O πιο απλός και σίγουρος τρόπος για να χάσεις βάρος

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να αλλάξετε την δίαιτά σας προκειμένου να χάσετε κιλά.

Οι επιλογές περιλαμβάνουν την κατανάλωση λιγότερων υδατανθράκων ή λιπαρών, το να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη, το να τρώτε πιο συχνά, να καταναλώνετε μικρότερες μερίδες, να τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες, να γίνετε χορτοφάγος, να περάσετε από τα επεξεργασμένα δημητριακά σε εκείνα της ολικής άλεσης και άλλες πολλές.

Ωστόσο από όλες τις διαθέσιμες επιλογές, ποια είναι η περισσότερο αποδοτική; Με άλλα λόγια αν είχατε μόνο το δικαίωμα για μια αλλαγή, ποια θα ήταν αυτή;

Πριν απαντήσουμε στο ερώτημα αυτό, ας ορίσουμε πρώτα το τι σημαίνει «αποδοτική». Προφανώς μια αλλαγή στην δίαιτα θα πρέπει πάνω από όλα να οδηγήσει σε απώλεια βάρους όταν εκτελείται με τον σωστό τρόπο.

Ωστόσο  αυτό δεν επαρκεί. Η οποιαδήποτε αλλαγή θα πρέπει να ανταποκρίνεται στις πραγματικές ανάγκες ενός ατόμου και όχι να είναι ιδανική για απώλεια κιλών μοναχά στην θεωρία.

Υπάρχουν αρκετές αλλαγές στην διατροφή μας που οδηγούν στην απώλεια κιλών μονάχα σε θεωρητικό επίπεδο. Το πλέον χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η δίαιτα που είναι χαμηλή σε θερμίδες (VLCD). Αν μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων στο ελάχιστο δυνατό επίπεδο (800 θερμίδες ημερησίως για ένα  μέσο άτομο), θα χάσετε αρκετά κιλά. Ωστόσο θα λιμοκτονήσετε όλη την διάρκεια της ημέρας. Λίγο άνθρωποι μπορούν ψυχολογικά να αντέξουν μια τέτοια δίαιτα. Μπορεί να είναι αποτελεσματική στην θεωρία, ωστόσο στην πράξη τα πράγματα είναι αλλιώς.

Κάποιες διατροφικές αλλαγές που στοχεύουν στην απώλεια βάρους είναι αναποτελεσματικές στην πράξη, καθώς απαιτούν μια υπέρμετρη δύναμη της θέλησης. Άλλες δεν έχουν αποτέλεσμα γιατί είναι αρκετά πολύπλοκες ή πολύ ιδιόμορφες ώστε να καταφέρουν οι περισσότερο άνθρωποι να τις πραγματοποιήσουν με τον σωστό τρόπο. Οι δίαιτες των γλυκαιμικών δεικτών αποτελούν παράδειγμα περιπλοκότητας. Σίγουρα υπάρχουν άτομα που έχουν αποτέλεσμα με τέτοιου είδους δίαιτες, ωστόσο δεν βρίσκουν εφαρμογή στην πλειοψηφία.

Γιατί καταναλώνουμε περισσότερα λιπαρά το καλοκαίρι χωρίς να το ξέρουμε;

Ο πιο απλός τρόπος

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσει κανείς βάρος είναι να «κόψει» το πρόχειρο φαγητό. Αυτό ισχύει για δύο λόγους. Ο πρώτος έχει να κάνει με το γεγονός πως αυτού του είδους το φαγητό είναι πραγματικά η αιτία που προσθέτουμε περιττά κιλά. Είναι δύσκολο να το αποδεχτούμε, ωστόσο είναι η πεζή πραγματικότητα.

Η επιστήμη και το εμπόριο έχουν συμβάλει στην δημιουργία μιας νοοτροπίας που θέλει να παρουσιάζει την αιτία των περιττών κιλών ως μια «σημαντική ανακάλυψη» και μας κάνει να θεωρούμε πως η λύση σε αυτό θα μπορούσε να εμπεριέχεται μέσα σε ένα χάπι. Ωστόσο η αντίληψη αυτή μας αποσπά από την πραγματικότητα σύμφωνα με την οποία δεν μπορούμε να έχουμε το ιδανικό βάρος επειδή καταναλώνουμε τηγανιτά φαγητά, διάφορα σνακ, αναψυκτικά και διάφορα γλυκίσματα

Ο δεύτερος λόγος που καθιστά την εξάλειψη του πρόχειρου φαγητού ως τον πλέον αποτελεσματικό τρόπο  για την απώλεια κιλών, είναι τόσο απλός που φτάνει στα όρια του παραλογισμού. Αν κάποιος ξέρει μόνο ένα πράγμα για την διατροφή, αυτό πιθανότατα να είναι τα συστατικά από τα οποία αποτελείται το πρόχειρο φαγητό.

Ακόμη και ένα μικρό παιδί ξέρει να ξεχωρίζει το κανονικό φαγητό από το πρόχειρο. Μελέτες έχουν δείξει πως όσο πιο σύνθετα θεωρούν τα άτομα πως  είναι τα προγράμματα διατροφής, τόσο πιο σύντομα τα εγκαταλείπουν συνήθως.

O βασικός λόγος που καταφεύγουμε στο πρόχειρο φαγητό έχει να κάνει με το γεγονός ότι είναι δελεαστικό και νόστιμο. Μια δίαιτα χωρίς αυτού του είδους το φαγητό είναι περισσότερο ρεαλιστική από οποιαδήποτε άλλη; Ας είμαστε ξεκάθαροι. Καμία δίαιτα που οδηγεί σε σημαντική απώλεια κιλών, δεν είναι εύκολο να διατηρηθεί. Ωστόσο το να «κόψει» κανείς το fast food είναι πιο ευκολότερο καθώς απαιτεί μια και μόνο αλλαγή. Υπάρχουν άλλωστε πολλές εναλλακτικές για το πρόχειρο φαγητό.

Με το να βάζουμε μια ταμπέλα με την ένδειξη «απαγορεύεται» για κάποια φαγητά, απλά τα κάνει περισσότερο ελκυστικά, ωστόσο η θεωρία αυτή μάλλον δεν βρίσκει πάντοτε εφαρμογή. Αλώστε για τους περισσότερους είναι πιο εύκολο να αποφύγουν τέτοιο είδους γεύματα από το να μειώσουν τις ποσότητες φαγητού που καταναλώνουν.

Αν η διατροφή σας βασίζεται εξ ολοκλήρου στο πρόχειρο φαγητό, το να του γυρίσετε την πλάτη δεν αποτελεί για εσάς βεβαίως μια μικρή αλλαγή. Με το να μειώσετε απλά τις ποσότητες αυτού του είδους των γευμάτων που καταναλώνετε, οι περισσότεροι από εσάς θα χάσετε το βάρος που επιθυμείτε, έχοντας παράλληλα την ικανοποίηση πως δεν βγάλατε τελείως από την ζωή σας μικρές απολαύσεις όπως αυτές που σχετίζονται με το fast food.

Για παράδειγμα αν πίνετε τρία αναψυκτικά την ημέρα, μπορείτε να τα μειώσετε σε ένα ημερησίως. Αν τρώτε πρόχειρο φαγητό μια φορά τη ημέρα, κάντε το μια φορά την εβδομάδα. Κάντε μια λίστα με τα έτοιμα γεύματα που έχετε στην καθημερινή σας διατροφή. Σκεφτείτε πόσο συχνά τα καταναλώνετε και στην συνέχεια αν δεν είστε σε θέση να τα εξαλείψετε, απλά μειώστε τις ποσότητες.  Αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να αρχίσει κανείς τις αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες με στόχο την απώλεια κιλών.

Διαβάστε ακόμα: Τρεις διατροφικοί μύθοι για όσους θέλουν να χάσουν περιττά κιλά

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Συνταγές με ζυμαρικά πλούσιες σε πρωτεΐνη για όσους αθλούνται

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητο κομμάτι της διατροφής όσων αθλούνται. Ακόμα περισσότερο, όταν ταυτόχρονα έχουμε και πρόσληψη πρωτεϊνών, που είναι απαραίτητες για την αποκατάσταση των μυών.

Δείτε παρακάτω ορισμένες συνταγές από το runnersworld.com και κυρίως δοκιμάστε τες:

1/ Ζυμαρικά με ντομάτα και μοτσαρέλα

Για 4-6 μερίδες
450 γραμμάρια ζυμαρικών (όπως rigatoni)
5 κουταλιές της σούπας παρθένο ελαιόλαδο
1-2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
5-6 μικρές ντομάτες, ψιλοκομμένες
225g μοτσαρέλα τριμμένη
Μια χούφτα ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό
Μαϊντανός κομμένος σε μικρά κομμάτια
Μαύρο πιπέρι
Τριμμένο τυρί pecorino

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Σε ένα μεγάλο μπολ βάλτε το λάδι, το σκόρδο, τις ντομάτες, τη μοτσαρέλα, το βασιλικό και το μαϊντανό, στη συνέχεια κάντε ελαφρύ ανακάτεμα. Στραγγίξτε τα ζυμαρικά, ρίξτε τα στο μπολ και έπειτα προσθέστε τον πολτό και αν χρειαστεί επιπλέον λάδι.Για το τέλος, προσθέστε μαύρο πιπέρι και τριμμένο τυρί για γαρνίρισμα.

2/ Πικάντικο μπρόκολο με ζυμαρικά και λουκάνικα

Για 6 μερίδες
450g μακαρόνια farfalle (ή οποιοδήποτε είδος που σας αρέσει)
4 κουταλιές σούπας παρθένο ελαιόλαδο
450g λιωμένο λουκάνικο, κομμένο σε τεμάχια 2,5 εκ
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
350g μπρόκολο, ψιλοκομμένο
Μαϊντανός κομμένος σε μικρά κομμάτια
Kόκκοι κόκκινου πιπεριού ή καυτό τσίλι
Τριμμένο τυρί pecorino για γεύση

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε δύο κουταλιές λάδι σε μια μέτρια θερμοκρασία. Ρίξτε στην συνέχεια το λουκάνικο και περιμένετε να ροδίσει. Προσθέστε το σκόρδο και το μπρόκολο, ανακατεύοντας για ένα ή δύο λεπτά. Στραγγίστε τα ζυμαρικά και ρίξτε τα στην κατσαρόλα με το εναπομείναν λάδι, καθώς και τον μαϊντανό και το πιπέρι. Προσθέστε αλάτι και μαύρο πιπέρι στη γεύση. Μπορείτε να βάλετε από πάνω τριμμένο τυρί.

3/ Ζυμαρικά μαγειρεμένα με θαλασσινά

Για 8 μερίδες
450g σπαγγέτι
900g ψαριών και οστρακοειδών (όπως μπακαλιάρος, μύδια και γαρίδες)
4 μεγάλες ντομάτες, ψιλοκομμένες
4 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 80 ml
Τεμαχισμένα φύλλα μαϊντανού για γαρνιτούρα

Οδηγίες: Προθερμαίνετε το φούρνο στους 190C. Κόψτε τα ψάρια σε κομμάτια μήκους περίπου 6 εκατοστών, καθαρίστε τα μύδια και ξεφλουδίστε τις γαρίδες. Ρίξτε στο τηγάνι τις ντομάτες, το σκόρδο, το λάδι, το μαϊντανό και το αλάτι και το πιπέρι για γεύση. Καλύψτε με ένα καπάκι και μαγειρέψτε για 10 λεπτά. Ανακατέψτε τα ψάρια με αλάτι και πιπέρι και προσθέστε απαλά στις ντομάτες. Καλύψτε και ψήστε για άλλα 10 λεπτά ή έως ότου το ψάρι γίνει αδιαφανές.
Διασκορπίστε τα οστρακοειδή πάνω από την κορυφή, καλύψτε και ψήστε για άλλα 10 λεπτά ή μέχρι να ανοίξουν όλα τα κελύφη και οι γαρίδες γίνουν ροζ. Ενώ τα θαλασσινά ετοιμάζονται, μαγειρεύετε τα μακαρόνια σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Στραγγίξτε τα. Προσθέστε τα ζυμαρικά στο τηγάνι με τα θαλασσινά και ανακατέψτε απαλά. Πασπαλίστε με μαϊντανό και σερβίρουμε.

4/ Λαζάνια με μυρωδικά και τυριά

Για 6-8 μερίδες
340g λαζάνια
2 κουταλιές σούπας παρθένο ελαιόλαδο
3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
450g βόειου κρέατος (ή λουκάνικο, ή ανάμεικτα)
1.35L σάλτσα ντομάτας ή ψιλοκομμένες ντομάτες
170g πάστα ντομάτας
Μια χούφτα ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό
Μαϊντανός κομμένο σε φύλλα
½ κουταλάκι αποξηραμένης ρίγανης
425g τυρί ricotta
225g μοτσαρέλα, τριμμένη
225g μοτσαρέλα, κομμένη σε φέτες
50g τυρί pecorino

Οδηγίες: Προθερμαίνετε το φούρνο σας στους 190C. Μαγειρέψτε τα λαζάνια σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Στραγγίστε και αφήστε τα σε ένα μόνο στρώμα στο χαρτί ψησίματος. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε το λάδι σε μια μέση θερμοκρασία Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για ένα λεπτό. Προσθέστε το κρέας και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για πέντε λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν. Προσθέστε τη σάλτσα ντομάτας, την πάστα ντομάτας και τα μυρωδικά και ανακατέψτε για να τα συνδυάσετε. Μειώστε τη θερμοκρασία και σιγοβράστε τη σάλτσα για 15 λεπτά. Βάλτε ¼ της σάλτσας σε ένα σκεύος 35cm x 7.5cm x 25cm. Ρίξτε την πρώτη στρώση με τα λαζάνια και έπειτα το 1/3 της υπόλοιπης σάλτσας, εξασφαλίζοντας πως τα ζυμαρικά καλύπτονται επαρκώς. Ρίξτε 1/3 από την μοτσαρέλα και το τυρί ricotta. Eπαναλάβετε 3 φορές το ίδιο για να δημιουργήσετε τρεις στρώσεις. Ρίξτε τα τυριά που απέμειναν στην κορυφή. Ψήστε για 45 λεπτά και αφήστε το φαγητό για 15 λεπτά να συνέλθει προτού σερβίρετε.

5/ Ζυμαρικά με φρέσκα λαχανικά

Για 6-8 μερίδες
450g λεπτά σπαγγέτι
4 μεσαίες ντομάτες, ψιλοκομμένες
1/2 μικρό λευκό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
450g πράσινα φασολάκια σόγιας
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 80 ml
Μαύρο πιπέρι και αλάτι

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Τοποθετήστε τη ντομάτα, το κρεμμύδι και τα φασολάκια σε ένα μεγάλο μπολ. Αδειάστε τα ζυμαρικά και προσθέστε τα στο μπολ. Προσθέστε λάδι, αλάτι και πιπέρι για γεύση. Ανακατέψτε ελαφρά και σερβίρετε.

6 / Σπαγγέτι με αυγά

Για 4 μερίδες
450g σπαγγέτι
675g σάλτσα ντομάτας ή τεμαχισμένες ντομάτες
4 κουταλιές της σούπας βούτυρο
1 μέτριο κρεμμύδι, αποφλοιωμένο
6 μεγάλα ψημένα αυγά, αποφλοιωμένα
Τριμμένο τυρί pecorino

Οδηγίες: Σε μια βαθιά κατσαρόλα, θερμαίνετε τη σάλτσα σε χαμηλή φωτιά. Προσθέστε το βούτυρο και το κρεμμύδι και ανακατέψτε μέχρι να λιώσει όλο το βούτυρο. Προσθέστε τα αυγά και μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά. Ξεχωριστά, μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Στραγγίστε και χωρίστε ανάμεσα σε τέσσερα μπολ σερβιρίσματος.

7/ Λιγκουίνι με αχιβάδες

Για 4-8 μερίδες
450g λιγκουίνι
2 κουταλιές παρθένο ελαιόλαδο
2 κουταλιές της σούπας βούτυρο
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
450g αχιβάδες
Κρέμα γάλακτος 80 ml
50g τυρί pecorino
Mαϊντανός κομμένο σε φύλλα

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα λιγκουίνι σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε το λάδι και το βούτυρο σε μια μέση θερμοκρασία. Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για ένα λεπτό. Προσθέστε τις αχιβάδες και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για άλλα πέντε λεπτά. Προσθέτουμε την κρέμα και το μισό πεκορίνο και ζεσταίνουμε μέχρις ότου βράσει το μείγμα. Αδειάστε τα ζυμαρικά και προσθέστε τον μαϊντανό και το αλάτι και το πιπέρι. Ανακατέψτε και σερβίρετε.

Διαβάστε ακόμα: Τα μακαρόνια ομορφαίνουν, δεν παχαίνουν

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Ημικρανίες: Πώς το μαγνήσιο μας ανακουφίζει

Abigail Keenan on Unsplash

Του Νίκου Καφετζόπουλου*

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε περισσότερα από 300 μεταβολικά μονοπάτια, όπως: η πρωτεϊνοσύνθεση, η σύνθεση DNA, η παραγωγή ενέργειας, η διατήρηση της υγείας της καρδιάς, των αγγείων, των νεύρων, των μυών και στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε πάρα πολλές βιοχημικές αντιδράσεις του οργανισμού, μεταξύ των οποίων στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος, στη λειτουργία των μυών, στην υγεία της καρδιάς, στον σχηματισμό των οστών, καθώς και στην ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη. Πρόσφατες έρευνες καταδεικνύουν την προληπτική επίδραση του μαγνησίου και στην αντιμετώπιση της ημικρανίας, μιας και οι περισσότεροι ασθενείς με ημικρανίες παρουσιάζουν έλλειψη μαγνησίου.

Διατροφικοί… μύθοι που μας εμποδίζουν να χάσουμε βάρος

Μεταβολισμός μαγνησίου

Το διαιτητικό μαγνήσιο απορροφάται από τον οργανισμό σε ποσοστό 30% με 40%. Οι κύριες διατροφικές πηγές από τις οποίες προσλαμβάνεται είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Γενικότερα, εντοπίζεται στο φύτρο και το πίτουρο του σιταριού, εξ’ ου και η υψηλότερη περιεκτικότητά του στα προϊόντα που είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες. Μερική από την ποσότητα του μαγνησίου που παίρνουμε καθημερινά (~10%) βρίσκεται και στο νερό.

Παθογένεση ημικρανίας και ο ρόλος του μαγνησίου

Παρατηρείται ότι η έλλειψη του μαγνησίου συσχετίζεται με βασικούς παθοφυσιολογικούς μηχανισμούς που συνδράμουν στην εμφάνιση της ημικρανίας, όπως : μεταβολή στην απελευθέρωση των νευροδιαβιβαστών, συσσώρευση αιμοπεταλίων και αγγειοσυστολή.

Επιπλέον, η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει στην ενεργοποίηση και απελευθέρωση της ουσίας P. Η δράση αυτής της ουσίας έγκειται στις αισθητικές ίνες που προάγουν το αίσθημα του πόνου. Το μαγνήσιο επιδρά ευεργετικά στο νευρικό σύστημα μέσω αντιρρόπησης της αγγειοσυστολής, αναστολής της συσσώρευσης των αιμοπεταλίων, σταθεροποίησης των κυτταρικών μεμβρανών και περιορισμού της παραγωγής φλεγμονωδών παραγόντων.

H χρυσή τομή για σωστή διατροφή το καλοκαίρι…

Συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει θετικά αποτελέσματα όσον αφορά τη συχνότητα και τη βαρύτητα των επεισοδίων ημικρανίας.  Η συμπληρωματική χορήγηση συστήνεται πλέον  καθημερινά σε ασθενείς με κλινική υποψία υπομαγνησιαιμίας, με σκοπό τη μείωση της συχνότητας των επεισοδίων ημικρανίας.

Η δόση και το είδος του μαγνησίου παίζουν καταλυτικό ρόλο, έτσι ώστε να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα. Έμφαση πρέπει να δοθεί σε ασθενείς που εκδηλώνουν παρενέργειες (διάρροια, μυϊκή αδυναμία κ.α.), καθώς το μαγνήσιο σε υψηλές δόσεις εμφανίζει τοξικότητα και ντενδείκνυται επί παρουσίας ορισμένων παθήσεων (π.χ. νεφροπάθειες).

Διαβάστε επίσης: Να τρέχω γρήγορα ή αργά για να χάσω περισσότερο λίπος;

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής” και είναι συνεργάτης του runnfun.gr.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend