Έτσι θα προετοιμαστείτε τις τελευταίες 14 εβδομάδες πριν τον Μαραθώνιο (πρόγραμμα)

Στις 13 Νοεμβρίου θα διεξαχθεί ο κλασικός Μαραθώνιος της Αθήνας, ο οποίος για τους περισσότερους δρομείς, ερασιτέχνες ή επαγγελματίες είναι η κορυφή της επιθυμίας τους και η επισφράγιση των προσπαθειών τους.

Για τους ερασιτέχνες δρομείς, ειδικά δε εκείνους που συμμετέχουν για πρώτη φορά, ο τερματισμός στον Μαραθώνιο είναι ένα όνειρο και μια… πιστοποίηση ότι δίκαια βρίσκονται στο δομικό κίνημα.

Ακόμα, όμως και αν ο στόχος είναι μόνο η συμμετοχή, ένας αγώνας απόστασης 42.195 χλμ, δεν είναι εύκολη υπόθεση. Κάθε άλλο. Γι’ αυτό, εκτός από τις εξετάσεις που ΠΡΕΠΕΙ να κάνουν όλοι όσοι θέλουν να τρέξουν στον Μαραθώνιο, η σωστή προετοιμασία είναι απαραίτητη.

Αν και βρισκόμαστε 17 σκάρτες εβδομάδες πριν τη μεγάλη γιορτή, καλό είναι να κρατάτε μια καλή επαφή με το δρόμο. Μετά τις διακοπές σας να φορτσάρετε και να μπείτε σε ένα πρόγραμμα 14 εβδομάδων προπόνησης, πριν τον μεγάλο αγώνα.

Το παρακάτω πρόγραμμα το οποίο έχει δημοσιευτεί στο site του ΣΔΥΑ (Σύλλογος Δρομέων Υγείας Αθηνών) απευθύνεται σε δρομείς που επιθυμούν να συμμετάσχουν για 1η φορά σε Μαραθώνιο με έναν επιτυχή και υγιή τερματισμό και έχουν προηγούμενη εμπειρία από αγώνες 10χλμ και ημιμαραθώνιο.

1η Εβδομάδα

ΔΕΥΤΕΡΑ Ρεπό
ΤΡΙΤΗ 30′ ελεύθερο τρέξιμο*
ΤΕΤΑΡΤΗ Ρεπό
ΠΕΜΠΤΗ 40′ ελεύθερο τρέξιμο*
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ 30′ ελεύθερο τρέξιμο*
ΚΥΡΙΑΚΗ 10χλμ ελεύθερο τρέξιμο*

2η Εβδομάδα


ΔΕΥΤΕΡΑ Ρεπό
ΤΡΙΤΗ 40′ ελεύθερο τρέξιμο*
ΤΕΤΑΡΤΗ Ρεπό
ΠΕΜΠΤΗ 60′ γρήγορο τρέξιμο*
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ 45′ ελεύθερο τρέξιμο*
ΚΥΡΙΑΚΗ 12χλμ ελεύθερο τρέξιμο*

3η Εβδομάδα


ΔΕΥΤΕΡΑ Ρεπό
ΤΡΙΤΗ 60′ γρήγορο τρέξιμο*
ΤΕΤΑΡΤΗ ΚΟΜΜΑΤΙΑ*
ΠΕΜΠΤΗ 60′ γρήγορο τρέξιμο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ 90′ ελεύθερο τρέξιμο*
ΚΥΡΙΑΚΗ 15χλμ αργό συνεχόμενο τρέξιμο*

4η Εβδομάδα

ΔΕΥΤΕΡΑ Εναλλακτική προπόνηση*
ΤΡΙΤΗ 90′ ελεύθερο τρέξιμο*
ΤΕΤΑΡΤΗ Ρεπό
ΠΕΜΠΤΗ ΚΟΜΜΑΤΙΑ*
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 15χλμ ελεύθερο τρέξιμο
ΣΑΒΒΑΤΟ 60′ γρήγορο τρέξιμο
ΚΥΡΙΑΚΗ 18χλμ αργό συνεχόμενο τρέξιμο

5η Εβδομάδα


ΔΕΥΤΕΡΑ Ρεπό
ΤΡΙΤΗ 90′ ελεύθερο τρέξιμο*
ΤΕΤΑΡΤΗ ΚΟΜΜΑΤΙΑ*
ΠΕΜΠΤΗ Εναλλακτική προπόνηση*
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 2:00 ώρες ελεύθερο τρέξιμο
ΣΑΒΒΑΤΟ 12χλμ γρήγορο τρέξιμο*
ΚΥΡΙΑΚΗ 20χλμ αργό συνεχόμενο τρέξιμο*

6η Εβδομάδα


ΔΕΥΤΕΡΑ Ρεπό
ΤΡΙΤΗ 60′ γρήγορο τρέξιμο*
ΤΕΤΑΡΤΗ 12χλμ ελεύθερο τρέξιμο*
ΠΕΜΠΤΗ ΚΟΜΜΑΤΙΑ*
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ Εναλλακτική προπόνηση*
ΚΥΡΙΑΚΗ 20χλμ αργό συνεχόμενο τρέξιμο*

7η Εβδομάδα

ΔΕΥΤΕΡΑ Εναλλακτική προπόνηση*
ΤΡΙΤΗ ΡΕΠΟ
ΤΕΤΑΡΤΗ ΚΟΜΜΑΤΙΑ*
ΠΕΜΠΤΗ 15χλμ αργό συνεχόμενο τρέξιμο*
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 2:30 ώρες ελεύθερο τρέξιμο*
ΣΑΒΒΑΤΟ Εναλλακτική προπόνηση
ΚΥΡΙΑΚΗ 25χλμ αργό συνεχόμενο τρέξιμο

8η Εβδομάδα


ΔΕΥΤΕΡΑ ΡΕΠΟ
ΤΡΙΤΗ 60′ γρήγορο τρέξιμο*
ΤΕΤΑΡΤΗ 2:00 ώρες ελεύθερο τρέξιμο*
ΠΕΜΠΤΗ ΚΟΜΜΑΤΙΑ*
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 40′ ελεύθερο τρέξιμο*
ΣΑΒΒΑΤΟ Εναλλακτική προπόνηση*
ΚΥΡΙΑΚΗ 28χλμ αργό συνεχόμενο τρέξιμο*

9η Εβδομάδα


ΔΕΥΤΕΡΑ Ρεπό
ΤΡΙΤΗ Εναλλακτική προπόνηση*
ΤΕΤΑΡΤΗ 90′ ελεύθερο τρέξιμο *
ΠΕΜΠΤΗ ΚΟΜΜΑΤΙΑ*
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 15χλμ ελεύθερο τρέξιμο*
ΣΑΒΒΑΤΟ 12χλμ γρήγορο τρέξιμο*
ΚΥΡΙΑΚΗ Εναλλακτική προπόνηση*

10η Εβδομάδα


ΔΕΥΤΕΡΑ ΡΕΠΟ
ΤΡΙΤΗ 60′ γρήγορο τρέξιμο*
ΤΕΤΑΡΤΗ 12χλμ ελεύθερο τρέξιμο*
ΠΕΜΠΤΗ ΚΟΜΜΑΤΙΑ
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 12χλμ ελεύθερο τρέξιμο
ΣΑΒΒΑΤΟ ΡΕΠΟ
ΚΥΡΙΑΚΗ 21χλμ ελεύθερο τρέξιμο

11η Εβδομάδα


ΔΕΥΤΕΡΑ Εναλλακτική προπόνηση*
ΤΡΙΤΗ ΡΕΠΟ
ΤΕΤΑΡΤΗ 90′ αργό συνεχόμενο τρέξιμο
ΠΕΜΠΤΗ 8χλμ ελεύθερο τρέξιμο*
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΚΟΜΜΑΤΙΑ*
ΣΑΒΒΑΤΟ 2:00 ώρες ελεύθερο τρέξιμο
ΚΥΡΙΑΚΗ Εναλλακτική προπόνηση

12η Εβδομάδα


ΔΕΥΤΕΡΑ ΡΕΠΟ
ΤΡΙΤΗ 60′ ελεύθερο τρέξιμο*
ΤΕΤΑΡΤΗ ΚΟΜΜΑΤΙΑ
*
ΠΕΜΠΤΗ 40′ ελεύθερο τρέξιμο*
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 2:00 ώρες ελεύθερο τρέξιμο*
ΣΑΒΒΑΤΟ 45′ γρήγορο τρέξιμο*
ΚΥΡΙΑΚΗ 10χλμ αργό συνεχόμενο τρέξιμο

13η Εβδομάδα


ΔΕΥΤΕΡΑ Εναλλακτική προπόνηση*
ΤΡΙΤΗ 30′ ελεύθερο τρέξιμο*
ΤΕΤΑΡΤΗ ΡΕΠΟ
ΠΕΜΠΤΗ ΚΟΜΜΑΤΙΑ*
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ 30′ ελεύθερο τρέξιμο*
ΚΥΡΙΑΚΗ 25′ ελεύθερο τρέξιμο*

14η Εβδομάδα


ΔΕΥΤΕΡΑ ΡΕΠΟ
ΤΡΙΤΗ 20′ ελεύθερο τρέξιμο*
ΤΕΤΑΡΤΗ Ρεπό
ΠΕΜΠΤΗ 15′ ελεύθερο τρέξιμο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 10-15′ ελεύθερο τρέξιμο-διατάσεις-χαλάρωση
ΣΑΒΒΑΤΟ ΡΕΠΟ
ΚΥΡΙΑΚΗ : ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΣ!!!

*ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΕΙΣ
Ελεύθερο Τρέξιμο: Αργό τρέξιμο σε άνετο ρυθμό
Γρήγορο Τρέξιμο: Η προπόνηση αυτή ξεκινάει με αργό τρέξιμο για ζέσταμα.
Στην συνέχεια αυξάνουμε σταδιακά την ταχύτητα μας.
Αργό Συνεχόμενο Τρέξιμο: Η προπόνηση αυτή έχει διάρκεια από 1 έως 3 ώρες και στοχεύει στην εξοικείωση με την μεγάλη διάρκεια του αγώνα. Πρέπει όμως να γίνεται αργούς ρυθμούς από αυτούς του αγώνα έτσι ώστε να μην προκληθεί υπερκόπωση.
Εναλλακτική Προπόνηση: Διάφορες άλλες αθλητικές δραστηριότητες (πεζοπορία, ποδηλασία, κολύμβηση, ασκήσεις ενδυνάμωσης  κοιλαικών-ραχιαίων).

ΚΟΜΜΑΤΙΑ
Ζέσταμα 12′ χαλαρό τρέξιμο-διατάσεις
10-15 400άρια με διάλειμμα 200μ. ή 6-8 800άρια με 400μ. διάλειμμα, 5-8 1000άρια με 500μ. διάλειμμα και 2-3 2000αρα με 800-1000μ. διάλειμμα.
 Αποθεραπεία χαλαρό τρέξιμο και διατάσεις. 
Σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης απαιτείτε ενυδάτωση του οργανισμού. Σε όλη τη διάρκεια της προετοιμασία σωστή διατροφή.
Στο μεγάλο αργό συνεχόμενο τρέξιμο μπορείτε να το συνδυάζεται και με βάδισμα ελεύθερο σε διάφορα σημεία.
Ενδύκνειται η προπονητική συμμετοχή σε αγώνες 10χλμ- 15χλμ -ημιμαραθώνιο σε αντικατάσταση των μεγάλων συνεχομεων της Κυριακής.
 Μετά απο κάθε προπόνηση αποθεραπεία χαλαρό τρέξιμο και διατάσεις
.

ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΟΣ ο πλήρης καρδιολογικός και αιματολογικός έλεγχος πριν την έναρξη της προετοιμασίας.

ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ ΚΑΙ ΚΑΛΟ ΤΕΡΜΑΤΙΣΜΟ!!!


Γεωργούλας Παναγιώτης
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
Πτυχιούχος Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού Α.Π.Θ.
Msc Φυσική Αγωγή και Αθλητισμός-κατεύθυνση ειδική προπονητική κλασικού αθλητισμού Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού Ε.Κ.Π.Α.
Διπλωματούχος προπονητής ποδοσφαίρου Uefa B’
Μέλος Συλλόγου Δρομέων Υγείας Αθηνών


Σχολιάστε