10 συμβουλές για απώλεια βάρους που πρέπει να αγνοήσετε όπου και αν τις δείτε

10 συμβουλές για απώλεια βάρους που πρέπει να αγνοήσετε όπου και αν τις δείτε

Αν κάνεις ένα γύρο στο διαδίκτυο είναι δεδομένο πως θα βρεις άπειρα κείμενα που θα σου δίνουν εύκολες απαντήσεις όσον αφορά το πως μπορείς να χάσεις κιλά. Άρθρα του τύπου «Χάστε 20 κιλά σε δυο εβδομάδες» ή «Αυτή η 48ωρη δίαιτα θα σου αλλάξει τη ζωή», δίνουν και παίρνουν αλλά δεν χρειάζεταί να είναι κανείς ιδιαίτερα έξυπνος για να καταλάβει πως για τόσο σύνθετα ζητήματα όπως η απώλεια βάρους, οι απλοϊκές απαντήσεις απλά δεν αρκούν.

«Ξέρετε ποιο είναι το μεγάλο πρόβλημα με όλες αυτές τις γρήγορες δίαιτες; Ακόμα και αν φαινομενικά έχουν αποτέλεσμα, ουσιαστικά αυτό είναι επίπλαστο. Δεν θα διαρκέσει.

Διότι δεν στοχεύουν στη ρίζα του προβλήματος. Δεν αντιμετωπίζουν αυτό που προκάλεσε επιπλέον βάρος», τονίζει ο Τσάρλι Σέλτζερ, ειδικός στην απώλεια βάρους και εργαζόμενος σε ινστιτούτο της Φιλαδέλφεια.

Μερικές από τις χειρότερες συμβουλές που θα μπορούσατε να ακολουθήσετε σε περίπτωση που θέλετε να χάσετε βάρος είναι οι εξής:

Ξεκινήστε μια γρήγορη δίαιτα

Μακριά από γρήγορες δίαιτες. Το ζήτημα δεν είναι να χάσετε γρήγορα κιλά αλλά να αλλάξετε συνολικά τις διατροφικές συνήθειες. «Οτιδήποτε κάνετε από εδώ και στο εξής στη ζωή σας θα πρέπει να το κάνετε ως αποτέλεσμα του σχεδίου σας να χάσετε κιλά», λέει ο Δρ. Σέλτζερ προκειμένου να καταδείξει τον διαχρονικό χαρακτήρα που οφείλει να έχει ένας σχεδιασμός για την απώλεια βάρους.

Δώστε βάση μόνο στις θερμίδες

Φυσικά, οι θερμίδες που εισέρχονται στον οργανισμό μας παίζουν κομβικό ρόλο για το βάρος μας. Όχι όμως και τον απόλυτο ρόλο. Όσο και αν μειωθεί ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνεις ημερησίως, αν η προσπάθεια αυτή δεν συνοδεύεται από ένα πρόγραμμα γυμναστικής τότε δύσκολα θα χάσετε κιλά. «Η μηχανή που καίει θερμίδες είναι οι μύες», λέει χαρακτηριστικά ο Οσάμα Χάμντι, διευθυντής του κέντρου αδυνατίσματος Obesity Clinical Program στις ΗΠΑ.

Κόψτε τους υδατάνθρακες

Το ακούμε συχνά αλλά πρόκειται για μια μεγάλη παρεξήγηση. Το να κόψεις τους υδατάνθρακες δεν είναι πανάκεια για την απώλεια βάρους. Μάλιστα, μια μελέτη του 2015 έδειξε πως υπάρχουν δίαιτες που περιλαμβάνουν τροφές με υδατάνθρακες, που είναι πολύ πιο αποτελεσματικές από άλλες που δεν έχουν ίχνος υδατάνθρακα.

Να γυμνάζεσαι μια ώρα την ημέρα

Αν χρησιμοποιείς την γυμναστική ως εργαλείο για να χάσεις κιλά και το σχέδιο σου είναι να ακούσεις τον μύθο που λέει πως αν κάνεις μια ώρα γυμναστική την ημέρα θα τα καταφέρεις, τότε κάνεις ένα τεράστιο λάθος. Αν γυμνάζεσαι μια ώρα την ημέρα και δεν έχεις κανένα διατροφικό πλάνο τότε όχι απλά δεν θα χάσεις κιλά αλλά η συσσωρευμένη κούραση από την ώρα της εκγύμνασής σου θα σε οδηγήσει στο να φας ακόμα περισσότερο. Γενικότερα, το πρόγραμμα γυμναστικής σου πρέπει να αποφεύγει τις υπερβολές και να διαχέεται μέσα στη μέρα.

Κόψτε τη γλουτένη

Εξαιρετικά απλοϊκή συμβουλή με δεδομένο πως οι τροφές που περιέχουν γλουτένη είναι τόσες πολλές που αν τις βγάλεις από τη διατροφή σου αντί να μπεις σε μια διαδικασία διαχείρισής τους, δεν θα σε βοηθήσει σε τίποτα. «Όταν μιλάμε για διατροφή χωρίς γλουτένη, απλά αντικαθιστούμε τους υδατάνθρακες με άλλους υδατάνθρακες», εξηγεί ο Δρ Χάμντι. Για παράδειγμα, αν δεν τρώτε κανονικά ζυμαρικά τότε θα φάτε τρώτε ρύζι. «Καταλήγετε να τρώτε την ίδια ποσότητα υδατανθράκων και μερικές φορές περισσότερο», τονίζει ο Χάμντι.

Τρώτε φαγητά με χαμηλά λιπαρά

Αυτή η συμβουλή βασίζεται πάνω στην ιδέα πως αν τρως φαγητά με χαμηλά λιπαρά τότε αυτόματα τρως και φαγητά με λιγότερες θερμίδες. Μέγα λάθος. Αυτή είναι η σκέψη που θέλουν οι εταιρείες τροφίμων να κάνεις. Στην πραγματικότητα υπάρχει μόνο ένα 60% των τροφών με χαμηλά λιπαρά που περιέχει όντως λιγότερες θερμίδες σε σχέση με τις κανονικές εκδοχές του. Συνεπώς, μην ψαρώνετε.

Μην τρώτε το βράδυ

Αν και αρκετές έρευνες δείχνουν ότι οι θερμίδες που καταναλώνονται τη νύχτα είναι πιο δύσκολο να να καούν, οι απαντήσεις ως προς αυτό είναι ασαφείς. Στην πραγματικότητα, αν θέλετε να φάτε το βράδυ και είστε διατεθειμένοι να κάνετε την κατάλληλη διαχείριση θερμίδων που μπαίνουν στον οργανισμό σας κατά τη διάρκεια του 24ωρου, είστε ελεύθεροι να το κάνετε. Με άλλα λόγια, δεν έχει τόση σημασία το πότε θα φάτε. «Εάν τρώτε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε, θα χάσετε βάρος ανεξάρτητα από το πότε καταναλώνονται αυτές οι θερμίδες», λέει ο Δρ Σέλτζερ.

Τα συμπληρώματα μπορούν να βελτιώσουν τον μεταβολισμό σας

Η απώλεια βάρους είναι μια διαδικασία πολυδιάστατη. Απαιτείται η άσκηση, η υγιεινή διατροφή και οι υγιείς συνήθειες και συμπεριφορές. «Χωρίς αυτόν τον συνδυασμό, δεν θα έχετε μακροχρόνια απώλεια βάρους», λέει ο Δρ. Χάμντι. Τα συμπληρώματα είναι συντομεύσεις για την απώλεια βάρους, δυνητικά επιβλαβείς και τελικά άσκοπες. «Δεν υπάρχει κανένα συμπλήρωμα που να καταστέλλει την όρεξη και καίει το λίπος», προσθέτει ο Δρ. Χάμντι. Αγνοήστε εντελώς τα συμπληρώματα.

Φάτε όσα φρούτα θέλετε

Ένας άλλος διαδεδομένος μύθος είναι ότι μπορείτε να φάτε άφοβα όσα φρούτα θέλετε χωρίς να ανησυχείτε για το βάρος. Φυσικά, αυτό είναι μια τεράστια υπερβολή. Η υπερκατανάλωση τροφής είναι πάντα εστία πρόσθεσης βάρους. Τα φρούτα όντως παχαίνουν πολύ λιγότερο σε σχέση με άλλες τροφές αλλά αυτό δεν σημαίνει πως δεν πρέπει να δίνετε προσοχή στο πόσα φρούτα καταναλώνετε. Άλλο το ένα, άλλο το άλλο…

Βγάλτε από το μενού σας το πρωινό

Είναι δελεαστικό να βγάζετε γεύματα από την ημερήσια τροφή σας για να αποφεύγετε επιπλέον θερμίδες. Ειδικά, η παράκαμψη του πρωινού είναι ιδιαίτερα μοντέρνα μέθοδος. Όμως όλες οι έρευνες δείχνουν πως η κατανάλωση ενός δυνατού πρωινού μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και είναι στην πραγματικότητα μία από τις καλύτερες συμβουλές για την απώλεια βάρους Όπως χαρακτηριστικά αναφέρεται σε μια μελέτη του περιοδικό Obesity, δύο ομάδες υπέρβαρων και παχύσαρκων γυναικών έτρωγαν 1.400 θερμίδες την ημέρα. Η ομάδα που έτρωγε 700 θερμίδες στο πρωινό έχασε περισσότερο βάρος σε σχέση με την ομάδα που έτρωγε ένα πρωινό γεύμα μόνο 200 θερμίδων. Επίσης βελτίωσαν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων τους. Αν σας αρέσει το πρωινό, δώστε του να καταλάβει!

Διαβάστε ακόμα: Φταίει ο μεταβολισμός σου που δεν μπορείς να χάσεις βάρος;

Previous ArticleNext Article

Ποια είναι η καλύτερη προπόνηση για μέγιστη απώλεια λίπους;

Ποια είναι η καλύτερη προπόνηση για μέγιστη απώλεια λίπους;

Του Νίκου Καφετζόπουλου *

Ένα συχνό δίλημμα σε όσους θέλουν να χάσουν λίπος είναι ποια μορφή άσκησης είναι καλύτερη, η αερόβια, ή η αναερόβια. Όταν αναφερόμαστε σε αερόβια γυμναστική, εννοούμε οτιδήποτε μπορούμε να κάνουμε παρατεταμένα για αρκετή ώρα χωρίς διακοπές, π.χ. περπάτημα, κολύμπι, jogging.

Από την άλλη, η αναερόβια είναι πιο εκρηκτικής φύσης άσκηση και μπορεί να είναι τα βάρη, τα push-ups ή τα σπριντ. Στην αερόβια γυμναστική το κύριο καύσιμο που χρησιμοποιείται είναι το λίπος ενώ στην αναερόβια είναι το γλυκογόνο, που είναι αποθηκευμένο στους μύες.

Τι να προτιμήσω, αερόβια ή αναερόβια άσκηση;

Ένα πολύ βασικό προαπαιτούμενο για να απαντήσουμε είναι το πλαίσιο στο οποίο αναφερόμαστε. Π.χ. αν έχουμε να κάνουμε με ένα παχύσαρκο άτομο με χαμηλή φυσική κατάσταση, η χαμηλής έντασης αερόβια άσκηση είναι μονόδρομος. Αν αναφερόμαστε σε ένα άτομο με φυσιολογικό βάρος και καλή φυσική κατάσταση, ο συνδυασμός αερόβιας-αναερόβιας, μέτριας προς υψηλής έντασης είναι προτιμότερος. Θα το βοηθήσει να χτίσει μυικό ιστό και να αυξήσει τον μεταβολισμό του όχι μόνο κατά την διάρκεια της γυμναστικής αλλά και αρκετές ώρες μετά.

Οι γυναίκες δεν αποτελούν εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα. Όχι μόνο αυτό, αλλά ένας από τους λόγους που πολλές γυναίκες δεν βλέπουν αποτελέσματα στην προσπάθεια τους να βελτιώσουν το σώμα τους είναι γιατί αποφεύγουν να κάνουν γυμναστική με βάρη. Ακόμα και όταν το κάνουν, η αδικαιολόγητη φοβία τους να μην μοιάσουν σε άντρα τις κάνει να γυμνάζονται με υπερβολικά χαμηλή ένταση, τόσο χαμηλή που το ερέθισμα για αλλαγή στο σώμα να είναι μηδαμινό.

Μία συχνή παρανόηση που κυκλοφορεί στα γυμναστήρια είναι πως επειδή στην αερόβια γυμναστική χρησιμοποιείται αναλογικά περισσότερο λίπος ως καύσιμο, ενδείκνυται και περισσότερο για απώλεια λίπους. Όπως είπαμε και παραπάνω, για ένα παχύσαρκο άτομο με χαμηλή φυσική κατάσταση η χαμηλής έντασης αέροβια άσκηση είναι καλύτερη επιλογή. Παρ’ όλα αυτά πρέπει να γνωρίζετε ότι σημασία έχει το συνολικό ενεργειακό κόστος της προπόνησης. Με άλλα λόγια, αν μπορούμε να τρέξουμε στον στίβο με πχ 7 km/h και με 10 km/h, για το ίδιο χρονικό διάστημα, φυσικά και θα επιλέξουμε τα 10 km/h!

Η άσκηση με βάρη προάγει την υγεία;

Tα προηγούμενα χρόνια ορισμένοι επιστήμονες υγείας παλαιάς κοπής είχαν δαιμονοποιήσει την γυμναστική με αντιστάσεις (βάρη) ως ανθυγιεινή και επιβλαβή για την καρδιά, δημιουργώντας παραπληροφόρηση και σύγχυση. Αυτή η ημιμαθής άποψη δεν συμβαδίζει με την διεθνή βιβλιογραφία. Η γυμναστική με βάρη μπορεί να είναι ευεργετική για την καρδιά αλλά και για την αντιμετώπιση της μάστιγας της εποχής μας, του Σακχαρώδη Διαβήτη και του Μεταβολικού Συνδρόμου.

Ακόμα και για τις νέες γυναίκες μπορεί να δράσει ως πρόληψη στην οστεοπόρωση, κάτι που άλλες μορφές γυμναστικής όπως το κολύμπι δεν μπορούν να μιμηθούν. Είναι ενδεικτικό πως τα συμπληρώματα ασβεστίου βρίσκονται ακόμα υπό αμφισβήτηση για την πρόληψη της οστεοπόρωσης ενώ η γυμναστική με βάρη έχει συμπαγείς αποδείξεις για την αποτελεσματικότητα της, ακόμα και σε ηλικιωμένα άτομα.

Όσον αφορά την εικόνα του σώματος, η αναερόβια γυμναστική μας βοηθά να κρατήσουμε ή ακόμα και να αυξήσουμε την μυική μας μάζα σε μία περίοδο που περιορίζουμε τις θερμίδες για να χάσουμε λίπος. Αυτό σημαίνει για τους άντρες πως δεν μαζεύουν οι ώμοι και η πλάτη, ενώ στις γυναίκες οι γλουτοί και οι μηροί δεν παραπέμπουν σε ανθυγιεινά πρότυπα. Όταν ένα άτομο αδυνατίζει πολύ χωρίς να γυμνάζεται τότε παράλληλα με την απώλεια λίπους θυσιάζεται και μυική μάζα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα το λεγόμενο “Skinny Fat look”.

Συμπέρασμα

Η αναερόβια και η αερόβια άσκηση είναι χρήσιμες μορφές γυμναστικής, η καθεμία για διαφορετικό σκοπό και πλαίσιο. Ανάλογα τους στόχους μπορούν να συνδυαστούν για τα μέγιστα αποτελέσματα. Οτιδήποτε και να προτιμήσει κανείς, η μακροχρόνια διατήρηση είναι πολύ σημαντική. Όπως επίσης και διατροφή μετά από την άσκηση. Γι’ αυτό, αερόβια ή αναερόβια, είναι καλή ιδέα οι άνθρωποι να γυμνάζονται όπως τους ευχαριστεί. Το ανθρώπινο σώμα είναι σχεδιασμένο για να κινείται και οτιδήποτε διαφορετικό το καταστρέφει!

Διαβάστε ακόμα: «Λιώνετε» στην αερόβια και δεν αδυνατίζετε; Γιατί; (video)


* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι κλινικός διαιτολόγος διατροφολόγος και συνεργάτης του runnfun.gr.


Η δίαιτα των βραστών αβγών που κρατάει δύο εβδομάδες

Η δίαιτα των βραστών αβγών που κρατάει δύο εβδομάδες

Νέες δίαιτες βγαίνουν καθημερινά στο προσκήνιο για να «οδηγούν» γυναίκες και άνδρες στον στόχο του καλλίγραμμου σώματος. Η νέα τάση ακούει στο όνομα «Η δίαιτα των βραστών αβγών».

Το όνομά της τα λέει όλα: Πρόκειται για μία πρωτεϊνούχα δίαιτα που στηρίζεται στην κατανάλωση αβγών και υπόσχεται ταχύτατη καύση του λίπους και απώλεια κιλών -μέχρι 10 όπως λένε- σε μόλις δύο εβδομάδες

Όπως είναι φυσικό, η συγκεκριμένη δίαιτα απαγορεύει την κατανάλωση πρόχειρου φαγητού, ενώ ενθαρρύνει την κατανάλωση συγκεκριμένων φρούτων και λαχανικών, όπως γκρέιπφρουτ, πορτοκάλι, μπρόκολο, σπαράγγια, κολοκυθάκια και μανιτάρια.

Επιπλέον, προτείνει μία ακόμη κλασική διατροφική τακτική, την ενσωμάτωση 6-8 ποτηριών με νερό στο καθημερινό διαιτολόγιο, για τον κατευνασμό του αισθήματος της πείνας. Για πρωινό η δίαιτα προτείνει 2 αβγά και ένα φρούτο σε καθημερινή βάση, για μεσημεριανό 2 αβγά με λαχανικά στον ατμό ή φρούτα ή κοτόπουλο με πράσινη σαλάτα.

Το βραδινό περιλαμβάνει σαλάτα με 2 ακόμη αβγά ή κάποιο είδος πρωτεΐνης, όπως κοτόπουλο ή ψάρι.

Προσοχή! Μην κάνετε τη συγκεκριμένη δίαιτα για παραπάνω από 2 εβδομάδες και καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε να την κάνετε. Λόγω της έλλειψης υδατανθράκων είναι πιθανό να νιώθετε λίγη αδυναμία. Μόλις περάσουν οι 2 εβδομάδες μπορείτε να προσθέσετε στο διαίτολόγιό σας κάποιους υδατάνθρακες αλλά μην σταματήσετε να πίνετε νερό.

Δείτε ενδεικτικά το πρόγραμμα μιάς εβδομάδας

Δευτέρα
Πρωινό: 2 βραστά αυγά και 1 φρούτο (πορτοκάλι ή γκρέιπφρουτ)
Μεσημεριανό: Φρούτα και 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
Βραδινό: Μαγειρεμένο κοτόπουλο και 1 μεγάλή σαλάτα

Τρίτη
Πρωινό: 2 βραστά αυγά και 1 φρούτο (πορτοκάλι ή γκρέιπφρουτ)
Μεσημεριανό: Μαγειρεμένο κοτόπουλο και πράσινη σαλάτα
Βραδινό: 1 πορτοκάλι, 1 σαλάτα και 2 βραστά αυγά

Τετάρτη
Πρωινό: 2 βραστά αυγά και 1 φρούτο (πορτοκάλι ή γκρέιπφρουτ)
Μεσημεριανό: 1 ντομάτα, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και τυρί με λίγα λιπαρά
Βραδινό: Μαγειρεμένο κοτόπουλο και σαλάτα

Πέμπτη
Πρωινό: 2 βραστά αυγά και 1 φρούτο (πορτοκάλι ή γκρέιπφρουτ)
Μεσημεριανό: 2 φρούτα
Βραδινό: Μαγειρεμένο κοτόπουλο

Παρασκευή
Πρωινό: 2 βραστά αυγά
Μεσημεριανό: 2 βραστά αυγά και λαχανικά στον ατμό
Βραδινό: Ψητό ψάρι και σαλάτα

Σάββατο
Πρωινό: 2 βραστά αυγά
Μεσημεριανό: Φρούτα
Βραδινό: Κοτόπουλο στον ατμό και σαλάτα

Κυριακή
Πρωινό: 2 βραστά αυγά και φρούτα
Μεσημεριανό: Σαλάτα ντομάτα και λαχανικά στον ατμό με κοτόπουλο
Βραδινό: Λαχανικά στον ατμό

10 ιδανικές διατροφικές συμβουλές για τριαθλητές και δρομείς

10 ιδανικές διατροφικές συμβουλές για τριαθλητές και δρομείς

Οι διατροφικές ανάγκες των αθλητών αντοχής είναι πολύ συγκεκριμένες, αλλά όχι περίπλοκες. Αυτό που πρέπει να έχει κανείς στο μυαλό του, είναι ότι χρειάζεται ενέργεια.

Ειδικά όσοι προπονούνται για τρίαθλο, αλλά και εκείνοι που τρέχουν μεγάλες αποστάσεις, οφείλουν μαζί με την προπόνησή τους να προσέχουν και τη διατροφή τους, με κύριο στόχο την προστασία του οργανισμού τους.

Ο Κέβιν Κάρελ, επικεφαλής του διατροφικού τμήματος στο Αγγλικό Ινστιτούτο Αθλητισμού και διατροφολόγος, δημοσίευσε πρόσφατα μια λίστα με διατροφικές συμβουλές για όσους προπονούνται συστηματικά και οι οποίες δημοσιεύτηκαν στην ιστοσελίδα της Xterra.

Ακολουθούν 10 τροφές που ο μέσος δρομέας πρέπει να έχει απαραίτητα μέσα στην καθημερινή διατροφή του.

1. Πρωτεΐνες

Πάντα να έχετε στο μυαλό σας πως οι πρωτεΐνες επιδιορθώνουν τους μύες έπειτα από την υπερπροσπάθεια της προπόνησης και σας επιτρέπουν να προσαρμόζεστε και να ανακάμπτετε από την προπόνηση. Στόχος είναι να παίρνετε περίπου 0,3 γραμμάρια ανά κιλό που ζυγίζετε. Για έναν αθλητή 70 κιλών, το ιδανικό είναι περίπου 20 γραμμάρια.

2. Το «τρίο της καλής φόρμας»

Πρωτεΐνες, λαχανικά και υδατάνθρακες: αυτή είναι η τέλεια σύνθεση για ένα πιάτο. Τα φρούτα και τα λαχανικά εμπεριέχουν βιταμίνες και ανόργανα άλατα. Οι υδατάνθρακες σας δίνουν ενέργεια. Προσπαθήστε να τρώτε ποιοτικούς, μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως οι γλυκοπατάτες ή η βρώμη.

3. Καλά λιπαρά

Τα καλά λίπη (λιπαρά) βελτιώνουν τη λειτουργία του οργανισμού και συνθέτουν κυτταρικά τοιχώματα. Προσθέστε καρύδια στα δημητριακά σας ενώ φάτε ψάρια όπως ο σολομός ή το σκουμπρί, μερικές φορές την εβδομάδα. Θα μπορούσατε επίσης να κόψετε ένα αβοκάντο στα δύο και να φτιάξετε σάντουιτς με τις δυο φέτες του, βάζοντας ένα βραστό αυγό στη μέση. Είναι και νόστιμο και θρεπτικό.

4. Φρούτα

Όταν μιλάμε για φρούτα, μιλάμε για φρέσκα και όχι αποξηραμένα ή κατεψυγμένα. Τόσο απλά.

5. Ανάμεικτα ροφήματα

Το μπλέντερ είναι ένα πολύ καλό μέσο για να πάρετε ένα συμπυκνωμένο γεύμα από φρούτα και λαχανικά. Ένα πρωινό smoothie ειδικά είναι ό,τι πρέπει στον τομέα της ανάκαμψης. Απλά βάλτε στο ίδιο μπλέντερ γάλα, μπανάνα και μούρα και έχετε ένα τέλειο μείγμα ανάκαμψης.

6. Παντζάρι

Σε συνέχεια του προηγούμενου σημείου, προσθέστε και λίγο παντζάρι στο smoothie σας. Οι έρευνες δείχνουν ότι υπάρχει θετική επίδραση επίδοσης στους αθλητές αναψυχής.

7. Μικρά γεύματα

Είναι προτιμότερο να τρώτε μικρότερα αλλά πιο συχνά γεύματα, αν κάνετε σκληρή προπόνηση. Αν τρώτε κανονικά γεύματα, τότε το μέγεθός τους ισοδυναμεί με ένα μικρότερο αν προπονείστε σκληρά.

8. Μη επεξεργασμένο κρέας

Γενικά, το επεξεργασμένο κρέας, όπως οι φέτες ζαμπόν είναι μια κακή, διατροφική συνήθεια και καλό είναι να την αποφεύγετε. Επισκεφθείτε τον χασάπη σας και αγοράστε ποιοτικό κρέας: είναι καλύτερο για την υγεία σας και για την απόδοσή σας. Ψήστε το και διατηρήστε το στο ψυγείο για τα τοστ σας.

9. Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου και συνδέεται με την υγεία των οστών. Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι η βιταμίνη D είναι καθοριστική για ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα και μια αρμονική μυϊκή λειτουργία. Η βιταμίνη D εξασφαλίζεται μέσω του ήλιου, οπότε κατά τη διάρκεια του χειμώνα μπορείτε να παίρνετε συμπληρώματα βιταμίνης D.

10. Νερό

Τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων παραμένουν αναλλοίωτα αν μαγειρεύουμε με νερό. Με άλλα λόγια, αν χρησιμοποιείτε το νερό για να κάνετε σάλτσες, θα εξακολουθείτε να λαμβάνετε θρεπτικές ουσίες σε πολύ μεγαλύτερο βαθμό απ’ οτι αν μαγειρεύετε με λάδι. Προσθέστε μια κουταλιά λάδι όταν πια το φαγητό σας έχει ετοιμαστεί.

Διαβάστε ακόμα: Η διατροφική υποστήριξη και η ενυδάτωση του ορεινού δρομέα

Activity Trackers: Συμβάλλουν στην απώλεια βάρους;

Activity Trackers: Συμβάλλουν στην απώλεια βάρους;

Γράφει ο Κωνσταντίνος Μπακόπουλος*

Τι είναι τα fitness – activity trackers; Πώς μπορείτε να τα αξιοποιήσουμε για μέγιστα οφέλη στη διατροφή και την υγεία σας; Μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσουμε το βάρος και να βελτιώσετε τις διατροφικές σας συνήθειες; Βρείτε τις απαντήσεις και μάθετε τα πάντα για τα νέα αυτά gadgets που έχουν εισβάλλει στην καθημερινότητά μας στο κείμενο που ακολουθεί.

Τι είναι τα fitness – activity trackers;

Ας ξεκινήσουμε με τα βασικά. Τα fitness – activity trackers είναι φορητές συσκευές, συνήθως υπό τη μορφή ρολογιού, που καταγράφουν την καθημερινή σωματική δραστηριότητα ενός ατόμου μαζί με άλλα δεδομένα σχετικά με την αυτή όπως ο αριθμός των θερμίδων που δαπανώνται σε ημερήσια βάση, η καρδιακή συχνότητα, τα βήματα που διανύει το άτομο κ.α.

Επιπλέον, μπορούν να καταγράφουν δεδομένα όπως οι ώρες ύπνου και σωματικής αδράνειας αλλά και να στέλνουν ειδοποιήσεις στο χρήστη σύμφωνα με τους ημερήσιους στόχους φυσικής δραστηριότητας που αυτός έχει ορίσει.

Ποιες είναι οι βασικές λειτουργίες ενός fitness – activity tracker;

Μέτρηση βημάτων – απόστασης που διανύετε ημερησίως

Με τη χρήση ενός επιταχυνσιομέτρου μία συσκευή fitness – activity tracker μπορεί να υπολογίσει τον αριθμό των βημάτων που διανύετε ημερησίως καθώς και την απόσταση. Με τον τρόπο αυτό μπορεί να καταγράφει και να σας ενημερώνει για τη σωματική σας δραστηριότητα σε ημερήσια βάση.

Υπολογισμός ενεργειακής δαπάνης

Επιπλέον, με τη χρήση εξισώσεων, σε συνδυασμό με τη σωματική δραστηριότητα που έχει καταγράψει, ένα activity tracker μπορεί να υπολογίσει τον αριθμό θερμίδων που δαπανάτε σε ημερήσια βάση.

Υπολογισμός Καρδιακών Παλμών

Παράλληλα, τα περισσότερα fitness trackers είναι εξοπλισμένα με παλμογράφο είτε στο σημείο του καρπού είτε με τη χρήση ειδικής ζώνης. Η λειτουργία αυτή είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όπως θα δούμε στο τέλος του κειμένου.

Καταγραφή ποιότητας ύπνου

Ένα ακόμη χαρακτηριστικό των «έξυπνων» συσκευών αυτών είναι η δυνατότητα καταγραφής των ωρών αλλά και της ποιότητας ύπνου του ατόμου. Με τη χρήση ενός επιταχυνσιόμετρου, όπως είδαμε παραπάνω, το οποίο παρακολουθεί τις κινήσεις σας το fitness tracker σας μπορεί να ανιχνεύει εάν είστε ξύπνιοι ή όχι και να καταγράφει τις ώρες ύπνου σας. Αν και δεν μπορεί να σας δώσει λεπτομέρειες για τα στάδια και την ποιότητα του ύπνου φαίνεται να έχει αρκετά καλή ακρίβεια στην καταγραφή της διάρκειας ύπνου.

Επιπλέον λειτουργίες

Πέραν αυτών των βασικών λειτουργιών ένα activity tracker είναι εξοπλισμένο με χρονόμετρο, πυξίδα, ξυπνητήρι και μπορεί να λαμβάνει ειδοποιήσεις από εφαρμογές που έχετε εγκατεστημένες στο κινητό σας.

Μπορεί ένα activity – fitness tracker να σας βοηθήσει να μειώσετε το βάρος σας;

Σίγουρα αν δεν αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες και το επίπεδο δραστηριότητάς σας  ένα activity – fitness tracker δε μπορεί να επηρεάσει το βάρος σας. Ωστόσο, στο κείμενο που ακολουθεί θα δούμε μαζί κάποιους έξυπνους τρόπους για να το χρησιμοποιήσετε ώστε να επιτύχετε τους διατροφικούς σας στόχους και να αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα.

1. Παρακολουθήστε και αυξήστε τα βήματα που καταναλώνετε

Η καταγραφή των βημάτων που κάνετε ημερησίως αποτελεί εύκολο τρόπο να αξιολογήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα. Καταγράφοντας τα βήματα με το fitness tracker σας και χρησιμοποιώντας το παρακάτω πίνακα μπορείτε να δείτε πόσο δραστήριοι είστε καθημερινά.

< 5.000 βήματα καθιστική ζωή
5.000-7.000 βήματα ελαφριά δραστηριότητα
7.500-10.000 βήματα μέτρια δραστηριότητα
>10.000 βήματα μεγάλη δραστηριότητα
>12.500 βήματα πολύ μεγάλη δραστηριότητα

Αν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους τότε θα πρέπει να διανύετε 12.500 βήματα ημερησίως. Ρυθμίστε λοιπόν το fitness tracker σας στον παραπάνω στόχο και αυτό θα φροντίσει να σας στέλνει ειδοποιήσεις όταν επιτύχετε το στόχο σας αλλά και να σας ενημερώνει όταν για παράδειγμα είστε πολλές ώρες αδρανείς ώστε να αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα.

2. Αυξήστε την κατανάλωση νερού/υγρών

Πώς θα το κάνετε; Αρχικά, κατεβάστε μία εφαρμογή η οποία καταγράφει την κατανάλωση νερού. Έπειτα, μέσω των ρυθμίσεων επιτρέψτε στην εφαρμογή να αποστέλλει ενημερώσεις στο activity tracker σας. Με τον τρόπο αυτό, ανά συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα η συσκευή σας θα σας υπενθυμίζει να καταναλώσετε νερό αυξάνοντας έτσι τη συνολική ημερήσια πρόσληψή σας.

3. Μην παραλείπετε τα γεύματά σας

Ξεχνάτε συχνά να καταναλώσετε τα σνακ ή τα φρούτα σας; Όχι πιά! Η λύση βρίσκεται στο χέρι σας. Ξεκινήστε κατεβάζοντας μία εφαρμογή Meal Reminder. Προγραμματίστε τα γεύματά σας στην εφαρμογή και επιτρέψτε την αποστολή ειδοποιήσεων στο κινητό σας. Όπως και στην περίπτωση του νερού που είδαμε παραπάνω το fitness-tracker σας θα σας ειδοποιεί την κατάλληλη στιγμή ώστε να μην παραλείψετε τα γεύματά σας ξανά.

Μπορεί ένα activity-fitness tracker να συμβάλλει στη μείωση λίπους;

Εάν ασκείστε τακτικά η απάντηση είναι «ναι»! Η ένταση της άσκησης καθορίζει τις πηγές που χρησιμοποιεί ο οργανισμός ως καύσιμο κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Όταν η ένταση της άσκησης αντιστοιχεί στο 60 – 80% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας τότε οι περισσότερες από τις θερμίδες που δαπανάτε κατά την άσκηση προέρχονται από λίπος

Πώς θα βρείτε την ένταση αυτή;

Αρχικά, ξεκινήστε υπολογίζοντας τη Μέγιστη Καρδιακή σας Συχνότητα (ΜΚΣ). Αυτό μπορείτε να το κάνετε αφαιρώντας την ηλικία σας από το 220.

Μ.Κ.Σ = 220 – Ηλικία

π.χ. Αν είστε 30 ετών τότε η μέγιστη καρδιακή συχνότητά σας είναι 220 – 30 = 190 παλμοί/λεπτό.

Στη συνέχεια υπολογίστε το 60 – 80% αυτής πολλαπλασιάζοντας το παραπάνω αποτέλεσμα με 0,6 και 0,8 αντίστοιχα.

Άρα, στο παραπάνω παράδειγμα 190 x 0,6 = 114 παλμούς/λεπτό και 190 x 0,8 = 152 παλμούς/λεπτό.

Εάν λοιπόν το άτομο του παραπάνω παραδείγματος κάνει μία φυσική δραστηριότητα π.χ. τρέξιμο διατηρώντας από 114 εως 152 παλμούς/λεπτό τότε οι θερμίδες που θα καταναλώσει θα προέρχονται κυρίως από λίπος.

Πώς βοηθά σε αυτό το activity-fitness tracker;

Τα activity-fitness trackers όπως αναφέρθηκε παραπάνω είναι εξοπλισμένα με παλμογράφο για την καταγραφή της καρδιακής συχνότητας. Ως εκ τούτου, μπορείτε να βρείτε ποιοι παλμοί αντιστοιχουν σε εσάς και να φροντίσετε να κινήστε κοντά σε αυτούς για μεγαλύτερη «καύση» λίπους. Κάποιες από τις συσκευές περνώντας τα στοιχεία σας υπολογίζουν αυτόματα όλα τα παραπάνω οπότε σας γλιτώνουν από τις μαθηματικές πράξεις.

Τι είναι το «afterburn effect»;

Τα παραπάνω ισχύουν στην περίπτωση που επιλέξετε άσκηση σταθερής έντασης και μεγάλης διάρκειας. Στο σημείο αυτό αξίζει ωστόσο να αναφέρουμε πώς όσον αφορά την καύση λίπους η υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση (HIIT) φαίνεται να υπερτερεί. Πιο συγκεκριμένα, η συγκεκριμένη μορφή άσκησης παρουσιάζει το λεγόμενο «afterburn effect», οδηγώντας σε αύξηση του μεταβολισμού και συνεχής καύση λίπους ακόμη και μετά το πέρας της άσκησης.

Τι να προσέξετε;

Πριν ακολουθήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα φυσικής δραστηριότητας συμβουλευτείτε έναν καθηγητή φυσικής αγωγής και το γιατρό σας.

Συμπερασματικά

Σίγουρα ένα activity-fitness tracker δε μπορεί από μόνο του να επηρεάσει το βάρος σας. Μπορεί ωστόσο να αποτελέσει σύμμαχό σας στην καταγραφή και τη βελτίωση των διατροφικών σας συνηθειών και της φυσικής σας δραστηριότητας.


* Ο Κωνσταντίνος Μπακόπουλος είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος και ιδρυτής του κέντρου εργομετρικής αξιολόγησης & βελτίωσης αθλητικής απόδοσης NutriErgo. Παρέχει τις διαιτολογικές του υπηρεσίες στο ιδιωτικό του γραφείο στην περιοχή των Αμπελοκήπων.


Έξι τροφές που θα σας δώσουν την αναγκαία βιταμίνη D για τον οργανισμό σας

Έξι τροφές που θα σας δώσουν την αναγκαία βιταμίνη D για τον οργανισμό σας

Ονομάζεται η βιταμίνη του ήλιου και υπάρχει λόγος για αυτό. Ο λόγος για την βιταμίνη D, τη βιταμίνη εκείνη που αποτελεί βασική ανάγκη για τον οργανισμό σας, όταν και ο ήλιος δεν είναι πολύ έντονος με αποτέλεσμα να χρειάζεται να αναπληρώνονται με κάποιο τρόπο οι ιδιότητές του.

«Η βιταμίνη D βοηθά στη διατήρηση της οστικής, μυϊκής και ανοσοποιητικής υγείας, κατά τους χειμερινούς μήνες, όταν δηλαδή το φως του ήλιου δεν είναι ιδιαίτερα έντονο», επιβεβαιώνει η διαιτολόγος Λίζα Μπρούνο.

Με δεδομένο πως το τελευταίο που θα θέλατε τους χειμερινούς μήνες είναι να έχετε χαμηλά ποσοστά βιταμίνης D στο αίμα σας, ακολουθούν ορισμένες τροφές που εμπεριέχουν πλούσιες ποσότητες βιταμίνης D:

Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η ρέγγα και ο τόνος δεν είναι μόνο καλά για την καρδιά και τον εγκέφαλό σας, χάρη στα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα τους, αλλά παρέχουν και μπόλικη βιταμίνη D. Ταυτόχρονα, το λίπος στα συγκεκριμένα ψάρια βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει αποτελεσματικά τη βιταμίνη D.

Γάλα και χυμός πορτοκαλιού

Η βιταμίνη D βρίσκεται επίσης στο γάλα και στον χυμό πορτοκαλιού, αν και σε σημαντικά μικρότερες ποσότητες από το λιπαρό ψάρι. Συγκεκριμένα, ένα φλιτζάνι με χυμό πορτοκάλι περιέχει περίπου το 17% της καθημερινής απαιτούμενης ποσότητας ενώ η αντίστοιχη ποσότητα σε γάλα περιέχει ένα 16%. Επιπλέον, μπορεί το ασβέστιο να είναι το βασικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία των οστών αλλά για να απορροφηθεί είναι απαραίτητη η βιταμίνη D, οπότε με το να πίνεις γάλα πετυχαίνεις και τα δύο.

Δημητριακά

Πολλά δημητριακά εμπλουτίζονται με βιταμίνη D και η καλύτερη μέθοδος είναι να τα συνδυάζετε με γάλα και χυμό πορτοκαλιού ώστε να έχετε ένα ισορροπημένο πρωινό που με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D.

Αυγά

Τα αυγά δεν είναι απλά μια εξαιρετική πηγή άπαχης πρωτεΐνης, αλλά ένα από αυτά περιέχει και το 7% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη D. Παρά το γεγονός ότι το αυγό έχει κακή φήμη, όλες οι οδηγίες διατροφής για το 2015 έθεσαν το όριο των 300 mg στη χοληστερίνη της καθημερινής μας διατροφής. Ένα αυγό έχει 200 mg, κάτι που σημαίνει ότι είναι ασφαλές για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους να τρώνε λίγα αυγά την ημέρα.

Μανιτάρια

Ορισμένα μανιτάρια αλλιεργούνται υπό το φως του ήλιου, κάτι που τα καθιστά μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D. Ειδικά για τους ανθρώπους που ακολουθούν χορτοφαγικές ή vegan δίαιτες και δεν τρώνε αυγά, ψάρια και γαλακτοκομικά προϊόντα, τα μανιτάρια είναι η τέλεια επιλογή για πρόσληψη βιταμίνης D.

Διαβάστε ακόμα: Βιταμίνη C: Απαραίτητη για τους δρομείς, ποια τρόφιμα έχουν την περισσότερη

 

 

 

 

 

 

Τα 5 βήματα για να δεις κάποια στιγμή τους κοιλιακούς σου!

Τα 5 βήματα για να δεις κάποια στιγμή τους κοιλιακούς σου!

Η σωστή διατροφή είναι η βασική παράμετρος στην υπόθεση κοιλιακοί. Υπάρχουν και κάποιες άλλες συμβουλές που πρέπει να ακολουθούμε προκειμένου κάποια στιγμή να τους δούμε.

Φυσικά σκοπός δεν είναι μόνο να φαίνονται, αλλά ειδικά για όσους τρέχουν, έχει σημασία η εκγύμνασή τους, αφού τόσο οι κοιλιακοί, όσο και τα χέρια, πάιζουν σημαντικότατο ρόλο στην υπόθεση τρέξιμο.

1. Όσο και να γυμνάζεται τους κοιλιακούς σας αν έχετε υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους δεν πρόκειται να τους δείτε ποτέ.

2. Ποτέ κανείς δεν είδε τους κοιλιακούς του χρησιμοποιώντας χάπια, σκόνες, ζώνες, φόρμες, δονούμενος ιμάντες και άλλα διάφορα gadgets.

3. Αν έχετε την υποδομή να κάνετε διαλειμματική και κυρίως σπριντ θα δείτε εκπληκτικά αποτελέσματα. Μπορείτε να δείτε εδώ: σπριντ για τέλειους κοιλιακούς.Προσοχή όμως γιατί οι περισσότεροι τραυματίζονται ή έχουν πολύ αργή αποκατάσταση!

4. Στην αερόβια να κρατάτε σταθερό τέμπο μέτριας έντασης, παρά μεγαλύτερο τέμπο και μικρότερη ώρα αερόβια. Αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε αρκετό λίπος αν γίνεται συστηματικά.

5. Τέλος τα βάρη είναι απαραίτητα για να αποκτήσετε τέλειους κοιλιακούς. Θα πρέπει όμως να επιδιώκετε πάντα υψηλή πυκνότητα προπόνησης, μικρά διαλείμματα ανάμεσα στα σετ, πολλά κιλά, μεγάλη ένταση.

Διαβάστε ακόμα: Γιατί οι γυμναστές ζητούν να απαγορευτούν οι «κλασικοί» κοιλιακοί;

x

Send this to a friend