Προπόνηση και τρέξιμο στη ζέστη: Τρόποι προφύλαξης

Χωρίς την απαραίτητη μέριμνα, οι δρομείς «πληρώνουμε ακριβά» τις υψηλές θερμοκρασίες που τόσο πολύ αποζητάμε τους κρύους μήνες του χειμώνα. Ο οργανισμός σας, ακόμη και σε χαμηλότερες θερμοκρασίες, εργάζεται διπλά για να αποβάλλει το πλεόνασμα θερμότητας που παράγεται από τους εργαζόμενους μυς κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Καθώς ο υδράργυρος ανεβαίνει, αυξάνει και η προσπάθεια που καταβάλλει το σώμα για να δροσιστεί.

Κι όσο ο οργανισμός εργάζεται για να διατηρήσει την εσωτερική του θερμοκρασία, κινδυνεύετε να υποστείτε αφυδάτωση ή άλλες επιπλοκές που σχετίζονται με τη ζέστη, όπως θερμικές κράμπες ή θερμική εξάντληση.  Όμως τα πράγματα δεν είναι τόσο τραγικά, αφού για καλή μας τύχη, μπορούμε να διευκολύνουμε τη ζωή μας θέτοντας σε εφαρμογή το «έξυπνο τρέξιμο» με ζέστη.

Με άλλα λόγια, εστιάζουμε την προσοχή μας στη σωστή ενυδάτωση του οργανισμού, στο κατάλληλο ντύσιμο και στο προπονητικό πρόγραμμα, δηλαδή προσαρμόζουμε ανάλογα την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησής μας.

Έξυπνη προπόνηση

Όταν προγραμματίζετε προπόνηση στον ήλιο, μια καλή μέθοδος είναι να λαμβάνετε υπόψη σας πώς επιδρά ο ήλιος στο σώμα σας. Σάς είναι απόλυτη ανάγκη να αρχίσετε το τρέξιμο με 4:40 το χιλιόμετρο; Αν όμως ξεκινήσετε με  αργό τρέξιμο, μπορείτε να αντέξετε περισσότερο τις ζεστές μέρες. «Όσο πιο αργά ξεκινάτε, τόσο περισσότερο διατηρείτε τη θερμότητα του σώματός σας  εντός των ορίων», λέει ο καθηγητής Μάικ Γκλίζον, διευθυντής προγράμματος στη Φυσιολογία της Άθλησης, στο πανεπιστήμιο του Λάφμπορο. Για παράδειγμα, αν συνήθως ξεκινάτε με ρυθμό 5:30 το χιλιόμετρο, με τη ζέστη τρέξτε το πρώτο σας χιλιόμετρο πάνω από 6 λεπτά, και μετά επιταχύνετε.

Αν σχεδιάζετε να συνεχίσετε στις διακοπές και το προπονητικό σας πρόγραμμα, εγκλιματιστείτε στη ζέστη σταδιακά και με ασφάλεια, όχι επιπόλαια. «Τις 3 πρώτες μέρες, κάντε το πολύ 30-45 λεπτά χαλαρό τρέξιμο στην ημερήσια προπόνησή σας» λέει ο προπονητής τρεξίματος Μάικ Γκράτον. Ως προς τις προπονήσεις ταχύτητας, ο Γκλίζον σας συμβουλεύει να τις κάνετε στις πιο δροσερές ώρες της ημέρας, το πρωί δηλαδή ή το βραδάκι. «Το τρέξιμο στις καυτές ώρες της ημέρας, επιβαρύνει το καρδιοαγγειακό σύστημα με επιπλέον φόρτο εργασίας. Η καρδιά χτυπά πιο δυνατά στις υψηλές θερμοκρασίες, καθώς διοχετεύει περισσότερο αίμα προς το δέρμα, το οποίο είναι τμήμα του ψυκτικού μηχανισμού του οργανισμού».

Η ενυδάτωση

Όσον αφορά την ποσότητα των υγρών που πίνετε, ποτέ δεν θα πρέπει να κάνετε εκπτώσεις και σε καμία στιγμή. Πίνετε άφθονα υγρά όταν προπονείστε σε υψηλές θερμοκρασίες. Η εφίδρωση – μέρος του οργανικού ψυκτικού συστήματος – αφαιρεί την πλεονάζουσα θερμότητα του σώματος μέσω των υδρατμών. Ο ιδρώτας συνοδεύεται όμως από απώλεια υγρών. Όσο περισσότερη ζέστη κάνει, τόσο πιο πολύ «στάζετε». Σε οργανικό επίπεδο, η απώλεια υγρών μειώνει τον όγκο αίματος, ο οποίος με τη σειρά του μειώνει τον όγκο καρδιακών παλμών. Συνεπώς, η καρδιά αναγκάζεται να εργάζεται σκληρότερα για να αντεπεξέλθει στις ανάγκες του κυκλοφορικού συστήματος.

Όταν πίνετε αρκετά υγρά για να αντικαταστήσετε αυτά που χάνονται με τον ιδρώτα, βοηθάτε τον οργανισμό να διατηρεί σταθερό όγκο αίματος. Η αναπλήρωση των υγρών “χαροποιεί” τους εργαζόμενους μυς, επειδή διευκολύνεται η κυκλοφορία του αίματος από και προς τα πόδια. Αν όμως, τα επίπεδα των υγρών σημειώσουν κατακόρυφη πτώση, ο όγκος αίματος μειώνεται δραματικά. Αργά η γρήγορα, ο οργανισμός θα φτάσει σε ένα σημείο που θα σας πει ότι δεν επαρκεί το αίμα για να τροφοδοτήσει τους μυς για άθληση.

«Η αντίδραση του σώματος έρχεται να περιορίσει την κυκλοφορία του αίματος στις λιγότερο σημαντικές περιοχές», λέει ο Γκλίζον. «Ο οργανισμός επιλέγει να εξασφαλίσει την επιβίωσή του και να διοχετεύσει αίμα στα ζωτικά όργανα κι όχι στους μυς. Γι’ αυτόν το λόγο, η ταχύτητά σας μειώνεται». Μια αφυδάτωση της τάξης του 2% και μόνο, μπορεί να προκαλέσει μείωση της απόδοσής σας κατά 20%.

Ακόμη χειρότερα, αν τα επίπεδα των υγρών δεν ανέλθουν, θα μπορούσατε να υποστείτε πολύ σοβαρότερες επιπλοκές, όπως ζάλη, κράμπες και εμετούς (δείτε τον πίνακα «Υπερφόρτωση του συστήματος»).

Αν πάθετε αφυδάτωση, πηγαίνετε κατευθείαν σε σκιερό μέρος και πιείτε άφθονο νερό. Εντούτοις, η καλύτερη τακτική είναι να αποφύγετε παντελώς αυτά τα προβλήματα, διατηρώντας υψηλά τα επίπεδα των υγρών του οργανισμού σας. Για να υπολογίσετε την ποσότητα υγρών που έχει ανάγκη το σώμα σας, ζυγιστείτε γυμνοί πριν και μετά από έντονο τρέξιμο, λέει ο Δρ Νιλ Ουόλς, καθηγητής στη Σχολή Αθλημάτων, Υγείας και Επιστημών της Άθλησης του πανεπιστημίου του Μπάνγκορ, στη Μεγάλη Βρετανία. «Αν ζυγίζετε ένα κιλό λιγότερο μετά το τρέξιμο, πρέπει να πιείτε ένα λίτρο υγρών για να αναπληρώσετε τα υγρά που απωλέσατε». Ο έλεγχος των πρώτων πρωινών ούρων σε καθημερινή βάση σας δίνει μια πρόχειρη εκτίμηση του βαθμού ενυδάτωσης του οργανισμού σας, λέει ο Ουόλς. «Είστε καλά ενυδατωμένοι αν τα ούρα σας είναι ανοιχτού κίτρινου χρώματος και αφυδατωμένοι αν είναι πιο σκούρα».

Καλοκαιρινός εξοπλισμός

Καλοκαίρι σημαίνει έξω οι ώμοι και κολλητά φανελάκια, έτσι δεν είναι; Λάθος. Αν θέλετε να νιώθετε δροσερά, η έξυπνη κίνηση είναι να επιλέξετε ρούχα άνετα, όχι εφαρμοστά. Το κέρδος είναι διπλό: πρώτον, μεγαλύτερη προστασία από την ηλιακή ακτινοβολία και την εξαντλητική ζέστη, και δεύτερον, τα άνετα ρούχα αφήνουν τον αέρα να κυκλοφορεί, ακόμη και το αεράκι που εσείς «σηκώνετε» καθώς τρέχετε.

Κάντε έξυπνη επιλογή του υφάσματος που θα φορέσετε. Βρείτε ρούχα από συνθετικές ίνες, ειδικά για άθληση, τα οποία δεν “ποτίζουν” από τον ιδρώτα αλλά του επιτρέπουν να εξατμίζεται πολύ καλύτερα από ότι οι φυσικές ίνες όπως το βαμβάκι.

Σκεφτείτε ακόμη τι χρώματα φοράτε, όσο πιο ανοιχτά τόσο καλύτερα, για να αντανακλώνται οι ακτίνες του ήλιου.

Χάνετε μεγάλο ποσοστό της θερμότητας του σώματός σας από το κεφάλι, πράγμα που είναι κακό για το χειμώνα, τέλειο για το καλοκαίρι. Αν όμως ο ήλιος είναι ιδιαίτερα δυνατός, καλό είναι να καλύπτετε το κεφάλι σας μ’ ένα άνετο καπέλο. Διαλέξτε ένα που να έχει μεγάλο γείσο κατασκευασμένο από συνθετικές ίνες που απομακρύνουν τον ιδρώτα. Ή μπορείτε να αντιγράψετε το παράδειγμα του Ράντι Ασέτα. Ο πρόεδρος των δρομέων της Νότιας Αριζόνας που εδρεύουν στο Τάσκον, κάτι ξέρει παραπάνω για το τρέξιμο με ζέστη. Το κόλπο του είναι το “κρύο κασκέτο” και μας το συστήνει. «Μουλιάζω ένα κασκέτο του μπέιζμπολ σε νερό και μετά το βάζω στο ψυγείο για 30΄ τουλάχιστον, ή το αφήνω όλη τη νύχτα, για να τρέξω το πρωί», μας λέει. «Ένα παλιό κασκέτο διατηρεί καλύτερα την υγρασία από τα καινούργια συνθετικά καπέλα».

Και τέλος, ολοκληρώστε την προετοιμασία σας με μια στρώση αντηλιακού με δείκτη προστασίας τουλάχιστον 15. Να επιλέγετε πάντοτε αντηλιακά προϊόντα ανθεκτικά στον ιδρώτα (αδιάβροχα), λέει ο Γκλίζον. «Είναι πολύ σημαντικό ο ιδρώτας σας να μπορεί να εξατμίζεται, ώστε το σώμα σας να ψύχεται από μόνο του σωστά». Άλλο ένα πλεονέκτημα που έχουν οι αντηλιακές κρέμες είναι ότι μειώνουν τη θερμοκρασία του δέρματος άρα και του σώματος, με αποτέλεσμα να νιώθετε πιο δροσεροί κατά την άθληση. Δείτε ΕΔΩ τρόπους για να προστατέψετε το δέρμα σας.

Υπερφόρτωση του συστήματος

Πώς να αναγνωρίσετε τα σημάδια και τα συμπτώματα μιας προσβολής από τη ζέστη;

  1. Θερμική Εξάντληση

Αίτια: Μη αναπλήρωση των υγρών και ηλεκτρολυτών του οργανισμού, υπό καθεστώς αφυδάτωσης.

Συμπτώματα:Θερμοκρασία σώματος 38,8ο – 40ο Κελσίου, πονοκέφαλος, κόπωση, ακατάσχετη εφίδρωση, ναυτία, υγρό δέρμα.

Αντιμετώπιση:Βάλτε ένα κρύο επίθεμα στο κεφάλι και στον αυχένα. Αναπληρώστε την έλλειψη υγρών και αλατιού με φαγητά και ποτά που περιέχουν νάτριο.

  1. Θερμικές Κράμπες

Αίτια: Απώλεια υγρών και μεταλλικών στοιχείων (ηλεκτρολύτες) μέσω της αναπνοής και του ιδρώτα.

Συμπτώματα: Επώδυνες κράμπες στην κοιλιά ή στους μεγάλους μυς (όπως τετρακέφαλοι και γλουτιαίοι).

Αντιμετώπιση:Αναπληρώστε την έλλειψη υγρών και αλατιού με φαγητά και ποτά που περιέχουν νάτριο (αλμυρές λιχουδιές, αθλητικά ροφήματα).

  1. Θερμοπληξία

Αίτια: Οι κοπιώδεις δραστηριότητες σε συνδυασμό, με πολύ ζεστό και υγρό καιρό καθώς και με αφυδάτωση, εμποδίζουν τη θερμορρυθμιστική ικανότητα του σώματος να διατηρεί σταθερή την εσωτερική του θερμοκρασία.

Συμπτώματα: Θερμοκρασία σώματος 40ο Κελσίου ή περισσότερο, πονοκέφαλος, ναυτία, εμετός, διάρροια, ταχυπαλμία, διανοητική σύγχυση, σκοτοδίνη.

Αντιμετώπιση:Επείγουσα ιατρική παρέμβαση.

Διαβάστε ακόμα: 18 έξυπνες συμβουλές για να κάνετε το καλοκαιρινό τρέξιμο διασκέδαση!

Σχόλια