Nutrition

Πώς θα χάσουν βάρος όσοι έχουν διαβήτη τύπου 2

Aν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας είναι άνω του φυσιολογικού, νιώθετε πολλές φορές έντονη δίψα, αυξημένη κόπωση και οι αλλαγές στην διάθεση είναι συχνό φαινόμενο.

Αυτά είναι τα βασικά συμπτώματα σε όσους έχουν διαβήτη τύπου 2. Πρόκειται για τον διαβήτη των ενηλίκων. Τα κλασικά συμπτώματα περιλαμβάνουν υπερβολική δίψα, συχνή ούρηση και συνεχές αίσθημα πείνας. Το πρώτο βήμα στην αντιμετώπιση του διαβήτη τύπου 2 είναι η αύξηση της άσκησης και η αλλαγή της διατροφής.

Σύμφωνα με την έκθεση της  Εθνικής Στατιστικής Διαβήτη 2014, 29,1 εκατομμύρια άνθρωποι ή το 9,3% του πληθυσμού των ΗΠΑ έχουν διαβήτη. Λίγο μικρότερο είναι το ποσοστό στην Ευρώπη.

Για τα άτομα που αντιμετωπίζουν ένα τέτοιο πρόβλημα υγείας η απώλεια βάρους είναι μια πραγματικά δύσκολη υπόθεση. Ωστόσο τίποτε δεν είναι ακατόρθωτο, αφού με κάποιες αλλαγές σε καθημερινές συνήθειες, μπορεί να επέλθει το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Μια από αυτές έχει να κάνει με τον περιορισμό της ζάχαρης η οποία μειώνει την ανάγκη για ινσουλίνη και αυτό βοηθά στην απώλεια των περιττών κιλών. Προσθέτοντας στο πρόγραμμά σας υγιεινές τροφές που είναι υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και εξαλείφοντας «διαιτητικά» τρόφιμα, σίγουρα θα βοηθήσει όσους πάσχουν από διαβήτη τύπου 2 να χάσουν λίπος. Μείνετε μακριά από τις σόδες διαίτης, συσκευασμένα smoothies, αρωματισμένα γιαούρτια και χυμούς φρούτων από τα ράφια των σούπερ μάρκετ.

Αντίθετα όσοι αντιμετωπίζουν αυτό το πρόβλημα υγείας και θέλουν να χάσουν κιλά, θα πρέπει να τρώνε ένα σωστό πρωινό, να αυξήσουν την σωματική τους δραστηριότητα και να κοιμούνται επαρκώς. Παρακάτω ακολουθούν συμβουλές που θα πρέπει να ακολουθήσουν τα άτομα που πάσχουν από διαβήτη τύπου 2 προκειμένου να χάσουν κιλά:

Βρείτε άτομα να σας στηρίζουν

Είναι δύσκολο να χάσει κανείς κιλά αν προσπαθεί μόνος και έχει να αντιμετωπίσει παράλληλα το θέμα του διαβήτη.  Βρείτε άτομα από το φιλικό περιβάλλον και την οικογένεια που έχουν διάθεση να βοηθήσουν. Επίσης μπορείτε να απευθυνθείτε σε έναν προσωπικό γυμναστή ή διατροφολόγο που ειδικεύεται σε τέτοιες περιπτώσεις.

Μακριά από διαιτητικά προϊόντα

Όταν στην συσκευασίας ενός προϊόντος βλέπετε την λέξη «διαιτητικό», δεν σημαίνει απαραίτητα πως είναι καλό για την υγεία σας. Χαρακτηριστικό παράδειγμα η σόδα διαίτης που μόνο θετικά δεν συμβάλει σε όσους επιθυμούν να χάσουν κιλά.

«Μαχαίρι» στην ζάχαρη

Ξεχάστε τις σόδες, τους χυμούς φρούτων με μπόλικη ζάχαρη, τα γλυκά ροφήματα καφεΐνης και τα αρωματισμένα τσάγια. Απλά αντικαταστήστε όλα τα παραπάνω με νερό και αποφύγετε τις περιττές θερμίδες.

Τροφές με καλά λιπαρά

Το βούτυρο, το αβοκάντο και το παρθένο ελαιόλαδο δεν θα πρέπει να λείπουν από την διατροφή σας. Τα καλά λιπαρά βοηθούν στην μείωση της κακής χοληστερίνης και στην απώλεια βάρους.

Σωματική άσκηση

Για όσους έχουν διαβήτη τύπου 2 είναι σημαντικό να ασκούνται μέσα στην ημέρα. Βγείτε μια βόλτα με τον σκύλο σας, προτιμήστε τις σκάλες από το ασανσέρ, παρκάρετε το αμάξι σε μακρινό σημείο από τον χώρο της δουλειάς.

Τρώτε ένα καλό πρωινό

Aν παραλείψε το πρωινό το πιθανότερο είναι να φάτε μεγαλύτερη μερίδα αργότερα μέσα στην μέρα. Το πρωινό πρέπει να είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη προκειμένου να ενισχυθεί ο μηχανισμός του μεταβολισμού.

Μην τρώτε μετά τις 20:00

Oι έρευνες έχουν δείξει πως τα βραδινά γεύματα συνδέονται με την αύξηση του βάρους. Οσο πιο αργά τρώτε τόσο λιγότερο πιθανό είναι να κάνετε οποιαδήποτε άσκηση πριν πέσετε για ύπνο. Το λίπος αποθηκεύεται στο σώμα και με τον τρόπο αυτό αυξάνεται το βάρος σας. Δείτε ποιες ώρες πρέπει να τρώτε ΕΔΩ

Προσοχή στις μερίδες

Τα μεγάλα γεύματα μπορούν να οδηγήσουν το σάκχαρο στα ύψη. Προτιμάτε τις μικρές ποσότητες φαγητού σε τακτικά διαστήματα μέσα στην μέρα. Φάτε μέχρι να νιώσετε πλήρεις κατά 80%  και μην μασάτε γρήγορα καθώς τα στομάχι θέλει 15-10 λεπτά να πάρει εντολή από τον εγκέφαλο πως είναι χορτάτο.

Τροφές με φυτικές ίνες

Τροφές πλούσιες σε ίνες τείνουν να έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη που σημαίνει ότι μπορεί να κρατήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε χαμηλά επίπεδα. Τα φασόλια, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης σας χορταίνουν και συμβάλουν στην απώλεια κιλών.

Κοιμηθείτε επαρκώς

Eρευνα έχει δείξει πως ενήλικες που δεν κοιμόντουσαν αρκετά, ήταν πιο επιρρεπείς στην αύξηση του σωματικού βάρους σε σύγκριση με εκείνους που ξεκουράζονταν αρκετά το βράδυ.

Στοχεύστε στην βελτίωση και όχι στο τέλειο

Είναι δύσκολο για τον καθέναν μας να χάσει κιλά, πόσο μάλλον για όσους είναι διαβητικοί. Είναι σημαντικό να βάζετε μικρούς και εφικτούς στόχους μέχρι να πετύχετε το επιδιωκόμενο αποτέλεσμα. Με τον τρόπο αυτό δεν θα στερηθείτε ποτέ κινήτρου.

Διαβάστε ακόμα: Ζάχαρη Καρύδας: Το πιο υγιεινό υποκατάστατο της εμπορικής ζάχαρης

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Συνταγές με ζυμαρικά πλούσιες σε πρωτεΐνη για όσους αθλούνται

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητο κομμάτι της διατροφής όσων αθλούνται. Ακόμα περισσότερο, όταν ταυτόχρονα έχουμε και πρόσληψη πρωτεϊνών, που είναι απαραίτητες για την αποκατάσταση των μυών.

Δείτε παρακάτω ορισμένες συνταγές από το runnersworld.com και κυρίως δοκιμάστε τες:

1/ Ζυμαρικά με ντομάτα και μοτσαρέλα

Για 4-6 μερίδες
450 γραμμάρια ζυμαρικών (όπως rigatoni)
5 κουταλιές της σούπας παρθένο ελαιόλαδο
1-2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
5-6 μικρές ντομάτες, ψιλοκομμένες
225g μοτσαρέλα τριμμένη
Μια χούφτα ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό
Μαϊντανός κομμένος σε μικρά κομμάτια
Μαύρο πιπέρι
Τριμμένο τυρί pecorino

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Σε ένα μεγάλο μπολ βάλτε το λάδι, το σκόρδο, τις ντομάτες, τη μοτσαρέλα, το βασιλικό και το μαϊντανό, στη συνέχεια κάντε ελαφρύ ανακάτεμα. Στραγγίξτε τα ζυμαρικά, ρίξτε τα στο μπολ και έπειτα προσθέστε τον πολτό και αν χρειαστεί επιπλέον λάδι.Για το τέλος, προσθέστε μαύρο πιπέρι και τριμμένο τυρί για γαρνίρισμα.

2/ Πικάντικο μπρόκολο με ζυμαρικά και λουκάνικα

Για 6 μερίδες
450g μακαρόνια farfalle (ή οποιοδήποτε είδος που σας αρέσει)
4 κουταλιές σούπας παρθένο ελαιόλαδο
450g λιωμένο λουκάνικο, κομμένο σε τεμάχια 2,5 εκ
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
350g μπρόκολο, ψιλοκομμένο
Μαϊντανός κομμένος σε μικρά κομμάτια
Kόκκοι κόκκινου πιπεριού ή καυτό τσίλι
Τριμμένο τυρί pecorino για γεύση

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε δύο κουταλιές λάδι σε μια μέτρια θερμοκρασία. Ρίξτε στην συνέχεια το λουκάνικο και περιμένετε να ροδίσει. Προσθέστε το σκόρδο και το μπρόκολο, ανακατεύοντας για ένα ή δύο λεπτά. Στραγγίστε τα ζυμαρικά και ρίξτε τα στην κατσαρόλα με το εναπομείναν λάδι, καθώς και τον μαϊντανό και το πιπέρι. Προσθέστε αλάτι και μαύρο πιπέρι στη γεύση. Μπορείτε να βάλετε από πάνω τριμμένο τυρί.

3/ Ζυμαρικά μαγειρεμένα με θαλασσινά

Για 8 μερίδες
450g σπαγγέτι
900g ψαριών και οστρακοειδών (όπως μπακαλιάρος, μύδια και γαρίδες)
4 μεγάλες ντομάτες, ψιλοκομμένες
4 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 80 ml
Τεμαχισμένα φύλλα μαϊντανού για γαρνιτούρα

Οδηγίες: Προθερμαίνετε το φούρνο στους 190C. Κόψτε τα ψάρια σε κομμάτια μήκους περίπου 6 εκατοστών, καθαρίστε τα μύδια και ξεφλουδίστε τις γαρίδες. Ρίξτε στο τηγάνι τις ντομάτες, το σκόρδο, το λάδι, το μαϊντανό και το αλάτι και το πιπέρι για γεύση. Καλύψτε με ένα καπάκι και μαγειρέψτε για 10 λεπτά. Ανακατέψτε τα ψάρια με αλάτι και πιπέρι και προσθέστε απαλά στις ντομάτες. Καλύψτε και ψήστε για άλλα 10 λεπτά ή έως ότου το ψάρι γίνει αδιαφανές.
Διασκορπίστε τα οστρακοειδή πάνω από την κορυφή, καλύψτε και ψήστε για άλλα 10 λεπτά ή μέχρι να ανοίξουν όλα τα κελύφη και οι γαρίδες γίνουν ροζ. Ενώ τα θαλασσινά ετοιμάζονται, μαγειρεύετε τα μακαρόνια σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Στραγγίξτε τα. Προσθέστε τα ζυμαρικά στο τηγάνι με τα θαλασσινά και ανακατέψτε απαλά. Πασπαλίστε με μαϊντανό και σερβίρουμε.

4/ Λαζάνια με μυρωδικά και τυριά

Για 6-8 μερίδες
340g λαζάνια
2 κουταλιές σούπας παρθένο ελαιόλαδο
3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
450g βόειου κρέατος (ή λουκάνικο, ή ανάμεικτα)
1.35L σάλτσα ντομάτας ή ψιλοκομμένες ντομάτες
170g πάστα ντομάτας
Μια χούφτα ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό
Μαϊντανός κομμένο σε φύλλα
½ κουταλάκι αποξηραμένης ρίγανης
425g τυρί ricotta
225g μοτσαρέλα, τριμμένη
225g μοτσαρέλα, κομμένη σε φέτες
50g τυρί pecorino

Οδηγίες: Προθερμαίνετε το φούρνο σας στους 190C. Μαγειρέψτε τα λαζάνια σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Στραγγίστε και αφήστε τα σε ένα μόνο στρώμα στο χαρτί ψησίματος. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε το λάδι σε μια μέση θερμοκρασία Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για ένα λεπτό. Προσθέστε το κρέας και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για πέντε λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν. Προσθέστε τη σάλτσα ντομάτας, την πάστα ντομάτας και τα μυρωδικά και ανακατέψτε για να τα συνδυάσετε. Μειώστε τη θερμοκρασία και σιγοβράστε τη σάλτσα για 15 λεπτά. Βάλτε ¼ της σάλτσας σε ένα σκεύος 35cm x 7.5cm x 25cm. Ρίξτε την πρώτη στρώση με τα λαζάνια και έπειτα το 1/3 της υπόλοιπης σάλτσας, εξασφαλίζοντας πως τα ζυμαρικά καλύπτονται επαρκώς. Ρίξτε 1/3 από την μοτσαρέλα και το τυρί ricotta. Eπαναλάβετε 3 φορές το ίδιο για να δημιουργήσετε τρεις στρώσεις. Ρίξτε τα τυριά που απέμειναν στην κορυφή. Ψήστε για 45 λεπτά και αφήστε το φαγητό για 15 λεπτά να συνέλθει προτού σερβίρετε.

5/ Ζυμαρικά με φρέσκα λαχανικά

Για 6-8 μερίδες
450g λεπτά σπαγγέτι
4 μεσαίες ντομάτες, ψιλοκομμένες
1/2 μικρό λευκό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
450g πράσινα φασολάκια σόγιας
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 80 ml
Μαύρο πιπέρι και αλάτι

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Τοποθετήστε τη ντομάτα, το κρεμμύδι και τα φασολάκια σε ένα μεγάλο μπολ. Αδειάστε τα ζυμαρικά και προσθέστε τα στο μπολ. Προσθέστε λάδι, αλάτι και πιπέρι για γεύση. Ανακατέψτε ελαφρά και σερβίρετε.

6 / Σπαγγέτι με αυγά

Για 4 μερίδες
450g σπαγγέτι
675g σάλτσα ντομάτας ή τεμαχισμένες ντομάτες
4 κουταλιές της σούπας βούτυρο
1 μέτριο κρεμμύδι, αποφλοιωμένο
6 μεγάλα ψημένα αυγά, αποφλοιωμένα
Τριμμένο τυρί pecorino

Οδηγίες: Σε μια βαθιά κατσαρόλα, θερμαίνετε τη σάλτσα σε χαμηλή φωτιά. Προσθέστε το βούτυρο και το κρεμμύδι και ανακατέψτε μέχρι να λιώσει όλο το βούτυρο. Προσθέστε τα αυγά και μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά. Ξεχωριστά, μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Στραγγίστε και χωρίστε ανάμεσα σε τέσσερα μπολ σερβιρίσματος.

7/ Λιγκουίνι με αχιβάδες

Για 4-8 μερίδες
450g λιγκουίνι
2 κουταλιές παρθένο ελαιόλαδο
2 κουταλιές της σούπας βούτυρο
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
450g αχιβάδες
Κρέμα γάλακτος 80 ml
50g τυρί pecorino
Mαϊντανός κομμένο σε φύλλα

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα λιγκουίνι σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε το λάδι και το βούτυρο σε μια μέση θερμοκρασία. Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για ένα λεπτό. Προσθέστε τις αχιβάδες και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για άλλα πέντε λεπτά. Προσθέτουμε την κρέμα και το μισό πεκορίνο και ζεσταίνουμε μέχρις ότου βράσει το μείγμα. Αδειάστε τα ζυμαρικά και προσθέστε τον μαϊντανό και το αλάτι και το πιπέρι. Ανακατέψτε και σερβίρετε.

Διαβάστε ακόμα: Τα μακαρόνια ομορφαίνουν, δεν παχαίνουν

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Ημικρανίες: Πώς το μαγνήσιο μας ανακουφίζει

Abigail Keenan on Unsplash

Του Νίκου Καφετζόπουλου*

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε περισσότερα από 300 μεταβολικά μονοπάτια, όπως: η πρωτεϊνοσύνθεση, η σύνθεση DNA, η παραγωγή ενέργειας, η διατήρηση της υγείας της καρδιάς, των αγγείων, των νεύρων, των μυών και στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε πάρα πολλές βιοχημικές αντιδράσεις του οργανισμού, μεταξύ των οποίων στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος, στη λειτουργία των μυών, στην υγεία της καρδιάς, στον σχηματισμό των οστών, καθώς και στην ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη. Πρόσφατες έρευνες καταδεικνύουν την προληπτική επίδραση του μαγνησίου και στην αντιμετώπιση της ημικρανίας, μιας και οι περισσότεροι ασθενείς με ημικρανίες παρουσιάζουν έλλειψη μαγνησίου.

Διατροφικοί… μύθοι που μας εμποδίζουν να χάσουμε βάρος

Μεταβολισμός μαγνησίου

Το διαιτητικό μαγνήσιο απορροφάται από τον οργανισμό σε ποσοστό 30% με 40%. Οι κύριες διατροφικές πηγές από τις οποίες προσλαμβάνεται είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Γενικότερα, εντοπίζεται στο φύτρο και το πίτουρο του σιταριού, εξ’ ου και η υψηλότερη περιεκτικότητά του στα προϊόντα που είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες. Μερική από την ποσότητα του μαγνησίου που παίρνουμε καθημερινά (~10%) βρίσκεται και στο νερό.

Παθογένεση ημικρανίας και ο ρόλος του μαγνησίου

Παρατηρείται ότι η έλλειψη του μαγνησίου συσχετίζεται με βασικούς παθοφυσιολογικούς μηχανισμούς που συνδράμουν στην εμφάνιση της ημικρανίας, όπως : μεταβολή στην απελευθέρωση των νευροδιαβιβαστών, συσσώρευση αιμοπεταλίων και αγγειοσυστολή.

Επιπλέον, η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει στην ενεργοποίηση και απελευθέρωση της ουσίας P. Η δράση αυτής της ουσίας έγκειται στις αισθητικές ίνες που προάγουν το αίσθημα του πόνου. Το μαγνήσιο επιδρά ευεργετικά στο νευρικό σύστημα μέσω αντιρρόπησης της αγγειοσυστολής, αναστολής της συσσώρευσης των αιμοπεταλίων, σταθεροποίησης των κυτταρικών μεμβρανών και περιορισμού της παραγωγής φλεγμονωδών παραγόντων.

H χρυσή τομή για σωστή διατροφή το καλοκαίρι…

Συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει θετικά αποτελέσματα όσον αφορά τη συχνότητα και τη βαρύτητα των επεισοδίων ημικρανίας.  Η συμπληρωματική χορήγηση συστήνεται πλέον  καθημερινά σε ασθενείς με κλινική υποψία υπομαγνησιαιμίας, με σκοπό τη μείωση της συχνότητας των επεισοδίων ημικρανίας.

Η δόση και το είδος του μαγνησίου παίζουν καταλυτικό ρόλο, έτσι ώστε να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα. Έμφαση πρέπει να δοθεί σε ασθενείς που εκδηλώνουν παρενέργειες (διάρροια, μυϊκή αδυναμία κ.α.), καθώς το μαγνήσιο σε υψηλές δόσεις εμφανίζει τοξικότητα και ντενδείκνυται επί παρουσίας ορισμένων παθήσεων (π.χ. νεφροπάθειες).

Διαβάστε επίσης: Να τρέχω γρήγορα ή αργά για να χάσω περισσότερο λίπος;

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής” και είναι συνεργάτης του runnfun.gr.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend