Nutrition

Τροφές που ενεργοποιούν τον μεταβολισμό και το ανοσοποιητικό

Superfoods που ανεβάζουν διάθεση και ενεργοποιούν τον μεταβολισμό

Tα superfoods δεν αποτελούν μια ξεχωριστή κατηγορία σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρία. Είναι απλά ένας όρος του μάρκετινγκ που περιγράφει τα τρόφιμα εκείνα που περιέχουν αρκετά θρεπτικά συστατικά, λίγες θερμίδες, λίγη ή καθόλου ζάχαρη και αλάτι, φυτικές ίνες και άλλα ενισχυτικά για την υγεία μας.

Οι περισσότεροι ορισμοί θα τα περιγράψουν ως πλούσιες πηγές αντιοξειδωτικών που προστατεύουν τα κύτταρα από την φθορά, αποτρέποντας έτσι πιθανές ασθένειες, ενώ περιέχουν θρεπτικά συστατικά που μειώνουν τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης αλλά και τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών νοσημάτων.

Κάποια από αυτά τα τρόφιμα έχουν θετική επίδραση στην διάθεση, την ενέργεια, τον μεταβολισμό και την όραση. Άλλα είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για την απώλεια βάρους κατά την θερινή περίοδο.

Ο καλύτερος τρόπος για να φάτε υγιεινά και φθηνά είναι να αγοράσετε φρούτα και λαχανικά που είναι στην εποχή τους. Υπάρχουν πολλές επιλογές ανάμεσα στον Ιούλιο και τον Σεπτέμβριο, από τις αγαπημένες φράουλες μέχρι τα λιγότερα γνωστά μωβ καρότα. Το ψάρι είναι επίσης μια καλή λύση αλλά θα πρέπει να προσέχετε από πού θα το προμηθευτείτε.

Ακολουθεί η λίστα με τα καλύτερα superfoods τα οποία μεταξύ άλλων θα σας βοηθήσουν και στην απώλεια βάρους μέχρι να έρθει το καλοκαίρι:

Ψάρια

Σύμφωνα με την διατροφολόγο των διασήμων, Angela Martindale, αν θέλετε να αγοράσετε ψάρι για να το μαγειρέψετε σπίτι θα πρέπει να ρωτήσετε πρώτα τον πωλητή από πού προέρχεται και αποφύγετε τα ψάρια του ιχθυοτροφείου. Τα ψάρια αποτελούν βασική τροφή της διατροφής των Νορβηγών που αποτελούν πρότυπο υγείας.

Βλαστοί από τροφές

Είναι ένα εξαιρετικό καλοκαιρινό superfood. Tα μπιζέλια, το κάρδαμο, το χόρτο βοσκής, οι φακές και το μπρόκολο αποτελούν πλούσια πηγή φυτικών πρωτεϊνών και είναι πιο θρεπτικά από πολλά άλλα οργανικά λαχανικά.

Βατόμουρα

Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και φυτικές ίνες και συμβάλουν στην πρόληψη του καρκίνου.

Μούρα

Υπάρχουν πολλές και διαφορετικές ποικιλίες. Έχουν χρησιμοποιηθεί στην κινέζικη ιατρική για αιώνες και τα βρίσκουμε συνήθως στο τσάι, σε μαγειρεμένα επιδόρπια, στο κρασί και τον χυμό. Μειώνουν τις πιθανότητες εμφάνισης αναιμίας, αρθρίτιδας και διαβήτη.

Φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη

Τα κεράσια, τα αχλάδια και τα σύκα αποτελούν μια καλή επιλογή φρούτου με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Το ίδιο ισχύει για τα cranberries και τα σμέουρα.

Καρπούζι

Αποτελείται κατά 92% από νερό και πολλοί υποστηρίζουν πως μπορεί να σας ενυδατώσει καλύτερα και από το ίδιο το νερό. Είναι πλούσιο σε ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο. Επίσης περιέχει λυκοπένιο που ενισχύει την άμυνα των κυττάρων.

Κόλιανδρος

Είναι ένα από τα καλύτερα βότανα για να το χρησιμοποιήσετε σε σαλάτες και καλοκαιρινά πιάτα. Είναι γεμάτο φυτοθρεπτικά συστατικά που μειώνουν το ζάχαρο στο αίμα, αλλά και τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης. Επίσης είναι πλούσιο σε μαγνήσιο και σίδηρο.

Σέσκουλο

Η βητακυανίνη που περιέχει αυξάνει την ενέργεια και έχει αντικαρκινικές ιδιότητες. Επίσης είναι πλούσιο σε μαγνήσιο και κάλιο που είναι ζωτικής σημασίας για την σταθερή πίεση του αίματος.

Μωβ καρότα

Είναι από τα πιο υγιεινά καρότα και γίνονται όλο και πιο διαδεδομένα ανάμεσα στους τοπικούς αγρότες των ΗΠΑ. Είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες που εμποδίζουν τις ελεύθερες ρίζες να βλάψουν το σώμα σας, ενώ παράλληλα εμποδίζουν την πήξη του αίματος.

Αβοκάντο

Προσφέρουν 20 θρεπτικές ουσίες ζωτικής σημασίας όπως το κάλιο,η βιταμίνη Ε, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φολικό οξύ. Βοηθά στην μείωση της χοληστερόλης και απομακρύνει τις φλεγμονές.

Φρέσκες εναλλακτικές του σολομού

Ο σολομός είναι ακριβός και δεν αρέσει σε πολλούς. Μπορεί να υποκατασταθεί από πέστροφα, ξιφία ή τόνο που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Κεράσια

Δεν είναι μόνο ένα νόστιμο καλοκαιρινό φρούτο αλλά και το πλέον κατάλληλο για την αντιμετώπιση φλεγμονών. Μια τάρτα με κεράσια βοηθά στην ρύθμιση των επιπέδων της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων. Επίσης βοηθά στην μείωση του λίπους στην περιφέρεια.

Jicama

H jicama έχει μια ξεχωριστή γεύση που απελευθερώνεται όταν συνδυάζεται με μαγειρεμένα τρόφιμα στα οποία έχουν προστεθεί τα σωστά μπαχαρικά. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε συνταγές με τον ίδιο τρόπο που γίνεται με την γλυκοπατάτα. Ωστόσο η φλούδα της δεν τρώγεται. Περιέχει φυτική πρωτεΐνη, ιχνοστοιχεία, φυτοθρεπτικά συστατικά, διαιτητικές ίνες, βιταμίνες C, Ε, φυλλικό οξύ, Β6, το παντοθενικό οξύ, κάλιο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, χαλκό και σίδηρο.

Προϊόντα με καψαϊκίνη

Ενισχύουν σημαντικά τον μεταβολισμό και βοηθούν στην προσπάθεια της απώλειας βάρους. Σκοτώνουν βακτήρια και ιούς, ενώ έχουν και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Καλοκαιρινό σκουός (κολοκυθάκι)

Εχει λιγότερους υδατάνθρακες από την χειμερινή του έκδοση, ενώ είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα δύο αντιοξειδοτικά που προστατεύουν τα μάτια σας.

Ροδάκινα

Εχουν μόλις 39 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που βοηθούν το πεπτικό σύστημα.

Κόκκινες πιπεριές

Εχουν λίγες θερμίδες και είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες. Αποτελούνται κυρίως από νερό και υδατάνθρακες. Περιέχουν το β-καροτένιο το οποίο βοηθά στην άνοδο του επιπέδου της βιταμίνης C στον οργανισμό σας.

Ακτινίδια

Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Καταναλώνοντας 2-3 ημερησίως, μειώνετε σημαντικά την κακή χοληστερόλη  που δημιουργεί καρδιακά προβλήματα. Επίσης τα ακτινίδια είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Συνταγές με ζυμαρικά πλούσιες σε πρωτεΐνη για όσους αθλούνται

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητο κομμάτι της διατροφής όσων αθλούνται. Ακόμα περισσότερο, όταν ταυτόχρονα έχουμε και πρόσληψη πρωτεϊνών, που είναι απαραίτητες για την αποκατάσταση των μυών.

Δείτε παρακάτω ορισμένες συνταγές από το runnersworld.com και κυρίως δοκιμάστε τες:

1/ Ζυμαρικά με ντομάτα και μοτσαρέλα

Για 4-6 μερίδες
450 γραμμάρια ζυμαρικών (όπως rigatoni)
5 κουταλιές της σούπας παρθένο ελαιόλαδο
1-2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
5-6 μικρές ντομάτες, ψιλοκομμένες
225g μοτσαρέλα τριμμένη
Μια χούφτα ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό
Μαϊντανός κομμένος σε μικρά κομμάτια
Μαύρο πιπέρι
Τριμμένο τυρί pecorino

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Σε ένα μεγάλο μπολ βάλτε το λάδι, το σκόρδο, τις ντομάτες, τη μοτσαρέλα, το βασιλικό και το μαϊντανό, στη συνέχεια κάντε ελαφρύ ανακάτεμα. Στραγγίξτε τα ζυμαρικά, ρίξτε τα στο μπολ και έπειτα προσθέστε τον πολτό και αν χρειαστεί επιπλέον λάδι.Για το τέλος, προσθέστε μαύρο πιπέρι και τριμμένο τυρί για γαρνίρισμα.

2/ Πικάντικο μπρόκολο με ζυμαρικά και λουκάνικα

Για 6 μερίδες
450g μακαρόνια farfalle (ή οποιοδήποτε είδος που σας αρέσει)
4 κουταλιές σούπας παρθένο ελαιόλαδο
450g λιωμένο λουκάνικο, κομμένο σε τεμάχια 2,5 εκ
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
350g μπρόκολο, ψιλοκομμένο
Μαϊντανός κομμένος σε μικρά κομμάτια
Kόκκοι κόκκινου πιπεριού ή καυτό τσίλι
Τριμμένο τυρί pecorino για γεύση

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε δύο κουταλιές λάδι σε μια μέτρια θερμοκρασία. Ρίξτε στην συνέχεια το λουκάνικο και περιμένετε να ροδίσει. Προσθέστε το σκόρδο και το μπρόκολο, ανακατεύοντας για ένα ή δύο λεπτά. Στραγγίστε τα ζυμαρικά και ρίξτε τα στην κατσαρόλα με το εναπομείναν λάδι, καθώς και τον μαϊντανό και το πιπέρι. Προσθέστε αλάτι και μαύρο πιπέρι στη γεύση. Μπορείτε να βάλετε από πάνω τριμμένο τυρί.

3/ Ζυμαρικά μαγειρεμένα με θαλασσινά

Για 8 μερίδες
450g σπαγγέτι
900g ψαριών και οστρακοειδών (όπως μπακαλιάρος, μύδια και γαρίδες)
4 μεγάλες ντομάτες, ψιλοκομμένες
4 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 80 ml
Τεμαχισμένα φύλλα μαϊντανού για γαρνιτούρα

Οδηγίες: Προθερμαίνετε το φούρνο στους 190C. Κόψτε τα ψάρια σε κομμάτια μήκους περίπου 6 εκατοστών, καθαρίστε τα μύδια και ξεφλουδίστε τις γαρίδες. Ρίξτε στο τηγάνι τις ντομάτες, το σκόρδο, το λάδι, το μαϊντανό και το αλάτι και το πιπέρι για γεύση. Καλύψτε με ένα καπάκι και μαγειρέψτε για 10 λεπτά. Ανακατέψτε τα ψάρια με αλάτι και πιπέρι και προσθέστε απαλά στις ντομάτες. Καλύψτε και ψήστε για άλλα 10 λεπτά ή έως ότου το ψάρι γίνει αδιαφανές.
Διασκορπίστε τα οστρακοειδή πάνω από την κορυφή, καλύψτε και ψήστε για άλλα 10 λεπτά ή μέχρι να ανοίξουν όλα τα κελύφη και οι γαρίδες γίνουν ροζ. Ενώ τα θαλασσινά ετοιμάζονται, μαγειρεύετε τα μακαρόνια σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Στραγγίξτε τα. Προσθέστε τα ζυμαρικά στο τηγάνι με τα θαλασσινά και ανακατέψτε απαλά. Πασπαλίστε με μαϊντανό και σερβίρουμε.

4/ Λαζάνια με μυρωδικά και τυριά

Για 6-8 μερίδες
340g λαζάνια
2 κουταλιές σούπας παρθένο ελαιόλαδο
3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
450g βόειου κρέατος (ή λουκάνικο, ή ανάμεικτα)
1.35L σάλτσα ντομάτας ή ψιλοκομμένες ντομάτες
170g πάστα ντομάτας
Μια χούφτα ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό
Μαϊντανός κομμένο σε φύλλα
½ κουταλάκι αποξηραμένης ρίγανης
425g τυρί ricotta
225g μοτσαρέλα, τριμμένη
225g μοτσαρέλα, κομμένη σε φέτες
50g τυρί pecorino

Οδηγίες: Προθερμαίνετε το φούρνο σας στους 190C. Μαγειρέψτε τα λαζάνια σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Στραγγίστε και αφήστε τα σε ένα μόνο στρώμα στο χαρτί ψησίματος. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε το λάδι σε μια μέση θερμοκρασία Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για ένα λεπτό. Προσθέστε το κρέας και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για πέντε λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν. Προσθέστε τη σάλτσα ντομάτας, την πάστα ντομάτας και τα μυρωδικά και ανακατέψτε για να τα συνδυάσετε. Μειώστε τη θερμοκρασία και σιγοβράστε τη σάλτσα για 15 λεπτά. Βάλτε ¼ της σάλτσας σε ένα σκεύος 35cm x 7.5cm x 25cm. Ρίξτε την πρώτη στρώση με τα λαζάνια και έπειτα το 1/3 της υπόλοιπης σάλτσας, εξασφαλίζοντας πως τα ζυμαρικά καλύπτονται επαρκώς. Ρίξτε 1/3 από την μοτσαρέλα και το τυρί ricotta. Eπαναλάβετε 3 φορές το ίδιο για να δημιουργήσετε τρεις στρώσεις. Ρίξτε τα τυριά που απέμειναν στην κορυφή. Ψήστε για 45 λεπτά και αφήστε το φαγητό για 15 λεπτά να συνέλθει προτού σερβίρετε.

5/ Ζυμαρικά με φρέσκα λαχανικά

Για 6-8 μερίδες
450g λεπτά σπαγγέτι
4 μεσαίες ντομάτες, ψιλοκομμένες
1/2 μικρό λευκό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
450g πράσινα φασολάκια σόγιας
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 80 ml
Μαύρο πιπέρι και αλάτι

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Τοποθετήστε τη ντομάτα, το κρεμμύδι και τα φασολάκια σε ένα μεγάλο μπολ. Αδειάστε τα ζυμαρικά και προσθέστε τα στο μπολ. Προσθέστε λάδι, αλάτι και πιπέρι για γεύση. Ανακατέψτε ελαφρά και σερβίρετε.

6 / Σπαγγέτι με αυγά

Για 4 μερίδες
450g σπαγγέτι
675g σάλτσα ντομάτας ή τεμαχισμένες ντομάτες
4 κουταλιές της σούπας βούτυρο
1 μέτριο κρεμμύδι, αποφλοιωμένο
6 μεγάλα ψημένα αυγά, αποφλοιωμένα
Τριμμένο τυρί pecorino

Οδηγίες: Σε μια βαθιά κατσαρόλα, θερμαίνετε τη σάλτσα σε χαμηλή φωτιά. Προσθέστε το βούτυρο και το κρεμμύδι και ανακατέψτε μέχρι να λιώσει όλο το βούτυρο. Προσθέστε τα αυγά και μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά. Ξεχωριστά, μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Στραγγίστε και χωρίστε ανάμεσα σε τέσσερα μπολ σερβιρίσματος.

7/ Λιγκουίνι με αχιβάδες

Για 4-8 μερίδες
450g λιγκουίνι
2 κουταλιές παρθένο ελαιόλαδο
2 κουταλιές της σούπας βούτυρο
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
450g αχιβάδες
Κρέμα γάλακτος 80 ml
50g τυρί pecorino
Mαϊντανός κομμένο σε φύλλα

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα λιγκουίνι σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε το λάδι και το βούτυρο σε μια μέση θερμοκρασία. Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για ένα λεπτό. Προσθέστε τις αχιβάδες και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για άλλα πέντε λεπτά. Προσθέτουμε την κρέμα και το μισό πεκορίνο και ζεσταίνουμε μέχρις ότου βράσει το μείγμα. Αδειάστε τα ζυμαρικά και προσθέστε τον μαϊντανό και το αλάτι και το πιπέρι. Ανακατέψτε και σερβίρετε.

Διαβάστε ακόμα: Τα μακαρόνια ομορφαίνουν, δεν παχαίνουν

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Ημικρανίες: Πώς το μαγνήσιο μας ανακουφίζει

Abigail Keenan on Unsplash

Του Νίκου Καφετζόπουλου*

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε περισσότερα από 300 μεταβολικά μονοπάτια, όπως: η πρωτεϊνοσύνθεση, η σύνθεση DNA, η παραγωγή ενέργειας, η διατήρηση της υγείας της καρδιάς, των αγγείων, των νεύρων, των μυών και στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε πάρα πολλές βιοχημικές αντιδράσεις του οργανισμού, μεταξύ των οποίων στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος, στη λειτουργία των μυών, στην υγεία της καρδιάς, στον σχηματισμό των οστών, καθώς και στην ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη. Πρόσφατες έρευνες καταδεικνύουν την προληπτική επίδραση του μαγνησίου και στην αντιμετώπιση της ημικρανίας, μιας και οι περισσότεροι ασθενείς με ημικρανίες παρουσιάζουν έλλειψη μαγνησίου.

Διατροφικοί… μύθοι που μας εμποδίζουν να χάσουμε βάρος

Μεταβολισμός μαγνησίου

Το διαιτητικό μαγνήσιο απορροφάται από τον οργανισμό σε ποσοστό 30% με 40%. Οι κύριες διατροφικές πηγές από τις οποίες προσλαμβάνεται είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Γενικότερα, εντοπίζεται στο φύτρο και το πίτουρο του σιταριού, εξ’ ου και η υψηλότερη περιεκτικότητά του στα προϊόντα που είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες. Μερική από την ποσότητα του μαγνησίου που παίρνουμε καθημερινά (~10%) βρίσκεται και στο νερό.

Παθογένεση ημικρανίας και ο ρόλος του μαγνησίου

Παρατηρείται ότι η έλλειψη του μαγνησίου συσχετίζεται με βασικούς παθοφυσιολογικούς μηχανισμούς που συνδράμουν στην εμφάνιση της ημικρανίας, όπως : μεταβολή στην απελευθέρωση των νευροδιαβιβαστών, συσσώρευση αιμοπεταλίων και αγγειοσυστολή.

Επιπλέον, η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει στην ενεργοποίηση και απελευθέρωση της ουσίας P. Η δράση αυτής της ουσίας έγκειται στις αισθητικές ίνες που προάγουν το αίσθημα του πόνου. Το μαγνήσιο επιδρά ευεργετικά στο νευρικό σύστημα μέσω αντιρρόπησης της αγγειοσυστολής, αναστολής της συσσώρευσης των αιμοπεταλίων, σταθεροποίησης των κυτταρικών μεμβρανών και περιορισμού της παραγωγής φλεγμονωδών παραγόντων.

H χρυσή τομή για σωστή διατροφή το καλοκαίρι…

Συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει θετικά αποτελέσματα όσον αφορά τη συχνότητα και τη βαρύτητα των επεισοδίων ημικρανίας.  Η συμπληρωματική χορήγηση συστήνεται πλέον  καθημερινά σε ασθενείς με κλινική υποψία υπομαγνησιαιμίας, με σκοπό τη μείωση της συχνότητας των επεισοδίων ημικρανίας.

Η δόση και το είδος του μαγνησίου παίζουν καταλυτικό ρόλο, έτσι ώστε να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα. Έμφαση πρέπει να δοθεί σε ασθενείς που εκδηλώνουν παρενέργειες (διάρροια, μυϊκή αδυναμία κ.α.), καθώς το μαγνήσιο σε υψηλές δόσεις εμφανίζει τοξικότητα και ντενδείκνυται επί παρουσίας ορισμένων παθήσεων (π.χ. νεφροπάθειες).

Διαβάστε επίσης: Να τρέχω γρήγορα ή αργά για να χάσω περισσότερο λίπος;

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής” και είναι συνεργάτης του runnfun.gr.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend