Με τι μπορείτε να αντικαταστήσετε μία φέτα ψωμί ή το κοτόπουλο;

Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος*

Πολλές φορές δέχομαι καθημερινά την ερώτηση: Mε τι θα μπορούσα να αντικαταστήσω το ψωμί, τα δύο μπιφτέκια, το κοτόπουλο;

Γι΄αυτό και σκέφτηκα να δημιουργήσω ένα άρθρο που αφορά τα ισοδύναμα τροφίμων, που για τους διαιτολόγους είναι η… βίβλος που χρησιμοποιούν καθημερινά όταν καταρτίζουν πλάνα διατροφής.

Συναντώ συχνά τη σύγχυση των ισοδυνάμων τροφίμων με τις μερίδες ή τον τρόπο συνδέονται με τις θερμίδες του εκάστοτε τροφίμου. Αυτά θα προσπαθήσω να σας ξεκαθαρίσω όσο γίνεται πιο απλά και με παραδέιγματα.

Τι είναι τα Ισοδύναμα Τροφίμων;

Τα ισοδυνάμα τροφίμων ομαδοποιούν τα τρόφιμα σε 6 κατηγορίες. Τα τρόφιμα που ανήκουν σε κάθε ομάδα έχουν τις ίδιες αναλογίες σε μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη) που περιέχουν και θερμίδες. Επομένως υπάρχει η δυνατότητα να αντικατασταθούν από άλλα τρόφιμα της ίδιας ομάδας χωρίς να αλλάξει η περιεκτικότητα στα θερμιδογόνα συστατικά και να υπάρχει ποικιλία στη διατροφή.

1 ποτήρι γάλα (240ml) είναι «ισοδύναμο» με ένα κεσεδάκι γιαούρτι (180γρ) γιατί περιέχουν την ίδια ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών. Άρα, τα τρόφιμα αυτά μπορούν να αντικατασταθούν μεταξύ τους

Ποια η διαφορά των ισοδυνάμων τροφίμων από τις μερίδες;

Ως μερίδα τροφίμου από κάθε ομάδα θεωρούμε μια συγκεκριμένη ποσότητα. Ωστόσο, το ισοδύναμο δεν ταυτίζεται πάντα με τη μερίδα του τροφίμου. Για παράδειγμα, θεωρώντας ως 1 μερίδα γάλακτος το 1 φλιτζάνι 240 ml  αυτό αποτελεί το 1 ισοδύναμο γάλακτος και μπορεί να αντικατασταθεί από άλλα γαλακτοκομικά παρόμοιας σύστασης. Αντίθετα, ως 1 ισοδύναμο κρέατος ορίζονται τα 30γρ, ποσότητα που δεν αντιστοιχεί στη μερίδα!

Πώς μπορώ να αξιοποιήσω τα ισοδύναμα τροφίμων;

Όταν ακολουθείς ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής, είναι εύκολο να αξιοποιήσεις τους παρακάτω πίνακες για να αντικαταστήσεις τρόφιμα με κάποια άλλα, που ανήκουν στην ίδια κατηγορία και περιέχουν την ίδια περιεκτικότητα σε μακροθρεπτικά συστατικά που αποδίδουν και θερμίδες. Μπορεί να υπάρχουν κάποιες κατηγορίες που θα σε δυσκολέψουν, όπως τα σύνθετα φαγητά π.χ. παστίτσιο, πίτσα με τι να τα αντικαταστήσεις, ωστόσο με μια μικρή καθοδήγηση από ένα διαιτολόγο, είναι κάτι που μπορείς να κάνεις έπειτα και από μόνος σου.

Για να σε βοηθήσω θα σου δώσω μερικά παραδείγματα ισοδυνάμων!

Γαλακτοκομικά
1 ποτήρι γάλα (240ml) είναι ισοδύναμο με: 1 κεσεδάκι γιαούρτι (180γρ)
1 φλιτζάνι κεφίρ (240ml)
1 φλιτζάνι γάλα σόγιας αποβουτυρωμένο (240ml)

Όσον αφορά τα λαχανικά εδώ τα πράγματα είναι πιο εύκολα καθώς ένα ισοδύναμο λαχανικών ισούται είτε με 1 φλιτζάνι ωμά είτε με μισό (1/2) φλιτζάνι βραστά λαχανικά.

Έτσι για παράδειγμα:

Λαχανικά
1 φλιτζάνι τομάτα ισοδυναμεί με: 1 φλιτζάνι λάχανο
1 φλιτζάνι μαρούλι
½ φλιτζάνι χόρτα βραστά
½ φλιτάζνι κολοκυθάκια βραστά
½ φλιτζάνι κουνουπίδι βραστό
½ φλιτζάνι μπρόκολο βραστό
½ φλιτζάνι μελιτζάνες βραστές
½ φλιτζάνι μπάμιες βραστές

Αν μιλήσουμε για τα φρούτα θα σου έλεγα πώς ως 1 φρούτο ορίζουμε ό,τι χωράει στην παλάμη, μας με πιο απλά λόγια. Πιο συγκεκριμένα, σε επίπεδο ισοδυνάμων μπορείς να δεις τα παραδείγματα που ακολουθούν:

Φρούτα
1 μέτριο μήλο ισοδυναμεί με: 1 μεγάλο ακτινίδιο
¾ του φλιτζανιού ανανά
1 μέτριο αχλάδι
4 μέτρια βερίκοκα
4 αποξηραμένα βερίκοκα
2 φρέσκα δαμάσκηνα
3 αποξηραμένα δαμάσκηνα
½ μπανανα
2 σύκα αποξηραμένα
17 ρόγες σταφύλι
12 κεράσια
1 και ¼ φλιτζάνι φράουλες

1 φρούτο ισούται με ½ φλιτζάνι χυμού

Ωστόσο, αναέμσα σε αυτά τα 2 θα σου πρότεινα να καταναλώσεις ολόκληρο το φρούτο καθώς έτσι θα λάβεις και τις φυτικές ίνες που θα σε κρατήσουν χορτάτο για μεγαλύετρο χρονικό διάστημα.

Ας περάσουμε τώρα στο άμυλο, όπου ως άμυλο, ενοούμε το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά κτλπ.

Αμυλούχα τρόφιμα
1 φέτα ψωμί (30γρ) ισοδυναμεί με: ½ κουλούρι στρογγυλό
5 κράκερς
4 κριτσίνια (10 εκατοστών)
1 γλιτζάνι κρουτόν
½ πίτα αλλάδωτη
½  τορτίγια
½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού
½ φλιτζάνι όσπρια μαγειρεμένα, στραγγισμένα
½ πατατα
1/3 του φλιτζανιού ρίζι μαγειρεμένο
½ πατάτα

Αν μιλήσουμε για το κρέας επειδή εδώ τα πράγματα είναι λίγο πιο σύνθετα θα σου έδινα την εξής απλή συμβουλή:

Αντικατέστησε το λευκό κρέας με λευκό κρέας στην ίδια ποσότητα π.χ. κοτόπουλο με ψάρι και το κόκκινο κρέας με κόκκινο κρέας π.χ. χοιρινό με αρνί ή μοσχάρι στην ίδια ποσότητα

Να θυμάσαι! Σ ένα διαιτολόγιο το τυρί θεωρείται ισοδύναμο κρέατος. Έτσι, τα μακαρόνια με 2 κουταλιές της σούπας τριμμένο τυρί, μπορούν να γίνουν μακαρόνια με 2 κουταλιές της σούπας κιμά.

Για το τέλος άφησα τα ισοδύναμα λίπους. Εδώ ισχύουν τα εξής:

Λιπαρά
1 κ. του γλυκού ελαιόλαδο ισοδυναμεί με: 6 αμύγδαλα
10 μικρές ή 5 μεγάλες ελιές
6 κάσιους
2 κ. του γλυκού ταχίνι
1 κ. του γλυκού μαργαρίνη
2 ολόκληρα καρύδια
Τι δεν μπορώ να κάνω γνωρίζοντας τα ισοδύναμα τροφίμων;

Δε δείχνει δυστυχώς ακριβώς τη θρεπτική αξία του κάθε τροφίμου, για παράδειγμα για να μάθουμε πόσο ασβέστιο περιέχει ένα ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά θα πρέπει να ανατρέξουμε στους πίνακες τροφίμων.  Όμως παρόλα αυτά θεωρείται μια πρακτική και γρήγορη μέθοδος που εφαρμόζεται σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, διότι βοηθάει στον υπολογισμό των υδατανθράκων της διατροφής τους, των λιπιδίων και των θερμίδων που λαμβάνουν. Επίσης μπορούν να μετρούν και τις πρωτεΐνες, απαραίτητη γνώση για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη που εμφανίζουν και νεφροπάθεια.

Διαβάστε ακόμα: Μικρές αντικαταστάσεις τροφίμων… για μεγάλα οφέλη!


*Ο Πάρης Παπαχρήστος είναι Διαιτολόγος Διατροφολόγος, M.Sc., ιδρυτής του πρώτου portal διατροφής σε Ελλάδα και Κύπρο, όπου διατηρεί ένα πολυδιαιτολογικό γραφείο στο Παγκράτι, παρέχοντας διαιτολογικές υπηρεσίες. Είναι συγγραφέας του πρώτου βιβλίου της σειράς medNutrition wellness, με τίτλο «Μύθοι και Αλήθειες στη διατροφή μας».


Previous ArticleNext Article

Η προσφορά του… ταπεινού ηλιόσπορου σε όσους αθλούνται

Ο ηλιόσπορος και η προσφορά του στην αντοχή των δρομέων

Το μέγεθός τους είναι μικρό, αλλά τα οφέλη τους μεγάλα και ειδικά για τους δρομείς.

Οι ηλιόσποροι αποτελούν μια από τις πλουσιότερες πηγές βιταμίνης Ε στη φύση. Η βιταμίνη Ε αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα και πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά, που συμβάλλει εκτός των άλλων στην προστασία των κυττάρων του σώματός μας από τη γήρανση.

Σχετίζεται με μείωση της συχνότητας εμφάνισης φλεγμονωδών καταστάσεων, όπως το άσθμα, η οστεοαρθρίτιδα, και η ρευματοειδής αρθρίτιδα, ενώ παίζει σημαντικό ρόλο και στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων.

Βάλτε λοιπόν στη διατροφή σας ξηρούς καρπούς όπως οι ηλιόσποροι, κατά προτίμηση ανάλατους. Μόλις ένα τέταρτο φλιτζάνι ηλιόσπορων μας εξασφαλίζουν το 62% της ποσότητας βιταμίνης E που χρειαζόμαστε κάθε ημέρα

Η βιταμίνη Ε, η οποία βοηθά στην αύξηση της αντοχής καθώς και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.  Δεν είναι τυχαίο που οι ηλιόσποροι και γενικά οι ξηροί καρποί θεωρούνται εξαιρετικές πηγές ακόρεστων λιπαρών.

Αξίζει να σημειωθεί ότι το Αμερικάνικο Κολλέγιο Αθλητιατρικής αναφέρει πως οι απαιτήσεις των αθλητών αντοχής είναι αυξημένες όσον αφορά την πρόσληψη βιταμινών Ε

Το ελαιόλαδο επίσης αποτελεί μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε και καθώς είναι η πιο διαδεδομένη πηγή λίπους στη μεσογειακή διατροφή, δεν συστήνεται συχνά εξωγενής χορήγηση αυτής της βιταμίνης στη χώρα μας.

Και μια συνταγή για μπάρες με ηλιόσπορους

Υλικά: (για περίπου 28 μπάρες)
• 2 κούπες νιφάδες βρώμης (ή μούσλι με ξερά φρούτα)
• 1 κούπα ηλιόσπορους
• 3/4 κούπας χοντροκομμένα αμύγδαλα
• 1/2 κούπα χοντροκομμένα κάσιους
• 1/2 κούπα χοντροκομμένα καρύδια
• 3/4 κούπας σταφίδες (ή cranberries ή goji berries)
• 3/4 κούπας τριμμένη καρύδα
• 3/4 κούπας ζάχαρη καρύδας
• 3/4 κ.γ. κανέλα
• 1/4 κ.γ. μοσχοκάρυδο
• 1/2 μπαστουνάκι βανίλιας (τους σπόρους)
• ξύσμα ενός πορτοκαλιού
• 1 αυγό λιναρόσπορου *
• 1/2 κούπα μέλι
• 1/2 κούπα ελαιόλαδο

Εκτέλεση:
• Σε ένα μεγάλο μπωλ ανακατέψτε τα στεγνά υλικά.
• Προσθέστε το μουλιασμένο λιναρόσπορο, το μέλι και το λάδι και ανακατέψτε πολύ καλά με τα χέρια για να αναμιχθούν καλά τα υλικά.
• Ρίξτε το μίγμα σε ένα ταψάκι (25×35 cm) το οποίο έχετε στρώσει με λαδόκολλα και ψήστε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 °C (στις αντιστάσεις, στη μεσαία σχάρα) για 30-35 λεπτά.
• Αφού βγάλετε το μίγμα από το φούρνο, περιμένετε να κρυώσει για 10 λεπτά και μετά κόψτε σε κομμάτια.

*Το αυγό λιναρόσπορου το χρησιμοποιούμε αν θέλουμε να κάνουμε χορτοφαγική τη συνταγή. Αν όχι, τότε χρησιμοποιούμε κανονικό αυγό.

Διαβάστε ακόμα: Το smoothie που ρίχνει την πίεση και φτιάχνεται σε 5 λεπτά!

Πέντε λόγοι που δεν πρέπει να πετάς τη φλούδα της μπανάνας

Πέντε λόγοι που δεν πρέπει να πετάς τη φλούδα της μπανάνας

Μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα έχει 102 θερμίδες, βιταμίνη C σε ποσοστό 17% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης και 3 γρ. φυτικών ινών. Περιέχει επίσης 27 γρ. υδατανθράκων, 422 μικρογραμμάρια καλίου και 14 γρ. ζάχαρης.

Είναι ένα από τα αγαπημένα φρούτα όσων τρέχουν. Και οι λόγοι είναι γνωστοί τουλάχιστον σε ότι αφορά το εσωτερικό της, αλλά τι ξέρετε για τη φλούδα;

Συνήθως το κάνουμε μηχανικά: ξεφλουδίζουμε την μπανάνα, την τρώμε και μετά πετάμε την φλούδα της. Ε, λοιπόν αυτό είναι μεγάλη απερισκεψία.

Διότι η φλούδα της μπανάνας μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη σε πολλά ζητήματα. Μάλιστα κάποια από αυτά έχουν να κάνουν και με την καλή μας υγεία. Ορισμένα από αυτά είναι τα εξής:

Μπορεί να φαγωθεί (!)

Σε πολλά μέρη του κόσμου η φλούδα της μπανάνας χρησιμοποιείται στη μαγειρική. Και μάλιστα είναι ένα συστατικό ιδιαιτέρως θρεπτικό. «Περιέχει υψηλές ποσότητες βιταμίνης Β6 και Β12 καθώς και μαγνησίου και καλίου. Περιέχει επίσης ίνες και πρωτεΐνες», λέει η διατροφολόγος Λόρα Φλόρες. Αν πλύνετε με ζεστό νερό και την αφήσετε να μουλιάσει προκειμένου να μαλακώσει, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υλικό σε αρκετά φαγητά και σούπες.

Κάνει το κρέας τρυφερό

Ακόμα και αν δεν θέλετε να φάτε την φλούδα της μπανάνας, μπορεί να είναι χρήσιμη όταν μαγειρεύεται κάποιο κρέας. Απλά πριν βάλετε το κρέας στην κατσαρόλα ή στον φούρνο, απλώστε μια φλούδα μπανάνας από κάτω του. Δεν θα το αφήσει να “στεγνώσει” και θα το κάνει ασύλληπτα μαλακό.

Σε ανακουφίζει από τον πόνο

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στην Εφημερίδα της Ιατρικής Ένωσης της Ταϊλάνδης αποκάλυψε ότι τα εκχυλίσματα από τη φλούδα της μπανάνας είχαν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Αυτός μπορεί να είναι ο λόγος για τον οποίο κάποιοι λένε ότι αν πιέσεις τον φλοιό στο σημείο που έχει τσιμπήσει ένα έντομο ή στο σημείο που έχεις βγάλει ένα εξάνθημα ή υπάρχει κάποιο ηλιακό έγκαυμα, αυτόματα σου προσφέρει ανακούφιση.

Μπορείς να γυαλίσεις τα παπούτσια σου

Το κάλιο, για το οποίο φημίζονται οι μπανάνες, είναι ένα βασικό συστατικό στη βούρτσα καθαρισμού των παπουτσιών, κάτι που σημαίνει πως η φλούδα της μπανάνας μπορεί να χρησιμεύσει για καθαρισμό των παπουτσιών. Τρίψτε με μια φλούδα, στη συνέχεια σκουπίστε τα με μια χαρτοπετσέτα και την επόμενη στιγμή θα γυαλίζουν και μάλιστα χωρίς να έχετε χρησιμοποιήσει βλαβερά χημικά.

Είναι χρήσιμη για τον κήπο

Οι κηπουροί συνηθίζουν να χρησιμοποιούν τις φλούδες μπανάνας με διαφορετικούς λόγους. Το θάψιμο των κομμένων φλοιών στο χώμα των φυτών σας τα τροφοδοτεί με θρεπτικά συστατικά ενώ ταυτόχρονα, εμποδίζουν και το φύτρωμα ενοχλητικών χόρτων.

Διαβάστε ακόμα: Επτά εναλλακτικοί γευστικοί τρόποι για να απολαύσετε μία μπανάνα

Τι πρέπει να φάει κάποιος που θέλει να τρέξει σε υπερμαραθώνιο

Τι πρέπει να φάει κάποιος που θέλει να τρέξει σε υπερμαραθώνιο

Η συμμετοχή σε υπερμαραθώνιους και αγώνες υπεραποστάσεων δεν είναι το πιο απλό πράγμα στον κόσμο. Απαιτεί μήνες ή και χρόνια προετοιμασίας, η οποία εκτός από το αγωνιστικό και το ψυχολογικό περιλαμβάνει και το διατροφικό κομμάτι, καθώς το σώμα θα φτάσει στα όριά του κατά τη διάρκεια ενός αγώνα.

Παρακάτω ακολουθούν κάποιες διατροφικές συμβουλές, καθώς οι φήμες ότι κάποιος που συμμετέχει σε υπερμαραθώνιο τρώει πίτσες και κέικ πριν ή ακόμα και κατά τη διάρκεια του αγώνα, δεν είναι για να τις παίρνε κανείς στα σοβαρά.

1. Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες

Η πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας για συμμετοχή σε αγώνες αντοχής είναι ιδιαίτερα σημαντική, με το «κλειδί» σε όλη τη διαδικασία να είναι οι δύο-τρεις μέρες πριν τον αγώνα.

«Οταν ετοιμάζεστε για συμμετοχή σε υπερμαραθώνιο καλό θα είναι να μην φορτώνετε τον οργανισμό σας με τροφές που επηρεάζουν το πεπτικό σας σύστημα», αναφέρει η Sunny Blende, η οποία ειδικεύεται στην διατροφή των υπερμαραθωνοδρόμων (eat4fitness.com), σημειώνοντας πως δύο μέρες πριν τον αγώνα πρέπει να προτιμούνται τροφές που κατά 70% περιέχουν υδατάνθρακες, αλλά και τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες (π.χ. ψάρια).

Επιπλέον, για το βράδυ πριν τον αγώνα η Blende υπογραμμίζει πως η κατανάλωση γλυκοπατάτας ή ρυζιού ή ζυμαρικού είναι θετικό βήμα, τονίζοντας ότι πρέπει να αποφύγετε τα όσπρια.

Οσον αφορά το πρωινό πριν τον αγώνα, η αθλητική διατροφολόγος Katie Wardle επισημαίνει ότι πρέπει δεν πρέπει να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε λιπαρά, με καλές επιλογές να είναι μία τάρτα φρούτων ή μία μπάρα δημητριακών μαζί με κάποιο υγρό (γάλα ή αθλητικό ποτό), προκειμένου τα θρεπτικά συστατικά να απορροφηθούν πιο εύκολα.

Κατά τη διάρκεια του αγώνα, ένας αθλητής χρειάζεται περίπου τρία με έξι γραμμάρια υδατανθράκων με την Wardle να τονίζει πως η κατανάλωση τζελ φαντάζει θετική, καθώς είναι πιο εύπεπτο, όμως παραδέχεται ότι δεν έχει σημασία η μορφή με την οποία παίρνει ένας υπερμαραθωνοδρόμος τους υδατάνθρακες, αλλά η ποσότητα που καταναλώνει στον αγώνα του.

Οι δημοφιλέστερες τροφές που καταναλώνει κάποιος κατά τη διάρκεια ενός αγώνα είναι λίγα αποξηραμένα φρούτα ή κάποια μπάρα δημητριακών, τα οποία πρέπει να συνοδεύεται με υγρό.

2.Να μην αφήνετε τον οργανισμό χωρίς υγρά

Επειδή όπως αναφέραμε παραπάνω το σώμα πρέπει να είναι στην καλύτερή του κατάσταση, η κατανάλωση υγρών είναι υψίστης σημασίας, καθώς εκτός το γεγονός ότι βοηθάνε στην πέμψη των τροφών και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών τους, κρατάνε το σώμα «ζωντανό».

Πιείτε νερό ή κάποιο άλλο αθλητικό αναψυκτικό, αλλά αποφύγετε τα ανθρακούχα. Ενα ρόφημα με ηλεκτρολύτες είναι ότι πρέπει.

3.Μην αφήσετε άδειο τον οργανισμό σας μετά από τον αγώνα

Μπορεί ο αγώνας να ολοκληρώθηκε, όμως δεν πρέπει να αμελήσετε τον οργανισμός, καθώς πρέπει να αναπληρώσετε άμεσα τις θερμίδες που καταναλώσατε όταν τρέχατε.

Φάτε και πιείτε κάτι τριάντα λεπτά μετά τον τερματισμό της άσκησης, καθώς σε περίπτωση καθυστερήσετε πάνω από δύο ώρες η απορρόφηση θρεπτικών συστατικών από τον οργανισμό σας μειώνεται κατά 50%.

Στο γεύμα σας πρέπει να υπάρχουν μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνης, προκειμένου να ανακάμψουν οι μυς.

photo credit: shootingtherapy.gr

Send this to a friend