Τρεις κύκλοι προπόνησης που ενισχύουν ταχύτητα, αντοχή και δύναμη

Tην πρώτη φορά που ακολουθείς ένα πρόγραμμα προπόνησης, αντιμετωπίζεις μια σειρά από προκλήσεις. Από την κατανόηση των λεπτομερειών των ασκήσεων μέχρι το να εξερευνήσεις τα όρια του σώματός σου. Από την 2η φορά που θα εκτελείς τις ασκήσεις θα δεις πως μπαίνεις περισσότερο στο νόημα , ενώ την 3η φορά, μυαλό και σώμα θα ξέρουν πλέον τι να περιμένουν.

Γενικά το σώμα χρειάζεται γύρω στις 3 εβδομάδες για να προσαρμοστεί στις απαιτήσεις και την πίεση ενός προγράμματος κατάρτισης. Επαναλαμβάνοντας 3 εβδομαδιαίους κύκλους δυνατών προπονήσεων, θα είσαι σε θέση να δεις άμεση βελτίωση σε ταχύτητα, αντοχή και ανθεκτικότητα.

1 Διαλείμματική

Οι 3 εβδομαδιαίοι κύκλοι των γρήγορων επαναλήψεων βοηθούν τον δρομέα να ετοιμαστεί επαρκώς σε πνευματικό επίπεδο για τον αγώνα που έρχεται, αλλά και να μπορέσει να διαχειριστεί καλύτερα την αναπνοή του. Οσο περισσότερα τα χλμ. που έχει να διανύσει, τόσο μεγαλύτερα θα πρέπει να είναι τα διαλείμματα.

Για παράδειγμα οι αθλητές του Μαραθωνίου μπορούν να τρέξουν επαναλαμβανόμενα  για μισό μίλι με ρυθμό 5Κ ή 10Κ. Αν κάποιος είναι σχετικά νέος με το τρέξιμο, μπορεί να κάνει ζέσταμα με τζόκινγκ, στην συνέχεια να τρέξει γρηγορότερα για περίπου 400 μέτρα και άλλα 400 σε πιο αργό ρυθμό.

Θα πρέπει να επαναλάβει την άσκηση αυτή 6 φορές. Η εκκίνηση θα πρέπει να είναι πιο συντηρητική και το τελείωμα όσο το δυνατόν γρηγορότερο. Αν επαναλάβεις τρεις φορές το συγκεκριμένο πρόγραμμα για 3 εβδομάδες σερί, μετά την 3η  θα δεις τα πρώτα σημάδια βελτίωσης σε ταχύτητα και σταθερότητα.

Οι περισσότερο έμπειροι αθλητές, μπορούν να ξεκινήσουν με επαναλήψεις 400 μέτρων με ρυθμό 5Κ ΚΑΙ 60-90 λεπτά τζόκινγκ στο ενδιάμεσο. Την 2η εβδομάδα μπορούν να ανεβάσουν τις επαναλήψεις σε 12 με τον ίδιο πάντα ρυθμό.

2 Ασκηση σε λόφο

Η εξάσκηση σε έδαφος με κλίση, ενδυναμώνει όλο τα σώμα και έχει μικρότερο αντίκτυπο στο καρδιοαναπνευστικό σύστημα σε σύγκριση με την εξάσκηση σε επίπεδο έδαφος. Διάλεξε έναν ψηλό λόφο με σχετικά ήπια κλίση (περίπου δύο έως επτά τοις εκατό). Σε μια εβδομάδα κάνε 8 επαναλήψεις, τρέχοντας για 40 λεπτά σε φουλ ένταση. Περπάτησε ή κάνε τζόκινγκ για 20 λεπτά, κατεβαίνοντας τον λόφο για αποφόρτιση.

Την 2η εβδομάδα τρέξε για 1,5 λεπτό στην ανηφόρα και στην συνέχεια κάνε τζόκινγκ για 45 λεπτά στον κατήφορο με 8 επαναλήψεις. Την 3η εβδομάδα τρέξε στην ανηφόρα για 3 λεπτά και κάνε αποφόρτιση για σχεδόν 1,5 λεπτό.

3 Ρυθμικό τρέξιμο

Μπορείς να βελτιώσεις την αντοχή σας με το ρυθμικό τρέξιμο του οποίου την ένταση θα ανεβάζεις λίγο παραπάνω κάθε εβδομάδα. Μπορείς ακόμη να διανύεις την ίδια πορεία, έχοντας στόχο την κάλυψη μεγαλύτερης απόστασης, επιταχύνοντας ελαφρώς το ρυθμό.

Με αυτό τον τρόπο θα μπορέσεις να «ξεφορτωθείς» απόβλητα που παράγονται κατά την διάρκεια ισχυρών συσπάσεων των μυών, μέχρι να φτάσεις στο σημείο όπου θα κάνεις μεγαλύτερη προσπάθεια και θα νιώθεις μικρότερη κόπωση.

Την 1η εβδομάδα κάνε ζέσταμα για 10 λεπτά, τρέξε ρυθμικά για άλλα 10 λεπτά και στην συνέχεια ακολούθησε αποφόρτιση για το ίδιο διάστημα. Την εβδομάδα νο 2 πρόσθεσε 5-10 λεπτά εντατικού τρεξίματος στο πρόγραμμα.

Πηγή: runnersworld.co.uk
Επιμέλεια: Runnfun.gr

Σχολιάστε