Οι 5+1 βασικοί κανόνες για να ξεκινήσεις το τρέξιμο

Γράφει η Susan Paul

Η Adele ρωτά: «Είμαι πραγματικά αρχάρια. Θέλω να ξεκινήσω τρέξιμο, αλλά οι πληροφορίες με κατακλύζουν σε τέτοιο βαθμό που δεν ξέρω από πού να ξεκινήσω. Μπορείτε να με ενημερώσετε για τα πολύ βασικά;  Τι ακριβώς χρειάζεται για να αρχίσω το τρέξιμο;»

Εχεις απόλυτο δίκιο. Η πληθώρα πληροφοριών μπορεί να αποδειχθεί δύσκολη στην διαχείριση. Αυτό που μετρά περισσότερο είναι η επιθυμία σου για τρέξιμο, για τον λόγο αυτό πρόσεχε να μην αναλωθείς σε μεγάλο βαθμό με τις λεπτομέρειες.

Αρχικά θα πρέπει να βρεις ένα σωστό ζευγάρι παπούτσια. Σε συμβουλεύω να καταφύγεις σε μια επαγγελματική λύση, απευθυνόμενη στο πλησιέστερο κατάστημα με είδη για τρέξιμο. Αξίζει να επενδύσει κανείς στα κατάλληλα παπούτσια καθώς παρέχουν άνεση και βοηθούν στην αποφυγή τραυματισμών.

Ακόμη ένα χρήσιμο αντικείμενο είναι το ρολόι με το οποίο θα παρακολουθείς την πρόοδο σου. Σημαντικό είναι επίσης για τις γυναίκες ένα υποστηρικτικό σουτιέν.

Στην συνέχεια θα πρέπει να αποφασίσεις πότε θα τρέξεις και να το θεωρήσεις σαν μια δέσμευση. Το «πότε» σημαίνει πρακτικά ποιες ημέρες στην εβδομάδα και σε ποιο χρονικό διάστημα της ημέρας σχεδιάζεις να τρέξεις. Με το να σημειώσεις τα προαναφερθέντα σε ένα ημερολόγιο, είναι μια καλή αρχή.

Οι πρωινοί δρομείς έχουν μεγαλύτερη συνέπεια και καλύτερα ποσοστά επιτυχίας. Κάνοντας προπόνηση νωρίς το πρωί σου επιτρέπει να κερδίσεις χρόνο για άλλες υποχρεώσεις μέσα στην ημέρα που συχνά μειώνουν τον χρόνο της εξάσκησης.

Σχεδίασε επίσης την τοποθεσία που θα τρέξεις. Το να το κάνεις γύρω από την γειτονία σου είναι το πιο βολικό αρκεί να είναι εφικτό. Αυτό που προέχει είναι η ασφάλεια, γι΄ αυτό να συνυπολογίσεις την κίνηση, τα πεζοδρόμια αλλά και την παρουσία άλλων ατόμων που προπονούνται.

Πάντα υπάρχει η λύση του διαδρόμου σε κάποιο γυμναστήριο ή κάποιο ανάλογο όργανο που θα έχεις στο σπίτι σου.

Το πρόγραμμα προπόνησης είναι αρκετά σημαντικό. Το να τρέχεις μέρα παρά μέρα ή 3-4 φορές την εβδομάδα είναι μια καλή αρχή. Η διάρκεια που το κάνεις θα πρέπει να είναι μέχρι 20-30 λεπτά ανάλογο μα το επίπεδο της φυσικής κατάστασης. Για κάποιους ενδέχεται να είναι μόνο μερικά λεπτά.

Μπορείς να ξεκινήσεις ένα πρόγραμμα με περπάτημα ή συνδυάζοντας το τρέξιμο με το περπάτημα. Το περπάτημα αποτελεί ένα καλό ζέσταμα πριν το τρέξιμο. Διεγείρει την καρδιά και τους πνεύμονες και βοηθά στην εκγύμναση των μυών , τους τένοντες, τους συνδέσμους και τα οστά.

Περπάτησε με συγκεκριμένο σκοπό. Θα πρέπει να αισθάνεσαι τον ρυθμό της  αναπνοής και των καρδιακών παλμών να αυξάνει ώστε να σιγουρευτείς πως κάνεις μια σωστή προσπάθεια, χωρίς όμως να αισθανθείς άβολα.

Ένα πρόγραμμα που συνδυάζει τρέξιμο με περπάτημα, σημαίνει πως θα έχεις μικρά διαλλείματα από το απλό περπάτημα στα οποία θα τρέχεις. Τρέξε για 30 δευτερόλεπτα ή για μερικά λεπτά ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής κατάστασης. Όταν τελειώσει το διάλειμμα, περπάτα 1-3 λεπτά για να αποκατάσταση.

Στη συνέχεια επανέλαβε το ίδιο. Δώσε στον εαυτό σου μερικές εβδομάδες για να προσαρμοστεί πριν αυξήσεις την διάρκεια του τρεξίματος.

Αν ξεκινήσεις με συνεχές τρέξιμο, όρισε έναν ρυθμό που μπορείς να ακολουθήσεις για μερικά λεπτά και θα είσαι σε θέση να κάνεις έναν διάλογο ενώ τρέχεις. Αν δεν είναι εφικτό να μιλήσεις, μείωσε τον ρυθμό. Σταδιακά αύξησε τον χρόνο που τρέχεις με μικρά «βήματα» κάθε λίγες εβδομάδες.

ΠΗΓΗ: runnersworld.co.uk

Σχολιάστε