Ποιοι τύποι γάλακτος είναι καταλληλότεροι για τους δρομείς;

Γαλακτοκομικά προϊόντα και επιλογές με βάση κάποιο φυτό, προσφέρουν βιταμίνες, μέταλλα και θρεπτικές ουσίες προκειμένου ο αθλητής να ενισχύσει και να διατηρήσει την δύναμή του. Παλαιότερα όταν κάποιος έπινε γάλα ήξερε πως αυτό προερχόταν από κάποια αγελάδα. Σήμερα όμως υπάρχουν στα ράφια των καταστημάτων γαλακτοκομικά προϊόντα και διάφορα ροφήματα που εμπεριέχουν κάτι πολύ παραπάνω από απλό αγελαδινό γάλα.

Κάποιος μπορεί να επιλέξει ανάμεσα σε γάλα από κατσίκα, πρόβατο και ροφήματα που παρασκευάζονται με βάση την καρύδα, τα αμύγδαλα, την σόγια, ακόμη και το ρύζι αναμεμειγμένο με νερό. Ακολουθεί η ανάλυση για την διατροφική αξία αυτών των γαλακτοκομικών ροφημάτων και ποιο είναι το καλύτερο για έναν δρομέα.

Αγελαδινό γάλα

Αποτελεί μια επιλογή για τον άνθρωπο για πάνω από 10.000 χρόνια. Είκοσι οκτώ γραμμάτια από αγελαδινό γάλα εμπεριέχουν πλήθος θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων οκτώ γραμμαρίων πρωτεΐνης, ασβέστιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως η Β12 που βοηθά την καλή καρδιακή λειτουργία. Βάσει νόμου το αγελαδινό γάλα απαιτείται να είναι εμπλουτισμένο με την βιταμίνη D που βοηθά στην ενδυνάμωση των οστών.Η μόνη διατροφική διαφορά ανάμεσα στο πλήρες γάλα, στο γάλα μειωμένης περιεκτικότητας σε λιπαρά (2%) σε εκείνο της χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (1%) και στο χάλα χωρίς καθόλου λιπαρά έχει να κάνει με την περιεκτικότητα σε λίπος και τον αριθμό των θερμίδων.

Για παράδειγμα ένα ποτήρι πλήρες γάλα περιέχει 150 θερμίδες (8 γραμμάρια λίπους) και ένα ποτήρι με γάλα χωρίς λιπαρά περιέχει 90 θερμίδες. Οι ερευνητές εξετάζουν κατά πόσο τα κορεσμένα λίπη που υπάρχουν στο πλήρες γάλα είναι επιβλαβή για την καρδιακή λειτουργία. Το βιολογικό γάλα προέρχεται από αγελάδες οι οποίες έχουν μεγαλώσει χωρίς τεχνητές ουσίες που ενισχύουν την ανάπτυξη, καθώς και τεχνητούς τρόπους που προκαλούν την αυξημένη παραγωγή γάλακτος. Τα ζώα αυτά επίσης τρέφονται με βιολογικές τροφές. Κάποιες μελέτες έδειξαν πως αυτό το γάλα είναι περισσότερο πλούσιο στο Άλφα λινολενικό οξύ (ALA) και ενδεχομένως αυτό να έχει θετική επίδραση στην υγεία του ανθρώπου, ωστόσο το θέμα αυτό εξακολουθεί να βρίσκεται υπό εξέταση.

Κατσικίσιο γάλα

Με μια ελαφρώς πιο δυνατή γεύση σε σχέση με το αγελαδινό γάλα, το κατσικίσιο έχει την ίδια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ασβέστιο. Επίσης έχει ελαφρώς λιγότερη ποσότητα λακτόζης από εκείνο της αγελάδας η οποία είναι όμως αρκετή για να δημιουργήσει πρόβλημα σε όσους έχουν δυσανεξία στην λακτόζη. Ωστόσο τα μικρότερα σωματίδια λίπους στο γάλα της κατσίκας είναι πιο εύκολο να χωνευτούν σε σύγκριση με εκείνα στο πλήρες αγελαδινό γάλα. Θα πρέπει να είστε σίγουροι πως πριν αγοράσετε κατσικίσιο γάλα, έχετε ελέγξει την ετικέτα του προϊόντος για την λίστα με τα θρεπτικά συστατικά, καθώς δεν είναι πάντοτε εμπλουτισμένο με την βιταμίνη D.

Γάλα από πρόβατο

Μεγαλύτερης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη σε σχέση με το αγελαδινό και το κατσικίσιο (περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μια κούπα), ενώ παράλληλα είναι περισσότερο πλούσιο σε ασβέστιο, βιταμίνη 12 και φολικό οξύ. Ωστόσο δεν έχει καθόλου βιταμίνη D.

«Γαλακτοκομικά» ροφήματα

Τα ροφήματα αυτά δεν περιέχουν γάλα, ωστόσο συχνά ονομάζονται γαλακτοκομικά καθώς είναι αρκετά παρεμφερή με εκείνα που έχουν σαν βάση το γάλα. Όλα τα ροφήματα αυτά που προέρχονται από σπόρους, δεν εμπεριέχουν λακτόζη, δίνοντας πολλές επιλογές σε όσους έχουν δυσανεξία στην συγκεκριμένη ουσία ή απλά επιθυμούν να μην καταναλώσουν ζωικά προϊόντα.

Γάλα σόγιας

Παράγεται από σπόρους σόγιας και νερό, μπορεί να είναι απλό ή και αρωματισμένο. Το δεύτερο έχει μεγαλύτερη ποσότητα σε πρόσθετα ζάκχαρα. Κάθε κύπελλο περιέχει 6-8 γραμμάρια πρωτεΐνης που προμηθεύουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Το γάλα σόγιας είναι ενισχυμένο με ασβέστιο και βιταμίνες Β και D12. Το γεγονός αυτό καθιστά το γάλα σόγιας ένα καλό υποκατάστατο που δεν εμπεριέχει λακτόζη και ζωικά λίπη.

Γάλα ρυζιού

Πολύ χαμηλότερο σε πρωτεΐνη, το γάλα ρυζιού περιέχει μόνο ένα γραμμάριο ανά φλιτζάνι, ωστόσο είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο και βιταμίνες Β και D12. Βεβαιωθείτε πως έχετε διαβάσει την ετικέτα πριν την αγορά καθώς τα θρεπτικά συστατικά διαφέρουν ανάλογα με την μάρκα κα ενώ κάποιες μάρκες εμπεριέχουν  αρκετά καλά στοιχεία, κάποιες άλλες δεν έχουν κανένα. Το γάλα ρυζιού κυκλοφορεί και σε μια έκδοση με πιο γλυκιά γεύση με περισσότερες θερμίδες (90 θερμίδες σε κάθε κούπα το γάλα ρυζιού και 120 θερμίδες σε κάθε κούπα γάλακτος ρυζιού εμπλουτισμένο με ζάχαρη).

Γάλα αμυγδάλου

Ένας συνδυασμός νερού και αμυγδάλου αυτό το ρόφημα που δεν έχει ως βάση το μη γαλακτοκομικό ρόφημα είναι επίσης χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη με μόλις ένα γραμμάριο ανά φλιτζάνι. Ελέγξτε την ετικέτα για πρόσθετη ζάχαρη, ασβέστιο και βιταμίνη D καθώς μπορεί να πετύχετε κάποια μάρκα  που έχει αυτά τα θρεπτικά συστατικά σε μικρές ποσότητες ή και καθόλου.

Γάλα από κάνναβη

Αυτοί οι σπόροι είναι πλούσιοι σε Ωμέγα – 3 και Ωμέγα – 6  λιπαρά οξέα, περίπου τέσσερα γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Ενισχυμένο με βιταμίνες D, B12 και ασβέστιο το γάλα κάνναβης έχει επίσης περίπου πέντε γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.

Γάλα καρύδας

Αυτό το μη γαλακτοκομικό προϊόν ποικίλει αρκετά. Το κονσερβοποιημένο γάλα μπορεί να εμπεριέχει λίπη ή και όχι. Οι εκδόσεις που είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπη έχουν περίπου τέσσερα γραμμάρια ανά φλιτζάνι και που μπορούν να αντέξουν για μεγάλο διάστημα  εντός της συσκευασίας χωρίς να αλλοιωθούν. Είναι εμπλουτισμένες με βιταμίνη D και Β12. Ωστόσο το γάλα καρύδας δεν έχει καθόλου πρωτεΐνη και έχει λίγο ασβέστιο.

ΠΗΓΗ: runnersworld.com

Σχολιάστε