10 συμβουλές για απώλεια βάρους που πρέπει να αγνοήσετε όπου και αν τις δείτε

10 συμβουλές για απώλεια βάρους που πρέπει να αγνοήσετε όπου και αν τις δείτε

Αν κάνεις ένα γύρο στο διαδίκτυο είναι δεδομένο πως θα βρεις άπειρα κείμενα που θα σου δίνουν εύκολες απαντήσεις όσον αφορά το πως μπορείς να χάσεις κιλά. Άρθρα του τύπου «Χάστε 20 κιλά σε δυο εβδομάδες» ή «Αυτή η 48ωρη δίαιτα θα σου αλλάξει τη ζωή», δίνουν και παίρνουν αλλά δεν χρειάζεταί να είναι κανείς ιδιαίτερα έξυπνος για να καταλάβει πως για τόσο σύνθετα ζητήματα όπως η απώλεια βάρους, οι απλοϊκές απαντήσεις απλά δεν αρκούν.

«Ξέρετε ποιο είναι το μεγάλο πρόβλημα με όλες αυτές τις γρήγορες δίαιτες; Ακόμα και αν φαινομενικά έχουν αποτέλεσμα, ουσιαστικά αυτό είναι επίπλαστο. Δεν θα διαρκέσει.

Διότι δεν στοχεύουν στη ρίζα του προβλήματος. Δεν αντιμετωπίζουν αυτό που προκάλεσε επιπλέον βάρος», τονίζει ο Τσάρλι Σέλτζερ, ειδικός στην απώλεια βάρους και εργαζόμενος σε ινστιτούτο της Φιλαδέλφεια.

Μερικές από τις χειρότερες συμβουλές που θα μπορούσατε να ακολουθήσετε σε περίπτωση που θέλετε να χάσετε βάρος είναι οι εξής:

Ξεκινήστε μια γρήγορη δίαιτα

Μακριά από γρήγορες δίαιτες. Το ζήτημα δεν είναι να χάσετε γρήγορα κιλά αλλά να αλλάξετε συνολικά τις διατροφικές συνήθειες. «Οτιδήποτε κάνετε από εδώ και στο εξής στη ζωή σας θα πρέπει να το κάνετε ως αποτέλεσμα του σχεδίου σας να χάσετε κιλά», λέει ο Δρ. Σέλτζερ προκειμένου να καταδείξει τον διαχρονικό χαρακτήρα που οφείλει να έχει ένας σχεδιασμός για την απώλεια βάρους.

Δώστε βάση μόνο στις θερμίδες

Φυσικά, οι θερμίδες που εισέρχονται στον οργανισμό μας παίζουν κομβικό ρόλο για το βάρος μας. Όχι όμως και τον απόλυτο ρόλο. Όσο και αν μειωθεί ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνεις ημερησίως, αν η προσπάθεια αυτή δεν συνοδεύεται από ένα πρόγραμμα γυμναστικής τότε δύσκολα θα χάσετε κιλά. «Η μηχανή που καίει θερμίδες είναι οι μύες», λέει χαρακτηριστικά ο Οσάμα Χάμντι, διευθυντής του κέντρου αδυνατίσματος Obesity Clinical Program στις ΗΠΑ.

Κόψτε τους υδατάνθρακες

Το ακούμε συχνά αλλά πρόκειται για μια μεγάλη παρεξήγηση. Το να κόψεις τους υδατάνθρακες δεν είναι πανάκεια για την απώλεια βάρους. Μάλιστα, μια μελέτη του 2015 έδειξε πως υπάρχουν δίαιτες που περιλαμβάνουν τροφές με υδατάνθρακες, που είναι πολύ πιο αποτελεσματικές από άλλες που δεν έχουν ίχνος υδατάνθρακα.

Να γυμνάζεσαι μια ώρα την ημέρα

Αν χρησιμοποιείς την γυμναστική ως εργαλείο για να χάσεις κιλά και το σχέδιο σου είναι να ακούσεις τον μύθο που λέει πως αν κάνεις μια ώρα γυμναστική την ημέρα θα τα καταφέρεις, τότε κάνεις ένα τεράστιο λάθος. Αν γυμνάζεσαι μια ώρα την ημέρα και δεν έχεις κανένα διατροφικό πλάνο τότε όχι απλά δεν θα χάσεις κιλά αλλά η συσσωρευμένη κούραση από την ώρα της εκγύμνασής σου θα σε οδηγήσει στο να φας ακόμα περισσότερο. Γενικότερα, το πρόγραμμα γυμναστικής σου πρέπει να αποφεύγει τις υπερβολές και να διαχέεται μέσα στη μέρα.

Κόψτε τη γλουτένη

Εξαιρετικά απλοϊκή συμβουλή με δεδομένο πως οι τροφές που περιέχουν γλουτένη είναι τόσες πολλές που αν τις βγάλεις από τη διατροφή σου αντί να μπεις σε μια διαδικασία διαχείρισής τους, δεν θα σε βοηθήσει σε τίποτα. «Όταν μιλάμε για διατροφή χωρίς γλουτένη, απλά αντικαθιστούμε τους υδατάνθρακες με άλλους υδατάνθρακες», εξηγεί ο Δρ Χάμντι. Για παράδειγμα, αν δεν τρώτε κανονικά ζυμαρικά τότε θα φάτε τρώτε ρύζι. «Καταλήγετε να τρώτε την ίδια ποσότητα υδατανθράκων και μερικές φορές περισσότερο», τονίζει ο Χάμντι.

Τρώτε φαγητά με χαμηλά λιπαρά

Αυτή η συμβουλή βασίζεται πάνω στην ιδέα πως αν τρως φαγητά με χαμηλά λιπαρά τότε αυτόματα τρως και φαγητά με λιγότερες θερμίδες. Μέγα λάθος. Αυτή είναι η σκέψη που θέλουν οι εταιρείες τροφίμων να κάνεις. Στην πραγματικότητα υπάρχει μόνο ένα 60% των τροφών με χαμηλά λιπαρά που περιέχει όντως λιγότερες θερμίδες σε σχέση με τις κανονικές εκδοχές του. Συνεπώς, μην ψαρώνετε.

Μην τρώτε το βράδυ

Αν και αρκετές έρευνες δείχνουν ότι οι θερμίδες που καταναλώνονται τη νύχτα είναι πιο δύσκολο να να καούν, οι απαντήσεις ως προς αυτό είναι ασαφείς. Στην πραγματικότητα, αν θέλετε να φάτε το βράδυ και είστε διατεθειμένοι να κάνετε την κατάλληλη διαχείριση θερμίδων που μπαίνουν στον οργανισμό σας κατά τη διάρκεια του 24ωρου, είστε ελεύθεροι να το κάνετε. Με άλλα λόγια, δεν έχει τόση σημασία το πότε θα φάτε. «Εάν τρώτε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε, θα χάσετε βάρος ανεξάρτητα από το πότε καταναλώνονται αυτές οι θερμίδες», λέει ο Δρ Σέλτζερ.

Τα συμπληρώματα μπορούν να βελτιώσουν τον μεταβολισμό σας

Η απώλεια βάρους είναι μια διαδικασία πολυδιάστατη. Απαιτείται η άσκηση, η υγιεινή διατροφή και οι υγιείς συνήθειες και συμπεριφορές. «Χωρίς αυτόν τον συνδυασμό, δεν θα έχετε μακροχρόνια απώλεια βάρους», λέει ο Δρ. Χάμντι. Τα συμπληρώματα είναι συντομεύσεις για την απώλεια βάρους, δυνητικά επιβλαβείς και τελικά άσκοπες. «Δεν υπάρχει κανένα συμπλήρωμα που να καταστέλλει την όρεξη και καίει το λίπος», προσθέτει ο Δρ. Χάμντι. Αγνοήστε εντελώς τα συμπληρώματα.

Φάτε όσα φρούτα θέλετε

Ένας άλλος διαδεδομένος μύθος είναι ότι μπορείτε να φάτε άφοβα όσα φρούτα θέλετε χωρίς να ανησυχείτε για το βάρος. Φυσικά, αυτό είναι μια τεράστια υπερβολή. Η υπερκατανάλωση τροφής είναι πάντα εστία πρόσθεσης βάρους. Τα φρούτα όντως παχαίνουν πολύ λιγότερο σε σχέση με άλλες τροφές αλλά αυτό δεν σημαίνει πως δεν πρέπει να δίνετε προσοχή στο πόσα φρούτα καταναλώνετε. Άλλο το ένα, άλλο το άλλο…

Βγάλτε από το μενού σας το πρωινό

Είναι δελεαστικό να βγάζετε γεύματα από την ημερήσια τροφή σας για να αποφεύγετε επιπλέον θερμίδες. Ειδικά, η παράκαμψη του πρωινού είναι ιδιαίτερα μοντέρνα μέθοδος. Όμως όλες οι έρευνες δείχνουν πως η κατανάλωση ενός δυνατού πρωινού μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και είναι στην πραγματικότητα μία από τις καλύτερες συμβουλές για την απώλεια βάρους Όπως χαρακτηριστικά αναφέρεται σε μια μελέτη του περιοδικό Obesity, δύο ομάδες υπέρβαρων και παχύσαρκων γυναικών έτρωγαν 1.400 θερμίδες την ημέρα. Η ομάδα που έτρωγε 700 θερμίδες στο πρωινό έχασε περισσότερο βάρος σε σχέση με την ομάδα που έτρωγε ένα πρωινό γεύμα μόνο 200 θερμίδων. Επίσης βελτίωσαν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων τους. Αν σας αρέσει το πρωινό, δώστε του να καταλάβει!

Διαβάστε ακόμα: Φταίει ο μεταβολισμός σου που δεν μπορείς να χάσεις βάρος;

Previous ArticleNext Article

Πως φεύγει το λίπος από τον οργανισμό μας όταν αδυνατίζουμε;

Πως φεύγει το λίπος από τον οργανισμό μας όταν αδυνατίζουμε;

Έχετε ξεκινήσει διατροφή εδώ και κάμποσο καιρό, φροντίζετε να γυμνάζεστε με συνέπεια (π.χ. περπατάτε κάθε μέρα 30 λεπτά) και πρόγραμμα και μια μέρα, εκεί που φοράτε το τζιν παντελόνι σας, παρατηρείτε πως δεν σας πιέζει πια, για την ακρίβεια μάλλον σας περισσεύει λίγο.

Συγχαρητήρια, έχετε πετύχει το στόχο σας και έχετε ήδη χάσει ένα σημαντικό ποσοστό περιττού σωματικού λίπους.

Έχετε, όμως, αναρωτηθεί ποτέ που πηγαίνει αυτό το λίπος όταν αδυνατίζουμε; Άραγε σφίγγει και μετατρέπεται σε κάτι άλλο; Λιώνει;

Παρότι αρκετοί θεωρούν πως το χαμένο λίπος μετατρέπεται σε θερμότητα ή ενέργεια (εξού και το «κάψιμο λίπους»), ανάμεσά τους μάλιστα και πολλοί ειδικοί επί του θέματος, αυτό που συμβαίνει στην πραγματικότητα είναι πως το εκπνέουμε (!)

Όσο γυμναζόμαστε, εκπνέουμε το λίπος με τη μορφή διοξειδίου του άνθρακα και νερού -το οποίο στη συνέχεια εκκρίνεται από τα ούρα, τα δάκρυα τον ιδρώτα και άλλα σωματικά υγρά.

Δείτε το παρακάτω βίντεο:

Διαβάστε ακόμα: Οι αιτίες για το λίπος γύρω από την κοιλιά και 11 tips να το αποβάλετε

Τα σημάδια που σου δείχνουν ότι δεν μπορείς να γίνεις χορτοφάγος!

Τα σημάδια που σου δείχνουν ότι δεν μπορείς να γίνεις χορτοφάγος!

H χορτοφαγία είναι μια τάση της εποχής. Σωστή κατά πολλούς, λανθασμένη κατά άλλους. Μετά τις κραυγές και τις διαφωνίες, οι επιστήμονες μπήκαν περισσότερο στη διαδικασία να μελετήσουν τους ανθρώπους που επιλέγουν την χορτοφαγική διατροφή.

Το γενικότερο συμπέρασμα είναι πως ενώ μια χορτοφαγική διατροφή έχει πολλά οφέλη στον οργανισμό, δεν έχει τις ίδιες ιδιότητες και τα ίδια αποτελέσματα στον κάθε άνθρωπο.

Τουτέστιν υπάρχει η πιθανότητα να μην μπορούν όλοι οι άνθρωποι να ακολουθήσουν τις συγκεκριμένες διατροφικές συνήθειες. Αυτό μπορεί να έχει να κάνει με τον ίδιο τον οργανισμό, με την ψυχολογία και φυσικά με τη θέληση.

Δείτε κάποια παραδείγματα που ενδέχεται να σας λένε ότι η χορτοφαγία δεν είναι για σας:

Είστε διαρκώς φουσκωμένος

Αρκετοί άνθρωποι αποφασίζουν να κάνουν ολική στροφή στην διατροφή τους τρώγοντας επί το πλείστον μόνο λαχανικά. Κάτι τέτοιο όμως μπορεί να δημιουργήσει πρόβλημα στο οργανισμό καθώς πρέπει να τρέφεσαι με όσπρια πιο συχνά από ότι πριν. Τα όσπρια έχουν την ιδιότητα να κρατούν νερό και έτσι δημιουργείται το ανεπιθύμητο πρήξιμο στην κοιλιά. Αν το φούσκωμα επιμείνει για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι σημάδι πως πιθανότατα δεν μπορείς να συνεχίσεις τη δίαιτα σου.

Νιώθεις ζαλάδες, δεν έχεις ενέργεια

Ο σίδηρος παρέχει στο αίμα οξυγόνο, το οποίο δίνει στον οργανισμό ενέργεια. Όταν αρχίζεις να νιώθεις ζαλάδες, τότε είναι ένα σοβαρό σημάδι πως η χορτοφαγική δίαιτα δεν σου ταιριάζει. Η έλλειψη της βιταμίνης Β12 που βρίσκεται στο κρέας και στα γαλακτοκομικά, μπορεί να προκαλέσει  επιπτώσεις στον οργανισμό, ακόμη και αναιμία. Στα λαχανικά, πάντως, και στα φρούτα υπάρχουν οι ποσότητες B12 που χρειάζεται ο οργανισμός. Το πρόβλημα εντοπίζεται στην… εκπαίδευση του οργανισμού που έχει μάθει στα επεξεργασμένα τρόφιμα και το κρέας για χρόνια και ίσως δεν μπορεί να πάρει τη βιταμίνη από αλλού.

Ιστορικό οστεοπόρωσης;

Τα γαλακτοκομικά είναι πλούσια σε ασβέστιο, οπότε αν να κόψεις από τη διατροφή σου, τότε θα πρέπει να τα συμπληρώσεις με άλλα τρόφιμα. Αυτό δεν είναι πρόβλημα γιατί υπάρχουν πολλά λαχανικά και φρούτα που μπορούν να προσφέρουν ασβέστιο στον οργανισμό. Αν, ωστόσο, υπάρχει ιστορικό οστεοπόρωσης στην οικογένεια, καλό θα είναι να συμβουλευτείς τον γιατρό σου πριν ξεκινήσεις χορτοφαγική διατροφή.

Παθαίνεις… ψύχωση με το φαγητό

Το να σταματήσεις να τρως όλες τις τροφές που είχες σε ημερήσια διάταξη δεν είναι και το πιο απλό πράγμα στον κόσμο. Είσαι όμως πραγματικά έτοιμος να αφήσεις πίσω σου όσα είχες συνηθίσει και να ξεκινήσεις να ζεις σαν… χορτοφάγος; Αν μετά από μια εβδομάδα αρχίσεις να παθαίνεις ψύχωση με το φαγητό, σκεπτόμενος τι τρως αλλά και τι σου… λείπει, τότε καλύτερα να σταματήσεις τη διατροφή για χορτοφάγους γιατί κάνεις κακό στην ψυχολογία σου.

Παίρνεις κιλά

Το να είναι κάποιος χορτοφάγος δεν σημαίνει απαραίτητα πως είναι υγιής και αδύνατος.  Μπορείς να είσαι χορτοφάγος, αλλά να τρως διάφορα ανθυγιεινά σνακς, όπως πατατάκια. Χρειάζεται παραπάνω χρόνος στον κάθε οργανισμό να συνηθίσει στην χορτοφαγική δίαιτα. Αν παρατηρήσεις πως παίρνεις βάρος ενώ δεν κάνεις… παρασπονδίες, τότε θα πρέπει σαφώς να συμβουλευτείς έναν διαιτολόγο.

Νιώθεις συνεχώς πεινασμένος

Αν μια ώρα μετά το γεύμα σου, νιώθεις το αίσθημα της πείνας, τότε κάτι δεν πάει καλά. Δεν μιλάμε φυσικά για τα συμπτώματα των πρώτων ημερών. Για να αλλάξεις τη διατροφή σου χρειάζεται χρόνος. Αν για παράδειγμα έχουν περάσει 6 μήνες χορτοφαγικής διατροφής και εσύ συνεχίζεις να πεινάς μια ώρα μετά το πρωινό, το γεύμα ή το δείπνο, τότε κάτι δεν πάει καλά.

Διαβάστε ακόμα: Έρευνα: Η εισαγωγή της χορτοφαγίας στη ζωή ενός μαραθωνοδρόμου

Τι τρώμε πριν και μετά την αερόβια, τα βάρη και το τρέξιμο

Τι τρώμε πριν και μετά την αερόβια, τα βάρη και το τρέξιμο

Ο σωστός διατροφικός προγραμματισμός και η επιλογή των κατάλληλων συστατικών εξασφαλίζουν ότι θα πετύχετε τις καλύτερες δυνατές επιδόσεις και θα πάρετε τα μέγιστα δυνατά οφέλη από την προπόνησή σας.

Οι γενικοί κανόνες της υγιεινής διατροφής δεν ισχύουν πάντα αναφορικά με τη γυμναστική. Και δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι ο βασικός κανόνας είναι να τρώμε κάθε 3-4 ώρες.

Αεροβική

Η αεροβική γυμναστική επιβάλλει καλό πρόγραμμα αλλά και προσεκτική επιλογή συστατικών. Πριν την προπόνηση, το γεύμα πρέπει να περιέχει ελάχιστα λιπαρά και καθόλου πρόσθετη ζάχαρη, μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης αλλά αρκετούς υδατάνθρακες. Ιδανική επιλογή στην περίπτωση αυτή είναι ένα smoothie με γάλα αμυγδάλου, μπανάνα και μούρα, 60 έως 90 λεπτά πριν την προπόνηση. Με τον τρόπο αυτό, θα εξασφαλίσετε επαρκή ενέργεια για τους μυς.

Photo by Massimo Rinaldi on Unsplash

Μετά την προπόνηση, για διάστημα 20-30 λεπτών οι μύες απορροφούν εξαιρετικά αποτελεσματικά τα θρεπτικά συστατικά. Για να διατηρηθεί η παροχή ενέργειας, πρέπει να αναπληρωθούν οι απώλειες, κατά προτίμηση με ένα γεύμα ή σνακ που περιέχει πρωτίστως υδατάνθρακες και πρωτεΐνη.

Ένα γεύμα που συνδυάζει αυτά τα δύο συστατικά θα προωθήσει την αποκατάσταση των μυών και θα αποτρέψει την εκδήλωση μυϊκού πόνου. Μπορείτε να επιλέξετε ένα ποτήρι σοκολατούχο γάλα με χαμηλά λιπαρά. Σε διάστημα μίας ώρας μετά την προπόνηση, ο οργανισμός χρειάζεται πρωτεΐνη και ηλεκτρολύτες. Ένα smoothie με νερό καρύδας είναι μια καλή επιλογή.

Βάρη

Χρειάζεται ένα ισορροπημένο γεύμα με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μία με δύο ώρες πριν την προπόνηση με βάρη. Η ενυδάτωση είναι απαραίτητη κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Οι υδατάνθρακες θα αποτρέψουν την εκφύλιση των μυών, ενώ οι πρωτεΐνες ελέγχουν τη μυϊκή ανάπτυξη και ανάπλαση.

Μετά την προπόνηση, ιδιαίτερη έμφαση πρέπει να δίνεται στις πρωτεΐνες. Η καταπόνηση των μυών αποκαθίσταται μόνο με τη βοήθεια των αμινοξέων που βρίσκονται στις πρωτεΐνες. Ένα ρόφημα ορού γάλακτος με βάση το νερό ή το γάλα αμυγδάλου εντός μίας ώρας μετά την προπόνηση είναι μια καλή επιλογή. Μια μπάρα πρωτεΐνης αποτελεί καλή εναλλακτική στην περίπτωση αυτή.

Photo by Toa Heftiba on Unsplash

Τρέξιμο

Οι δρομείς, ιδιαίτερα όσοι καλύπτουν αποστάσεις πολλών χιλιομέτρων, πρέπει να καταναλώνουν ένα γεύμα με λίγες φυτικές ίνες και αρκετούς υδατάνθρακες (π.χ. λευκά μακαρόνια) το προηγούμενο βράδυ. Το πρωί πριν το τρέξιμο, το σώμα χρειάζεται επίσης υδατάνθρακες, για παράδειγμα ένα λευκό κουλούρι ή ψωμί με βούτυρο αμυγδάλου και μία μπανάνα.

Μετά την προπόνηση χρειάζεται πρωτίστως ενυδάτωση. Ένας γενικός κανόνας είναι ότι χρειάζεστε περίπου 500 ml υγρών για κάθε 500 γραμμάρια ιδρώτα που χάσατε κατά το τρέξιμο (ζυγιστείτε αμέσως πριν και αμέσως μετά την προπόνηση για να το υπολογίσετε).

Διαβάστε ακόμα: Γίνεται να χάσεις βάρος μόνο με άσκηση χωρίς να κάνεις διατροφή;

Διατροφικές συμβουλές για τους υποψηφίους στις εκλογές!

Διατροφικές συμβουλές για τους υποψηφίους στις εκλογές!

Λίγες ημέρες έχουν απομείνει από τις Ευρωεκλογές, Δημοτικές και Περιφερειακές εκλογές. Το άγχος και οι γρήγοροι ρυθμοί χαρακτηρίζουν τους πολιτικούς προεκλογικά! Μην ξεχνάτε ότι έχουμε παράδοση στο να αριθμούμε πολλούς υποψηφίους στις εκλογικές μάχες, οπότε σίγουρα αυτό το άρθρο δεν αφορά τους λίγους.

Μαραθώνιο Πρόγραμμα

Ξυπνούν νωρίς το πρωί, παραλείπουν τα ισορροπημένα γεύματα, κάνουν κατάχρηση στους καφέδες και μετέχουν σε βραδινά γεύματα. Θα ήταν λοιπόν χρήσιμο να παραθέσουμε ορισμένες απλές συμβουλές, τέτοιες ώστε να είναι εφαρμόσιμες τόσο από αυτήν την πολυάσχολη μερίδα του πληθυσμού μας, όσο και από άλλα άτομα που χρειάζονται «τονωτικές ενέσεις» σε περιόδους που η αντοχή αγγίζει τα όρια της και η κόπωση εμφανίζεται στο κατώφλι.

Τι σημαίνει Ισορροπημένη Διατροφή;

Ένα σωστό και ισορροπημένο διαιτολόγιο αποτελείται από:

  • 50-55% από υδατάνθρακες
  • 30% από λίπος και
  • 10-15% από πρωτεΐνες

Πάμε να δούμε και τα ποιοτικά χαρακτηριστικά αυτής της διατροφής. Πρέπει λοιπόν να περιλαμβάνει ποικιλία φρούτων και λαχανικών (καλύτερα εποχής), λευκό κρέας (πουλερικά) αλλά και άπαχο κόκκινο κρέας (μοσχάρι), αυγά και γαλακτοκομικά τρόφιμα (μειωμένων λιπαρών), που όλα είναι τρόφιμα με υψηλή θρεπτική αξία και θα συμβάλλουν σε μεγαλύτερο κορεσμό.

Χρήσιμο tip για καλύτερη μνήμη είναι πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων

Προτιμήστε ψάρι στις κοινωνικές σας παρουσίες που απαιτούν φαγητό, φυσικά δεν αναφέρομαι στα τηγανιτά – δείτε την παρακάτω συμβουλή στα ψάρια!

Πέρα ασφαλώς από τη κάλυψη των μακροθρεπτικών συστατικών, έμφαση πρέπει να δοθεί και στα μικροθρεπτικά συστατικά. Πιο συγκεκριμένα, η διατροφή ενός του πολιτικού είναι σημαντικό να περιλαμβάνει βιταμίνες και μέταλλα, τα οποία συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του οργανισμού, αλλά και στην ενίσχυση της μνήμης, την αύξηση της πνευματικής διαύγειας και τη μεγαλύτερη ενεργητικότητα και αντοχή. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι πρωταχικής σημασίας για την βέλτιστη πνευματική λειτουργία και την απελευθέρωση ενέργειας από τα τρόφιμα.

Τακτά και Εύπεπτα Γεύματα

Έρευνες έχουν δείξει ότι όσο η καθημερινότητα ενός ατόμου γίνεται ολοένα και πιο φορτική, τόσο αυξάνεται η κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών όπως χάμπουργκερ, σνακς κ.λ.π. Η απάντηση σ’αυτήν την διατροφική συμπεριφορά είναι τα τακτά και εύπεπτα γεύματα, τα οποία δεν απασχολούν μεγάλη ποσότητα αίματος στο πεπτικό σύστημα για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, χωρίς να βιώνετε μεγάλες ανηφόρες και αντίστοιχα μεγάλες κατηφόρες στη γλυκόζη σας. Αυτό θα σας βοηθήσει επιπρόσθετα στο να επιτελούνται οι πνευματικές διεργασίες πιο εύκολα και πιο αποτελεσματικά, με λιγότερο στρες.

Χρήσιμο tip για να έχετε ευγλυκαιμία (σταθερά τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα) καθ΄όλη τη διάρκεια της ημέρας, είναι να καταναλώνετε ολικής άλεσης τρόφιμα όπως καστανό ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί και δημητριακά ολικής άλεσης!

Η αναγκαιότητα του πρωινού

Ένα ισορροπημένο πρωινό είναι για όλους απαραίτητο, πόσο μάλλον γι’ αυτούς που πρέπει να αντεπεξέλθουν σ’ ένα απαιτητικό και κοπιαστικό ημερήσιο πρόγραμμα. Πρωινά που θα σας τονώσουν και θα σας γεμίσουν ενέργεια, χωρίς να σας φορτώσουν με περιττές θερμίδες, ακόμα και αν προσέχετε την διατροφή σας είναι:

  • Γάλα 1 ή 2 % λιπαρά με δημητριακά ολικής άλεσης
  • Γιαούρτι 1 ή 2 % λιπαρά με μέλι και ξηρούς καρπούς
  • Ένα αυγό με 1 φέτα ψωμί σικάλεως και 1 ποτήρι smoothie
  • Ένα τοστ με μαύρο ψωμί, γαλοπούλα και τυρί με λίγα λιπαρά
  • Παξιμαδάκια ολικής αλέσεως με πάστα ελιάς και γάλα ημιαποβουτυρωμένο

Χορταστικές επιλογές στα ενδιάμεσα snacks

Τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μας και οι αυξομειώσεις τους που προκαλούνται από την κατανάλωση διαφόρων τροφίμων κατά την διάρκεια της ημέρας, καθορίζει σε σημαντικό βαθμό τόσο την ευεξία και την σωματική μας ενεργητικότητα, όσο και το αίσθημα της πείνας που νιώθουμε και που μπορεί να μας αποσυντονίζει ή να μας εξασθενεί ή να μας οδηγεί σε λανθασμένες διατροφικές επιλογές. Για τον λόγο αυτό άλλωστε, «λέμε ναι» στα μικρά και συχνά γεύματα. Οι καλύτερες επιλογές που μπορούμε να κάνουμε σε snacks είναι :

  • Ένα φρούτο εποχής ή δύο με τρια αποξηραμένα φρούτα
  • Ένα ποτήρι Smoothie
  • Μια μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης
  • Δύο ρυζογκοφρέτες με γεύσεις
Photo by Arnaud Jaegers on Unsplash

Όσα πρέπει να αναλογιστείτε πριν το μεσημεριανό

Εάν ο χρόνος σας είναι περιορισμένος για να έχετε το μεσημέρι το κυρίως γεύμα σας αφενός και είστε οπαδός της αντίληψης ότι η απολαυστικότερη ώρα για το κυρίως γεύμα της ημέρας είναι το βράδυ αφετέρου, τότε κανένα πρόβλημα! Η ώρα που τρώμε το κυρίως γεύμα δεν επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο αυτό καίγεται στον οργανισμό μας, υπό την προϋπόθεση ότι απέχει κάπως από τον βραδινό ύπνο μας. Επιπλέον, ένα πλούσιο γεύμα το μεσημέρι είναι πιθανόν ότι θα φέρει υπνηλία και μείωση της ενεργητικότητας σας. Ωστόσο, επιβάλλεται να φάτε κάτι, οπότε σας προτείνουμε τα ακόλουθα :

  • Ένα τοστ ή σάντουιτς, χωρίς υπερβολές στα λιπαρά πχ μαγιονέζα
  • Μια σαλάτα (πχ. χωριάτική ή τονοσαλάτα ή Caesar’s κλπ.) ωστόσο αποφύγετε τις βούτες και τις σως αντίστοιχα

Μην εξαιρείτε κανένα φαγητό από την διατροφή σας

Η ημέρα φτάνει στο τέλος της κι εσείς πιθανόν να είστε όλη μέρα στους δρόμους. Ωστόσο αν έχετε ακολουθήσει τις συμβουλές μου μέχρι τώρα θα νιώθετε ακόμα δραστήριοι και ενεργητικοί. Επειδή όμως θα νιώθετε και πεινασμένοι, απολαύστε με την ψυχή σας και χωρίς τύψεις το βραδινό δείπνο. Ακολουθείτε το κανόνα του παρακάτω σουπλά για οποιοδήποτε γεύμα σας μέσα στην ημέρα:

Tο ωφέλιμο του πιάτου σας να είναι στα 25 εκάτοστά και να το γεμίσετε μια φορά

1/2 του πιάτου Λαχανικά

Ξεκινάτε πάντα με αυτά το γεύμα σας, μπορεί να είναι ωμά, βραστά και ψητά λαχανικά, πάντα εποχής.

1/4 του πιάτου Κρέας

Το κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό) μπορεί να θεωρείται δυναμωτικό αλλά σε καθημερινή βάση βλάπτει. Έμφαση στο άπαχο κρέας όπως τπ κοτόπουλο και το ψάρι.

1/4 του πιάτου Άμυλο

Το άμυλο τέλος, είναι για το σώμα μας η βασική και προτιμότερη πηγή ενέργειας και ιδίως να επιλέγετε τους σύνθετους υδατάνθρακες σε καθημερινή βάση στην διατροφή μας όπως ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά ολικής άλεσης και τις πατάτες)

Λίπη

Τα λίπη είναι απαραίτητα στην διατροφή μας, καλό είναι όμως να είναι περιορισμένα και να προέρχονται από το ελαιόλαδο.

Διατροφική Συμπεριφορά

Το σημαντικό που θα πρέπει να θυμάστε είναι να μην εξαιρείτε τροφές από την διατροφή σας, αλλά και όποιες και να καταναλώνετε, θρεπτικές και λιγότερο θρεπτικές, να είναι σε χαμηλές ταχυτήτες, δηλαδή να ξεπερνάει το γεύμα σας τα 15 λεπτά.

Σωστή Ενυδάτωση

Ο καφές είναι απαραίτητος για να σταθείτε στα πόδια σας, οι χυμοί φρούτων ιδίως οι φρέσκοι, από την άλλη πλευρά, είναι πραγματικά σε θέση να σας τονώσουν, ωστόσο επειδή υπολείπονται σε φυτικές θα αντιπρότεινα να καταναλώσετε ένα smoothie. Φυσικά, δεν θα πρέπει να παραλείπετε να πίνετε και άφθονο νερό, τουλάχιστον 1,5 λίτρο ημερησίως. Να θυμάστε ότι, για να πιούμε νερό δεν περιμένουμε να διψάσουμε, γιατί η δίψα είναι σημάδι ότι ο οργανισμός μας είναι στα πρόθυρα της αφυδάτωσης.

Ψηφίζω Διατροφή

Η διατροφή σας είναι σε θέση να ασκήσει επιρροή στην επιτυχία ή στην αποτυχία των στόχων σας, αποτελώντας τον σύμμαχο ή αντίθετα τον εχθρό σας, αναλόγως με το πόσο ισορροπημένη ή «ανισόρροπη» είναι. Να ευχηθούμε σε όλους σας καλή επιτυχία, με όσο το δυνατόν λιγότερα σημάδια άγχους και υπερκόπωσης!

 

Οι 4 «χρυσοί» κανόνες που ορίζουν τον υγιεινό τρόπο ζωής

Οι 4 "χρυσοί" κανόνες που ορίζουν τον υγιεινό τρόπο ζωής

Απογοητευτικά είναι τα στατιστικά στοιχεία πρόσφατης μελέτης Αμερικανών επιστημόνων, η οποία διαπίστωσε ότι λιγότερο από το 3% των πολιτών στις ΗΠΑ έχουν υιοθετήσει έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής.

Το ποσοστό είναι λίγο μεγαλύτερο στην Ευρώπη, αλλά δεν ξεπερνά το 4%.

Σύμφωνα με τη μελέτη που δημοσιεύεται από το Mayo Clinic Proceedings, οι περισσότεροι πολίτες καταναλώνουν υπέρεπεξεργασμένα τρόφιμα, ενώ ο Δείκτης Μάζας Σώματός τους υπερβαίνει κατά πολύ τις συστάσεις των ειδικών.

Οι ερευνητές επανεξέτασαν τα δεδομένα από ένα αντιπροσωπευτικό δείγμα 4.745 ατόμων οι οποίοι είχαν συμμετάσχει σε έρευνα του Εθνικού Συστήματος Υγείας και Διατροφής από το 2003 έως το 2006, και διαπίστωσαν ότι η πλειονότητα των αμερικανών πολιτών δεν ακολουθεί κανένα κανόνα.

Σε αυτή την έρευνα, μετρήθηκε η σωματική δραστηριότητα με ένα ειδικό μηχάνημα που οι συμμετέχοντες φόρεσαν για μια εβδομάδα, ενώ η διατροφή βαθμολογήθηκε με βάση μια 24-ωρη ημερολογιακή καταγραφή των τροφίμων που κατανάλωναν.

Oι 4 «χρυσοί» κανόνες

Οι συγγραφείς της μελέτης ορίζουν ως ένα «υγιεινό τρόπο ζωής», την υιοθέτηση 4 κανόνων στην καθημερινότητά μας:

  1. Μέτρια ή έντονη άσκηση για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα
  2. Το 40% της τροφής μας να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής και σωστής ενυδάτωσης
  3. Το ποσοστό σωματικού λίπους να είναι κάτω από 20% (για τους άνδρες) και κάτω από 30% (για τις γυναίκες)
  4. Αποφυγή του καπνίσματος

Και οι 4 αυτοί κανόνες, δεν είναι τόσο δύσκολο να ακολουθηθούν. Κατά γενική ομολογία, ωστόσο, λίγοι είναι εκείνου που καταφέρνουν να ακολουθήσουν έναν πιο σωστό τρόπο ζωής.

Και αυτό σύμφωνα με τους επιστήμονες, έχει να κάνει και με την ψυχολογία και με την οικονομική κρίση.

Διαβάστε ακόμα: Πόσο άλλαξε τη διατροφή μας η οικονομική κρίση;

Δυναμικό περπάτημα: 30 λεπτά την ημέρα για να λιώσει το λίπος

Δυναμικό περπάτημα: 30 λεπτά την ημέρα για να λιώσει το λίπος

Η άθληση παρέχει στον οργανισμό τη δυνατότητα μεταξύ άλλων να κάψει λίπος και φυσικά να αποβάλει κιλά. Παράλληλα βοηθά την καρδιά και αποτελεί ασπίδα για τις ασθένειες σε συνδυασμό πάντα με την καλή διατροφή.

Σύμφωνα με ερευνητές, όλα αυτά τα ευεργετικά αποτελέσματα δεν τα απολαμβάνουν οι αθλητές ή οι άνθρωποι που περνούν ατέλειωτες ώρες στο γυμναστήριο, αλλά τηρουμένων των αναλογιών όσοι περπατούν μισή ώρα την ημέρα.

Μάλιστα, για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα και περισσότερες καύσεις, μπορείτε να μετατρέψετε το απλό περπάτημα σε δυναμικό. Το μόνο που χρειάζεται είναι να αποκτήσετε τη σωστή τεχνική στις κινήσεις του σώματός σας.

Tip 1  Μπείτε στη γραμμή

Φανταστείτε ότι μπροστά σας απλώνεται μια νοητή ευθεία γραμμή. Σκοπός σας είναι να περπατάτε πάνω σε αυτήν σαν να περπατούσατε σε τεντωμένο σχοινί. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να έχετεπάντα το ένα πόδι μπροστά από το άλλο.



Tip 2 Για κεφάλι και κορμό

Σηκώστε ψηλά το κεφάλι σας και κοιτάζετε ευθεία μπροστά και όχι στο έδαφος. Τραβήξτε τους ώμους πίσω και κάτω και βεβαιωθείτε ότι το στήθος σας είναι σηκωμένο και κοιτάζει προς τα πάνω. Έτσι, το σώμα σας θα μακραίνει σε όλη τη διάρκεια του περπατήματος. 
Ρουφήξτε την κοιλιά σας, ώστε η κίνηση να «έρχεται» από τον κορμό σας.

Tip 3 Χέρια σωστά

Λυγίστε τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών και κλείστε τις παλάμες σας σε γροθιές (η παλάμη να «κοιτάει» προς τα μέσα). Η κίνηση πρέπει να είναι δυναμική (το χέρι πρέπει να βρίσκεται πάντα σε ορθή γωνία) και να διαγράφει τροχιά κοίλου τόξου (ανεστραμμένης αψίδας) από 
το πίσω μέρος της πλάτης μέχρι μπροστά, δηλαδή σαν να δίνετε αγκωνιά πίσω και μπουνιά μπροστά. Επίσης, όταν προβάλλετε μπροστά το ένα χέρι, πρέπει να ακολουθεί την ίδια κίνηση και το αντίθετο πόδι.

Tip 4 Πάτημα γερό

Το πρώτο τμήμα του πέλματος που πατάει στο έδαφος είναι η φτέρνα και το τελευταίο τα δάχτυλα, με τα οποία σπρώχνετε για να δώσετε ώθηση στο επόμενο βήμα.
Τι να προσέχετε

  • Προσπαθήστε να ελέγχετε τις κινήσεις και να μη χαλάτε τη στάση του σώματός σας.
  • Μη γυρνάτε τη λεκάνη σας, αλλά φροντίστε να «κοιτάει» πάντα μπροστά.
  • Τα χέρια σας, όταν κινούνται μπροστά, δεν πρέπει να ξεπερνούν το ύψος των ώμων. Επίσης, όταν κινούνται προς τα πίσω, δεν πρέπει να πέφτουν κάτω από τη μέση.

ΥΓ: Υπάρχει πάντοτε η πιθανότητα να σας περάσουν για τρελούς αν βαδίζετε έτσι μέσα στην πόλη. Αγνοήστε τους, δεν ξέρουν.

ΥΓ2: Επιλέξτε ένα πάρκο ή έναν δρόμο που δεν υπάρχουν πολλά αυτοκίνητα. Είναι ιδανικό να μην ανακόπτεται ο ρυθμός σας.

Διαβάστε ακόμα: Τρέξιμο ή περπάτημα για απώλεια κιλών και κάψιμο λίπους;

x

Send this to a friend