Πώς θα συνδυάστε προπόνηση και καλοκαιρινές διακοπές

Έξω έχει μια ηλιόλουστη μέρα, τα παιδιά είναι σπίτι και το καλοκαιρινό αεράκι έρχεται μέσα από το ανοικτό παράθυρο. Δεν υπάρχει καλύτερη στιγμή από αυτή για να επωφεληθείτε από τον ζεστό καιρό και να χαλαρώσετε. Όχι τόσο πολύ, όμως…

Σε καμία περίπτωση  δεν θα πρέπει κατά την περίοδο της χαλάρωσης να διακόψετε τις συνήθειες που σας κρατούν σε φόρμα επειδή δεν θα βρίσκεστε στο σπίτι.

Χρησιμοποιείστε τις σκάλες

Οι ειδικοί σε θέματα υγείας συμβουλεύουν να χρησιμοποιείτε τις σκάλες αντί για τον ανελκυστήρα ή τις κυλιόμενες. Ακόμη και αν διαμένετε στους πάνω ορόφους ενός ξενοδοχείου, μην διστάσετε να πάτε από τις σκάλες στο δωμάτιό σας. Μπορεί να πάρει λίγο περισσότερο χρόνο, ωστόσο έχει αρκετά οφέλη για την καρδιακή λειτουργία και βοηθά στην καλύτερη ροή του αίματος.

Βρείτε το γυμναστήριο

Αν σκοπεύετε να κλείσετε δωμάτιο σε ξενοδοχείο, επιλέξτε εκείνο που θα έχει γυμναστήριο. Κάνοντας την γυμναστική σας έξω από το σπίτι, καθαρίζει ευκολότερα το μυαλό και έχετε τον χρόνο για να ασχοληθείτε με τον εαυτό σας. Πολλά ξενοδοχεία έχουν το γυμναστήριο ανοικτό όλο το 24ωρο ικανοποιώντας τόσο αυτούς που προπονούνται τα πρωινά όσο και τους νυκτερινούς τύπους.

Σχεδιάστε δραστηριότητες που βοηθούν στην άσκηση

Στις διακοπές είναι εύκολο να παρασυρθείτε στους ρυθμούς χαλάρωσης και να ξεχάσετε πως θα πρέπει να κινηθείτε και λίγο. Είναι σημαντικό να ενσωματώσετε στο πρόγραμμα την καθημερινή άσκηση για εσάς και τους δικούς σας. Αν είστε κοντά σε κάποια παραλία, προγραμματίστε μια πρωινή βόλτα στην θάλασσα ή απογευματινό περπάτημα με θέα το ηλιοβασίλεμα.

Με τον τρόπο αυτό απολαμβάνετε τις ομορφιές της φύσης ενώ παράλληλα «καίτε» θερμίδες και περνάτε δημιουργικό χρόνο με τα παιδιά. Αν κάνετε διακοπές στο βουνό, προγραμματίστε πεζοπορίες με όλη την οικογένεια κα συνδυάστε το περπάτημα με παιχνίδια και διάφορες δραστηριότητες.

Το απλό περπάτημα είναι ο καλύτερος τρόπος για να ενσωματώσετε την άσκηση στον καθημερινό σας πρόγραμμα. Αντί να πάρετε ταξί για να πάτε στο μέρος που θα δειπνήσετε, επιλέξτε να πάτε σε αυτό πεζοί. Με τον τρόπο αυτό σας ανοίγει ευκολότερα η όρεξη , ενώ το περπάτημα μετά το φαγητό βοηθά στην χώνεψη και κρατά χαμηλά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Νοικιάστε ποδήλατο

Αν θέλετε να εγκλιματιστείτε πλήρως με το νέο περιβάλλον, δοκιμάστε μια ξενάγηση με ποδήλατο όπου θα συμμετάσχει όλη η οικογένεια. Επίσης μπορείτε να εξερευνήσετε μόνοι τα διάφορα μέρη χωρίς κάποιον ξεναγό. Σε πολλές περιοχές υπάρχουν γραφικά μονοπάτια για ποδήλατα με μοναδική θέα.

Πηγαίνετε για κολύμπι

Δύσκολα θα βρείτε προορισμό διακοπών που δεν θα προσφέρει θαλάσσιες δραστηριότητες. Δοκιμάστε την πισίνα για να κάνετε λίγη γυμναστική κολυμπώντας, ενώ παράλληλα τα παιδιά θα απολαύσουν τα παιχνίδια στο νερό και θα δροσιστούν.

Προσέξτε τι θα πάρετε μαζί σας στις διακοπές

Αν θέλετε να κάνετε κάποια δραστηριότητα στο μέρος που θα επισκεφθείτε, θα πρέπει να έχετε μαζί σας τα απαραίτητα. Παπούτσια, μαγιό και ρούχα προπόνησης είναι απαραίτητα για ένα ταξίδι όπου θα συνδυάσετε διακοπές με γυμναστική. Ειδικά αν θέλετε να τρέξετε. Προσπαθήστε να σηκωθείτε νωρίς το πρωί η αν αποφασίσετε να τρέξετε βράδυ φροντίστε να έχετε μαζί σας φακό ή κάποιο φως. Επίσης ενημερώστε κάποιον για το δρομολόγιο που θέλετε να ακολουθήσετε.

Μείνετε ενυδατωμένοι και υγιείς

Όταν ετοιμάζετε τις αποσκευές θα πρέπει να θυμάστε πως στόχος είναι να μείνετε ενυδατωμένοι αλλά και να έχετε μαζί σας θρεπτικά σνακ. Είναι σύνηθες για πολλούς να αλλάζουν τις διατροφικές τους συνήθειες στις διακοπές υποκύπτοντας σε ανθυγιεινές απολαύσεις. Οι ξηροί καρποί και τα αποξηραμένα φρούτα βοηθούν στο να κατευνάσετε το αίσθημα της πείνας και να τραφείτε υγιεινά.

Θυμηθείτε επίσης να έχετε μαζί σας αρκετά μπουκάλια νερού για εσάς και τους δικούς σας. Οι άνδρες πρέπει να πίνουν συνήθως 13 ποτήρια νερό την μέρα και οι γυναίκες 9. Τα παιδιά πρέπει αν πίνουν 4-11 ποτήρια ημερησίως.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Λάθη που κάνετε στο γυμναστήριο και μένετε στάσιμοι

Μια ντουζίνα λάθη που κάνετε στο γυμναστήριο και μένετε στάσιμοι

Υπάρχουν άνθρωποι που ενώ περνούν αρκετές ώρες στο γυμναστήριο, δεν καταφέρνουν να έχουν τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Ακόμα και οι πιο έμπειροι, φτάνουν σε ένα σημείο που “κολλάνε” και γι’ αυτόν τον λόγο οφείλουν να συνεργάζονται με τον γυμναστή τους, ο οποίος είναι σίγουρο ότι ξέρει καλύτερα.

Ας δούμε όμως μερικά από τα βασικά λάθη που γίνονται:

Επιμονή στο ίδιο πρόγραμμα

Έχετε βρει ένα πρόγραμμα που δεν το βαριέστε και το επαναλαμβάνετε συνεχώς. Λάθος. Οι γυμναστές συνιστούν να αλλάζετε το πρόγραμμα κάθε 4 έως 6 εβδομάδες, αλλιώς βρίσκεστε σε μια ρουτίνα που σταματά την παραγωγή αποτελέσματος, καθώς το σώμα χτυπά ταβάνι. Εκτός από την αλλαγή στο πρόγραμμα, μπορείτε να προσθέσετε ένα άλλο άθλημα.

Αντιγράφετε τους… προχωρημένους

Δεν πρέπει ποτέ να κοιτάτε τι κάνουν οι άλλοι. Βρισκόμαστε σε διαφορετικό επίπεδο και αυτό πρέπει να το ξέρετε. Κάντε το πρόγραμμά σας χωρίς να φεύγετε, διαφορετικά κινδυνεύετε ακόμα και με τραυματισμό.

Καθημερινή άσκηση

Δεν χρειάζεται να πηγαίνετε κάθε μέρα στο γυμναστήριο. Οι μυς σας χρειάζονται ξεκούραση για να αποκατασταθούν και να μη ρουτινιάζουν.

Μιλάτε πολύ

Το γυμναστήριο είναι ένας χώρος που γίνονται και πολλές γνωριμίες, αλλά δεν είναι αυτός ο βασικός σκοπός. όταν μιλάτε πολύ αφενός χάνετε χρόνο και αφετέρου δεν εκτελείτε σωστά το πρόγραμμά σας. Μην γίνεται ο τουρίστας!

Δεν έχετε στόχο

Πρέπει να βάζετε στόχους, να τους πετυχαίνετε και να βάζετε καινούριους. Αν δεν το κάνετε αυτό στην ουσία γυμνάζεστε χωρίς σκοπό και δεν ξέρετε αν και που μπορείτε να φτάσετε.

Μοναξιές

Το ιδανικό είναι να έχετε παρέα στο γυμναστήριο. Δεν πρόκειται να βαρεθείτε, παρακινείτε ο ένας τον άλλο και βάζετε κοινούς στόχους. Δημιουργείται έτσι ένας άτυπος ανταγωνισμός που στο τέλος της ημέρας κάνει καλό σε όλους.

Δεν κάνετε διαλείμματα

Η υπερβολική τήρηση ενός προγράμματος γυμναστικής, όλη τη χρονιά, πιθανόν θα σας οδηγήσει σε εξάντληση. Αν διαπιστώσετε ότι δεν έχετε πια αποτέλεσμα, κάντε ένα διάλειμμα για 15 μέρες. Έτσι θα ανακάμψει το σώμα και το μυαλό σας, γιατί η πλήξη είναι ο μεγαλύτερος εχθρός.

Απογοητεύεστε

Πολλές φορές η προπόνηση δεν μας… βγαίνει. Δεν πρέπει να απογοητεύεστε, δεν είναι όλες οι μέρες ίδιες. Ανασκουμπωθείτε και προετοιμαστείτε για την επόμενη φορά.

Μπερδεύετε το μυαλό με το σώμα

Αν και το μυαλό μπορεί να κουραστεί από τη δουλειά μπροστά στον ηλεκτρονικό υπολογιστή, το σώμα είναι έτοιμο για άσκηση. Πηγαίνοντας στο γυμναστήριο θα δείτε τα επίπεδα ενέργειάς σας να ανεβαίνουν και στη συνέχεια να μειώνεται το στρες. Μη το χάνετε…

Γυμνάζεστε κρυωμένος

Δεν πρέπει να το κάνετε για πολλούς λόγους. Κατ’ αρχήν θα εξασθενήσει κι άλλο το ανοσοποιητικό σας και θα χειροτερέψετε, ενώ αν έχετε κάποια ίωση θα την μεταδώσετε και στους υπόλοιπους. Επίσης Οι ιογενείς λοιμώξεις δημιουργούν φλεγμονές που μπορεί να είναι επικίνδυνες. Μείνετε σπίτι μέχρι να ανακάμψετε και να επανέλθετε δριμύτερος.

Δεν κάνετε ζέσταμα

Μην παραλείπετε το ζέσταμα. Προσπαθήστε να ταιριάξετε το ζέσταμα με την κατάλληλη γυμναστική για κάθε μυ. Η κωπηλασία είναι καλή για το πάνω μέρος του σώματος.

Δεν χρονομετράτε

Ανάμεσα στις ασκήσεις μπορεί να περιφέρεστε, να συζητάτε αρκετή ώρα και να αργείτε να συνεχίσετε. Αυτό πιθανό να σαμποτάρει την άσκησή σας. Αν η ανάπαυση είναι μικρής διάρκειας, οι μυς δεν προλαβαίνουν να ανακάμψουν, ενώ αν είναι μεγάλης, δεν θα ωφεληθείτε.

Διαβάστε ακόμα: Τα 6 «ψέματα» που μαθαίνεις στο γυμναστήριο και πρέπει να ξεχάσεις

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Έτσι θα γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας μέσα από το τρέξιμο

Έτσι θα φτιάξετε κοιλιακούς μέσα από το τρέξιμο

Μπορεί το τρέξιμο να σε βοηθήσει να φτιάξεις κοιλιακούς; Αυτή είναι μια πολύ διαδεδομένη ερώτηση, της οποίας η απάντηση δεν είναι μονολεκτική. Κι αυτό διότι εξαρτάται από διάφορες παραμέτρους.

Αν έπρεπε ωστόσο να δώσουμε ντε και καλά μια απλοϊκή απάντηση, τότε αυτή θα ήταν: ναι, μπορείς να φτιάξεις κοιλιακούς μέσα από το τρέξιμο. Ωστόσο αυτό μπορεί να προκύψει μόνο ως αποτέλεσμα μιας πολύ σκληρής άσκησης.

Πρόσφατα, ο γυμναστής Τζο Νότον και ο διατροφολόγος Κιμ Πίρσον μίλησαν στο «runnersworld.com» για το συγκεκριμένο ζήτημα απαντώντας στις εξής ερωτήσεις:

Ποιο είναι η καλύτερη μέθοδος στο τρέξιμο για την ανάπτυξη των κοιλιακών;

Σύμφωνα με τον Νότον, η καλύτερη μέθοδος είναι να δώσετε βάρος στην σταθερότητα του κορμού σας όταν τρέχετε και να δουλέψετε πάνω στην επιτάχυνση. Αν είστε κυρίως δρομέας μεγάλων αποστάσεων, μια καλή και απλή μέθοδος είναι να δοκιμάσετε 10-20 επαναλήψεις των 100 μέτρων σπριντ, με διαλείμματα 30-40 δευτερολέπτων.

Ο Νότον εξηγεί πως «αυτή είναι μια μέθοδος υψηλής έντασης που θα ενεργοποιήσει αυτόματα τους κοιλιακούς σας, θα ενδυναμώσει τον κορμό σας και θα μειώσει τo σωματικό λίπος. Επίσης, αυξάνει το μεταβολισμό σας, κάτι που σημαίνει ότι το σώμα σας συνεχίζει να καίει θερμίδες και αφού τελειώσετε την άσκηση».

Τι πρέπει να τρώνε οι δρομείς για να φτιάξουν κοιλιακούς;

Πρώτον, δεν είναι όλοι γενετικά φτιαγμένοι για να έχουν εντυπωσιακούς κοιλιακούς καθώς παίζει μεγάλο ρόλο η μυϊκή δομή και ο τύπος σώματος. Κατά τα άλλα, είναι μάλλον αυτονόητο πως η διατροφή παίζει μεγάλο ρόλο στη διαμόρφωση γυμνασμένων κοιλιακών. Ο Πίρσον εξηγεί: «Για να υποστηρίξετε τις προπονήσεις σας, πρέπει να διασφαλίσετε ότι η διατροφή σας είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και μπορεί να συμβάλλει στην ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών».

Photo by Angel Santos on Unsplash

Τονίζει επίσης πως ο πιο υγιεινός τρόπος για να μειωθεί το σωματικό λίπος για έναν δρομέα είναι να «ελαχιστοποιήσει την κατανάλωση σακχάρων και να αντικαταστήσει τα ζυμαρικά και το ψωμί με πολλά λαχανικά».

Ο Νότον προσθέτει ότι η μείωση του σωματικού λίπους είναι άμεση συνάρτηση του τρεξίματος. «Το τρέξιμο είναι μια μεγάλη καρδιαγγειακή μορφή άσκησης και αποτελεί έναν από τους καλύτερους τρόπους για τη μείωση των σωματικών λιπαρών, κάτι που βοηθά στην αύξηση της ορατότητας των κοιλιακών».

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνουν οι δρομείς;

Για τον μέσο άνθρωπο συνιστούνται 0,8g πρωτεΐνης για κάθε κιλό που ζυγίζει. Για εκείνους που γυμνάζονται σκληρά, όπως οι δρομείς μαραθωνίου, ενδέχεται να απαιτούνται υψηλότερα επίπεδα πρωτεϊνών και ο Πίρσον επιβεβαιώνει ότι ο διπλασιασμός αυτής της ποσότητας είναι μια χαρά. Οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών για τους δρομείς που προσπαθούν να φτιάξουν κοιλιακούς το κοτόπουλο, το ψάρι και τα αυγά, ενώ υπάρχουν και vegan επιλογές όπως τα ρεβύθια, τα φασόλια, οι φακές κ.α.

Διαβάστε ακόμα: Έτσι θα γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας πάνω στον διάδρομο

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend