προσπαθήστε να τις εφαρμόσετε την επόμενη φορά βγαίνοντας κερδισμένοι και πιο υγιείς!! Με αυτές τις μικρές αντικαταστάσεις και χωρίς να νιώθετε ότι κάνετε μεγάλες θυσίες και ότι στερείστε μπορείτε να εξοικονομήσετε αρκετές θερμίδες και να εμπλουτίσετε τα γεύματά σας σε θρεπτικά συστατικά!

Πρωινό

ΑΝΤΙ ΓΙΑ ΠΡΟΤΙΜΗΣΤΕ
Πλήρες γάλα ή γιαούρτι Ημι-αποβουτυρωμένο γάλα ή γιαούρτι
Δημητριακά πρωινού υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, αλάτι και λιπαρά Δημητριακά ολικής αλέσεως* με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλάτι και λιπαρά
Σταρένιο ψωμί/ κριτσίνια/ παξιμάδι/ φρυγανιές Ολικής αλέσεως ή πολύσπορο ψωμί/ κριτσίνια/ παξιμάδι/ φρυγανιές
Επάλειμμα σοκολάτας Ταχίνι με μέλι
Πλήρες τυρί Τυρί με χαμηλά λιπαρά

*Όσον αφορά τα δημητριακά πρωινού μην διστάσετε να συγκρίνετε τις διατροφικές ετικέτες, οι διαφορές θα σας εκπλήξουν!

Μεσημεριανό
ΑΝΤΙ ΓΙΑ ΠΡΟΤΙΜΗΣΤΕ
Τηγανιτές πατάτες Βραστές ή ψητές ή πουρέ
Τηγανιτό κρέας Βραστό ή ψητό
Μπέικον Γαλοπούλα
Λουκάνικα ή παϊδάκια Κοτόπουλο (χωρίς πέτσα), μοσχάρι, χοιρινό (αφαίρεση ορατού λίπους)
Ψαροκροκέτες Φρέσκο ψάρι
Τόνος λαδιού Τόνος νερού
Κανονικά ζυμαρικά Ολικής αλέσεως ζυμαρικά
Λευκό ρύζι Καστανό ρύζι
Λευκή σάλτσα με κρέμα γάλακτος Κόκκινη σάλτσα λαχανικών
Σαλάτες με λιπαρές dressing ή τηγανιτά λαχανικά Σαλάτες ωμές ή βραστές με μπαλσάμικο ή λεμόνι και ελαιόλαδο
Θαλασσινά τηγανιτά Θαλασσινά ψητά ή βραστά
Κουσκούς Κινόα
Ψίχουλα ψωμιού στο μπιφτέκι Βρώμη
Σοτάρισμα στο λάδι Σοτάρισμα στο νερό
Ομελέτα στο τηγάνι Ομελέτα φούρνου
Κρουτόν στη σαλάτα Ανάλατους ξηρούς καρπούς
Αγελαδινό Βούτυρο Φυτική μαργαρίνη ή Ελαιόλαδο
Fast food
ΑΝΤΙ ΓΙΑ ΠΡΟΤΙΜΗΣΤΕ
Πίτσα σπέσιαλ Πίτσα μαργαρίτα ή λαχανικών
Σουβλάκι με γύρο χοιρινό Σουβλάκι με πίτα αλάδωτη και καλαμάκι κοτόπουλο
Πενιρλί/ καλτσόνε Τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως
Τυρόπιτα εμπορίου Σπιτική τυρόπιτα
Σνακ
ΑΝΤΙ ΓΙΑ ΠΡΟΤΙΜΗΣΤΕ
Αλατισμένους ξηρούς καρπούς Ανάλατους ξηρούς καρπούς
Πατατάκια, γαριδάκια Σπιτικά ποπ κορν
Κομπόστα/χυμούς φρούτων Φρέσκα φρούτα εποχής
Κέικ σοκολάτας Κέικ απλό
Υγρά/ Ροφήματα/ Ποτά
ΑΝΤΙ ΓΙΑ ΠΡΟΤΙΜΗΣΤΕ
Σοκολάτα με πλήρες γάλα και σαντιγί Κακάο με ημι-αποβουτυρωμένο γάλα
Καφές με ζάχαρη, πλήρες, αφρόγαλα,  σαντιγί, σιρόπι Καφές σκέτος ή με υποκατάστατο ζάχαρης και ημι-αποβουτυρωμένο γάλα
Κοκτέιλς Μπύρα, κρασί
Χυμούς Φρέσκα φρούτα
Διάφορα
ΑΝΤΙ ΓΙΑ ΠΡΟΤΙΜΗΣΤΕ
Κανονική μαγιονέζα Μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά ή μουστάρδα
Κρέμα γάλακτος Dressing γιαουρτιού
Παγωτό Σορμπέ φρούτων/ γρανίτα/ παγωμένη μπανάνα
Σοκολάτα γάλακτος Μαύρη σοκολάτα
Παγωτό σε χωνάκι ή βάφλα Παγωτό σε κυπελάκι
Παγωτό παρφέ, στρατσιατέλα κτλ Παγωτό με απλές γεύσεις όπως βανίλια, φράουλα
Ζάχαρη Μέλι

Ο στόχος αυτής της προσπάθειας αντικατάστασης τροφίμων είναι να τρώτε λιγότερο από τα ανθυγιεινά τρόφιμα και περισσότερο από τα υγιεινά, λαμβάνοντας συγχρόνως λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, λιγότερη ζάχαρη και κατ’ επέκταση λιγότερες θερμίδες, ενώ παράλληλα θ’ αυξήσετε την ποιότητα της διατροφής σας καταναλώνοντας τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που θα βελτιώσουν την υγεία σας.

Διαβάστε ακόμα: Ποιες τροφές είναι κατάλληλες πριν το τρέξιμο και τι μας προσφέρουν


*H Βότση Eιρήνη – Χρυσοβαλάντου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, αυτή την περίοδο ακολουθεί μεταπτυχιακές σπουδές με εξειδίκευση στην Κλινική διατροφή. Εργάζεται στο διαιτολογικό γραφείο που διατηρεί στη Λήμνο απ’ το 2009. Το άρθρο δημοσιεύτηκε στο www.mednutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Συνταγές με ζυμαρικά πλούσιες σε πρωτεΐνη για όσους αθλούνται

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητο κομμάτι της διατροφής όσων αθλούνται. Ακόμα περισσότερο, όταν ταυτόχρονα έχουμε και πρόσληψη πρωτεϊνών, που είναι απαραίτητες για την αποκατάσταση των μυών.

Δείτε παρακάτω ορισμένες συνταγές από το runnersworld.com και κυρίως δοκιμάστε τες:

1/ Ζυμαρικά με ντομάτα και μοτσαρέλα

Για 4-6 μερίδες
450 γραμμάρια ζυμαρικών (όπως rigatoni)
5 κουταλιές της σούπας παρθένο ελαιόλαδο
1-2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
5-6 μικρές ντομάτες, ψιλοκομμένες
225g μοτσαρέλα τριμμένη
Μια χούφτα ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό
Μαϊντανός κομμένος σε μικρά κομμάτια
Μαύρο πιπέρι
Τριμμένο τυρί pecorino

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Σε ένα μεγάλο μπολ βάλτε το λάδι, το σκόρδο, τις ντομάτες, τη μοτσαρέλα, το βασιλικό και το μαϊντανό, στη συνέχεια κάντε ελαφρύ ανακάτεμα. Στραγγίξτε τα ζυμαρικά, ρίξτε τα στο μπολ και έπειτα προσθέστε τον πολτό και αν χρειαστεί επιπλέον λάδι.Για το τέλος, προσθέστε μαύρο πιπέρι και τριμμένο τυρί για γαρνίρισμα.

2/ Πικάντικο μπρόκολο με ζυμαρικά και λουκάνικα

Για 6 μερίδες
450g μακαρόνια farfalle (ή οποιοδήποτε είδος που σας αρέσει)
4 κουταλιές σούπας παρθένο ελαιόλαδο
450g λιωμένο λουκάνικο, κομμένο σε τεμάχια 2,5 εκ
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
350g μπρόκολο, ψιλοκομμένο
Μαϊντανός κομμένος σε μικρά κομμάτια
Kόκκοι κόκκινου πιπεριού ή καυτό τσίλι
Τριμμένο τυρί pecorino για γεύση

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε δύο κουταλιές λάδι σε μια μέτρια θερμοκρασία. Ρίξτε στην συνέχεια το λουκάνικο και περιμένετε να ροδίσει. Προσθέστε το σκόρδο και το μπρόκολο, ανακατεύοντας για ένα ή δύο λεπτά. Στραγγίστε τα ζυμαρικά και ρίξτε τα στην κατσαρόλα με το εναπομείναν λάδι, καθώς και τον μαϊντανό και το πιπέρι. Προσθέστε αλάτι και μαύρο πιπέρι στη γεύση. Μπορείτε να βάλετε από πάνω τριμμένο τυρί.

3/ Ζυμαρικά μαγειρεμένα με θαλασσινά

Για 8 μερίδες
450g σπαγγέτι
900g ψαριών και οστρακοειδών (όπως μπακαλιάρος, μύδια και γαρίδες)
4 μεγάλες ντομάτες, ψιλοκομμένες
4 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 80 ml
Τεμαχισμένα φύλλα μαϊντανού για γαρνιτούρα

Οδηγίες: Προθερμαίνετε το φούρνο στους 190C. Κόψτε τα ψάρια σε κομμάτια μήκους περίπου 6 εκατοστών, καθαρίστε τα μύδια και ξεφλουδίστε τις γαρίδες. Ρίξτε στο τηγάνι τις ντομάτες, το σκόρδο, το λάδι, το μαϊντανό και το αλάτι και το πιπέρι για γεύση. Καλύψτε με ένα καπάκι και μαγειρέψτε για 10 λεπτά. Ανακατέψτε τα ψάρια με αλάτι και πιπέρι και προσθέστε απαλά στις ντομάτες. Καλύψτε και ψήστε για άλλα 10 λεπτά ή έως ότου το ψάρι γίνει αδιαφανές.
Διασκορπίστε τα οστρακοειδή πάνω από την κορυφή, καλύψτε και ψήστε για άλλα 10 λεπτά ή μέχρι να ανοίξουν όλα τα κελύφη και οι γαρίδες γίνουν ροζ. Ενώ τα θαλασσινά ετοιμάζονται, μαγειρεύετε τα μακαρόνια σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Στραγγίξτε τα. Προσθέστε τα ζυμαρικά στο τηγάνι με τα θαλασσινά και ανακατέψτε απαλά. Πασπαλίστε με μαϊντανό και σερβίρουμε.

4/ Λαζάνια με μυρωδικά και τυριά

Για 6-8 μερίδες
340g λαζάνια
2 κουταλιές σούπας παρθένο ελαιόλαδο
3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
450g βόειου κρέατος (ή λουκάνικο, ή ανάμεικτα)
1.35L σάλτσα ντομάτας ή ψιλοκομμένες ντομάτες
170g πάστα ντομάτας
Μια χούφτα ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό
Μαϊντανός κομμένο σε φύλλα
½ κουταλάκι αποξηραμένης ρίγανης
425g τυρί ricotta
225g μοτσαρέλα, τριμμένη
225g μοτσαρέλα, κομμένη σε φέτες
50g τυρί pecorino

Οδηγίες: Προθερμαίνετε το φούρνο σας στους 190C. Μαγειρέψτε τα λαζάνια σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Στραγγίστε και αφήστε τα σε ένα μόνο στρώμα στο χαρτί ψησίματος. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε το λάδι σε μια μέση θερμοκρασία Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για ένα λεπτό. Προσθέστε το κρέας και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για πέντε λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν. Προσθέστε τη σάλτσα ντομάτας, την πάστα ντομάτας και τα μυρωδικά και ανακατέψτε για να τα συνδυάσετε. Μειώστε τη θερμοκρασία και σιγοβράστε τη σάλτσα για 15 λεπτά. Βάλτε ¼ της σάλτσας σε ένα σκεύος 35cm x 7.5cm x 25cm. Ρίξτε την πρώτη στρώση με τα λαζάνια και έπειτα το 1/3 της υπόλοιπης σάλτσας, εξασφαλίζοντας πως τα ζυμαρικά καλύπτονται επαρκώς. Ρίξτε 1/3 από την μοτσαρέλα και το τυρί ricotta. Eπαναλάβετε 3 φορές το ίδιο για να δημιουργήσετε τρεις στρώσεις. Ρίξτε τα τυριά που απέμειναν στην κορυφή. Ψήστε για 45 λεπτά και αφήστε το φαγητό για 15 λεπτά να συνέλθει προτού σερβίρετε.

5/ Ζυμαρικά με φρέσκα λαχανικά

Για 6-8 μερίδες
450g λεπτά σπαγγέτι
4 μεσαίες ντομάτες, ψιλοκομμένες
1/2 μικρό λευκό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
450g πράσινα φασολάκια σόγιας
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 80 ml
Μαύρο πιπέρι και αλάτι

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Τοποθετήστε τη ντομάτα, το κρεμμύδι και τα φασολάκια σε ένα μεγάλο μπολ. Αδειάστε τα ζυμαρικά και προσθέστε τα στο μπολ. Προσθέστε λάδι, αλάτι και πιπέρι για γεύση. Ανακατέψτε ελαφρά και σερβίρετε.

6 / Σπαγγέτι με αυγά

Για 4 μερίδες
450g σπαγγέτι
675g σάλτσα ντομάτας ή τεμαχισμένες ντομάτες
4 κουταλιές της σούπας βούτυρο
1 μέτριο κρεμμύδι, αποφλοιωμένο
6 μεγάλα ψημένα αυγά, αποφλοιωμένα
Τριμμένο τυρί pecorino

Οδηγίες: Σε μια βαθιά κατσαρόλα, θερμαίνετε τη σάλτσα σε χαμηλή φωτιά. Προσθέστε το βούτυρο και το κρεμμύδι και ανακατέψτε μέχρι να λιώσει όλο το βούτυρο. Προσθέστε τα αυγά και μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά. Ξεχωριστά, μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Στραγγίστε και χωρίστε ανάμεσα σε τέσσερα μπολ σερβιρίσματος.

7/ Λιγκουίνι με αχιβάδες

Για 4-8 μερίδες
450g λιγκουίνι
2 κουταλιές παρθένο ελαιόλαδο
2 κουταλιές της σούπας βούτυρο
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
450g αχιβάδες
Κρέμα γάλακτος 80 ml
50g τυρί pecorino
Mαϊντανός κομμένο σε φύλλα

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα λιγκουίνι σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε το λάδι και το βούτυρο σε μια μέση θερμοκρασία. Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για ένα λεπτό. Προσθέστε τις αχιβάδες και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για άλλα πέντε λεπτά. Προσθέτουμε την κρέμα και το μισό πεκορίνο και ζεσταίνουμε μέχρις ότου βράσει το μείγμα. Αδειάστε τα ζυμαρικά και προσθέστε τον μαϊντανό και το αλάτι και το πιπέρι. Ανακατέψτε και σερβίρετε.

Διαβάστε ακόμα: Τα μακαρόνια ομορφαίνουν, δεν παχαίνουν

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Ημικρανίες: Πώς το μαγνήσιο μας ανακουφίζει

Abigail Keenan on Unsplash

Του Νίκου Καφετζόπουλου*

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε περισσότερα από 300 μεταβολικά μονοπάτια, όπως: η πρωτεϊνοσύνθεση, η σύνθεση DNA, η παραγωγή ενέργειας, η διατήρηση της υγείας της καρδιάς, των αγγείων, των νεύρων, των μυών και στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε πάρα πολλές βιοχημικές αντιδράσεις του οργανισμού, μεταξύ των οποίων στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος, στη λειτουργία των μυών, στην υγεία της καρδιάς, στον σχηματισμό των οστών, καθώς και στην ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη. Πρόσφατες έρευνες καταδεικνύουν την προληπτική επίδραση του μαγνησίου και στην αντιμετώπιση της ημικρανίας, μιας και οι περισσότεροι ασθενείς με ημικρανίες παρουσιάζουν έλλειψη μαγνησίου.

Διατροφικοί… μύθοι που μας εμποδίζουν να χάσουμε βάρος

Μεταβολισμός μαγνησίου

Το διαιτητικό μαγνήσιο απορροφάται από τον οργανισμό σε ποσοστό 30% με 40%. Οι κύριες διατροφικές πηγές από τις οποίες προσλαμβάνεται είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Γενικότερα, εντοπίζεται στο φύτρο και το πίτουρο του σιταριού, εξ’ ου και η υψηλότερη περιεκτικότητά του στα προϊόντα που είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες. Μερική από την ποσότητα του μαγνησίου που παίρνουμε καθημερινά (~10%) βρίσκεται και στο νερό.

Παθογένεση ημικρανίας και ο ρόλος του μαγνησίου

Παρατηρείται ότι η έλλειψη του μαγνησίου συσχετίζεται με βασικούς παθοφυσιολογικούς μηχανισμούς που συνδράμουν στην εμφάνιση της ημικρανίας, όπως : μεταβολή στην απελευθέρωση των νευροδιαβιβαστών, συσσώρευση αιμοπεταλίων και αγγειοσυστολή.

Επιπλέον, η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει στην ενεργοποίηση και απελευθέρωση της ουσίας P. Η δράση αυτής της ουσίας έγκειται στις αισθητικές ίνες που προάγουν το αίσθημα του πόνου. Το μαγνήσιο επιδρά ευεργετικά στο νευρικό σύστημα μέσω αντιρρόπησης της αγγειοσυστολής, αναστολής της συσσώρευσης των αιμοπεταλίων, σταθεροποίησης των κυτταρικών μεμβρανών και περιορισμού της παραγωγής φλεγμονωδών παραγόντων.

H χρυσή τομή για σωστή διατροφή το καλοκαίρι…

Συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει θετικά αποτελέσματα όσον αφορά τη συχνότητα και τη βαρύτητα των επεισοδίων ημικρανίας.  Η συμπληρωματική χορήγηση συστήνεται πλέον  καθημερινά σε ασθενείς με κλινική υποψία υπομαγνησιαιμίας, με σκοπό τη μείωση της συχνότητας των επεισοδίων ημικρανίας.

Η δόση και το είδος του μαγνησίου παίζουν καταλυτικό ρόλο, έτσι ώστε να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα. Έμφαση πρέπει να δοθεί σε ασθενείς που εκδηλώνουν παρενέργειες (διάρροια, μυϊκή αδυναμία κ.α.), καθώς το μαγνήσιο σε υψηλές δόσεις εμφανίζει τοξικότητα και ντενδείκνυται επί παρουσίας ορισμένων παθήσεων (π.χ. νεφροπάθειες).

Διαβάστε επίσης: Να τρέχω γρήγορα ή αργά για να χάσω περισσότερο λίπος;

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής” και είναι συνεργάτης του runnfun.gr.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend