10 συμβουλές για απώλεια βάρους που πρέπει να αγνοήσετε όπου και αν τις δείτε

10 συμβουλές για απώλεια βάρους που πρέπει να αγνοήσετε όπου και αν τις δείτε

Αν κάνεις ένα γύρο στο διαδίκτυο είναι δεδομένο πως θα βρεις άπειρα κείμενα που θα σου δίνουν εύκολες απαντήσεις όσον αφορά το πως μπορείς να χάσεις κιλά. Άρθρα του τύπου «Χάστε 20 κιλά σε δυο εβδομάδες» ή «Αυτή η 48ωρη δίαιτα θα σου αλλάξει τη ζωή», δίνουν και παίρνουν αλλά δεν χρειάζεταί να είναι κανείς ιδιαίτερα έξυπνος για να καταλάβει πως για τόσο σύνθετα ζητήματα όπως η απώλεια βάρους, οι απλοϊκές απαντήσεις απλά δεν αρκούν.

«Ξέρετε ποιο είναι το μεγάλο πρόβλημα με όλες αυτές τις γρήγορες δίαιτες; Ακόμα και αν φαινομενικά έχουν αποτέλεσμα, ουσιαστικά αυτό είναι επίπλαστο. Δεν θα διαρκέσει.

Διότι δεν στοχεύουν στη ρίζα του προβλήματος. Δεν αντιμετωπίζουν αυτό που προκάλεσε επιπλέον βάρος», τονίζει ο Τσάρλι Σέλτζερ, ειδικός στην απώλεια βάρους και εργαζόμενος σε ινστιτούτο της Φιλαδέλφεια.

Μερικές από τις χειρότερες συμβουλές που θα μπορούσατε να ακολουθήσετε σε περίπτωση που θέλετε να χάσετε βάρος είναι οι εξής:

Ξεκινήστε μια γρήγορη δίαιτα

Μακριά από γρήγορες δίαιτες. Το ζήτημα δεν είναι να χάσετε γρήγορα κιλά αλλά να αλλάξετε συνολικά τις διατροφικές συνήθειες. «Οτιδήποτε κάνετε από εδώ και στο εξής στη ζωή σας θα πρέπει να το κάνετε ως αποτέλεσμα του σχεδίου σας να χάσετε κιλά», λέει ο Δρ. Σέλτζερ προκειμένου να καταδείξει τον διαχρονικό χαρακτήρα που οφείλει να έχει ένας σχεδιασμός για την απώλεια βάρους.

Δώστε βάση μόνο στις θερμίδες

Φυσικά, οι θερμίδες που εισέρχονται στον οργανισμό μας παίζουν κομβικό ρόλο για το βάρος μας. Όχι όμως και τον απόλυτο ρόλο. Όσο και αν μειωθεί ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνεις ημερησίως, αν η προσπάθεια αυτή δεν συνοδεύεται από ένα πρόγραμμα γυμναστικής τότε δύσκολα θα χάσετε κιλά. «Η μηχανή που καίει θερμίδες είναι οι μύες», λέει χαρακτηριστικά ο Οσάμα Χάμντι, διευθυντής του κέντρου αδυνατίσματος Obesity Clinical Program στις ΗΠΑ.

Κόψτε τους υδατάνθρακες

Το ακούμε συχνά αλλά πρόκειται για μια μεγάλη παρεξήγηση. Το να κόψεις τους υδατάνθρακες δεν είναι πανάκεια για την απώλεια βάρους. Μάλιστα, μια μελέτη του 2015 έδειξε πως υπάρχουν δίαιτες που περιλαμβάνουν τροφές με υδατάνθρακες, που είναι πολύ πιο αποτελεσματικές από άλλες που δεν έχουν ίχνος υδατάνθρακα.

Να γυμνάζεσαι μια ώρα την ημέρα

Αν χρησιμοποιείς την γυμναστική ως εργαλείο για να χάσεις κιλά και το σχέδιο σου είναι να ακούσεις τον μύθο που λέει πως αν κάνεις μια ώρα γυμναστική την ημέρα θα τα καταφέρεις, τότε κάνεις ένα τεράστιο λάθος. Αν γυμνάζεσαι μια ώρα την ημέρα και δεν έχεις κανένα διατροφικό πλάνο τότε όχι απλά δεν θα χάσεις κιλά αλλά η συσσωρευμένη κούραση από την ώρα της εκγύμνασής σου θα σε οδηγήσει στο να φας ακόμα περισσότερο. Γενικότερα, το πρόγραμμα γυμναστικής σου πρέπει να αποφεύγει τις υπερβολές και να διαχέεται μέσα στη μέρα.

Κόψτε τη γλουτένη

Εξαιρετικά απλοϊκή συμβουλή με δεδομένο πως οι τροφές που περιέχουν γλουτένη είναι τόσες πολλές που αν τις βγάλεις από τη διατροφή σου αντί να μπεις σε μια διαδικασία διαχείρισής τους, δεν θα σε βοηθήσει σε τίποτα. «Όταν μιλάμε για διατροφή χωρίς γλουτένη, απλά αντικαθιστούμε τους υδατάνθρακες με άλλους υδατάνθρακες», εξηγεί ο Δρ Χάμντι. Για παράδειγμα, αν δεν τρώτε κανονικά ζυμαρικά τότε θα φάτε τρώτε ρύζι. «Καταλήγετε να τρώτε την ίδια ποσότητα υδατανθράκων και μερικές φορές περισσότερο», τονίζει ο Χάμντι.

Τρώτε φαγητά με χαμηλά λιπαρά

Αυτή η συμβουλή βασίζεται πάνω στην ιδέα πως αν τρως φαγητά με χαμηλά λιπαρά τότε αυτόματα τρως και φαγητά με λιγότερες θερμίδες. Μέγα λάθος. Αυτή είναι η σκέψη που θέλουν οι εταιρείες τροφίμων να κάνεις. Στην πραγματικότητα υπάρχει μόνο ένα 60% των τροφών με χαμηλά λιπαρά που περιέχει όντως λιγότερες θερμίδες σε σχέση με τις κανονικές εκδοχές του. Συνεπώς, μην ψαρώνετε.

Μην τρώτε το βράδυ

Αν και αρκετές έρευνες δείχνουν ότι οι θερμίδες που καταναλώνονται τη νύχτα είναι πιο δύσκολο να να καούν, οι απαντήσεις ως προς αυτό είναι ασαφείς. Στην πραγματικότητα, αν θέλετε να φάτε το βράδυ και είστε διατεθειμένοι να κάνετε την κατάλληλη διαχείριση θερμίδων που μπαίνουν στον οργανισμό σας κατά τη διάρκεια του 24ωρου, είστε ελεύθεροι να το κάνετε. Με άλλα λόγια, δεν έχει τόση σημασία το πότε θα φάτε. «Εάν τρώτε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε, θα χάσετε βάρος ανεξάρτητα από το πότε καταναλώνονται αυτές οι θερμίδες», λέει ο Δρ Σέλτζερ.

Τα συμπληρώματα μπορούν να βελτιώσουν τον μεταβολισμό σας

Η απώλεια βάρους είναι μια διαδικασία πολυδιάστατη. Απαιτείται η άσκηση, η υγιεινή διατροφή και οι υγιείς συνήθειες και συμπεριφορές. «Χωρίς αυτόν τον συνδυασμό, δεν θα έχετε μακροχρόνια απώλεια βάρους», λέει ο Δρ. Χάμντι. Τα συμπληρώματα είναι συντομεύσεις για την απώλεια βάρους, δυνητικά επιβλαβείς και τελικά άσκοπες. «Δεν υπάρχει κανένα συμπλήρωμα που να καταστέλλει την όρεξη και καίει το λίπος», προσθέτει ο Δρ. Χάμντι. Αγνοήστε εντελώς τα συμπληρώματα.

Φάτε όσα φρούτα θέλετε

Ένας άλλος διαδεδομένος μύθος είναι ότι μπορείτε να φάτε άφοβα όσα φρούτα θέλετε χωρίς να ανησυχείτε για το βάρος. Φυσικά, αυτό είναι μια τεράστια υπερβολή. Η υπερκατανάλωση τροφής είναι πάντα εστία πρόσθεσης βάρους. Τα φρούτα όντως παχαίνουν πολύ λιγότερο σε σχέση με άλλες τροφές αλλά αυτό δεν σημαίνει πως δεν πρέπει να δίνετε προσοχή στο πόσα φρούτα καταναλώνετε. Άλλο το ένα, άλλο το άλλο…

Βγάλτε από το μενού σας το πρωινό

Είναι δελεαστικό να βγάζετε γεύματα από την ημερήσια τροφή σας για να αποφεύγετε επιπλέον θερμίδες. Ειδικά, η παράκαμψη του πρωινού είναι ιδιαίτερα μοντέρνα μέθοδος. Όμως όλες οι έρευνες δείχνουν πως η κατανάλωση ενός δυνατού πρωινού μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και είναι στην πραγματικότητα μία από τις καλύτερες συμβουλές για την απώλεια βάρους Όπως χαρακτηριστικά αναφέρεται σε μια μελέτη του περιοδικό Obesity, δύο ομάδες υπέρβαρων και παχύσαρκων γυναικών έτρωγαν 1.400 θερμίδες την ημέρα. Η ομάδα που έτρωγε 700 θερμίδες στο πρωινό έχασε περισσότερο βάρος σε σχέση με την ομάδα που έτρωγε ένα πρωινό γεύμα μόνο 200 θερμίδων. Επίσης βελτίωσαν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων τους. Αν σας αρέσει το πρωινό, δώστε του να καταλάβει!

Διαβάστε ακόμα: Φταίει ο μεταβολισμός σου που δεν μπορείς να χάσεις βάρος;

Previous ArticleNext Article

Μικροθρεπτικά συστατικά: Ενέργεια που περιορίζει τους τραυματισμούς

Μικροθρεπτικά συστατικά: Ενέργεια που περιορίζει τους τραυματισμούς Photo by amoon ra on Unsplash

Είμαστε ό,τι τρώμε και όταν πρόκειται για έναν αθλητή ή ερασιτέχνη αθλούμενο οι επιλογές του αναφορικά με την διατροφή αλλά και τους τρόπους που τροφοδοτεί τον εαυτό μου με ενέργεια επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό μια πιθανή επιτυχία ή έναν ενδεχόμενο τραυματισμό.

Το να τρώτε σωστά, σας προσφέρει πολλά περισσότερα από την διατήρηση φυσιολογικού σωματικού βάρους.

Όταν η διατροφή σας ανταποκρίνεται πλήρως στις ανάγκες του σώματός σας, αυτό ωφελεί τις επιδόσεις σας και την υγεία στο σύνολό της και σε αυτό παίζουν βασικό ρόλο τα μικροθρεπτικά συστατικά.

Μακροθρεπτικά συστατικά vs μικροθρεπτικά συστατικά

Στα πρώτα ανήκουν οι πατάτες και το κρέας. Οι υδατάνθρακες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες συνήθως αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος του γεύματος ενός δρομέα. Είναι απαραίτητα για την παραγωγή ενέργειας, για την αποκατάσταση τραυματισμών αλλά και για την πρόληψή τους.

Συνήθως επισκιάζουν τα εξίσου σημαντικά για τον οργανισμό, μικροθρεπτικά συστατικά ή τις βιταμίνες και τα μέταλλα.

Αυτής η ζωτικής σημασίας θρεπτικές ουσίες βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης. Είναι τα «μαγικά ραβδιά» που επιτρέπουν στο σώμα να παράγει ένζυμα, ορμόνες και άλλες σημαντικές ουσίες.

Όπως φανερώνει το όνομά τους, χρειαζόμαστε τα μακροθρεπτικά συστατικά σε μεγαλύτερες ποσότητες σε σύγκριση με τα μικροθρεπτικά. Πάντως τα μικροθρεπτικά συστατικά μάλλον ξεγελούν βάσει ονόματος, αφού παίζουν σημαντικό ρόλο σε βασικές λειτουργίες του σώματος.

Οι Β βιταμίνες μας βοηθούν να έχουμε πρόσβαση στην ενέργεια που καταναλώνουμε από τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και τα λίπη. Οι ηλεκτρολύτες βοηθούν στην ισορροπία των υγρών στο σώμα μας. Υπάρχουν συγκεκριμένα μικροθρεπτικά συστατικά όπως το μαγνήσιο, το ασβέστιο και η βιταμίνη D, που βοηθούν στο να έχουμε δυνατά οστά.

Το να προσλαμβάνουμε τις κατάλληλες ποσότητες μικροθρεπτικών συστατικών είναι ζωτικής σημασίας, αφού αυτά δεν παράγονται με φυσικό τρόπο από τον οργανισμό μας και θα πρέπει να τα αναζητήσουμε μέσω συγκεκριμένων τροφίμων.

Η έλλειψη λαχανικών στο διατροφική πρόγραμμα ενός αθλητή είναι ένα φαινόμενο σύνηθες που μπορεί να οδηγήσει σε αρκετά προβλήματα. Όταν ένας αθλητής δεν καταναλώνει αρκετά μικροθρεπτικά συστατικά, πολλές λειτουργίες στο σώμα του δεν εκτελούνται σωστά και κατά συνέπεια είναι επιρρεπής σε τραυματισμούς.

Ελεύθερες ρίζες

Καθημερινά υποβάλουμε τον εαυτό μας σε μια σειρά περιβαλλοντολογικών παραγόντων πίεσης, από την ρύπανση και την ακτινοβολία, μέχρι την σωματική καταπόνηση και το στρες που επηρεάζουν σε σημαντικό βαθμό την υγεία.

Ολοι αυτοί οι παράγοντες δημιουργούν ελεύθερες ρίζες στο σώμα μας. Με πιο απλά λόγια οι ελεύθερες ρίζες είναι μόρια που στερούνται ηλεκτρονίου και περιπλανούνται στο ανθρώπινο σώμα αναζητώντας ηλεκτρόνιο.

Κατά την διαδικασία αυτή μπορούν να επιτεθούν και να βλάψουν τα υγιή κύτταρα.

Δεν μπορεί κανείς να σταματήσει την παραγωγή ελευθέρων ριζών ωστόσο μπορεί να περιορίσει τους παράγοντες που διευκολύνουν την όλη διαδικασία. Η άσκηση δημιουργεί μόρια που βάζουν τους αθλητές στον κίνδυνο του οξειδωτικού στρες.

Τι είναι το οξειδωτικό στρες

Οι άνθρωποι χρειάζονται οξυγόνο για να αναπνεύσουν και η ανάγκη είναι ακόμη μεγαλύτερη όταν τρέχουν. Ωστόσο το οξυγόνο όντας ένα ασταθές μόριο, έχει την τάση να δημιουργεί ελεύθερες ρίζες. Αν τα σώμα δεν έχει επαρκείς άμυνες να τις αντιμετωπίσει, η ανισορροπία που δημιουργείται ονομάζεται οξειδωτικό στρες και μπορεί να έχει βλαβερές συνέπειες.

Το οξειδωτικό στρες είναι μια φυσική διαδικασία που όλοι βιώνουν, ωστόσο στους αθλητές και ιδιαίτερα σε εκείνους της αντοχής μπορεί να αναπτυχθεί σε μεγάλο βαθμό και να οδηγήσει σε γρηγορότερη γήρανση, προβλήματα στo ανοσοποιητικό, χρόνια κόπωση, φλεγμονές και καταστροφή των μυών.

Το αντίδοτο

Οι βιταμίνες και τα μέταλλα που υπάρχουν σε συγκεκριμένες τροφές αποτελούν τα λεγόμενα αντιοξειδωτικά που μπορούν να εξουδετερώσουν το οξειδωτικό στρες. Οσο περισσότερα φρούτα και λαχανικά τρώει ένας αθλητής, τόσο πιο ασφαλής μπορεί να νιώθει από τις αρνητικές επιπτώσεις του οξειδωτικού στρες.

Προσπαθήστε να συνδυάσετε φρούτα κα λαχανικά με κάθε γεύμα ή σνακ μέσα στην ημέρα. Αυτό θα έχει θετικό αντίκτυπο στην υγεία σας αλλά και στη απόδοσή σας για όσους από εσάς είστε επαγγελματίες αθλητές.

Διαβάστε ακόμα: Η μέθοδος που μπορεί να απαλλάξει τους δρομείς από τη γαστρεντερική δυσφορία

Γιατί πεινάς ενώ μόλις έφαγες;

Γιατί πεινάς ενώ μόλις έφαγες; Photo by Sander Dalhuisen on Unsplash

Είναι μέρες που το αίσθημα της πείνας δεν μπορεί να κορεστεί. Ακόμα και αν μόλις φάγατε κάτι, το επόμενο μισάωρο νιώθετε ξανά πεινασμένοι.

Υπάρχουν συγκεκριμένοι λόγοι για τους οποίους δεν… κλείνει ο διακόπτης της πείνας. Δείτε παρακάτω.

1. Έχεις άγχος και στρες

Πολλοί είναι οι άνθρωποι που σε στρεσογόνες περιόδους τρώνε παραπάνω. Αυτό αναφέρεται ως «συναισθηματική διατροφή», δηλαδή ξεσπούν στο φαγητό για να νιώσουν καλύτερα.

2. Τα κυρίως γεύματά σου δεν είναι επαρκή

Οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων είτε διατροφές που δεν περιλαμβάνουν λαχανικά και πρωτεΐνη μπορεί να δημιουργήσουν ένα συνεχές αίσθημα πείνας και κενού.

3. Δεν πεινάς, διψάς

Οταν δεν πίνουμε αρκετό νερό έχουμε την αίσθηση ότι πεινάμε. Η αφυδάτωση πολλές φορές παρερμηνεύεται από τον εγκέφαλο σαν πείνα.

4. Κούραση

Κοιμάσαι καλά; Ο ύπνος παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην λειτουργία του οργανισμού. Οποιος δεν κοιμάται καλά την προηγούμενη μέρα έχει τάση να τρώει περισσότερο και να αναζητά τροφές που έχουν πολλές θερμίδες. Όσο λιγότερο κοιμάσαι, τόσο περισσότερο νιώθεις ότι πεινάς.

5. Τρως βιαστικά

Μήπως τρως πολύ βιαστικά και δεν αφήνεις τον εαυτό σου να απολαύσει το γεύμα του; Πάρε το χρόνο σου, κάθισε κάτω και μάσησε αργά κάθε μπουκιά, ώστε να δώσεις χρόνο στον εγκέφαλό σου να στείλει μήνυμα στο σώμα ότι είναι γεμάτο.

Έρευνα ανατρέπει τη σχέση πρωινού γεύματος και απώλειας βάρους

6. Δεν έφαγες πρωινό

Το έχουμε ξαναπεί πολλές φορές αλλά ο καφές το πρωί δεν είναι πρωινό. Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Μην το παραλείπεις επειδή δεν έχεις χρόνο.

7. Τρως επεξεργασμένες τροφές

Οι επεξεργασμένες τροφές επειδή περιέχουν ζάχαρη αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αυτό οδηγεί σε αύξηση της ινσουλίνης, η οποία με τη σειρά της εντείνει την αποθήκευση λίπους και αυξάνει την όρεξη.

8. Βομβαρδίζεσαι από food porn

Με τις εικόνες των τροφίμων να περνούν από μπροστά σου 24 ώρες το 24ωρο δεν αποτελεί έκπληξη που λαχταράς συνεχώς να φας κάτι από αυτό που βλέπεις.

Διαβάστε ακόμα: 13 τροφές που… διώχνουν μακριά την πείνα!

4 λόγοι που δεν αισθάνεστε δυνατοί, ενώ γυμνάζεστε συστηματικά

4 λόγοι που δεν αισθάνεστε δυνατοί, ενώ γυμνάζεστε συστηματικά Photo by dylan nolte on Unsplash

Το να αποκτήσετε μύες γυμνασμένους και δύναμη, είναι πραγματικά αρκετά εύκολο όταν ξεκινάτε να προπονείστε. «Οι μύες σας περνούν μέσα από μια διαδικασία εκμάθησης, έτσι που σχεδόν οτιδήποτε και αν κάνετε, πυροδοτεί την ανάπτυξη», λέει ο Mike Boyle, καθηγητής και trainer στο Πανεπιστήμιο Δύναμης και Φυσικής Κατάστασης, στη Μασαχουσέτη.

Και συνεχίζει λέγοντας «Τελικά οι μύες σας προσαρμόζονται και συνηθίζουν, και έτσι η προπόνηση πρέπει να γίνει πιο… έξυπνη, προκειμένου να δείτε επιθυμητά καθώς και ορατά αποτελέσματα.

Αναμφίβολα, θα έχετε βιώσει αυτή την εμπειρία, όπου ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά προσπαθείτε, η πρόοδος δεν έρχεται. Αν θέλετε να έχετε πρόοδο, με σταθερούς ρυθμούς, θα πρέπει να βάλετε ψηλά τον πήχη και να «προκαλέσετε» τους μυς σας σε νέους και καινοτόμους «δρόμους» εκγύμνασης. Ένα πρώτο καλό βήμα λοιπόν, είναι το να απαλλαγείτε από ορισμένα κοινά λάθη που χωρίς ίσως να το καταλαβαίνετε, επηρεάζουν το πρόγραμμα της γυμναστικής σας.

Λάθος #1

Δε γυμνάζετε τα πόδια σας!

Για πολλούς ανθρώπους, και κυρίως για τους άντρες, οι προπονήσεις που επιλέγουν να κάνουν είναι ιδιαίτερα έντονες. «Επικεντρώνονται κυρίως στα βάρη για το στήθος και τα χέρια τους.» λέει ο Boyle. Ένα σημάδι σωστής άσκησης είναι όταν το πίσω μέρος του σώματός σας, είναι γυμνασμένο. «Οι μεγαλύτεροι μυς σας βρίσκονται στο κάτω μέρος του σώματός σας και η εκγύμνασή τους έχει την ικανότητα να απελευθερώνει ορμόνες, οι οποίες χτίζουν το μέγεθος και διαμορφώνουν τη δύναμη σε οποιοδήποτε σημείο στο σώμα σας.»

Δοκιμάστε αυτό: Καθίσματα με βαθιά προβολή. Κρατήστε μια μπάρα απέναντι σας προς το πάνω μέρος της πλάτης σας, με το πιάσιμο της παλάμης σας προς τα κάτω. Υποθέτοντας πως έχετε μια στάση με κλίση προς τα εμπρός, τοποθετείτε το αριστερό σας πόδι μπροστά και το δεξί σας πόδι πίσω, και κάνετε ένα μεγάλο βήμα. Χαμηλώνετε το σώμα σας, όσο περισσότερο μπορείτε, και στη συνέχεια γυρίζετε αργά-αργά πίσω στην αρχική σας θέση. Κάντε 10 επαναλήψεις, αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε. Αυτό ήταν ένα σετ. Για ολοκληρωμένη εκγύμναση των ποδιών προτείνεται η ολοκλήρωση τριών σετ.

Λάθος #2

Τρέχετε πάρα πολύ!

Το να καταγράφετε αμέτρητα χιλιόμετρα τρέχοντας, δεν είναι πως αποτελεί χάσιμο χρόνου, αλλά δεν σας προσφέρει σίγουρα και όλα όσα πιστεύετε. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας προσαρμόζεται πολύ γρήγορα στην επαναλαμβανόμενη κίνηση, και στην προκειμένη περίπτωση αναφερόμαστε στο τρέξιμο. «Το τρέξιμο δεν ενεργοποιεί μυϊκές ίνες ταχείας συστολής» αναφέρει o Boyle, οι οποίες είναι καταπληκτικοί λιποδιαλύτες και βοηθούν στο «χτίσιμο» του σώματός σας.

Δοκιμάστε αυτό: Διαλειμματική προπόνηση, δηλαδή, σύντομες «εκρήξεις» έντονης δραστηριότητας που ακολουθούνται από σύντομη χαλάρωσή σας. Για παράδειγμα, ενεργοποιήστε ένα διάδρομο με κλίση 8% και τρέξτε για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, σταματήστε και ξεκουραστείτε για 1 λεπτό. Επαναλάβετέ το 10 φορές. Αυτό το είδος προπόνησης οδηγεί σε οφέλη αερόβιας και αναερόβιας απόδοσης, που είναι σημαντικά μεγαλύτερα σε σχέση με την άσκηση που γίνεται με σταθερό ρυθμό και παλμό, σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη στο Journal of Strength and Conditioning Research.

Λάθος #3

Σηκώνετε τα βάρη με πολύ αργό ρυθμό!

Το να σηκώνετε τα βάρη με έναν… εκρηκτικό ρυθμό, οδηγεί γρήγορα σε οφέλη. Γιατί; «Αυτό ενεργοποιεί περισσότερες μυϊκές ίνες ταχείας συστολής, οι οποίες έχουν τις μεγαλύτερες πιθανότητες για ανάπτυξη», λέει ο Boyle. «Οπότε, σηκώστε τα βάρη με αποφασιστικότητα και πυγμή.» Ακόμα, θα πρέπει να δυναμώσετε και το ρυθμό της καρδιάς σας, αυξάνοντας έτσι, τις θερμίδες που «καίτε».

Δοκιμάστε αυτό: Πραγματοποιείστε τη φάση του σηκώματος που έχει κάθε άσκηση, όσο το δυνατόν πιο γρήγορα. Η πραγματική ταχύτητα του σηκώματος δεν έχει σημασία. «Όσο η κίνηση παραμένει εκρηκτική», λέει ο Boyle, «το σώμα σας θα προσλαμβάνει ίνες ταχείας συστολής». Στη συνέχεια, πάρτε το χρόνο σας, προκειμένου να χαμηλώσετε το σώμα σας όσο χρειάζεται, και να αφήσετε κάτω τα βάρη.

8 κακές συνήθειες στον ύπνο που “καταστρέφουν” την προπόνησή σας! (video)

Λάθος #4

Παραμένετε… στο “comfort zone” σας!

Οι επαγγελματίες αθλητές δεν βασίζουν την επιτυχία των αγώνων τους, μόνο στα δυνατά τους σημεία, αλλά παράλληλα προσπαθούν ώστε να διορθώνουν τις αδυναμίες τους. Έτσι θα έπρεπε να κάνετε και εσείς. «Το να κάνετε μόνο ασκήσεις, οι οποίες σας είναι οικείες και τις έχετε συνηθίσει, αποτελεί απλά μια υπεκφυγή και δικαιολογία», λέει ο Boyle.

Δοκιμάστε αυτό: Επιχειρήστε να κάνετε πιο σύνθετες ασκήσεις, δηλαδή ασκήσεις που να στοχεύουν σε πολλαπλούς μυς. «Οι σύνθετες ασκήσεις, είναι από τις δυσκολότερες που μπορείτε να κάνετε, όμως δεν μπορείτε να έχετε πραγματικά οφέλη χωρίς αυτές.», λέει ο Boyle. Οπότε, αυτό το οποίο συνιστάται, είναι να έχετε μια συζήτηση με τον Trainer σας, προκειμένου να δείτε πως μπορείτε να αναδιαμορφώσετε το πρόγραμμά των προπονήσεων σας, προσθέτοντας και σύνθετες ασκήσεις, έτσι ώστε να γυμνάζεστε με ακόμα πιο αποτελεσματικό τρόπο και με ολιστική προσέγγιση.

Διαβάστε ακόμα: Γιατί οι μυς «καταστρέφονται» στην προπόνηση και χτίζονται στην κουζίνα;

Οι επτά υγιεινές συνήθειες που δεν σε αφήνουν να χάσεις κιλά!

Οι επτά υγιεινές συνήθειες που δεν σε αφήνουν να χάσεις κιλά!

Γυμνάζεσαι καθημερινά, πίνεις διαρκώς νερό και ειλικρινά δυσκολεύεσαι να θυμηθείς την τελευταία φορά που έφαγες πίτσα ή σουβλάκι. Παρόλα αυτά ο δείκτης της ζυγαριάς σου δεν δείχνει να θέλει να ξεκολλήσει. Μα κάνεις τα Π-Α-Ν-Τ-Α! Και αν σου λέγαμε ότι κάνεις τα πάντα…λάθος;

Ρίξε μια ματιά στις παρακάτω φαινομενικά “υγιεινές” συνήθειες που πολύ πιθανό να οφείλονται για τις δυσκολίες που αντιμετωπίζεις.

1. Εμπιστεύεσαι τα προϊόντα χωρίς ζάχαρη

Η ένδειξη sugar free δεν κατατάσσει απαραίτητα ένα προϊόν στη λίστα με τις υγιεινές επιλογές. Πολλά από αυτά περιέχουν τεχνητά γλυκαντικά, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση του βάρους. Έρευνα, η οποία δημοσιεύθηκε στο Canadian Medical Association Journal, απέδειξε πως η ασπαρτάμη και η σουκραλόζη όχι μόνο δεν βοηθούν στο αδυνάτισμα, αλλά μάλιστα το σαμποτάρουν. Καλύτερα να αποφεύγεις όλα τα ζαχαρούχα ποτά, είτε αυτά έχουν θερμίδες, είτε όχι και να προτιμάς ένα μεγάλο ποτήρι με νερό με φρούτα.

2. Το παρακάνεις με τα υγιεινά σνακ

Το ότι μια μπάρα δημητριακών με αποξηραμένα φρούτα και καρπούς είναι υγιεινή, δεν σημαίνει ότι μπορείς να φας 10 από αυτές. Βασικά, μπορείς αλλά δεν πρέπει. Σύμφωνα μάλιστα με έκθεση του Journal of the Association for Consumer Research, τείνουμε να θεωρούμε τα φαγητά που διαφημίζονται ως “υγιεινά” λιγότερο χορταστικά, με αποτέλεσμα να καταναλώνουμε τελικά μεγαλύτερη ποσότητα. Λάθος. Πολύ μεγάλο λάθος.

3. Παραλείπεις γεύματα

Είπαμε να προσέχεις τις ποσότητες σερβιρίσματος, όχι να κόψεις τελείως το φαγητό! Όταν τρως μικρότερη ποσότητα θερμίδων από τη συνιστώμενη (περίπου 1500 για το μέσο ενήλικα), ο μεταβολισμός σου γίνεται πιο αργός, δεν έχεις την απαιτούμενη ενέργεια που χρειάζεσαι για τη γυμναστική σου και ο οργανισμός σου αποθηκεύει περισσότερο λίπος. Θέλεις και άλλους λόγους για να τρως κανονικά τουλάχιστον τρία γεύματα την ημέρα;

4. Έχεις απαρνηθεί όλα τα λιπαρά

Ώρα να καταρρίψουμε το μύθο ότι όλα τα λιπαρά είναι βλαβερά για την υγεία. Άλλο το αβοκάντο και οι ξηροί καρποί και άλλο το λίπος που στάζει από την πίτσα σου. Τα πρώτα μάλιστα μπορούν να ενισχύσουν τις προσπάθειές σου για αδυνάτισμα, καθώς δημιουργούν ένα έντονο αίσθημα κορεσμού, ενώ παράλληλα βοηθούν στην απορρόφηση των βιταμινών. Κάνε λοιπόν στον εαυτό σου τη χάρη και άσε μια γωνίτσα στο πιάτο σου για «καλά λιπαρά».

5. Δεν ενδίδεις ποτέ σε επιδόρπιο

Σύμφωνα με Ισραηλινούς ερευνητές, μια μικρή γλυκιά λιχουδιά το πρωί μπορεί να βοηθήσει με το αδυνάτισμα. Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι σού δίνουν το πράσινο φως να τρως δύο κομμάτια κέικ για πρωινό. Σού “επιτρέπουν” όμως να απολαμβάνεις ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας με τουλάχιστον 70% περιεκτικότητα σε κακάο. Όχι και άσχημα…

6. Καταναλώνεις υπερβολικά πολλή πρωτεΐνη

Ναι, σου χαρίζει ενέργεια και σε βοηθά να χτίσεις μύες, δεν αντιλέγουμε. Η υπερβολική κατανάλωση, ωστόσο, ενός μακροθρεπτικού συστατικού, σε “φορτώνει” με επιπλέον θερμίδες που οργανισμός σου δεν χρειάζεται και στη συνέχεια αποθηκεύει ως λίπος. Οι διατροφολόγοι προτείνουν εάν αθλείσαι να καταναλώνεις 1.2-1.7 γρ. πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους σου. Εάν πάλι κάνεις καθιστική ζωή -ντροπή σου!- συντείνουν περίπου 50γρ. την ημέρα. Για να είσαι πιο σίγουρος όμως συμβουλέψου το γιατρό σου.

7. Έχεις κόψει τη γλουτένη

Εάν δεν καταναλώνεις προϊόντα με γλουτένη γιατί έχεις δυσανεξία, σε επικροτούμε για την ώριμη και φρόνιμη επιλογή σου. Εάν όμως την αποφεύγεις, όπως ο διάβολος το λιβάνι, χωρίς να έχεις κάποιο πρόβλημα, δηλώνουμε ότι ανησυχούμε για τη σωματική -και ψυχική- υγεία σου. Πρώτα απ’ όλα γιατί το κάνεις αυτό στον εαυτό σου; Δεύτερον, το ήξερες ότι πολλά από αυτά τα προϊόντα περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες από τα “κανονικά”; Άσε που σύμφωνα με έρευνα της Αμερικανικής Διατροφικής Κοινότητας, όσοι καταναλώνουν περισσότερα τρόφιμα ολικής αλέσεως έχουν λιγότερο λίπος στην κοιλιακή τους χώρα. Σαν να λιγουρευτήκαμε μακαρονάδα ξαφνικά…

Διαβάστε ακόμα: Τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν όσοι τρώνε υγιεινά!

Πως θα προστατευτείτε από τις τροφικές δηλητηριάσεις το καλοκαίρι

Πως θα προστατευτείτε από τις τροφικές δηλητηριάσεις το καλοκαίρι

Της Βάσιας Μανίκα*

Σε πολλούς από εμάς έχει τύχει, τουλάχιστον μια φορά, να έχουμε τη δυσάρεστη εμπειρία μιας τροφικής δηλητηρίασης και, πολύ συχνά, χωρίς να ξέρουμε καν τι ήταν αυτό που φάγαμε και μας έκανε να αισθανόμαστε έτσι. Πώς μπορούμε να προστατευτούμε από τις τροφικές δηλητηριάσεις το καλοκαίρι;

Ποια είναι τα συστατικά της… επιτυχίας σε μια τροφική δηλητηρίαση

Αν και προκλητικός ο τίτλος, δυστυχώς είναι αληθής. Υπάρχουν πολλά στοιχεία που συντελούν στην πρόκληση μιας πετυχημένης δηλητηρίασης εξ αμελείας, ο πιο σημαντικός, όμως, είναι ο ανθρώπινος χειρισμός που χαρακτηρίζεται από άγνοια. Και η άγνοια, σε αυτό το πλαίσιο, είναι επικίνδυνη. Οι αμέσως επόμενοι δύο πιο σημαντικοί παράγοντες που επηρεάζουν την αλλοίωση των τροφίμων είναι η υγρασία και η θερμοκρασία. Η υγρασία, δηλαδή το νερό που υπάρχει στα τρόφιμα, είναι το περιβάλλον που χρειάζονται οι μικροοργανισμοί για να αναπτυχθούν και η θερμοκρασία είναι η συνθήκη που επηρεάζει την ταχύτητα των αντιδράσεων που συμβαίνουν σε ένα τρόφιμο οδηγώντας το στην αλλοίωση. Έτσι, το καλοκαίρι με την άνοδο της θερμοκρασίας, πολλαπλασιάζεται ο ρυθμός αλλοίωσης των τροφίμων.

Ας ξεκινήσουμε από το ίδιο μας το σπίτι. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν γνωρίζουν βασικούς κανόνες υγιεινής, φύλαξης και διαχείρισης των τροφίμων που καταναλώνουν. Ας δούμε μερικούς από αυτούς:

Για σωστή συντήρηση

  • Η θερμοκρασία στη συντήρηση θα πρέπει να είναι 4-6 βαθμοί και στην κατάψυξη -18 βαθμοί Κελσίου.
  • Φρούτα και λαχανικά: τα φυλάμε άπλυτα στις ειδικές θήκες, τις οποίες θα πλένουμε κάθε εβδομάδα με σαπούνι και νερό.
  • Δεν τοποθετούμε τρόφιμα στην πόρτα, διότι έχει μεγάλες διακυμάνσεις της θερμοκρασίας.
  • Ωμά κρέατα: τα βάζουμε στο χαμηλότερο ράφι, μέσα σε ταψί ή τάπερ, για να μην στάξουν οι χυμοί τους πάνω στα άλλα τρόφιμα.
  • Τοποθετούμε τα τρόφιμα στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες από τη στιγμή που τελειώνει το μαγείρεμά τους, όχι απευθείας.

Για ασφάλεια στο μαγείρεμα

  • Χρησιμοποιούμε διαφορετικά σκεύη για τα ωμά ζωικά προϊόντα, για τα φυτικά και για τα μαγειρεμένα φαγητά.
  • Χρησιμοποιούμε διαφορετικές σκεύη κοπής για τα διάφορα ζωικά προϊόντα και τα λαχανικά.
  • Σύμφωνα με τη βρετανική Αρχή Ασφάλειας των Τροφίμων (FSA) τα πουλερικά δεν θα πρέπει να πλένονται πριν μαγειρευτούν, καθώς υπάρχει ο κίνδυνος διασποράς σε όλη την κουζίνα των μικροβίων που περιέχει.
  • Ξεπλένουμε με άφθονο νερό τα φρούτα και τα λαχανικά πριν τα καταναλώσουμε.
  • Μαγειρεύουμε πολύ καλά το φαγητό. Κρέατα, πουλερικά και ψάρια δεν πρέπει να έχουν ίχνος αίματος ή χυμών.
  • Mια, επίσης, πολύ μεγάλη εστία μόλυνσης και διασποράς των μικροβίων είναι τα σφουγγαράκια καθαρισμού της κουζίνας, τα οποία είναι καλό να τα απολυμαίνουμε και να τα αλλάζουμε συχνά.

Ποια τρόφιμα πρέπει να προσέξουμε

Ο αμερικανικός Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) προειδοποιεί ιδιαίτερα για τις παρακάτω τροφές:

  • Πράσινα λαχανικά, που δεν έχουν πλυθεί καλά και έχουν υπολείμματα κοπριάς, χημικών ουσιών από ψεκασμούς και να έχουν έρθει σε επαφή με ακάθαρτα χέρια.
  • Αυγά, λόγω του μεγάλου κινδύνου μόλυνσης με σαλμονέλα. Γι’ αυτό θα πρέπει να διατηρείτε τα αυγά στο ψυγείο, να τα καταναλώνετε σύντομα και να τα μαγειρεύετε καλά.
  • Πουλερικά
  • Παγωτά τα οποία έχουν λιώσει και επαναψυχθεί. Η εκ νέου κατάψυξη σε αποψυγμένο παγωτό αλλάζει όχι μόνο την υφή του, με αποτέλεσμα μια κοκκώδη και κρυσταλλωμένη υφή, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει βακτηριακή μόλυνση. Όταν το παγωτό μένει εκτός κατάψυξης και αρχίζει να λιώνει, ξεκινάει μια χημική διαδικασία που παράγει βακτήρια. Παρά το γεγονός ότι αν ξαναπαγώσει θα επιβραδυνθεί αυτή η ανάπτυξη βακτηρίων, εντούτοις δεν πρόκειται να σκοτώσει τα βακτήρια.

Πώς να μεταφέρουμε τα σνακς στην παραλία

Ο ιδανικός τρόπος μεταφοράς των τροφίμων στην παραλία είναι το φορητό ψυγείο με παγοκύστες. Αν δεν υπάρχει, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ισοθερμικό φαγητοδοχείο. Μπορείτε να έχετε μαζί σας φρούτα (ολόκληρα, όχι κομμένα), μπάρες δημητριακών, κράκερς, ξηρούς καρπούς και σάντουιτς.

Τι να προτιμήσουμε στις καλοκαιρινές εξόδους φαγητού

Με όλα τα παραπάνω, γίνεται προφανές ότι οι κίνδυνοι βρίσκονται κυρίως στα μαγειρεμένα φαγητά και στις πράσινες σαλάτες. Επομένως, προτιμήστε ψητά της ώρας, βραστές σαλάτες, χόρτα και συνοδευτικά πατάτες, ρύζι ή ψητά λαχανικά και απολαύστε την καλή παρέα!

Διαβάστε επίσης: Τι μπορείτε να φάτε όταν βρίσκεστε στην παραλία

*Η Βάσια Μανίκα είναι Είναι Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, πτυχιούχος του Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας- Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου (2005). Το άρθρο της δημοσιεύτηκε στο mednutrition.gr

Aσκήσεις που κάνουμε λάθος (και πως να τις διορθώσουμε)

Aσκήσεις που κάνουμε λάθος (και πως να τις διορθώσουμε) Photo by Danielle Cerullo on Unsplash

Ανάμεσα στο να διαβάζετε στο διαδίκτυο το πως πρέπει να κάνετε ορισμένες ασκήσεις γυμναστικής και την ίδια την υλοποίησή τους, υπάρχει μια μεγάλη απόσταση. Η πράξη από την θεωρία είναι εντελώς διαφορετική.

«Αν είστε αρχάριος, είναι δύσκολο να μάθετε μια άσκηση εντελώς από το διαδίκτυο καθώς ποτέ δεν μπορείτε να ξέρετε αν την εκτελείτε σωστά ή όχι», λέει ο γυμναστής Τζέρεμι Έθερ στο theactivetimes.com.

Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε έναν επαγγελματία να παρακολουθεί και να σας παρουσιάζει προσωπικά πώς γίνεται η κάθε άσκηση που αποτελεί μέρος του προγράμματος σας. «Αν δεν είστε σε καλή φόρμα, θα δημιουργηθούν μυϊκές ανισορροπίες στο σώμα σας και με το χρόνο θα είναι πολύ πιο δύσκολο να αποκτήσετε καλή φόρμα», προσθέτει ο Έθερ.

Ακολουθούν ορισμένα πολύ συχνά λάθη σε ασκήσεις:

Για την πλάτη

Photo by CATHY PHAM on Unsplash

Το κύριο λάθος που κάνουν οι άνθρωποι είναι να καμπυλώνουν την πλάτη τους κατά τη διάρκεια της κίνησης, κάτι που μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. «Προτείνω να κοιτάζετε προς τα πλάγια σε έναν καθρέφτη, ώστε να μπορείτε να δείτε αν η πλάτη σας είναι ίσια ή όχι καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης», λέει ο Έθερ.

Βαθιά καθίσματα (squats)

Photo by Gesina Kunkel on Unsplash

«Τα συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι είναι το να καμπουρώνουν τη πλάτη τους κατά τη διάρκεια της κίνησης και να επεκτείνουν τα γονάτά τους πολύ μπροστά, γεγονός που δημιουργεί μεγάλη πίεση στα γόνατα», λέει ο Έθερ. Ένα άλλο συνηθισμένο λάθος από πολλούς είναι πως δεν χρησιμοποιούν τους γλουτούς τους αρκετά.

Άρσεις θανάτου

Πολλοί εκπαιδευτές συνιστούν τα βάρη ως τρόπο άσκησης αλλά μόνο αν γίνονται σωστά. «Το κύριο λάθος που κάνουν οι άνθρωποι είναι να στρογγυλεύουν την πλάτη τους κατά τη διάρκεια μιας κίνησης, που θέτει τόνους ανεπιθύμητης πίεσης στην σπονδυλική σας στήλη», λέει ο Έθερ. Ο σωστός τρόπος για τη συγκεκριμένη άσκηση, σύμφωνα με τον ίδιο, είναι: σταθείτε με το κάτω μέρος του ενός ποδιού σας κάτω από τη μπάρα και το άλλο πίσω από το ύψος των ώμων. Πιάστε τη μπάρα στο ύψος των γονάτων με μια λαβή από πάνω. Κατεβάστε το ύψος του σώματος και στη συνέχεια πιέστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, σηκώστε το στήθος σας και ισιώστε την πλάτη σας.

Όταν κάνετε πουσάπς

Τι θα συμβεί στο σώμα σου αν κάνεις 100 push ups την ημέρα; (vid)

Τα πουσάπς μπορεί να είναι απλές αλλά ταυτόχρονα, είναι και πολύ χρήσιμες κινήσεις που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να αυξήσουν τη γενική σας σωματική ικανότητα και αποτελούν μια προκλητική σωματική άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος. Μοιάζουν να είναι αρκετά βασικές ασκήσεις, αλλά πολλοί άνθρωποι δεν τις εκτελούν σωστά. «Το να σχηματίζει ένα τόξο η πλάτη δεν είναι ασυνήθιστο φαινόμενα και πρόκειται για αποτέλεσμα μυϊκών ανισορροπιών», λέει ο Έθερ.

Ασκήσεις με βαράκια

Αερόβια ή αναερόβια για μέγιστη απώλεια λίπους;

Πολλοί άνθρωποι απλά κουνάνε τα χέρια τους όταν κάνουν βαράκια. «Αυτό είναι συνήθως αποτέλεσμα της επιλογής μας να σηκώνουμε μεγάλα βάρη. Για να αποφύγετε αυτό, διατηρήστε ίσια την σπονδυλική στήλη πριν ξεκινήσετε. Κρατήστε τους ώμους σας πίσω επίσης και εστιάστε μόνο στη χρήση του δικέφαλου σας για να μετακινήσετε το βάρος», προσθέτει ο Έθερ.

Διαβάστε επίσης: Γιατί είναι μεγάλο λάθος να τρέχεις στο διάδρομο και να βλέπεις τηλεόραση;

 

 

x

Send this to a friend