Nutrition

Απαντήστε ειλικρινά σε 5 ερωτήσεις και κόψτε το βραδινό!

Δεν μπορείτε να κόψετε το βραδινό; Κάντε στον εαυτό σας 5 ερωτήσεις

Πάρα πολλοί άνθρωποι προσέχουν με υποδειγματικό τρόπο την διατροφή τους, τρώνε πολύ καλά όλη την ημέρα και μόλις φτάνει το βράδυ τα χαλάνε όλα!

Μόλις η μέρα φτάνει στο τέλος της συμπεριφέρονται σαν να έχουν να φάνε για χρόνια και κάπως έτσι πάει στράφι η προσπάθεια όλης της ημέρας. Αυτό είναι το μεγαλύτερο εμπόδιο απώλειας βάρους για αρκετό κόσμο και μπορεί να είναι πραγματικά απογοητευτικό.

Για να λυθεί αυτό το πρόβλημα πρέπει να βρεθεί η ρίζα του προβλήματος. Να απαντηθεί δηλαδή με πειστικούς όρους το γιατί το κάνετε αυτό. Και αν ο καθένας είναι ειλικρινής με τον εαυτό του στην προσπάθεια να βρει μια λύση, τότε το πρόβλημα μπορεί να ξεπεραστεί.

Αυτές είναι οι πέντε πιο δύσκολες ερωτήσεις για το φαγητό αργά το βράδυ και πρέπει να τις απαντήσετε με γενναιότητα:

Τροφές που δεν πρέπει να τρώμε το βράδυ και γιατί

Μήπως ψάχνετε για μια μαγική λύση στο πρόβλημα;

Μην αγχώνεστε, όλοι το κάνουν κατά καιρούς με διάφορα προβλήματά τους. Δεν υπάρχει όμως μαγική λύση. Μην ακούσετε κανέναν από αυτούς που λένε ότι θα παίρνετε -για παράδειγμα- ένα χάπι και θα σας φεύγει η όρεξη το βράδυ. Αντίθετα, η λύση έρχεται με δυσκολίες και επιμονή. Γενικότερα, αν υπήρχε ένας σύντομος προς ένα υγιές σώμα, θα είχε γίνει ήδη πασίγνωστος. Ο δρόμος που έχετε να διανύσετε είναι δύσκολος και γεμάτος δυσφορία. Για την ακρίβεια, η δυσφορία είναι η πυξίδα σας: δείχνει ότι πηγαίνετε προς τη σωστή κατεύθυνση. Αποδεχθείτε το και προχωρήστε.

Γνωρίζετε τη διαφορά μεταξύ φυσικής και συναισθηματικής πείνας;

Μερικές φορές είναι δύσκολο να βρεις τη διαφορά. Μερικές φορές είναι αργά το βράδυ και η πείνα είναι τόσο έντονη που δεν μπορείτε να κρατηθείτε μέχρι το πρωί. Εκείνη τη στιγμή, είναι εύκολο να πιστέψετε τι αισθάνεστε είναι η φυσική πείνα! Στην πραγματικότητα ωστόσο, αν έχετε φάει περίπου τρεις ώρες πριν, δεν είναι φυσική πείνα. Αυτό που βιώνετε είναι συναισθηματικό.

Ρωτήστε λοιπόν τον εαυτό σας:Μήπως τρώω γιατί βαριέμαι, γιατί είμαι θυμωμένος, γιατί είμαι ανήσυχος, γιατί είμαι μόνος;  Μήπως τρώω για να ανταμείψω τον εαυτό μου για κάποιο ζήτημα; Μήπως τρώω γιατί… είναι πιο διασκεδαστικό από να μην φάω;

Γενικά, πρέπει να ξέρετε πως σωματική πείνα έρχεται σταδιακά. Εάν δεν έχετε φάει από χθες το βράδυ, τα κρούσματα θα υπήρχαν όλη την ημέρα. Η συναισθηματική πείνα, από την άλλη πλευρά, είναι στιγμιαία και έχει την αίσθηση του επείγοντος.

Είστε έτοιμοι να αναλάβετε την ευθύνη για το τι τρώτε και πότε;

Εάν είστε από εκείνους που τρώνε αργά το βράδυ, υπάρχει κάτι που πρέπει να γνωρίζετε πέρα από κάθε αμφιβολία: Είναι η επιλογή σας το αν θα φάτε ή όχι. Πρέπει να σταματήσετε να παίζετε αυτό το παιχνίδι και να αναλάβετε την ευθύνη για τις επιλογές που κάνετε. Είτε φάτε είτε όχι, πρόκειται για κάτι που βρίσκεται 100% υπό τον έλεγχό σας. Δεν είναι λάθος του συζύγου σας επειδή έφερε ένα κέικ στο σπίτι, δεν είναι λάθος των παιδιών σας επειδή δεν τους αρέσει το υγιεινό φαγητό, δεν είναι λάθος των φίλων σας που σας πίεσαν να φάτε έξω για βράδυ. Όλα αυτά δεν γίνονται επειδή δεν μπορείτε να ελέγξετε τον εαυτό σας. Αυτά είναι ψέματα που λέτε στον εαυτό σας για να δικαιολογήσετε το γιατί τρώτε. Πείτε στον εαυτό σας: «Το πότε θα τρώω είναι απόφασή μου. Είναι μια επιλογή που κάνω εγώ και κανένας άλλος δεν παίζει ρόλο σε αυτή». Όταν το κάνετε, θα αναλάβετε και τις ευθύνες σας.

Θέλετε όντως να σταματήσετε να τρώτε το βράδυ;

Η πρώτη απάντηση που θα δώσετε στον εαυτό σας είναι: «Ναι, φυσικά και θέλω. Διαφορετικά δεν θα διάβαζα αυτό εδώ το κείμενο». Όμως αυτό δεν είναι απαραίτητα αλήθεια ακόμα και αν το λέτε στον ίδιο σας τον εαυτό. Ίσως, αν απαντήσετε απόλυτα ειλικρινά, να απαντήσετε: «Όχι, δεν θέλω να σταματήσω να τρώω το βράδυ γιατί με βοηθάει να χαλαρώνω και να απαλλάσσομαι από το στρες όλης της ημέρας». Κάντε λοιπόν μια λίστα με τους λόγους για τους οποίους δεν θέλετε να σταματήσετε να τρώτε αργά το βράδυ και να είστε απόλυτα ειλικρινείς με τον εαυτό σας. Και έπειτα κάντε μια λίστα με τους λόγους που θέλετε να σταματήσετε να τρώτε αργά το βράδυ. Βάλτε τις δυο κατηγορίες απαντήσεων σε μια υποθετική ζυγαριά και θα δείτε ποια κατηγορία θα νικήσει τελικά.

Tι μπορείς να φας αργά το βράδυ χωρίς ενοχές;

Τι θα κάνετε όταν σας καταλάβει ο πανικός;

Δεν υπάρχει μαγική λύση. Ξέρετε ότι όταν αποφασίσετε να περιορίσετε το φαγητό αργά το βράδυ, θα πρέπει να αντιμετωπίσετε τις επιπτώσεις. Διότι το σώμα σας θα χτυπήσει καμπανάκια, θα πανικοβληθεί από την αλλαγή. Χρειάζεστε ένα πραγματικό σχέδιο. Χρειάζεστε υποστήριξη και σοβαρή δουλειά. Πρέπει να πάτε σε έναν διατροφολόγο, διαφορετικά δεν θα μπορέσετε να διαχειριστείτε μόνοι σας αυτή την αλλαγή.

Διαβάστε επίσης: Το σνακ που  βοηθά στην ενδυνάμωση και αποκατάση των μυών ενώ κοιμάστε 

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Συνταγές με ζυμαρικά πλούσιες σε πρωτεΐνη για όσους αθλούνται

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητο κομμάτι της διατροφής όσων αθλούνται. Ακόμα περισσότερο, όταν ταυτόχρονα έχουμε και πρόσληψη πρωτεϊνών, που είναι απαραίτητες για την αποκατάσταση των μυών.

Δείτε παρακάτω ορισμένες συνταγές από το runnersworld.com και κυρίως δοκιμάστε τες:

1/ Ζυμαρικά με ντομάτα και μοτσαρέλα

Για 4-6 μερίδες
450 γραμμάρια ζυμαρικών (όπως rigatoni)
5 κουταλιές της σούπας παρθένο ελαιόλαδο
1-2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
5-6 μικρές ντομάτες, ψιλοκομμένες
225g μοτσαρέλα τριμμένη
Μια χούφτα ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό
Μαϊντανός κομμένος σε μικρά κομμάτια
Μαύρο πιπέρι
Τριμμένο τυρί pecorino

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Σε ένα μεγάλο μπολ βάλτε το λάδι, το σκόρδο, τις ντομάτες, τη μοτσαρέλα, το βασιλικό και το μαϊντανό, στη συνέχεια κάντε ελαφρύ ανακάτεμα. Στραγγίξτε τα ζυμαρικά, ρίξτε τα στο μπολ και έπειτα προσθέστε τον πολτό και αν χρειαστεί επιπλέον λάδι.Για το τέλος, προσθέστε μαύρο πιπέρι και τριμμένο τυρί για γαρνίρισμα.

2/ Πικάντικο μπρόκολο με ζυμαρικά και λουκάνικα

Για 6 μερίδες
450g μακαρόνια farfalle (ή οποιοδήποτε είδος που σας αρέσει)
4 κουταλιές σούπας παρθένο ελαιόλαδο
450g λιωμένο λουκάνικο, κομμένο σε τεμάχια 2,5 εκ
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
350g μπρόκολο, ψιλοκομμένο
Μαϊντανός κομμένος σε μικρά κομμάτια
Kόκκοι κόκκινου πιπεριού ή καυτό τσίλι
Τριμμένο τυρί pecorino για γεύση

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε δύο κουταλιές λάδι σε μια μέτρια θερμοκρασία. Ρίξτε στην συνέχεια το λουκάνικο και περιμένετε να ροδίσει. Προσθέστε το σκόρδο και το μπρόκολο, ανακατεύοντας για ένα ή δύο λεπτά. Στραγγίστε τα ζυμαρικά και ρίξτε τα στην κατσαρόλα με το εναπομείναν λάδι, καθώς και τον μαϊντανό και το πιπέρι. Προσθέστε αλάτι και μαύρο πιπέρι στη γεύση. Μπορείτε να βάλετε από πάνω τριμμένο τυρί.

3/ Ζυμαρικά μαγειρεμένα με θαλασσινά

Για 8 μερίδες
450g σπαγγέτι
900g ψαριών και οστρακοειδών (όπως μπακαλιάρος, μύδια και γαρίδες)
4 μεγάλες ντομάτες, ψιλοκομμένες
4 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 80 ml
Τεμαχισμένα φύλλα μαϊντανού για γαρνιτούρα

Οδηγίες: Προθερμαίνετε το φούρνο στους 190C. Κόψτε τα ψάρια σε κομμάτια μήκους περίπου 6 εκατοστών, καθαρίστε τα μύδια και ξεφλουδίστε τις γαρίδες. Ρίξτε στο τηγάνι τις ντομάτες, το σκόρδο, το λάδι, το μαϊντανό και το αλάτι και το πιπέρι για γεύση. Καλύψτε με ένα καπάκι και μαγειρέψτε για 10 λεπτά. Ανακατέψτε τα ψάρια με αλάτι και πιπέρι και προσθέστε απαλά στις ντομάτες. Καλύψτε και ψήστε για άλλα 10 λεπτά ή έως ότου το ψάρι γίνει αδιαφανές.
Διασκορπίστε τα οστρακοειδή πάνω από την κορυφή, καλύψτε και ψήστε για άλλα 10 λεπτά ή μέχρι να ανοίξουν όλα τα κελύφη και οι γαρίδες γίνουν ροζ. Ενώ τα θαλασσινά ετοιμάζονται, μαγειρεύετε τα μακαρόνια σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Στραγγίξτε τα. Προσθέστε τα ζυμαρικά στο τηγάνι με τα θαλασσινά και ανακατέψτε απαλά. Πασπαλίστε με μαϊντανό και σερβίρουμε.

4/ Λαζάνια με μυρωδικά και τυριά

Για 6-8 μερίδες
340g λαζάνια
2 κουταλιές σούπας παρθένο ελαιόλαδο
3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
450g βόειου κρέατος (ή λουκάνικο, ή ανάμεικτα)
1.35L σάλτσα ντομάτας ή ψιλοκομμένες ντομάτες
170g πάστα ντομάτας
Μια χούφτα ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό
Μαϊντανός κομμένο σε φύλλα
½ κουταλάκι αποξηραμένης ρίγανης
425g τυρί ricotta
225g μοτσαρέλα, τριμμένη
225g μοτσαρέλα, κομμένη σε φέτες
50g τυρί pecorino

Οδηγίες: Προθερμαίνετε το φούρνο σας στους 190C. Μαγειρέψτε τα λαζάνια σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Στραγγίστε και αφήστε τα σε ένα μόνο στρώμα στο χαρτί ψησίματος. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε το λάδι σε μια μέση θερμοκρασία Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για ένα λεπτό. Προσθέστε το κρέας και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για πέντε λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν. Προσθέστε τη σάλτσα ντομάτας, την πάστα ντομάτας και τα μυρωδικά και ανακατέψτε για να τα συνδυάσετε. Μειώστε τη θερμοκρασία και σιγοβράστε τη σάλτσα για 15 λεπτά. Βάλτε ¼ της σάλτσας σε ένα σκεύος 35cm x 7.5cm x 25cm. Ρίξτε την πρώτη στρώση με τα λαζάνια και έπειτα το 1/3 της υπόλοιπης σάλτσας, εξασφαλίζοντας πως τα ζυμαρικά καλύπτονται επαρκώς. Ρίξτε 1/3 από την μοτσαρέλα και το τυρί ricotta. Eπαναλάβετε 3 φορές το ίδιο για να δημιουργήσετε τρεις στρώσεις. Ρίξτε τα τυριά που απέμειναν στην κορυφή. Ψήστε για 45 λεπτά και αφήστε το φαγητό για 15 λεπτά να συνέλθει προτού σερβίρετε.

5/ Ζυμαρικά με φρέσκα λαχανικά

Για 6-8 μερίδες
450g λεπτά σπαγγέτι
4 μεσαίες ντομάτες, ψιλοκομμένες
1/2 μικρό λευκό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
450g πράσινα φασολάκια σόγιας
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 80 ml
Μαύρο πιπέρι και αλάτι

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Τοποθετήστε τη ντομάτα, το κρεμμύδι και τα φασολάκια σε ένα μεγάλο μπολ. Αδειάστε τα ζυμαρικά και προσθέστε τα στο μπολ. Προσθέστε λάδι, αλάτι και πιπέρι για γεύση. Ανακατέψτε ελαφρά και σερβίρετε.

6 / Σπαγγέτι με αυγά

Για 4 μερίδες
450g σπαγγέτι
675g σάλτσα ντομάτας ή τεμαχισμένες ντομάτες
4 κουταλιές της σούπας βούτυρο
1 μέτριο κρεμμύδι, αποφλοιωμένο
6 μεγάλα ψημένα αυγά, αποφλοιωμένα
Τριμμένο τυρί pecorino

Οδηγίες: Σε μια βαθιά κατσαρόλα, θερμαίνετε τη σάλτσα σε χαμηλή φωτιά. Προσθέστε το βούτυρο και το κρεμμύδι και ανακατέψτε μέχρι να λιώσει όλο το βούτυρο. Προσθέστε τα αυγά και μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά. Ξεχωριστά, μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Στραγγίστε και χωρίστε ανάμεσα σε τέσσερα μπολ σερβιρίσματος.

7/ Λιγκουίνι με αχιβάδες

Για 4-8 μερίδες
450g λιγκουίνι
2 κουταλιές παρθένο ελαιόλαδο
2 κουταλιές της σούπας βούτυρο
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
450g αχιβάδες
Κρέμα γάλακτος 80 ml
50g τυρί pecorino
Mαϊντανός κομμένο σε φύλλα

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα λιγκουίνι σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε το λάδι και το βούτυρο σε μια μέση θερμοκρασία. Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για ένα λεπτό. Προσθέστε τις αχιβάδες και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για άλλα πέντε λεπτά. Προσθέτουμε την κρέμα και το μισό πεκορίνο και ζεσταίνουμε μέχρις ότου βράσει το μείγμα. Αδειάστε τα ζυμαρικά και προσθέστε τον μαϊντανό και το αλάτι και το πιπέρι. Ανακατέψτε και σερβίρετε.

Διαβάστε ακόμα: Τα μακαρόνια ομορφαίνουν, δεν παχαίνουν

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Ημικρανίες: Πώς το μαγνήσιο μας ανακουφίζει

Abigail Keenan on Unsplash

Του Νίκου Καφετζόπουλου*

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε περισσότερα από 300 μεταβολικά μονοπάτια, όπως: η πρωτεϊνοσύνθεση, η σύνθεση DNA, η παραγωγή ενέργειας, η διατήρηση της υγείας της καρδιάς, των αγγείων, των νεύρων, των μυών και στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε πάρα πολλές βιοχημικές αντιδράσεις του οργανισμού, μεταξύ των οποίων στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος, στη λειτουργία των μυών, στην υγεία της καρδιάς, στον σχηματισμό των οστών, καθώς και στην ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη. Πρόσφατες έρευνες καταδεικνύουν την προληπτική επίδραση του μαγνησίου και στην αντιμετώπιση της ημικρανίας, μιας και οι περισσότεροι ασθενείς με ημικρανίες παρουσιάζουν έλλειψη μαγνησίου.

Διατροφικοί… μύθοι που μας εμποδίζουν να χάσουμε βάρος

Μεταβολισμός μαγνησίου

Το διαιτητικό μαγνήσιο απορροφάται από τον οργανισμό σε ποσοστό 30% με 40%. Οι κύριες διατροφικές πηγές από τις οποίες προσλαμβάνεται είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Γενικότερα, εντοπίζεται στο φύτρο και το πίτουρο του σιταριού, εξ’ ου και η υψηλότερη περιεκτικότητά του στα προϊόντα που είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες. Μερική από την ποσότητα του μαγνησίου που παίρνουμε καθημερινά (~10%) βρίσκεται και στο νερό.

Παθογένεση ημικρανίας και ο ρόλος του μαγνησίου

Παρατηρείται ότι η έλλειψη του μαγνησίου συσχετίζεται με βασικούς παθοφυσιολογικούς μηχανισμούς που συνδράμουν στην εμφάνιση της ημικρανίας, όπως : μεταβολή στην απελευθέρωση των νευροδιαβιβαστών, συσσώρευση αιμοπεταλίων και αγγειοσυστολή.

Επιπλέον, η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει στην ενεργοποίηση και απελευθέρωση της ουσίας P. Η δράση αυτής της ουσίας έγκειται στις αισθητικές ίνες που προάγουν το αίσθημα του πόνου. Το μαγνήσιο επιδρά ευεργετικά στο νευρικό σύστημα μέσω αντιρρόπησης της αγγειοσυστολής, αναστολής της συσσώρευσης των αιμοπεταλίων, σταθεροποίησης των κυτταρικών μεμβρανών και περιορισμού της παραγωγής φλεγμονωδών παραγόντων.

H χρυσή τομή για σωστή διατροφή το καλοκαίρι…

Συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει θετικά αποτελέσματα όσον αφορά τη συχνότητα και τη βαρύτητα των επεισοδίων ημικρανίας.  Η συμπληρωματική χορήγηση συστήνεται πλέον  καθημερινά σε ασθενείς με κλινική υποψία υπομαγνησιαιμίας, με σκοπό τη μείωση της συχνότητας των επεισοδίων ημικρανίας.

Η δόση και το είδος του μαγνησίου παίζουν καταλυτικό ρόλο, έτσι ώστε να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα. Έμφαση πρέπει να δοθεί σε ασθενείς που εκδηλώνουν παρενέργειες (διάρροια, μυϊκή αδυναμία κ.α.), καθώς το μαγνήσιο σε υψηλές δόσεις εμφανίζει τοξικότητα και ντενδείκνυται επί παρουσίας ορισμένων παθήσεων (π.χ. νεφροπάθειες).

Διαβάστε επίσης: Να τρέχω γρήγορα ή αργά για να χάσω περισσότερο λίπος;

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής” και είναι συνεργάτης του runnfun.gr.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend