Τα 5 κοινά λάθη που γίνονται μετά την προπόνηση

Στις προπονήσεις, δεν φτάνει μόνο να έχεις μια τακτική πριν και κατά τη διάρκεια. Οφείλεις να ακολουθείς μια τακτική ακόμα και μετά την προπόνηση και αυτό διότι το σώμα σου χρειάζεται φροντίδα αφενός ενώ από την άλλη προετοιμάζεσαι καλύτερα για την επόμενη φορά.

Χρειάζεται μεγάλη προσοχή γιατί πράγματα που δεν δίνουμε σημασία, μπορεί από τη μία πλευρά να μηδενίσουν την προσπάθειά μας και από την άλλη να μας οδηγήσουν σε ανεπιθύμητες συνέπειες, όπως είναι οι τραυματισμοί.

Ας δούμε όμως πέντε βασικά λάθη που κάνουν αρκετοί δρομείς και αθλούμενοι:

1. Μένουν με τα ρούχα της προπόνησης

Τα ρούχα με τα οποία τρέξαμε πρέπει να φύγουν από πάνω μας το συντομότερο δυνατό. Δεν χρειάζεται να έχουμε ιδρώσει πολύ. Στα ρούχα δημιουργούνται βακτήρια τα οποία ενδέχεται να σας δημιουργήσουν κνησμό, ενώ ακόμα και τις ζεστές ημέρες ενδέχεται να σας διαπεράσει ένα ρηγός που δεν μπορείτε εύκολα να το αντιστρέψετε.

Ανεξάρτητα από το αν μπορείτε να μπείτε άμεσα στο ντους, αλλάξτε τα ρούχα σας, τις κάλτσες, ακόμα και τα παπούτσια αν είναι εύκολο για να κρατήσετε τους μυς σας ζεστούς και χαλαρούς. Εκτός από το ότι θα ζεσταθείτε, η διαδικασία αυτή βοηθάει την καλή κυκλοφορία, η οποία βοηθά τη διαδικασία αποκατάστασης μετά από ένα τρέξιμο. Η καλή κυκλοφορία είναι απαραίτητη για την παροχή φρέσκου οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών, ενεργοποιεί τον μεταβολισμό στο μέγιστο.

Σε ότι αφορά τα παπούτσια ειδικά μετά από μεγάλες αποστάσεις, το ιδανικό είναι να τα βγάλετε αμέσως και να έχετε ένα καλό υποστηρικτικό παπούτσι ή σανδάλια.

2. Κουλουριάζονται στον καναπέ

Μετά το τρέξιμο το πιο εύκολο πράγμα είναι να νιώσετε ότι έχετε… κερδίσει μια μέρα στον καναπέ μπροστά στην τηλεόραση. Δεν είναι έτσι. Όσο έχετε δραστηριότητα το σώμα σας λειτουργεί καλύτερα αφού το αίμα κυκλοφορεί κανονικά και κάνει αποκατάσταση.

Μην… αράζετε είτε γυρίσετε σπίτι είτε στη δουλειά. Κάντε ήπια τεντώματα, περπατήστε ανά 10-20 λεπτά, πάρτε βαθιές αναπνοές. Αν πάλι δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα από αυτά, φορέστε ένα καλό ζευγάρι κάλτσες συμπίεσης για να βοηθήσετε την κυκλοφορία του αίματός σας.

3. Δεν τρώνε σωστά

Πρέπει να τρώτε σωστά μετά την άσκηση κυρίως για να βοηθάτε τον οργανισμό να ανακάμπτει. Το ιδανικό είναι να τροφοδοτήσετε τον οργανισμό σας στα επόμενα 20-30 λεπτά μετά την προπόνηση, όχι απαραίτητα με γεύμα ή δείπνο αλλά με ένα σωστό σνακ.

Να είστε σίγουροι ότι το σνακ σας περιλαμβάνει πρωτεΐνη, λίγο λίπος, και μερικούς σύνθετους υδατάνθρακες για την αναπλήρωση των ενεργειακών αναγκών. Καλές επιλογές είναι το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σοκολατούχο γάλα, ένα σάντουιτς γαλοπούλας με ψωμί ολικής αλέσεως, αμύγδαλα, φρούτα ή γιαούρτι.

Πιείτε νερό και μην πέσετε στην παγίδα ότι ότι μπορείτε να φάτε ό, τι θέλετε, γιατί τρέξατε πολύ σήμερα.

4. Κάνουν βαριές δουλειές

Ακούγεται καλό σε πρώτη φάση: Αφού γυρνάω ιδρωμένος, γιατί να μην μεταφέρω τώρα τον καναπέ σε άλλο σημείο, να ανεβάζω στο πατάρι το παλιό κρεβάτι ή να κάνω δουλειές στον κήπο. Όλες αυτές οι δραστηριότητες μπορεί να γίνουν εφιάλτης, ειδικά όταν έχετε μερικώς αφυδατωθεί ή είστε υποσιτισμένος από την προπόνησή σας.

Το να κάνετε πράγματα σκυφτός, ή ανεβαίνοντας κάπου ή σηκώνοντας κάτι βαρύ όταν ήδη είστε λίγο κουρασμένος, είναι η καλύτερη συνταγή για τραυματισμό. Ξεκουραστείτε, ανακάμψτε και… αύριο μέρα είναι.

5. Δεν κάνουν διατάσεις

Ανεξάρτητα από το ρυθμό ή την απόσταση που έχετε τρέξει, είναι εξαιρετικά σημαντικό για έναν δρομέα να κάνει διατάσεις. Οι διατάσεις είναι η άμεση περιποίηση που χρειάζεται το σώμα σας και αποτελούν την καλύτερη προετοιμασία για το επόμενο τρέξιμό σας.

Μην το αμελείτε. Δείξτε σεβασμό στο σώμα σας. Κάντε το όπως οι επαγγελματίες αθλητές που δεν υπάρχει περίπτωση να μην κάνουν διατάσεις είτε μετά από μια προπόνηση, είτε μετά από έναν αγώνα.

Διαβάστε ακόμα: Ούτε ένα, ούτε δύο αλλά 30 λάθη που κάνουν οι δρομείς ξανά και ξανά!

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Λάθη που κάνετε στο γυμναστήριο και μένετε στάσιμοι

Μια ντουζίνα λάθη που κάνετε στο γυμναστήριο και μένετε στάσιμοι

Υπάρχουν άνθρωποι που ενώ περνούν αρκετές ώρες στο γυμναστήριο, δεν καταφέρνουν να έχουν τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Ακόμα και οι πιο έμπειροι, φτάνουν σε ένα σημείο που “κολλάνε” και γι’ αυτόν τον λόγο οφείλουν να συνεργάζονται με τον γυμναστή τους, ο οποίος είναι σίγουρο ότι ξέρει καλύτερα.

Ας δούμε όμως μερικά από τα βασικά λάθη που γίνονται:

Επιμονή στο ίδιο πρόγραμμα

Έχετε βρει ένα πρόγραμμα που δεν το βαριέστε και το επαναλαμβάνετε συνεχώς. Λάθος. Οι γυμναστές συνιστούν να αλλάζετε το πρόγραμμα κάθε 4 έως 6 εβδομάδες, αλλιώς βρίσκεστε σε μια ρουτίνα που σταματά την παραγωγή αποτελέσματος, καθώς το σώμα χτυπά ταβάνι. Εκτός από την αλλαγή στο πρόγραμμα, μπορείτε να προσθέσετε ένα άλλο άθλημα.

Αντιγράφετε τους… προχωρημένους

Δεν πρέπει ποτέ να κοιτάτε τι κάνουν οι άλλοι. Βρισκόμαστε σε διαφορετικό επίπεδο και αυτό πρέπει να το ξέρετε. Κάντε το πρόγραμμά σας χωρίς να φεύγετε, διαφορετικά κινδυνεύετε ακόμα και με τραυματισμό.

Καθημερινή άσκηση

Δεν χρειάζεται να πηγαίνετε κάθε μέρα στο γυμναστήριο. Οι μυς σας χρειάζονται ξεκούραση για να αποκατασταθούν και να μη ρουτινιάζουν.

Μιλάτε πολύ

Το γυμναστήριο είναι ένας χώρος που γίνονται και πολλές γνωριμίες, αλλά δεν είναι αυτός ο βασικός σκοπός. όταν μιλάτε πολύ αφενός χάνετε χρόνο και αφετέρου δεν εκτελείτε σωστά το πρόγραμμά σας. Μην γίνεται ο τουρίστας!

Δεν έχετε στόχο

Πρέπει να βάζετε στόχους, να τους πετυχαίνετε και να βάζετε καινούριους. Αν δεν το κάνετε αυτό στην ουσία γυμνάζεστε χωρίς σκοπό και δεν ξέρετε αν και που μπορείτε να φτάσετε.

Μοναξιές

Το ιδανικό είναι να έχετε παρέα στο γυμναστήριο. Δεν πρόκειται να βαρεθείτε, παρακινείτε ο ένας τον άλλο και βάζετε κοινούς στόχους. Δημιουργείται έτσι ένας άτυπος ανταγωνισμός που στο τέλος της ημέρας κάνει καλό σε όλους.

Δεν κάνετε διαλείμματα

Η υπερβολική τήρηση ενός προγράμματος γυμναστικής, όλη τη χρονιά, πιθανόν θα σας οδηγήσει σε εξάντληση. Αν διαπιστώσετε ότι δεν έχετε πια αποτέλεσμα, κάντε ένα διάλειμμα για 15 μέρες. Έτσι θα ανακάμψει το σώμα και το μυαλό σας, γιατί η πλήξη είναι ο μεγαλύτερος εχθρός.

Απογοητεύεστε

Πολλές φορές η προπόνηση δεν μας… βγαίνει. Δεν πρέπει να απογοητεύεστε, δεν είναι όλες οι μέρες ίδιες. Ανασκουμπωθείτε και προετοιμαστείτε για την επόμενη φορά.

Μπερδεύετε το μυαλό με το σώμα

Αν και το μυαλό μπορεί να κουραστεί από τη δουλειά μπροστά στον ηλεκτρονικό υπολογιστή, το σώμα είναι έτοιμο για άσκηση. Πηγαίνοντας στο γυμναστήριο θα δείτε τα επίπεδα ενέργειάς σας να ανεβαίνουν και στη συνέχεια να μειώνεται το στρες. Μη το χάνετε…

Γυμνάζεστε κρυωμένος

Δεν πρέπει να το κάνετε για πολλούς λόγους. Κατ’ αρχήν θα εξασθενήσει κι άλλο το ανοσοποιητικό σας και θα χειροτερέψετε, ενώ αν έχετε κάποια ίωση θα την μεταδώσετε και στους υπόλοιπους. Επίσης Οι ιογενείς λοιμώξεις δημιουργούν φλεγμονές που μπορεί να είναι επικίνδυνες. Μείνετε σπίτι μέχρι να ανακάμψετε και να επανέλθετε δριμύτερος.

Δεν κάνετε ζέσταμα

Μην παραλείπετε το ζέσταμα. Προσπαθήστε να ταιριάξετε το ζέσταμα με την κατάλληλη γυμναστική για κάθε μυ. Η κωπηλασία είναι καλή για το πάνω μέρος του σώματος.

Δεν χρονομετράτε

Ανάμεσα στις ασκήσεις μπορεί να περιφέρεστε, να συζητάτε αρκετή ώρα και να αργείτε να συνεχίσετε. Αυτό πιθανό να σαμποτάρει την άσκησή σας. Αν η ανάπαυση είναι μικρής διάρκειας, οι μυς δεν προλαβαίνουν να ανακάμψουν, ενώ αν είναι μεγάλης, δεν θα ωφεληθείτε.

Διαβάστε ακόμα: Τα 6 «ψέματα» που μαθαίνεις στο γυμναστήριο και πρέπει να ξεχάσεις

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Έτσι θα γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας μέσα από το τρέξιμο

Έτσι θα φτιάξετε κοιλιακούς μέσα από το τρέξιμο

Μπορεί το τρέξιμο να σε βοηθήσει να φτιάξεις κοιλιακούς; Αυτή είναι μια πολύ διαδεδομένη ερώτηση, της οποίας η απάντηση δεν είναι μονολεκτική. Κι αυτό διότι εξαρτάται από διάφορες παραμέτρους.

Αν έπρεπε ωστόσο να δώσουμε ντε και καλά μια απλοϊκή απάντηση, τότε αυτή θα ήταν: ναι, μπορείς να φτιάξεις κοιλιακούς μέσα από το τρέξιμο. Ωστόσο αυτό μπορεί να προκύψει μόνο ως αποτέλεσμα μιας πολύ σκληρής άσκησης.

Πρόσφατα, ο γυμναστής Τζο Νότον και ο διατροφολόγος Κιμ Πίρσον μίλησαν στο «runnersworld.com» για το συγκεκριμένο ζήτημα απαντώντας στις εξής ερωτήσεις:

Ποιο είναι η καλύτερη μέθοδος στο τρέξιμο για την ανάπτυξη των κοιλιακών;

Σύμφωνα με τον Νότον, η καλύτερη μέθοδος είναι να δώσετε βάρος στην σταθερότητα του κορμού σας όταν τρέχετε και να δουλέψετε πάνω στην επιτάχυνση. Αν είστε κυρίως δρομέας μεγάλων αποστάσεων, μια καλή και απλή μέθοδος είναι να δοκιμάσετε 10-20 επαναλήψεις των 100 μέτρων σπριντ, με διαλείμματα 30-40 δευτερολέπτων.

Ο Νότον εξηγεί πως «αυτή είναι μια μέθοδος υψηλής έντασης που θα ενεργοποιήσει αυτόματα τους κοιλιακούς σας, θα ενδυναμώσει τον κορμό σας και θα μειώσει τo σωματικό λίπος. Επίσης, αυξάνει το μεταβολισμό σας, κάτι που σημαίνει ότι το σώμα σας συνεχίζει να καίει θερμίδες και αφού τελειώσετε την άσκηση».

Τι πρέπει να τρώνε οι δρομείς για να φτιάξουν κοιλιακούς;

Πρώτον, δεν είναι όλοι γενετικά φτιαγμένοι για να έχουν εντυπωσιακούς κοιλιακούς καθώς παίζει μεγάλο ρόλο η μυϊκή δομή και ο τύπος σώματος. Κατά τα άλλα, είναι μάλλον αυτονόητο πως η διατροφή παίζει μεγάλο ρόλο στη διαμόρφωση γυμνασμένων κοιλιακών. Ο Πίρσον εξηγεί: «Για να υποστηρίξετε τις προπονήσεις σας, πρέπει να διασφαλίσετε ότι η διατροφή σας είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και μπορεί να συμβάλλει στην ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών».

Photo by Angel Santos on Unsplash

Τονίζει επίσης πως ο πιο υγιεινός τρόπος για να μειωθεί το σωματικό λίπος για έναν δρομέα είναι να «ελαχιστοποιήσει την κατανάλωση σακχάρων και να αντικαταστήσει τα ζυμαρικά και το ψωμί με πολλά λαχανικά».

Ο Νότον προσθέτει ότι η μείωση του σωματικού λίπους είναι άμεση συνάρτηση του τρεξίματος. «Το τρέξιμο είναι μια μεγάλη καρδιαγγειακή μορφή άσκησης και αποτελεί έναν από τους καλύτερους τρόπους για τη μείωση των σωματικών λιπαρών, κάτι που βοηθά στην αύξηση της ορατότητας των κοιλιακών».

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνουν οι δρομείς;

Για τον μέσο άνθρωπο συνιστούνται 0,8g πρωτεΐνης για κάθε κιλό που ζυγίζει. Για εκείνους που γυμνάζονται σκληρά, όπως οι δρομείς μαραθωνίου, ενδέχεται να απαιτούνται υψηλότερα επίπεδα πρωτεϊνών και ο Πίρσον επιβεβαιώνει ότι ο διπλασιασμός αυτής της ποσότητας είναι μια χαρά. Οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών για τους δρομείς που προσπαθούν να φτιάξουν κοιλιακούς το κοτόπουλο, το ψάρι και τα αυγά, ενώ υπάρχουν και vegan επιλογές όπως τα ρεβύθια, τα φασόλια, οι φακές κ.α.

Διαβάστε ακόμα: Έτσι θα γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας πάνω στον διάδρομο

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend