Ενδυνάμωση δρομέων: 5 κανόνες για να τρέξεις γρηγορότερα

Εάν ο στόχος σου είναι να τρέχεις καλύτερα και γρηγορότερα, τότε θα πρέπει να κάνεις προπόνηση ενδυνάμωσης. Οι περισσότεροι δρομείς πιστεύουν ότι για να έχουν καλύτερη απόδοση και να αυξήσουν την ταχύτητά τους πρέπει να τρέξουν απλώς περισσότερο. Λοιπόν, αυτό είναι μόνο η μισή αλήθεια. Η άλλη μισή βρίσκεται στο πρόγραμμα ενδυνάμωσης.

Οι 5 Κανόνες

1. Κάνε βάρη
Χτίσε την αερόβιά σου το Φθινόπωρο και επικεντρώσου στην αύξηση της μέγιστης δύναμης τις υπόλοιπες εποχές του χρόνου. Είναι πιο σημαντικό να επικεντρωθείς στην απόκτηση δύναμης και της ικανότητας κίνησης με τα μεγάλα βάρη σε σχέση με οτιδήποτε άλλο
2. Επίλεξε λειτουργικές ασκήσεις

Δεν είναι όλες οι ασκήσεις ίδιες. Η δύναμη και η νευρομυϊκή βελτίωση με ασκήσεις όπως τα squats και οι άρσεις θα γυμνάσουν περισσότερους μυς από ότι το τρέξιμο. Παραλλαγές σε ασκήσεις όπως single leg split squats  ή single leg deadlifts είναι επίσης σημαντικά για την ανάπτυξη της ευκινησίας και των αντανακλαστικών.

3. Κάνε σετ και επαναλήψεις
Οι επανάληψεις (γνωστές και ως REPS) αναφέρονται στον αριθμό των φορών που εκτελείς την ίδια άσκηση τη μία μετά την άλλη, και στα σετ, πόσες φορές μπορείς να εκτελέσεις αυτές τις επαναλήψεις π.χ. 3 σετ των 10 επαναλήψεων.  Υπάρχουν ιδανικές επαναλήψεις που φέρνουν και διαφορετικά αποτελέσματα στους μυς, αλλά για τον δικό σου σκοπό επικεντρώσου στην άρση βαρών μέχρι 6 επαναλήψεις.
4. Κάνε Crossfit

Το CrossFit δίνει έμφαση στη σωστή θέση του σώματος, στο μήκος διασκελισμού και της μηχανικής του ποδιού που αποσκοπεί στην αύξηση της αποτελεσματικότητας και μειώνει τους κινδύνους τραυματισμών.

5. Δώσε βάση στις πλειομετρικές

Κάνε άλματα, squats με άλμα, επιτόπιο τρέξιμο με τα γόνατα ψηλά, άλματα σε κουτί, όλα αυτά δημιουργούν εκρηκτική δύναμη χρησιμοποιώντας το σωματικό βάρος και ονομάζονται πλειομετρικές ασκήσεις. Αυτές συνδυάζουν τη δύναμη με την ταχύτητα της κίνησης, για να σου χαρίσουν δύναμη, αξιοποιούν την ικανότητα των μυών να επιμηκύνονται και να συστέλλονται για να αυξήσουν τη δύναμή τους.

Διαβάστε ακόμα: Ούτε ένα, ούτε δύο αλλά 30 λάθη που κάνουν οι δρομείς ξανά και ξανά!

Σχόλια