Γιατί οι μυς “καταστρέφονται” στην προπόνηση και χτίζονται στην κουζίνα;

Γιατί οι μυς "καταστρέφονται" στην προπόνηση και χτίζονται στην κουζίνα;

Του Κωνσταντίνου Μπακόπουλου*

Αν μόλις τελειώσατε την προπόνησή σας και αναρωτιέστε τι πρέπει να φάτε, το συγκεκριμένο άρθρο είναι για εσάς! Στο κείμενο που ακολουθεί θα βρείτε τις απαντήσεις στα ερωτήματα «Τι να φάω μετά την προπόνηση; Πόση ώρα μετά να φάω; Να χρησιμοποιήσω κάποιο συμπλήρωμα διατροφής;» 

Προκειμένου όμως να δώσουμε μια απάντηση και να κατανοήσουμε καλύτερα τη σημασία του μετα-προπονητικού γεύματος καλό είναι να ξεκαθαρίσουμε τι συμβαίνει στο σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Αρχικά, όταν οι μύες υποβάλλονται σε έντονη άσκηση δημιουργείται τραύμα στις μυϊκές ίνες, που αναφέρεται ως μυϊκή βλάβη ή «καταστροφή». Στη συνέχεια, το γεγονός αυτό πυροδοτεί μια αλυσίδα διεργασιών με σκοπό την επιδιόρθωση των μυών και την ανάπτυξη. Η ανάπτυξη και η επιδιόρθωση των μυών δεν μπορεί να επιτευχθεί αν δεν υπάρχουν τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά. Γίνεται λοιπόν κατανοητό πώς:

Οι μυς “καταστρέφονται” στην προπόνηση & χτίζονται στην κουζίνα!

Με δεδομένα όλα τα παραπάνω, ας δούμε τώρα ποια είναι η κατάλληλη διατροφή μεταπροπονητικά.

Ποιος είναι ο στόχος;

Στόχος του γεύματος μετά την προπόνηση ή τον αγώνα είναι να επιτύχει τα ακόλουθα:

  • Την αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας (γλυκογόνου)
  • Την αναπλήρωση των υγρών και των ηλεκτρολυτών και
  • Την επιδιόρθωση και την αύξηση της μυϊκής μάζας

Τι πρέπει να περιλαμβάνει το μεταπροπονητικό γεύμα;

1. Υδατάνθρακες για αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας

Σε αντίθεση με όσα πιθανόν έχετε ακούσει, μετά την άσκηση, προτεραιότητα του οργανισμού είναι οι υδατάνθρακες!

Τι υδατάνθρακες να επιλέξω;

Επιλέξτε υδατάνθρακες που απορροφώνται γρήγορα από το σώμα σας. Οι υδατάνθρακες αυτοί ονομάζονται υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι τα λευκά ζυμαρικά, το λευκό ρύζι, το λευκό ψωμί, η πατάτα κ.α.

Η κατανάλωση υδατανθράκων είναι επιτακτική για την αναπλήρωση του γλυκογόνου, το οποίο θα σας παρέχει την απαραίτητη ενέργεια για την επόμενη προπόνηση.

Πόσους υδατάνθρακες να καταναλώσω;

ydatanthrakes bakopoulos diaitologos

Απαιτούνται  περίπου 1 – 1,5γρ υδατανθράκων/κιλό σωματικού βάρους.

Έτσι, αν για παράδειγμα είστε 75kg θα πρέπει να καταναλώσετε 75γρ – 112γρ υδατανθράκων, οι οποίοι αντιστοιχούν σε:

  • 300 – 450γρ ρύζι μαγειρεμένο
  • 300 – 450γρ μακαρόνια
  • 270γρ πατάτα & 1 μπανάνα κ.α

Φροντίστε να καταναλώσετε τους υδατάνθρακες αυτούς αμέσως μετά την άσκηση καθώς στο στάδιο αυτό το σώμα σας τους αξιοποιεί πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά!

Να θυμάστε!

Aν δεν καταναλωθούν υδατάνθρακες αμέσως μετά την άσκηση οι ρυθμοί αναπλήρωσης της ενέργειας (γλυκογόνου) είναι εξαιρετικά χαμηλοί.

2. Πρωτεΐνες για αποκατάσταση του μυϊκού ιστού

Οι πρωτεΐνες αποτελούν το δομικό συστατικό των μυών και έτσι η παρουσία τους στο μετα-προπονητικό γεύμα είναι επιτακτική για την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού και την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Έτσι, η κατανάλωση πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας μετά την άσκηση είναι ζωτικής σημασίας.

Ως υψηλής βιολογικής αξίας χαρακτηρίζονται οι ζωικές πρωτεΐνες. Καλές πηγές πρωτεϊνών είναι το κοτόπουλο, το ψάρι, τα θαλασσινά, το κόκκινο κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά.

Σύμφωνα με τις τελευταίες οδηγίες, η κατανάλωση 20-25γρ πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας εντός 30 λεπτών μετά την άσκηση παρέχει τα απαραίτητα αμινοξέα για τη συντήρηση και την επισκευή του μυϊκού ιστού.

Μπορείτε να βρείτε την ποσότητα αυτή σε:

  • 90 -120γρ κοτόπουλο
  • Μία ομελέτα με 2 αυγά & 1 τριμμένο τυρί
  • 90 – 120γρ ψάρι ή
  • 2 μέτρια μπιφτέκια

proteines bakopoulos konstantinos

Τι να θυμάστε;

Το περισσότερο δεν είναι πάντοτε καλύτερο! Έτσι, στο σημείο αυτό αξίζει να τονιστεί πως πρόσληψη πρωτεΐνης που υπερβαίνει την παραπάνω σύσταση δεν προωθεί περεταίρω την μυϊκή ανάπτυξη!

Ποιες άλλες επιλογές μεταπροπονητικού γεύματος έχω;

Μερικά ακόμη παραδείγματα μεταπροπονητικού γεύματος για «πρωταθλητές» είναι:

  • Σολομός με ζυμαρικά
  • Μοσχάρι άπαχο με πουρέ πατάτας
  • Τονοσαλάτα με ψωμί ολικής αλέσεως
  • Μακαρόνια με κιμά και τριμμένο τυρί χαμηλών λιπαρών
  • Μπαγκέτα ολικής με γαλοπούλα και τυρί χαμηλών λιπαρών
  • Τυρί cottage με φρούτα
  • Smoothie με φρούτα & πρωτεΐνης ορού γάλακτος
  • Ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος με μπανάνα ή/και πρόσθετους υδατάνθρακες.

Βέβαια γίνεται κατανοητό, πως προκειμένου καθοριστούν οι ποσότητες στα παραπάνω γεύματα απαιτείται ο σχεδιασμός ενός εξατομικευμένου διαιτολογίου σύμφωνα με τις ανάγκες και τους στόχους του αθλητή/αθλούμενου.

Τι συμβαίνει με τις απώλειες υγρών και ηλεκτρολυτών;

Ακόμη και μετά το τέλος της άσκησης το σώμα σας συνεχίζει να χάνει υγρά και ηλεκτρολύτες μέσω του ιδρώτα και των ούρων.

Ως ως εκ τούτου, για αποτελεσματική ενυδάτωση καταναλώστε 5 ποτήρια υγρών για κάθε 1 κιλό σωματικού βάρους που χάσατε κατά την άσκηση.

Για παράδειγμα, αν πριν την άσκηση το βάρος σας ήταν 75kg και μετά την άσκηση 74kg μιλάμε για απώλεια ενός κιλού άρα, θα πρέπει να καταναλώσετε 5 ποτήρια νερού.

nero askhsh bakopoulos diaitologos

Χρειάζεται να χρησιμοποιήσω κάποιο συμπλήρωμα διατροφής;

Εφόσον οι ανάγκες σας καλύπτονται μέσω μίας ποικιλίας τροφών, άρα και θρεπτικών συστατικών η πρόσληψη συμπληρωμάτων διατροφής δεν είναι απαραίτητη.

Ωστόσο, τα συμπληρώματα διατροφής υπερτερούν σε χαρακτηριστικά όπως η ταχύτητα απορρόφησης και η συγκέντρωση ορισμένων θρεπτικών συστατικών γεγονός που τα καθιστά προτιμότερα σε ορισμένες περιπτώσεις.

Σε κάθε περίπτωση συμβουλευτείτε κάποιο πτυχιούχο διαιτολόγο διατροφολόγο ώστε να εκτιμήσει τις ανάγκες σας και να καταρτίσει ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής που θα ανταποκρίνεται πλήρως στις ανάγκες, τις προτιμήσεις και τους στόχους σας.

Τι να κρατήσετε για το τέλος;

Η βέλτιστη αθλητική απόδοση ξεκινά με την καλή διατροφή! Καταναλώστε τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά στη σωστή αναλογία, τροφοδοτήστε το σώμα σας με τα απαραίτητα καύσιμα, τραφείτε σύμφωνα με τους στόχους σας και τα αποτελέσματα είναι θέμα χρόνου!


*Ο Κωνσταντίνος Μπακόπουλος είναι απόφοιτος του τμήματος Διαιτολογίας – Διατροφής του Ανώτατου Εκπαιδευτικού Ιδρύματος Κρήτης. Εργάζεται με την επιστημονική ομάδα του medNutrition και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στην περιοχή της Αττικής. Το αρθρο δημοσιεύτηκε στο www.mednutrition.gr


Πηγή: www.verticalwise.com

Previous ArticleNext Article

Νερό από τη βρύση η εμφιαλωμένο και γιατί;

Νερό από τη βρύση η εμφιαλωμένο και γιατί;

Tου Παναγιώτη Βαραγιάννη*

Το νερό βοηθά στη μεταφορά θρεπτικών ουσιών και οξυγόνου στα όργανα και τους ιστούς, αποβάλλει τις τοξίνες, ρυθμίζει τη λειτουργία του κυκλοφορικού και του πεπτικού συστήματος, της πίεσης του αίματος και της θερμοκρασίας του σώματος.

Συνήθως, το νερό της βρύσης είναι απολύτως καθαρό και ασφαλές για τη δημόσια υγεία, καθώς είναι πολύ πιο φθηνό από το εμφιαλωμένο (1.000 φορές ακριβότερο). Ο μύθος του ‘καθαρού’ εμφιαλωμένου νερού, ο οποίος στηρίχθηκε κυρίως διαφημιστικά, αρχίζει σταδιακά να αμφισβητείται (και από το Παγκόσμιο Ταμείο για τη Φύση, WWF).

Η συγκέντρωση βενζολίου στο εμφιαλωμένο νερό, η μόλυνση του περιβάλλοντος από τα πλαστικά μπουκάλια, αλλά και η ίδια η μόλυνση του νερού από το πλαστικό μπουκάλι, όταν δεν τηρούνται οι βασικές συνθήκες συντήρησης και ασφάλειας, είναι μερικά από τα προβλήματα που προκύπτουν από τη χρήση του.

Από τι κινδυνεύουμε αν ξαναγεμίζουμε τα πλαστικά μπουκάλια νερού;

Τι πρέπει να προσέξετε;

Ως καταναλωτές επομένως, μπορείτε άφοβα να καταναλώνετε νερό της βρύσης, έχοντας κατά νου ότι με αυτή σας την επιλογής ενισχύετε τη βιωσιμότητα του περιβάλλοντος.

  • Αν πάλι επιλέξετε εμφιαλωμένο νερό, για εσάς ή για τα παιδιά σας, προτιμήστε το φυσικό μεταλλικό νερό που έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε μεταλλικά στοιχεία.
  • Αν είστε άτομο με υπέρταση, ή με ανάγκη περιορισμού του νατρίου (λήψη κορτιζόνης, ηπατική και καρδιακή ανεπάρκεια) προτιμήσετε το φυσικό μεταλλικό νερό με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
  • Αν είστε αθλητής, προτιμήσετε το φυσικό μεταλλικό νερό με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και νάτριο.

Γιατί το μεταλλικό νερό αυξάνει τις καύσεις των θερμίδων

Φυσικό μεταλλικό νερό

Καλή επιλογή θεωρείται το φυσικό μεταλλικό νερό με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, αν είστε άτομο που χρειάζεστε αυξημένη πρόσληψη ασβεστίου (γυναίκες κυρίως για πρόληψη οστεοπόρωσης), ενώ αντενδείκνυται αν είστε άτομο με πρόβλημα νεφρολιθίασης. Υπάρχει, τέλος, μια πλειάδα νέων τύπων νερού, με ιδιαίτερα ευεργετική σύσταση σε ιχνοστοιχεία (π.χ. μαγνήσιο) και ηλεκτρολύτες, που αντιμετωπίζουν γρηγορότερα τη δίψα και που προσπαθούν να καλύψουν τις ανάγκες σας, ενώ αναμένεται να κυκλοφορήσουν εμφιαλωμένα νερά εμπλουτισμένα με υδατοδιαλυτές βιταμίνες (βιτ. Β και C), προσδίδοντας μια νέα διατροφική διάσταση στο υγρό διαμάντι.

Συμπερασματικά

Σας υπενθυμίζω ότι το νερό δεν είναι εμπορεύσιμο αγαθό, είναι κοινή περιουσία, κληρονομιά και δικαίωμα κάθε ανθρώπου, όπως η τροφή και η υγεία. Μπορεί και πρέπει να προσφέρει σε εσάς μόνο ευεξία και ευζωία και παράλληλα βιωσιμότητα στο περιβάλλον.

Διαβάστε ακόμα: Υπερενυδάτωση: Γιατί όσοι αθλούνται δεν πρέπει να το παρακάνουν με το νερό;


*Ο Παναγιώτης Α. Βαραγιάννης είναι Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, με μεταπτυχιακή εξειδίκευση M.Med.Sc στην Κλινική Διατροφή ενώ σήμερα είναι Υποψήφιος Διδάκτωρ του ΓΠΑ με ερευνητικό θέμα την Παιδική Παχυσαρκία. Διατηρεί Ιδιωτικό Διαιτολογικό γραφείο στο νησί της Σαλαμίνας. Το άρθρο του δημοσιεύτηκε στο www.mednutrition.gr


Έξυπνοι τρόποι για να φάτε τις μπανάνες που έχουν “μαυρίσει”

Κρέμα, pancakes, ενεργειακές μπάρες, μπισκότα, πρωινό με βρώμη, smoothies ακόμα και παγωτό. Δείτε που θα σας κάνουν να λατρέψετε τις πολύ ώριμες μπανάνες και θα σας βάλουν στο… τρυπάκι να δοκιμάσετε καινούρια πράγματα. Δεν θέλει κόπο, θέλει τρόπο.

Η Μπανάνα είναι αγαπημένο φρούτο για μικρούς και μεγάλους. Υπάρχουν όμως φορές που μας… μένουν και ωριμάζουν περισσότερο από όσο θέλουμε με αποτέλεσμα να μην μπορούμε να τις φάμε με μεγάλη ευχαρίστηση, αν και οι ώριμες μπανάνες κάνουν περισσότερο καλό από τις άγουρες.

Επειδή, όμως τα γούστα, είναι γούστα υπάρχουν τρόποι να μην πάει καμία μπανάνα χαμένη.

Κρέμα 

Χρειάζεστε μερικές ώριμες μπανάνες, ένα ψυγείο και ένα κουτάλι. Απλό; Όσο το ακούτε. Κόβετε τις μπανάνες σε κομμάτια, τις βάζετε δύο ώρες στην κατάψυξή, στη συνέχεια τις βγάζετε και τις πολτοποιείτε για περίπου 5 λεπτά στο μπλέντερ ή το μούλτι. Προσθέτετε βανίλια ή κακάο σε σκόνη και έτοιμο το επιδόρπιο. Το τρώτε αμέσως μετά το χτύπημα ή το βάζετε για λίγα λεπτά πίσω στην κατάψυξη.

Pancakes

Όσοι το σκέφτεστε, δοκιμάστε το και θα δείτε ότι θα γίνει μια από τις αγαπημένες σας συνήθειες. Χρειάζεστε 2 αυγά και μία μπανάνα χτυπημένα στο μούλτι. Σε αντικολλητικό τηγανάκι ρίχνετε το μίγμα σε μικρές δόσεις. Μόλις πάρει ένα χρυσό-καφέ χρώμα το γυρνάτε και ψήνετε για ακόμα ένα λεπτό. Σερβίρετε με φρέσκα φρούτα, σιρόπι, μέλι, πραλίνα φουντουκιού ή ότι άλλο θέλετε.

Μπανάνες: Η αθλητική κίτρινη υπερτροφή

Με βρώμη

Όταν ψήνετε μια πολύ ώριμη μπανάνα, γίνεται κρεμώδης και καραμελώνει και αυτόματα μετατρέπεται σε ένα υποκατάστατο της μαύρης ζάχαρης. Βάλτε τη, λοιπόν στο φούρνο μικροκυμάτων μέχρι να αρχίσει να λιώνει και ανακατέψτε τη με βρώμη μέσα σε ένα μπολ. Αν θέλετε, μπορείτε να προσθέσετε φιστικοβούτυρο, σκόνη κακάο, ή φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα.

Smoothie

Είναι το No 1 συστατικό για τη δημιουργία smoothies. Όσο πιο ώριμη, τόσο το καλύτερο. Δοκιμάστε αυτή τη συνταγή: Ανακατέψτε μια παγωμένη μπανάνα με 1 φλιτζάνι γάλα καρύδας. Προσθέστε ¾ φλιτζάνι φράουλες, 1/3 φλιτζάνι ανανά, ½ φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι, ½ κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας, και ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι. Αφού σερβίρετε στο ποτήρι, ρίξτε λίγο ινδοκάρυδο. Σούπερ…

Παγωτό

Για μια σοκολατένια απόλαυση. Συνδυάστε τρεις μπανάνες, 1 φλιτζάνι γάλα καρύδας, 4 κουταλιές της σούπας σκόνη κακάο, εκχύλισμα βανίλιας (1 κουταλάκι του γλυκού) και μια πρέζα αλάτι σε ένα μπλέντερ. Ρίχνουμε σε ειδικές φόρμες ή ψηλά λεπτά ποτηράκια και βάζουμε μέσα ένα ξύλινο ραβδάκι. Παγώνουμε στην κατάψυξη για τουλάχιστον τέσσερις ώρες.

Γιατί οι “μαυρισμένες” μπανάνες είναι πιο υγιεινές

Μπισκότα

Προθερμάνετε το φούρνο σας στους 180 βαθμούς. Λιώστε μια ώριμη μπανάνα, και στη συνέχεια αναμείξτε με φυστικοβούτυρο ¼ του φλιτζανιού. Προσθέστε ½ φλιτζάνι νιφάδες βρώμης, ¼ κουταλάκι του γλυκού κανέλα, ½ κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας, 3 κουταλιές της σούπας σταφίδες, και μια πρέζα ή δύο αλάτι.  Φτιάχνετε μπαλάκια τα οποία πιέζεται με την παλάμη σας για να γίνουν πλακέ στο ταψάκι. Ψήνετε για περίπου 15 λεπτά. Κρατάνε περίπου μία εβδομάδα σε αεροστεγές γυάλινο δοχείο. Ένα σνακ για όλες τις ώρες.

Μπάρες

Ανακατέψτε 1 ½ φλιτζάνι πουρέ μπανάνας, ¼ φλιτζάνι λιναρόσπορο, ½ φλιτζάνι καρύδια, ½ φλιτζάνι νερό και ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι σε ένα μπολ. Μόλις το μίγμα ομοιογενοποιηθεί, προσθέστε 3 φλιτζάνια βρώμης. Μεταφέρετε το μείγμα σε ένα μεγάλο ταψί, πιέζοντας προς τα κάτω με τα δάχτυλά σας. Ψήνουμε σε φούρνο στους 180 βαθμούς για 25 έως 30 λεπτά, στη συνέχεια, αφήστε να κρυώσει για άλλα δέκα λεπτά τουμπάροντας το ταψί πάνω σε ένα φύλλο χαρτιού κουζίνας. Το κόβετε σε κομμάτια και το βάζετε ξανά στο φούρνο για άλλα 15 λεπτά. Αν θέλετε γυρνάτε τα κομμάτια για να γίνουν ομοιόμορφα.

Διαβάστε επίσης: Χαλάνε οι μπανάνες στο ψυγείο; 

x

Send this to a friend